புத்தாண்டு இனிய கிக் ஒரு ஸ்பரிசட் சோலோ ரைடு

இங்கே உடற்பயிற்சி ஒரு புதிய ஆண்டு கொண்டாட ஒரு களிப்பூட்டக்கூடிய வழி!

புயல் வருடத்தில் புத்துணர்ச்சியூட்டும் தனிப்பயன் சவாரி, மலை ஏறும், வேக இடைவெளிகளோடு, மற்றும் வேடிக்கையான பயிற்சிகளுடனான முழுமையான சவாரி. கட்சி பின்னணியிலான இசை உற்சாகம், எப்போதாவது வெளிப்படையான கொண்டாட்டமாக இருக்கிறது, நீங்கள் பண்டிகை அதிர்ச்சியில் சிக்கிவிட்டால், ஆச்சரியமாக இருக்காதீர்கள், மேலும் கடினமான கூடுதல் சவாரி செய்கிறீர்கள். பின்வரும் பாடல்களுடன் ஒரு பிளேலிஸ்ட்டை உருவாக்கவும், பிறகு ஒரு துண்டு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (ஏனென்றால் நீங்கள் நிறைய வியர்வை சாப்பிடுவீர்கள் ) மற்றும் நீரை நீரேற்றமாக வைக்க ஒரு பெரிய தண்ணீர் பாட்டில் நிரப்பவும்.

பிறகு, சரியான ஆண்டு தொடங்குவதற்குத் தயாராகுங்கள்!

பாடல்: நேரம் (டர்ட்டி பிட்), பிளாக் ஐட் பீஸ்

என்ன செய்ய வேண்டும்: உட்கார்ந்து 1½ நிமிடங்கள் ஒளி எதிர்ப்பு எதிராக சீராக pedal. 30 விநாடிகளுக்கு, உங்கள் இடது காலில் 30 விநாடிகளுக்கு வேலைக்கு உங்கள் வலது கால்க்கு மாற்றவும். இரு காலுக்கும் 30 விநாடிகளுக்கு ஈடுபடுங்கள். சிறிது எதிர்ப்பைச் சேர்க்கவும்; பாடல் முடிந்தவரை 'முறை மீண்டும்'.

காலம்: 5 நிமிடங்கள் வேகம் ( RPM ): 80-100 சிரமம் ( RPE ): 4-5

பாடல்: ஹார்ட், டேவிட் குட்டா

என்ன செய்ய வேண்டும்: 30 நொடிகளில் அமர்ந்து கொண்டிருக்கும் போது, ​​ஒரு நின்று நிலையில் நீங்கள் ஆதரிக்கும் போதுமான எதிர்ப்பை சேர்க்கலாம்; 45 விநாடிகளுக்கு ஒரு நிலைப்பாட்டை (நிலை 3 இல் கைகளை) கொண்டு உங்களை அழைத்துச் செல்லுங்கள். 45 விநாடிகளுக்கு நின்று ஜாக் (நிலை 2 இல் கைகளை) மாறவும். பாடல் முடிவதற்கு 'சேணத்துக்குத் திரும்புங்கள்.

காலம்: 3 நிமிடங்கள் வேகம் (RPM): 60-80 சிரமம் (RPE): 6-7

பாடல்: புத்தாண்டு தினம், U2

என்ன செய்ய வேண்டும்: ஒவ்வொரு 30 வினாடிக்கும் எதிர்ப்பை சேர்த்து, உட்கார்ந்த நிலையில் நடுத்தர கடுமையான எதிர்ப்பையும் மிதிவையும் சேர்க்கவும்.

நீங்கள் சேணத்தில் எந்த எதிர்ப்பையும் எடுக்க முடியாது என்ற புள்ளிக்கு நீங்கள் வரும்போது, ​​உங்களை நிற்கும் நிலைக்கு கொண்டுவாருங்கள் (நிலை 3 இல் கைகளால்) மற்றும் அங்கே தங்கியிருங்கள், ஒவ்வொரு 30 வினாடிக்கும் ஒவ்வொரு பாடல் முடிவடையும்.

காலம்: 4 நிமிடங்கள் வேகம் (RPM): 45 + சிரமம் (RPE): 8-10

பாடல்: நினைவுகள், டேவிட் குட்டா மற்றும் கிட் குடி

என்ன செய்ய வேண்டும்: மிதமான எதிர்ப்புடன் (ஒரு நிலைப்பாட்டில் நீங்கள் ஆதரிக்கும் போதுமான அளவு), ஒரு விரைவான அடிப்படை வேகம் (70-80 RPM க்கள்) மற்றும் மிதி மிதமான 30 வினாடிகள் ஆகியவற்றைக் கண்டறியவும். பிறகு 4-எண்ணிக்கை அல்லது 8-எண்ணிக்கை தாண்டுதல் -4 நிமிடங்கள், 4 எண்ணிக்கை, 8 நிமிடங்கள், 8 நிமிடங்கள்-1 நிமிடம் வரை தொடர். நிற்க, உங்கள் கைகளை 3 வது இடத்திற்கு கொண்டு, 30 வினாடிகளில் இயக்கவும். மெதுவாக, உட்கார்ந்து, பாடல் எஞ்சினுக்கு ஜம்ப்-ரன் மாதிரி மீண்டும் தொடங்குகிறது.

காலம்: 3½ நிமிடங்கள் வேகம் (RPM): 70/100 சிரமம் (RPE): 6-7

பாடல்: எச்சரிக்கை ரிங், பியோனெஸ்

என்ன செய்ய வேண்டும்: நீங்கள் ஒரு பிளாட் சாலையில் தான் இருக்க வேண்டும் என்று பைக் சில எதிர்ப்பை கைவிட. 30 விநாடிகளுக்கு விரைவாக ஒரு விரைவான அடிப்படை வேகம் மற்றும் மிதி கண்டுபிடிக்கவும். 25-விநாடி வேக இடைவெளியைச் செய்யுங்கள். 30 விநாடிகளுக்கு மெதுவாக; பாடல் முடிவடையும்வரை மீண்டும் மீண்டும் செய்.

காலம்: 3½ நிமிடங்கள் வேகம் (RPM): 70-80 / 110 சிரமம் (RPE): 6-7

பாடல்கள்: கொண்டாட்டம், மடோனா; எமது வாழ்நாள், பிட் புல் & நியோ யோ

என்ன செய்ய வேண்டும்: மிதமான கனரக எதிர்ப்பைச் சேர்த்து, 45 விநாடிகளுக்கு ஒரு அமர்ந்திருக்கும் ஏறும் செய்யுங்கள். நிற்க, நிலை 3 இல் கைகளை வைக்கவும், எதிர்ப்பைச் சேர்க்கவும், 45 விநாடிகளுக்கு அது ஒரு கனமான நிலைக்கு ஏறும். அடுத்த 30 விநாடிகளுக்கு 10 ஆர்.பி.எம்.எஸ் அல்லது இரண்டு மிதி ஸ்ட்ரோக்கிகளை சேர்ப்பதன் மூலம் எதிர்ப்பின் மூலம் சுழற்சியைக் கட்டுப்படுத்தவும்.

30 விநாடிகளுக்கு ஒரு பிளாட் சாலையில் உட்கார்ந்து, உட்கார்ந்து, மிதித்துப் படுத்துக்கொள். இரண்டு பாடல்களிலிருந்தும் மாதிரியை மீண்டும் தொடங்குங்கள், சுற்றிலும் ஒவ்வொரு சவாலும் சவாலானதாக இருக்கும்.

காலம்: 8 நிமிடங்கள் வேகம் (RPM): 50 + சிரமம் (RPE): 7-9

பாடல்: டான்ஸ் அகெய்ன், ஜெனிபர் லோபஸ்

என்ன செய்ய வேண்டும்: மிதமான எதிர்ப்பிற்கு எதிராக, விரைவான அடிப்படை வேகம் (70-80 RPM க்கள்) மற்றும் 20 விநாடிகளுக்கு தொடர்ந்து மிதிவண்டி; 20-விநாடி வேகம் அதிகரிப்பு (100 RPM கள்) செய்யுங்கள், பின்னர் 20 விநாடிகளுக்கு 70-80 RPM களுக்குத் திரும்புங்கள். பாடல் முழுவதும் மாதிரியை தொடரவும்.

காலம்: 4 நிமிடங்கள் வேகம் (RPM): 70/100 சிரமம் (RPE): 7-8

பாடல்: கட்சி ராக் கீதம், LMFAO

என்ன செய்ய வேண்டும்: 45 விநாடிகளுக்கு மிதமான எதிர்ப்புடன் ஒரு நிலையான வேகம் (70 முதல் 80 RPM களை) பராமரிக்கவும்; சில எதிர்ப்பைச் சேர்த்து 45 விநாடிகளுக்கு உங்கள் வேகத்தை நிலை நிறுத்துங்கள். உங்கள் வேகத்தை அடுத்த 45 விநாடிகளுக்கு 10 RPM கள் (80 முதல் 90 RPM கள்) அதிகரிக்கவும்; சிறிது எதிர்ப்பைச் சேர்த்து 45 விநாடிகளுக்கு 80-90 RPM களை பராமரிக்கவும். அடுத்து, உங்கள் வேகத்தை மற்றொரு 10 RPM களை (90 முதல் 100 RPM கள் வரை) 45 விநாடிகளுக்கு அதிகரிக்கவும்; உங்கள் வேகத்தில் (80-90) 45 விநாடிகளுக்கு 10 RPM களை கைவிட வேண்டும், பிறகு 70-80 RPM களில் பாடல் முடிவடைகிறது.

காலம்: 5 நிமிடங்கள் வேகம் (RPM): 70-100 சிரமம் (RPE): 7-8

பாடல்: உங்கள் கண்ணாடி, பிங்க் உயர்த்தவும்

என்ன செய்ய வேண்டும்: நின்று நிலையில் நீங்கள் ஆதரிக்க போதுமான எதிர்ப்பை வேண்டும். 40 விநாடிகளுக்கு ஒரு ஜாகிங் வேகத்தில் (2 வது இடத்தில் கை) டெம்போ எடுக்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை 3 வது இடத்திற்கு கொண்டு, 25 விநாடிகளுக்கு துடிப்புடன் இயங்குங்கள். மீண்டும் ஜாக் நின்று மெதுவாக மற்றும் பாடல் முழுவதும் முறை மீண்டும்.

காலம்: 3 நிமிடங்கள் வேகம் (RPM): 70-100 சிரமம் (RPE): 6-7

பாடல்: நிறுத்துங்கள் 'டில் யூ கேட் போதும், மைக்கேல் ஜாக்சன்

என்ன செய்ய: மிதமான மிதமான எதிர்ப்பை மற்றும் மிதி போது மிதவை மிதி சேர்க்கவும், எதிர்ப்பு ஒவ்வொரு 30 விநாடிகள் சேர்த்து. 3 நிமிடங்களுக்கு பிறகு, நிற்க, நிலை 3 இல் உங்கள் கைகளை வைக்கவும், மேல் நோக்கி சவாரி செய்யவும், ஒவ்வொரு 30 விநாடிக்கும் எதிர்ப்பை தொடர்ந்து சேர்க்கவும்.

காலம்: 6 நிமிடங்கள் வேகம் (RPM): 45 + சிரமம் (RPE): 7-9

பாடல்: இந்த நாட்கள், 10,000 வெறிநாய்

என்ன செய்ய வேண்டும்: 1 நிமிடம் ஒரு பிளாட் சாலை மற்றும் மிதிவண்டி சீராக கீழே கியர். உங்கள் கால்களை நகர்த்தவும், சேணத்தில் உயரமாக உட்கார்ந்து, சில பெரிய, ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மேல் உடலின் நீளங்களின் தொடர்ச்சியைச் செய்யுங்கள், தொடர்ந்து உடலை பைக் நீக்கிவிடும்.

காலம்: 3½ நிமிடங்கள் வேகம் (RPM): 60-80 சிரமம் (RPE): 3-4