ரன்னர்ஸ் மேல் உடல் உடற்பயிற்சிகள்

மேல் உடல் வலிமை வலுவான மற்றும் காயம் இல்லாத இயங்கும் முக்கியம். வலிமையான மேல் உடல் நமக்கு சிறந்த படிவத்தை கொண்டு இயங்க உதவுகிறது, காயங்களைத் தடுக்கிறது, திறமையாக ரன், சோர்வு குறைகிறது. உன்னுடைய உடலை வலுப்படுத்தும்போது இயங்கும் மலைகள் மற்றும் ஸ்ப்ரிண்ட்ட்கள் எளிதாக இருப்பதை நீங்கள் காணலாம்.

உங்கள் வழக்கமான 2x ஒரு வாரம் இந்த மேல் உடல் பயிற்சிகளை சேர்த்து முயற்சி மற்றும் நீங்கள் உங்கள் இயங்கும் ஒரு வேறுபாடு கவனிக்க தொடங்க வேண்டும்.

1 - எப்படி ஒரு Tricep டிப் செய்ய

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் டிரைஸ்ஸ் , உங்கள் தோள்பட்டை இருந்து உங்கள் முழங்கை வரை உங்கள் மேல் கை பின்புறம் இயக்கப்படும் தசைகள், பலப்படுத்தும். இந்த பயிற்சிக்காக உங்களுக்கு தேவையான அனைத்துமே ஒரு துணிவுமிக்க நாற்காலி அல்லது பெஞ்ச்.

1. ஒரு பாதுகாக்கப்பட்ட பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலி விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும். நாற்காலியில் அகலமாக அகலமாக உங்கள் கைகளின் முன்தோல் குறுக்கே நிற்கவும். உங்கள் பின்னால் நேராக வைத்து உங்கள் உடலில் உள்ள இழுப்பு
2. நாற்காலி முன் உங்கள் பட் சரிய மற்றும் உங்கள் கைகள் உங்கள் எடை ஆதரவு. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்திருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், ஆனால் உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும்.
4. உங்கள் முழங்கைகள் தரையில் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் முழங்கைகளை மீண்டும் தரையில் இழுக்கின்றன. உங்கள் உடல் நாற்காலியை அழிக்க வேண்டும்.
5. உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்க நாற்காலியில் தள்ளுங்கள், உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். இது ஒரு பிரதிநிதியை நிறைவு செய்கிறது.
6. இரண்டு முதல் மூன்று செட் செய்ய 10 முதல் 15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

மேம்பட்ட பதிப்பு: மாறாக உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்த வைத்து விட, உங்கள் முன்தினம் தரையில் ஓய்வு கொண்டு, நீங்கள் உங்கள் கால்கள் வெளியே நீட்டிக்க. பின்னர் 15-20 ரெட்ஸ் ஒரு செட் மற்றும் முழுமையான இரண்டு மூன்று செட் செய்ய.

2 - டும்பல் ஓவர்ஹெட் தோள் பிரஸ் ஸ்டாண்டிங்

மேல்நோக்கி தோள்பட்டை பத்திரிகை உங்கள் தோள்களையும் தசைகளையும் வேலை செய்ய உதவும். நீங்கள் வலிமை பயிற்சி புதிய என்றால், ஒளி dumbbells (3 முதல் 5 பவுண்டுகள்) தொடங்கும் பின்னர் பட்டதாரி கனமான ஒன்றை (5 முதல் 10 பவுண்ட்) தொடங்கும்.

1. தோள்பட்டை அகலம் தவிர உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும்.
2. முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் உங்கள் உள்ளங்கைகளுடன், தோள்பட்டை உயரத்திலுள்ள டம்பெல்ஸுடன் தொடங்குங்கள்.
3. உங்கள் ஆயுதங்கள் முழுமையாக நீட்டிக்கப்படும் வரை, டம்பில்களை மேல்நோக்கி தள்ளுங்கள். மெதுவான, கட்டுப்பாட்டு இயக்கத்தைப் பயன்படுத்தி, ஆரம்ப நிலைக்கு dumbbells ஐ குறைக்கவும்.
4. ஒரு செட் 15 முதல் 20 ரெப்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

இரண்டு செட் பூர்த்தி.

3 - ஒரு புஷ் அப் செய்ய எப்படி

புஷ் அப்களை இரண்டாம் ஒரு சிறந்த மேல் உடல் வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி ஆகும். உங்கள் ஒட்டுமொத்த வலிமையை மேம்படுத்துவதோடு, உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துவதற்கும் அவர்கள் உதவுவார்கள். ஒரு அடிப்படை புஷ் அப் செய்ய எப்படி:

1. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக அமைக்கப்பட்டிருக்கும் உங்கள் கைகளை வைத்து ஒரு பிளாங் நிலைக்குச் செல்லவும்.
2. உங்கள் கால்களை நிலைநிறுத்துங்கள், நீங்கள் மிகவும் வசதியாக உணர்கிறீர்கள் - ஒன்றுசேர்ந்து அல்லது ஒரு பிட் பரவலானது தவிர. உங்கள் கால்விரல்களில் உங்களை வளர்த்துக்கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் கைகளையும் கால்விரல்களையும் சமநிலைப்படுத்துகிறீர்கள்.
3. உங்கள் மார்பை மாடியில் தொடுக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் உடலை குறைக்கலாம்.
4. உங்கள் பட் சாப்பிடுவதையோ அல்லது எந்த நேரத்திலும் ஒட்டாதே. உங்கள் உடலை பிளாங் நிலையில் வைக்கவும் - தலையில் இருந்து கால் வரை ஒரு நேர்க்கோடு.
5. உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை குனியச்செய்யும் வரை நீக்கி விடுங்கள்.
6. ஒரு இறுக்கமான கோர்வைக் காக்கும் போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு உங்களை மீண்டும் தள்ளுவதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் கைகளை மீண்டும் ஒரு நேராக நிலையில் இருக்கும் வரை உங்கள் தரையிலிருந்து தள்ளித் தள்ளுங்கள் (ஆனால் உங்கள் முழங்கைகள் பூட்ட வேண்டாம்).
7. நல்ல படிவத்தை பராமரிக்கும் போது நீங்கள் 15 முதல் 20 பிரதிகளை அல்லது மீண்டும் பல முறை செய்யவும்.

திருத்தப்பட்ட மிகுதி-அப்: நீங்கள் ஒரு நிலையான புஷ் அப் தயாராக இல்லை என்றால், நீங்கள் வளைந்த முழங்கால்கள் தொடங்க முடியும். நேரடியாக தோள்களின் கீழ் உங்கள் கைகளாலும் முழங்கால்களாலும் தொடங்குங்கள். தரையில் உங்கள் முழங்கால்கள் தரையில் குறைவாக இருக்கும், ஆனால் உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்த உதவுவதற்கு பதிலாக, உங்கள் கால்களைக் காட்டிலும் உங்கள் முழங்கால்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

நீங்கள் முன்னேறும் போது, ​​நீங்கள் முடிக்கக்கூடிய பலவற்றிற்கான அடிப்படை புஷ்-அப்களை நீங்கள் ஆரம்பிக்க முடியும், மேலும் மீதமுள்ள தொகுப்புகளுக்கான திருத்தப்பட்ட புஷ்-அப்களை மாற்றவும்.

4 - ஒரு ட்ரிசெப்ஸ் ஓவர்ஹெட் நீட்டிப்பு உடற்பயிற்சி செய்ய எப்படி

உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த மற்றொரு பெரிய உடற்பயிற்சி தான். இந்த ஒரு dumbbell வேண்டும். நீங்கள் வசதியாக உங்கள் தலையை மேலே தூக்கி எடுப்பதைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் வலுவாக இருப்பதால், கனமான டம்பைப் பயன்படுத்தலாம்.

1. இடுப்பு அகலம் தவிர உங்கள் கால்களைக் கொண்டு நிற்கவும். இரு முனை கைப்பிடியை சுற்றி மடக்கு மற்றும் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பட்டுப்புழுவை வைத்திருங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைத்திருங்கள்.
2. முடிந்தவரை உங்கள் தோள்களையோ, முழங்கையையோ உங்கள் காதுகளுக்கு அருகில் வைக்கவும். உங்கள் பின்புறத்தை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், தோள்கள் நிம்மதியாக இருக்கும்.
3. மெதுவாக உங்கள் கைகளை நேராக மேல்நோக்கி விரிவாக்க மூலம் dumbbell வரை அழுத்தவும். உங்கள் கைகளை செங்குத்தாக இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கையை உயர்த்துங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டி நேராக இருக்க வேண்டும் ஆனால் பூட்டப்படாமல் இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியிலும், முழங்கால்களிலும் அகலமான உங்கள் மேல் கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளில் இருந்து செங்குத்தாக தொங்கும் தொப்புள் மேல்நோக்கி உங்கள் பனைகளுடன் நேரடியாக தலையில் இருக்க வேண்டும்.
4. மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பட்டுப்போன குறைப்பைக் குறைத்தல். உன்னுடைய மேல் ஆயுதங்களை வைக்கவும், உங்கள் முன்கைகளை மட்டுமே நகர்த்தவும் முயலவும். உங்கள் தலையின் பின்புறத்தை நீக்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அவர்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கைகள் வளைக்க தொடரவும்.
5. மெதுவாக உங்கள் தலையை மேலே மீண்டும் dumbbell உயர்த்த.
6. ஒரு செட் 10 முதல் 12 ரெப்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

இரண்டு செட் பூர்த்தி.