நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு மீண்டும் தொடங்கத் தயாரா? ஒரு காயம், ஒரு பிஸியான அட்டவணை, அல்லது ஊக்கமின்மை ஆகியவற்றின் காரணமாக இயங்குவதில் இருந்து நீட்டிக்கப்பட்டிருந்தாலும், இங்கே மீண்டும் இயங்குவதற்கான சில உதவிக்குறிப்புகள் உள்ளன.
ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டாக, குறுகிய காலத்தில் இயங்குவதிலிருந்து நீங்கள் ஓரளவிற்கு ஓரளவு ஓரளவு ஓரங்கட்டப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் முழுமையாக தொடங்கிவிட வேண்டும் என உணர வேண்டாம், குறுகிய கால இடைவெளியிலிருந்து திரும்பி வர இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பார்க்கவும் .
1 - ஒரு இயங்கும் குழு சேர
நீங்கள் பொதுவாக தனியாக தனியாக இயங்கினால், மற்றவர்களுடன் இயங்குவதன் மூலம் உங்கள் உற்சாகத்தை அதிகரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள் (பிற பெரிய நன்மைகளைப் பெறலாம்). உள்ளூர் ரன் கிளப்புகள் அல்லது ரன் ஷாப்பிங் கடைகளை அவர்கள் குழு இயங்கும் போது பார்க்க. சில உள்ளூர் இனங்கள் இனம் வரை முன்னணி சில குழு இயங்கும் வழங்குகின்றன. அல்லது, ஒரு தொண்டு பயிற்சிக் குழுவைக் கண்டறியவும் - நிறைய நபர்களுடன் ரன் மற்றும் ஒரு தகுதிவாய்ந்த காரணத்தை நீங்கள் காணலாம்.
2 - ஒரு பயிற்சி அட்டவணை பின்பற்றவும்
நீங்கள் முதலில் இயங்க ஆரம்பித்தபோது, நீங்கள் எவ்வாறு செயல்பட வேண்டும் என்பதை அறிய, ஒரு தொடக்கப் பயிற்சிக்கான அட்டவணையை நீங்கள் பின்பற்றலாம். அவர்கள் முன்னதாக இயங்கும் அனுபவத்தைப் பெற்றிருந்தாலும், நீண்ட கால இடைவெளி கொண்ட ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஒரு ஆரம்ப கால அட்டவணையைப் பின்பற்ற உதவுவதைக் கண்டறிந்து, ஒரு வழக்கமான இயங்கும் பழக்கத்தை உருவாக்கவும் காயமடைவதைத் தவிர்க்கவும் முடியும். நீங்கள் முயற்சி செய்ய விரும்பும் சில தொடக்க அட்டவணைகளை இங்கே காணலாம்:
- இயங்கும் அந்த பிராண்ட்-புதிய ஒரு மைல் இயக்க 4 வாரங்கள்
- ஒரு நிமிடம் இயக்க முடியும் ஆரம்ப ஒரு 30 நிமிடம் இயங்கும் பழக்கம் 3 வாரங்கள்
- குறைந்தபட்சம் ஒரு அரை மைல் இயக்க முடியும் ஆரம்ப இரண்டு மைல்கள் இயக்க 4 வாரங்கள்
- ஒரு நேரத்தில் ஐந்து நிமிடங்கள் இயக்க முடியும் ஆரம்ப ஐந்து 5K ரன் / நடை பயிற்சி அட்டவணை
- நீங்கள் குறைந்தது ஒரு மைல் ஒன்றை இயக்கினால் 5K தொடக்க ரன்னர் பயிற்சி அட்டவணை
3 - உடற்பயிற்சியின் உருவாக்க குறுக்கு இரயில்
உங்கள் இயங்கும் நாட்களுக்கிடையே குறுக்கு பயிற்சிகள் உங்கள் பொறுமை மற்றும் வலிமை அதிகரிக்கும் மற்றும் அதிக ஆபத்தை உண்டாக்கும் காயம் அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழி. நீச்சல், நீர் ஜாகிங் , சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடைபயிற்சி, வலிமை பயிற்சி, யோகா மற்றும் பிலேட்ஸ் ஆகியவற்றுக்கான சிறந்த குறுக்கு-பயிற்சி நடவடிக்கைகளுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள். நீங்கள் அனுபவிக்கும் செயல்களைத் தெரிந்து கொள்ளுங்கள், அதனால் நீங்கள் அதை வைத்திருப்பீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரியும்.
4 - மிக மிக விரைவில் செய்வதை தவிர்க்கவும்
காயமடைந்தவர்கள் பலர் மீண்டும் காயமடைந்துள்ளனர், ஏனெனில் அவர்கள் விரைவாக மைலேஜ் அதிகரிக்கிறார்கள். காயம் காரணமாக இயங்குவதில் இருந்து நீங்கள் வெளியேறினால், நீங்கள் இயங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் நல மருத்துவரிடம் இருந்து அனுமதி பெற வேண்டும். எத்தனை அடிக்கடி நீங்கள் இயங்க வேண்டும் என்பதை அவர்கள் ஆலோசனை கேட்கவும்.
நீங்கள் ஒரு பயிற்சி அட்டவணையைப் பின்தொடரவில்லை என்றால், உங்கள் மைலேஜ் கண்காணிக்கவும், நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தி காயப்படுத்தாதீர்கள். உங்கள் முதல் பல வாரங்களில், ஒரு வரிசையில் இரண்டு நாட்கள் இயக்க வேண்டாம். ரன்கள் இடையே ஒரு ஓய்வு நாள் அல்லது குறுக்கு ரயில் எடுத்து கொள்ளலாம். உங்கள் ஒட்டுமொத்த வாரந்தோறும் மைலேஜ் அதிகரிக்க வேண்டாம் வாரம் 10 சதவிகிதம். குறைந்தபட்சம் ஆறு முதல் எட்டு வாரங்கள் வரை உங்கள் இயங்கும் அனைத்து சுலபமான பேச்சுகளுடனும் , ஒரு நல்ல இயங்கும் தளத்தை வைத்திருங்கள்.
5 - ஒரு இயங்கும் பழக்கத்தை உருவாக்கவும்
இயங்கும் ஒரு நீண்ட இடைவெளிக்கு பிறகு, அது ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் இயங்கும் பள்ளம் மீண்டும் பெற கடினமாக இருக்க முடியும். ஆனால் உங்கள் காலண்டரில் உங்கள் ரன்களை திட்டமிடுதல் மற்றும் உங்களை சிறிய வெகுமதிகளை வழங்குவது போன்ற இயங்கும் பழக்கத்தை நிறுவுவதற்கு நீங்கள் நடவடிக்கை எடுத்தால், இயங்கும் பழக்கத்தை நீங்கள் கையாளலாம். இயங்கும் பழக்கத்தை எவ்வாறு நிறுவுவது என்பது பற்றிய கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகளைப் பெறுங்கள்.
6 - ஒரு குறுகிய ரேஸ் எடு
உங்களுடைய பெல்ட் கீழ் ஒரு சில வாரங்கள் ஓடிவிட்டால், பயிற்சி பெற ஒரு பந்தயத்தை எடுங்கள். நீங்கள் ஒரு நீண்ட பந்தயத்திற்காக பதிவு செய்வதற்கு முன்பாக, 5K போன்ற சிறிய ஒன்றை தொடங்கவும்.
காலண்டர் ஒரு இனம் கொண்ட நீங்கள் இயங்கும் வைக்க உந்துதல் இருக்க உதவும். உங்கள் உந்துதல் (மற்றும் வேடிக்கையான) அதிகரிக்க, ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரை உன்னுடன் சேர்த்துக்கொள்ள முடியுமா என்பதைப் பார்க்கவும்.
7 - ஊக்கம் பெறாதீர்கள்
உங்கள் கடந்தகால இயங்கும் சாதனைகளைப் பற்றியும், இந்த கட்டத்தில் அவர்கள் எவ்வாறு அடையவில்லை என்பதையும் சிந்தித்துப் பார்ப்பது ஏமாற்றமளிக்கிறது. உங்களைத் தாக்காதீர்கள், உங்கள் முந்தைய நிலைக்கு வருவதற்கு அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டாம். புதிய மைல்களுக்கு நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் மைல்கற்களை அடைவதைப் பற்றி நீங்கள் நன்றாக உணர்கிறீர்கள். உங்கள் PR களை அடித்து நொறுக்கும் பணியில் ஈடுபடுவதற்கு நிறைய நேரம் இருக்கும். உங்களுடைய உடற்பயிற்சி அளவை படிப்படியாகவும், பாதுகாப்பாகவும் கட்டமைப்பதில் நீங்கள் இயங்குவதைப் போல் இயங்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
நீங்கள் உங்கள் முன்னேற்றம் பற்றி உங்களை விரக்தியடைந்திருப்பதைக் கண்டால், அனுதாபம் கொண்டிருக்கும் நண்பர்களிடம் பேசுங்கள், சில சந்தர்ப்பங்களில் இதேபோன்ற அனுபவத்தைப் பெற்றிருக்கலாம். கடந்த காலத்தில் நீங்கள் இயங்கும் அதே வேகத்திலிருந்தாலும் கூட, ஓட்டமாகவும், மகிழ்ச்சியாகவும் இருப்பதற்கு உங்களை நினைவூட்டுங்கள்.