நீங்கள் ஒரு ரன்னர் தான் எவ்வளவு நேரம் இல்லை, அது மீண்டும் மீண்டும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது என்று கிளாசிக் இயங்கும் விதிகள் சில ஆய்வு பயனுள்ளதாக இருக்கும். இயங்கும் சோதனை மற்றும் உண்மையான கொள்கைகளில் சில:
உங்கள் இயங்கும் ஷூக்களைக் கண்டுபிடி, அவர்களுடன் ஒட்டவும்
ஒரு இயங்கும் சிறப்பு கடைக்கு சென்று உங்கள் கால் மற்றும் நடைப்பயணத்திற்கு சரியான காலணிகள் பொருத்தப்படவும். அவர்கள் உங்களுக்கு வேலை செய்தால், ஒரு நல்ல விஷயத்தில் குழப்பம் வேண்டாம்.
அவர்கள் ஒருபோதும் கைவிடப்படுவதில்லை என்று ஜெபியுங்கள்.
உங்கள் பெல்லி இருந்து மூச்சு
நீங்கள் இயங்கும் போது உங்கள் தொப்பை இருந்து ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்து நீங்கள் இன்னும் ஆக்ஸிஜன் எடுத்து அனுமதிக்கும், மேலும் பக்க தையல் தவிர்க்க உதவும். ஆழ்ந்த தொண்டை சுவாசத்தை செய்ய, உங்கள் மூச்சுத்திணறல் மூலம் வெளியேறவும், வெளியேறும் போது உங்கள் வயிற்றில் மூச்சை இழுக்கவும். உங்கள் மேல் மார்பு விரிவடைந்து இருந்தால், நீங்கள் மிகவும் ஆழமாக சுவாசிக்கிறீர்கள். பின்னர் மெதுவாக மற்றும் உங்கள் வாயின் மூலம் சமமாக மூச்சு.
உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்
ஏதாவது சரியாக உணராதபோது கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் மெதுவாக, அச்சை, அல்லது லெட்ஹெட் செய்யப்பட்டதாக உணர்கிறீர்கள் என்றால், அது அதிகப்படியான போதைப்பொருள், ஒரு சாத்தியமான காயம் அல்லது ஊட்டச்சத்து குறைபாடு பற்றிய அறிகுறியாக இருக்கலாம். அதை புறக்கணிக்க வேண்டாம். ஏதேனும் சரியானதல்ல எனில், ஓய்வு நாள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அறிகுறிகள் தொடர்ந்து இருந்தால் உங்கள் ஆரோக்கிய பராமரிப்பு நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.
உங்கள் சூடானதைத் தவிர்க்க வேண்டாம்
நீ என்ன செய்கிறாய் ரன் வகையை எந்த விஷயம், அது இரத்த பாய்ச்சுவதற்கு பெற முன்பே சூடான முக்கியம், மற்றும் உங்கள் தசைகள் உடற்பயிற்சி செய்ய வெப்பம்.
உங்கள் சூடான அப் 5 நிமிட பரபரப்பான நடை அல்லது மெதுவாக ஜாக், அல்லது ஜாக் ஜாக், முழங்கால் லிஃப்ட், அணிவகுப்பு, அல்லது பட் கிக்குகள் போன்ற சூடான பயிற்சிகள் இருக்க முடியும்.
நீங்கள் கரைந்துவிட்டால் இயங்கும் தொடர வேண்டாம்
ஒரு சுண்ணாம்புடன் இயங்கும் ஒரு ரன் கொடியானது ஒரு ஓடும் காயத்தின். நீங்கள் வலி மற்றும் சரியான படிவத்தை இல்லாமல் இயங்கும் என்றால், நீங்கள் உங்கள் காயம் மோசமாக செய்ய முடியும், நீங்கள் மற்றொரு காயம் உருவாக்கலாம்.
நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால், உங்கள் நடைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். அது இயங்கினால், உங்கள் ரன் குறுகிய மற்றும் மீதமுள்ள அல்லது குறுக்கு-ரயில் (அதற்கு வலுவாக இருக்கும் வரை) குறைக்கலாம்.
போக்குவரத்துக்கு எதிராக இயக்கவும்.
வரவிருக்கும் கார்களை உங்கள் திரும்ப திரும்ப வேண்டாம். நீங்கள் இருண்ட அல்லது குறைந்த-ஒளி நிலையில் இருந்தால், நீங்கள் வரவிருக்கும் ஹெட்லைட்கள் பார்க்க முடியும். அவர்கள் உங்களிடம் வருவதைப் பார்க்க முடிந்தால் நீங்கள் மிகவும் பாதுகாப்பானவர்களாக இருப்பீர்கள், எனவே அவர்கள் உங்களைப் பார்க்கவில்லையென்றால் நீங்கள் வழியிலிருந்து வெளியேறலாம். சில பகுதிகளில், இது ஒரு தேர்வு கூட இல்லை - சட்டம் இரண்டாம் மற்றும் போக்குவரத்து எதிர்வரும் போக்குவரத்து எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
உங்கள் வீக்லி மைலேஜ் அதிகரிக்கும் வரை 10 சதவிகிதம் அதிகரிக்க வேண்டாம்
அதிக அளவு காயங்கள் தடுக்க, உங்கள் மைலேஜ் பெரிய தாவல்கள் செய்ய வேண்டாம். வாரத்தின் முதல் வாரத்தில் 10 சதவிகிதத்திற்கும் மேலாக உங்கள் மைலேஜ் உங்கள் சந்ததிகளை சந்திக்கக்கூடாது. நீங்கள் இன்னமும் உங்களை தள்ளிக் கொள்ளலாம், ஆனால் பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் படிப்படியான அணுகுமுறையை எடுங்கள். நீங்கள் இயங்கிக் கொள்ள வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்க பொது அறிவு மற்றும் ஸ்மார்ட் பயிற்சி அட்டவணையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
ரன்கள் போது ஹைட்ரேட்
30 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக நீங்கள் இயங்கினால், நீரேற்றத்தின் விளைவுகளைத் தவிர்க்க உங்கள் ரன் போது ஹைட்ரேட் செய்ய வேண்டும். உங்கள் வாய் வறண்டிருக்கும்போது நீங்கள் குடிக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள், நீங்கள் குடிக்க வேண்டிய உணவை நீங்கள் உணர்கிறீர்கள்.
எளிதாக ரன்கள் ஒரு உரையாடல் வேகத்தில் இயக்கவும்
உங்கள் ரன்களில் பெரும்பாலானவை எளிதான, உரையாடல் வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும், அதாவது காற்றுக்கு எரியும் இல்லாமல் முழுமையான வாக்கியங்களில் பேச முடியும்.
நீங்கள் அதை செய்ய முடியாது என்றால், உங்கள் வேகம் மெதுவாக.
தூக்கத்தில் நிறைய கிடைக்கும்
ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ முயற்சி எவருக்கும் தூக்கம் முக்கியம், ஆனால் நாம் நமது உடல்களை வைத்து கோரிக்கைகளை ஏனெனில் இரண்டாம் குறிப்பாக முக்கியம். குறைந்த பட்சம் ஏழு முதல் எட்டு மணிநேரம் இரவு ஒரு நிமிடம் நோக்கம். நீங்கள் அதிக பயிற்சி பெற்றிருந்தால் கூடுதல் மணிநேரம் சேர்க்கவும். அந்த பிந்தைய நீண்ட NAP பற்றி குற்ற உணர்வு இல்லை.
உங்கள் இயங்கும் ஷூக்களை ஒவ்வொரு 400 மைல்கள் அல்லது அதற்கு பதிலாக மாற்றவும்
உங்கள் காலணிகள் அந்த நேரத்தில் உடைந்துவிடும், மற்றும் துணிச்சலான காலணிகள் இயங்கும் வலி மற்றும் காயம் ஏற்படலாம். உங்கள் காலணிகளை அவர்கள் மாற்ற வேண்டிய அறிகுறிகளைப் பாருங்கள்.
உங்கள் நீண்ட ஓட்டம் அரை உங்கள் வாராந்திர மொத்த அதிகமாக இருக்க கூடாது
நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு 30 மைல் தூரத்தில் இருந்தால், உங்கள் நீண்ட காலம் 15 மைல்களுக்கு மேல் இருக்க வேண்டும்.
ஒரு வரிசையில் நீண்ட அல்லது கடினமான இரண்டு நாட்கள் இயக்க வேண்டாம்
ஒரு கடினமான பயிற்சி அல்லது மிக நீண்ட ரன் ஒரு குறுகிய, சுலபமான ரன் போன்ற, ஒரு ஓய்வு நாள் அல்லது எளிதாக வொர்க்அவுட்டை தொடர்ந்து வேண்டும்.
நீங்கள் காயமடைந்த போது குறுக்கு ரயில்
ஒரு காயம் நீங்கள் அனைத்து நடவடிக்கைகளையும் நிறுத்த வேண்டும் என்று இல்லை. பெரும்பாலான காயங்கள் இருப்பதால், நீங்கள் வேறெந்த உடற்பயிற்சி முறையையும் செய்ய முடியும். நீச்சல், தண்ணீர் இயங்கும் , நடைபயிற்சி, மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை காயம்பட்ட மறுமதிப்பீடு செய்யும் போது இரண்டாம் நிலை பயிற்சிகளுக்கு தக்க சிறந்த வழிகள்.
வாரம் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு வாரம் பயிற்சி செய்யுங்கள்
வலிமை பயிற்சி தசை வலிமை அதிகரிக்க மற்றும் (பருமனான இல்லை) இறுக்கமாக பெற ரன்னர்ஸ் தங்கள் காயம் ஆபத்தை குறைக்க மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும்.
எல்லா ரன்னரையும் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் காயம் தடுப்புகளை மேம்படுத்த ஒரு வாரம் ஒருமுறை அல்லது இருமுறை வலிமை பயிற்சி பெற முடியும். உங்கள் முழு உடல், முக்கிய , மேல் உடல் , மற்றும் குறைந்த உடல் தசைகள் உட்பட நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
ரேஸ் தினத்தில் புதிய எதுவும் இல்லை
நீங்கள் பயிற்சியின் போது அதை முயற்சி செய்யாவிட்டால், ஒரு போட்டியில் அதைப் பரிசோதிக்காதீர்கள். அந்த ஆட்சி காலணிகள், ஆடைகள், கியர், ஊட்டச்சத்து, நீரேற்றம் ஆகியவற்றிற்கு பொருந்தும். உங்கள் பிராண்ட்-புதிய, குளிர் தோன்றுகின்ற ஓரங்களுள் உள்-தொடை செரிப்பை ஏற்படுத்தும் ஒரு இனம் மூலம் நீங்கள் அரைவாசி கண்டுபிடிக்க விரும்பவில்லை.
இந்த விதிகள் பின்பற்றவும் மற்றும் நீங்கள் ஒரு புதிய ரன்னர் என்பதை, நீங்கள் வெற்றிகரமான இரண்டாம் சிறந்த பழக்கம் உருவாக்க அல்லது உங்கள் 50 மற்றும் இயங்கும் இயங்கும் வேண்டும் , நீங்கள் நன்றாக இயக்க வேண்டும்.