ரன்னர்ஸ் க்கான குறைந்த உடல் உடற்பயிற்சிகள்

வலுவான பயிற்சி இரண்டாம் நிலைக்கு பல நன்மைகளை வழங்குகிறது, காயம் தடுப்பு இருந்து மேம்படுத்தப்பட்ட பொறுமை மற்றும் வேகத்திற்கு. சில குறைந்த உடல் வேலை செய்ய 2-3 முறை ஒரு வாரம் உங்கள் செயல்திறன் ஒரு பெரிய வித்தியாசம் முடியும். இங்கே உங்கள் வழக்கமான வேலை செய்ய சில பயனுள்ள குறைந்த உடல் பயிற்சிகள் உள்ளன.

1 - ஃபார்வர்டு லஞ்ச்

முன்னோக்கு சண்டை உங்கள் quads (முன் தொடைகள்) மற்றும் glutes வலுப்படுத்தும் ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சி ஆகும். இதை எப்படி செய்வது?

1. நல்ல தோற்றத்துடன் நின்று கொண்டு தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்களை தவிர அகலம் தோள்பட்டை இடுப்பு இருக்க வேண்டும், மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் இருக்க வேண்டும்.
2. முன்னோக்கி ஒரு பெரிய படி எடுத்து, நேராக முடிந்தவரை மேல் உடல் வைத்து (புகைப்படம் பார்க்க).
3. உங்கள் முன் தொடைகள் தரைக்கு இணையாகவும், உங்கள் முழங்கால்கள் தரையில் நெருக்கமாகவும் இருக்கும் வரை சடை.
4. இரண்டு முழங்கால்கள் சுமார் 90 டிகிரி வளைந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் முன் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்குள் செல்லாதது உறுதி செய்யுங்கள்.
5. உங்கள் கண்கள் நேராகத் தோற்றமளிக்க வேண்டும், கீழே பார்க்க வேண்டாம்.
6. நின்று நிலை, மாற்று கால்கள் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் திரும்ப. ஒவ்வொரு பக்கத்தில் 10-12 பிரதிநிதிகள் 3 செட் செய்யுங்கள்.

மிக சுலபம்? ஒளி dumbbells சேர்த்து அது மிகவும் சவாலான செய்ய.

2 - குந்துகைகள்

அவர்கள் உங்கள் இடுப்பு, glutes, குவாட்ஸ், hamstrings, மற்றும் உங்கள் முக்கிய வலுப்படுத்த உதவும் ஏனெனில் குந்துகைகள் இரண்டாம் ஒரு சிறந்த நடவடிக்கை ஆகும். சரியாக ஒரு குந்து செய்ய எப்படி இருக்கிறது.

1. தோள்பட்டை அகலம் தவிர உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும்.
2. நேராக மேலே பார் மற்றும் உங்கள் மார்பு வரை வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை நேராக வெளியே நீட்டு, உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளும்
4. நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து இருப்பதைப் போல், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் பின்புறம் மற்றும் இடுப்புகளை பின்னால் கீழே தள்ளுங்கள்.
5. உங்கள் குதிகால் உங்கள் எடையை வைத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் செல்லாதபடி செய்யுங்கள். உங்கள் முன்தினம் முழு நடவடிக்கைக்கு தரையில் இருக்க வேண்டும்.
6. உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை நீங்களே கீழே தள்ளுங்கள். உன்னுடைய உடலை நீயே வைத்துக்கொள் என்று உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
7. உங்கள் கால்கள் நேராக்கி, உங்கள் நிலைக்கு திரும்பி வரும்போது உங்கள் பிணத்தை கசக்கிவிடுங்கள். உன்னுடைய தோள்களை மீண்டும் உங்கள் பக்கத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள், மீண்டும் உங்கள் தோள்களை வைத்திருங்கள்.
8. 15 பிரதிநிதிகள் 3 செட் செய்யுங்கள்.

3 - கழுதை கிக் உடற்பயிற்சி

கழுதை கிக் பயிற்சிகள் வலுவான க்யூட் அல்லது பட் தசைகள் உருவாக்க உதவுகின்றன. இங்கே என்ன செய்ய வேண்டும்:

1. உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்குங்கள், உங்கள் முதுகெலும்பு நோக்கி உங்கள் வயிற்று தசைகள் இழுக்கப்படும்.
2. உங்கள் வலது முழங்கால்களைப் பின்தொடர்ந்து, உங்கள் இடது கால் மேலே தூக்கி, உங்கள் உடலோடு இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் நெகிழ்வுத் தடையானது கூரைக்கு இணையாக இருக்கும் (புகைப்படம் பார்க்கவும்).
3. பின்னர் உங்கள் இடது கால் மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு கொண்டு வரவும்.
4. ஒவ்வொரு காலையிலும் 12-15 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

4 - சுவர் சீட்

சுவர் உட்கார்ந்து ஒரு அருமையான குறைந்த உடல் உடற்பயிற்சி ஆகும். நீங்கள் உங்கள் குவாட்ரிப்சஸ் (தொடை தசைகள்), பனிக்கட்டி (பட்) மற்றும் கன்றுகளுக்கு வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க வேண்டும். இங்கே என்ன செய்ய வேண்டும்:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமும் சுவரில் இருந்து இரண்டு அடி உயரமும் கொண்ட ஒரு சுவரில் (அல்லது பெரிய வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்வதுபோல்) உங்கள் முதுகில் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் பின்புறத்தை கீழே நகர்த்தவும் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள் சரியான கோணத்தை உருவாக்குகின்றன.
3. உங்கள் கால்களை சரிசெய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் முழங்கைகள் நேரடியாக உங்கள் கணுக்கால் மேலே இருக்கும். அவர்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் இருக்கக்கூடாது.
4. 30 முதல் 60 விநாடிகளை வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் வயிற்று தசைகள் ஈடுபட வைக்கும். உங்கள் பின் சுவர் எதிராக பிளாட் இருக்க வேண்டும்.
5. உங்கள் கால்கள் பயன்படுத்தி அழுத்தம் மற்றும் உடற்பயிற்சி மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் உங்கள் தொடக்க காட்டி திரும்ப.

மிக சுலபம்? உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கும்போது, ​​5 வினாடிகளின்போது உங்கள் நடத்தையை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.

மிகவும் கடினம்? நீங்கள் 30 வினாடிகள் வரை உருவாக்க முடியும் வரை ஒரு குறுகிய நேரம் வைத்திருக்கவும். 10 வினாடிகளோடு தொடங்கி, உங்கள் பலம் அதிகரிக்கும்போது மற்றொரு ஐந்து வினாடிகளை சேர்ப்பதை நிறுத்துங்கள்.

5 - Dumbbell Squat செய்ய மேல்நிலை பிரஸ்

இந்த குந்து ஒரு வழக்கமான குந்து விட ஒரு பிட் இன்னும் மேம்பட்ட மற்றும் உங்கள் மேல் உடல் வேலை செய்யும். இங்கே என்ன செய்ய வேண்டும்:

1. உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து கொண்டு தோள்பட்டை உயரத்தில் ஒரு ஜோடியை வைத்திருக்கவும். இடுப்பு அகலம் தவிர உங்கள் கால்களை நிலைநிறுத்துங்கள்.
2. உங்கள் மார்பு நடுநிலையானது, உங்கள் முழங்கால்கள் தரையில் குறைந்தபட்சமாக இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கீழ்நோக்கி குனியவும். உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள், அதனால் டம்பல்ஸ் உங்களிடம் இருப்பதில்லை.
3. ஒரு வழக்கமான குந்து போல், உங்கள் குதிகால் உங்கள் எடையை வைத்து உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்கள் கடந்த போக உறுதி. உங்கள் முன்தினம் முழு நடவடிக்கைக்கு தரையில் இருக்க வேண்டும்.
4. நீங்கள் நிற்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை நேராக உங்கள் தலைக்கு மேல் வரை எடையை அழுத்தவும்.
5. ஒரு பிரதிநிதியை முடிக்க ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பு. 10 பிரதிநிதிகளின் 3 பெட்டிகள் செய்யுங்கள்.

6 - ஸ்ப்ரிண்டர் லேஞ்ச் மாற்று

இது உங்கள் குறைந்த உடலில் வலிமையை உருவாக்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் செய்வீர்கள். இங்கே என்ன செய்ய வேண்டும்:

1. முன் பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் மணிகட்டை உங்கள் தோள்களுடன் இணைந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
2. உங்கள் மார்பில் உங்கள் இடது முழங்கால்களை கொண்டு வரவும், அதனால் நீங்கள் ஒரு ஸ்ப்ரிண்டரின் ஆரம்ப நிலையில் இருக்கின்றீர்கள். உங்கள் வலது காலை உங்கள் பின்னால் நீட்டிக்க வேண்டும், தரையில் உங்கள் விரல்கள்.
3. உங்கள் கால்களை நேரடியாக சுட்டிக்காட்டி, வெளிப்புறமாக சுழற்றுவது இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
4. ஒரு விரைவான இயக்கத்தில், உங்கள் மார்பை நோக்கி வலது முழங்கால் ஓட்டுவதன் மற்றும் உங்கள் இடது கால் நேராமல் உங்கள் கால்கள் நிலைகளை மாற்றவும். உங்கள் கைகளுக்கு இடையே உங்கள் முழங்காலையை வைத்துக் கொள்ளுங்கள் - அது உங்கள் முழங்கைக்கு வெளியே போக விடாதே.
5. உங்கள் இடது முழங்கால்களை முன்னோக்கி ஓட்டுவதன் மூலம் உங்கள் கால்களின் நிலையை நிலைநிறுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் வலது காலை நேராக்கலாம். நீங்கள் இரண்டு கால்கள் முன்னோக்கி இயக்கினீர்கள், அது ஒரு பிரதிநிதி.
6. 10 பிரதிநிதிகளின் 2 பெட்டிகள் செய்யுங்கள்.

7 - ஸ்கேட்டர் லஞ்ச்

நீங்கள் ஒரு தலைகீழ் மதியீனத்தின் இந்த மாறுபாடு போது நீங்கள் எரிக்க உணர வேண்டும். இங்கே என்ன செய்ய வேண்டும்:

1. உங்கள் வலது முழங்கால்களை உங்கள் வலது முழங்கால்களை குனியச் செய்யும் போது உங்கள் வலது கால்க்கு பின்னால் இடது கால் இழுக்கவும்.
2. உங்கள் வலது புறத்தை உங்கள் பக்கத்திற்கு நீட்டவும், உங்கள் இடுப்பு முழுவதும் உங்கள் இடது கை ஊடுருவும் .
3. பக்கத்திற்கு லீப் செய்யுங்கள், உங்களுடைய வலது காலை உங்கள் பின்னால் கொண்டு, உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். அது ஒரு பிரதிநிதி.
4. நீங்கள் 20 மொத்த பிரதிநிதிகளை நிறைவு செய்த வரை பக்கத்திலிருந்து பக்கத்தைத் தொடும்.