நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு ரன் போது போராடி உங்களை நினைத்தேன் (அல்லது ஒருவேளை கூட உரத்த கூறினார்), "நாயகன், நான் இந்த எளிதாக இருந்தது விரும்புகிறேன்!"? ஒரு வாரம் ஒரு சில முறை சில எளிய உடற்பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் நீங்கள் இன்னும் வசதியாகவும் திறமையாகவும் இயங்க முடியும். உங்கள் வழக்கமான இந்த வலுவான நகர்வுகளைச் சேர முயற்சிக்கவும்.
1 - சூப்பர்மேன்
நீங்கள் உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கால்கள் தரையில் இருந்து உயர்த்தும்போது, சூப்பர்மேன் உடற்பயிற்சியை (நீங்கள் சூப்பர்மனை காற்றில் பறக்கிறீர்கள் என்பதால் பெயரிடப்பட்டிருப்பதால்) உங்கள் முழு கோர் (அடிவயிற்றுப் பகுதிகள், அடிவயிற்றுகள், குறைந்த பின்புறம்) உங்கள் முக்கிய தசைகள் வலுவடைவதால் இரண்டாம் நிலைக்கு அவசியமாக உள்ளது, ஏனென்றால் ஒரு வலுவான கோர் நீங்கள் நிமிர்ந்து நிற்க உதவுகிறது மற்றும் நல்ல, திறமையான இயங்கும் வடிவத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. நீங்கள் நீண்ட ஓட்டங்களில் களைப்பாக இருப்பதைப் போல் குறைவாக இருப்பீர்கள்.
சூப்பர்மேன் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி:
1. ஒரு பாய் மீது முகம் முகம் மற்றும் முன்னோக்கி உங்கள் கைகளை நீட்டவும், உள்ளங்கைகளில், மற்றும் உங்கள் கால்கள் பின்தங்கிய. உங்கள் கழுத்தை ஒரு நடுநிலை நிலையில் வைக்கவும், உங்கள் வயிற்றுப்போக்குகளை ஒப்பந்தம் செய்யவும்.
2. உங்கள் பாய், தலை, மார்பு, கால்கள் ஆகியவற்றை தூக்கிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உன்னால் தூக்கி எறிந்து விடாதபோது, இயக்கம் முடிவடைகிறது.
3. உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் வயிற்றுப்போக்குகளை ஒப்பந்தம் செய்யவும்.
5. 3-5 விநாடிகள் நிலைப்பாட்டை நடத்தவும்.
6. உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் மெதுவாக ஆரம்ப நிலையில் வைக்கவும்
7. உடற்பயிற்சி 5-10 முறை செய்யவும்.
2 - முன்னணி பிளாங்
பிளாங் பயிற்சிகள் உங்கள் முக்கிய தசைகள் வலுப்படுத்த மற்றொரு சிறந்த வழி. பலவீனமான மைய தசைகள் கொண்ட ரன்னர்ஸ் ரன்கள் போது மற்றும் பின் குறைந்த முதுகுவலி பாதிக்கப்படுகின்றனர், மற்றும் planks மற்றும் மற்ற அடிப்படை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் ஒரு வாரம் 2-3 முறை என்று தடுக்க உதவும்.
முன் பிளாங் செய்ய எப்படி இருக்கிறது:
1. உங்கள் முன்கைகள் மீது ஓய்வு மற்றும் உங்கள் தோள்கள் உங்கள் முழங்கைகள் மீது நேரடியாக சீரமைக்கப்பட்டது என்று உறுதி. உங்கள் கைகளை பன்மடங்கு அல்லது கட்டைவிரலை இருக்க முடியும், எந்த நிலையில் வசதியாக இருக்கும்.
2. நீங்கள் ஒரு pushup செய்ய போகிறீர்கள் போல், உங்கள் கால்விரல்கள் மீது நேராக உங்கள் கால்கள் நீட்டிக்க மற்றும் ஓய்வெடுக்க.
3. உங்கள் உடலை ஒரு நடுநிலை நிலையில் வைத்திருப்பதை உறுதி செய்து, உங்கள் வயிற்று தசைகள் கட்டுப்படுத்தப்படும். உங்கள் தோள் மற்றும் கால்விரல்கள் இடையே ஒரு நேர்க்கோட்டை அடைவதற்கு உங்கள் இலக்கு இருக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பு அல்லது பட் எழுந்துவிடாதீர்கள்.
4. 30 விநாடிகள் பிளாங் நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள். மூச்சு மறக்க மறக்காதே! நீங்கள் பிளாங் வைத்திருக்கும்போது மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் சுவாசிக்கவும்.
ஆரம்ப: மேலே உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினம் என்றால், தரையில் உங்கள் முழங்கால் குறைக்க முயற்சி, எனவே உங்கள் குறைந்த உடல் உங்கள் கால்விரல்கள் விட உங்கள் முழங்கால் ஆதரவு.
நீங்கள் வலுவாக இருப்பதால், உங்கள் பிளாங் காலத்திற்கு 15 விநாடிகள் சேர்க்கலாம். ஒரு சில விநாடிகளுக்கு உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, நீங்கள் எடுத்த பாதையை மாற்றுங்கள்.
3 - Squats
அவர்கள் உங்கள் இடுப்பு, glutes, quads, hamstrings, மற்றும் உங்கள் முக்கிய வலுப்படுத்த உதவும் ஏனெனில் Squats இரண்டாம் ஒரு பெரிய ஒட்டுமொத்த வலுப்படுத்தும் நடவடிக்கை ஆகும்.
குந்து செய்ய எப்படி இங்கே:
1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக தவிர்த்து நிற்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை நேராக வெளியே நீட்டு, உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளும்
3. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் பட் மற்றும் இடுப்புகளை வெளியே இழுத்து கீழே தள்ளுங்கள், நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார போகிறீர்கள் போல.
4. உங்கள் எடையை உங்கள் எடையை வைத்து உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் செல்லாதே என்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முன்தினம் முழு நடவடிக்கைக்கு தரையில் இருக்க வேண்டும்.
5. உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் பட்டு கீழே தள்ள. உன்னுடைய உடலை நீயே சுமந்துகொள்வதை நீ உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
6. உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்கள் நிலைக்கு திரும்பி வரும்போது உங்கள் பசை பிழிந்தெடுக்கவும். உன்னுடைய தோள்களை மீண்டும் உங்கள் பக்கத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள், மீண்டும் உங்கள் தோள்களை வைத்திருங்கள்.
7. 15 பிரதிநிதிகளின் 3 பெட்டிகள் செய்யுங்கள்.
4 - நுரையீரல்
முன்னோக்கு சண்டை உங்கள் quads (முன் தொடைகள்) மற்றும் glutes வலுப்படுத்தும் ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சி ஆகும். இரண்டு தசைகள் இயங்கும் போது மிகவும் கடினமாக உழைக்கின்றன, அவர்கள் பலவீனமாக இருந்தால், உங்கள் மற்ற தசைகள் (அதாவது உங்கள் இடுப்பு நெகிழிகள் போன்றவை) தேவையானதை விட கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.
முன் தோலை செய்ய எப்படி இருக்கிறது:
1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர அகலம் தவிர, மற்றும் உங்கள் பக்கங்களிலும் உங்கள் கைகள் நின்று தொடங்கும்.
2. முன்னோக்கி ஒரு பெரிய படி எடுத்து, உங்கள் மேல் உடல் நேர்மையான மற்றும் முடிந்தவரை நேராக வைத்து.
3. உங்கள் முன் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் தோள்பட்டை முழங்குவது, பின்புறம் உங்கள் முழங்காலுக்கு அருகில் இருக்கும்.
4. இரண்டு முழங்கால்கள் சுமார் 90 டிகிரி வளைந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் முன் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்குள் செல்லாதது உறுதி செய்யுங்கள்.
5. நேராக மேலே, கீழே இல்லை பாருங்கள்.
6. நின்று நிலை, மாற்று கால்கள் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் திரும்ப. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 ரெட்களை 3 செட் செய்யுங்கள்.
மேம்பட்டது: நீங்கள் லுங்கிஸை இன்னும் சவாலாக மாற்றலாம், இது ஒளியைக் கொண்டிருக்கும்.
இரண்டாம் நிலைக்கான நகர்வுகள் மேலும் பலப்படுத்துதல்: