மாரத்தான் முன் மாதம், நீங்கள் இரண்டு விஷயங்களை கவனம் செலுத்த வேண்டும்: உங்கள் நீண்ட பயிற்சி நாட்கள் 18 முதல் 22 மைல்கள், மற்றும் உங்கள் கியர், காலணிகள், ஆடை, மற்றும் தின்பண்டங்கள் இறுதி shakedown பெறுவது.
நீண்ட நாட்கள்
மராத்தான் முன் இறுதி மாதத்தில், 18-20 மைல்களின் நீளமான பயிற்சி நாளன்று, இரண்டு முதல் மூன்று வாரம் வரை சுற்றிக் கொள்ள வேண்டும். Taper போது, உங்கள் நீண்ட மைலேஜ் 13 மைல்கள் அல்லது 21 கிலோமீட்டர் விட இருக்க வேண்டும்.
என் அனுபவத்திலிருந்து, மிக முக்கியமான விஷயம் அந்த நீண்ட நாளில் பெற வேண்டும். நீங்கள் ஐந்து வாரங்கள் இருந்தால், உங்கள் நீண்ட தூரத்தைவிட 2 மைல்களுக்கு அதிகமாகவும், பின்னர் 13 மைல்களுக்கு ஒரு வார இறுதியில், பின்னர் 18-20 மைல் நாளிலும், மராத்தலுக்கு 14 நாட்களுக்கு முன்னதாகவும் நீங்கள் நீண்ட நாட்களாக வைக்கலாம். நீங்கள் நான்கு வாரங்கள் மட்டுமே இருந்தால், உங்கள் நீண்டகால முந்தைய மைலேஜைக் காட்டிலும் 2 மைல்களுக்கு அதிகமான நீண்ட மைலேஜ் நாளே செய்யுங்கள், ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு, அது 2 நிமிடங்களுக்கும் மேலானது.
எடுத்துக்காட்டுகள்:
- நீண்ட முந்தைய பயிற்சி நாள்: 14 மைல். ஒரு 16 மைல் நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள், குறைந்தபட்சம் ஒரு வாரம் காத்திருக்கவும், 18 மைல் நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- நீளமான முந்தைய பயிற்சி நாள்: 12 மைல். ஒரு 14-மைல் நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஒரு வாரம் காத்திருங்கள், ஒரு 16 முதல் 18-மைல் நடக்க வேண்டும்.
- மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை
- அரை மாரத்தான் பயிற்சி அட்டவணை
நீண்ட பயிற்சி நடைகளின் விளைவுகள்
இந்த நீண்ட மெதுவான தூர நாட்கள் உங்கள் கால்களை மராத் தொலைவுக்காக தயாரிக்கின்றன, அதே போல் உங்கள் மனநல விளையாட்டு சோதனை.
இந்த தூரத்தில் நீங்கள் கொப்புளங்கள், சேதமடைதல் அல்லது மற்ற எரிச்சல் ஆகியவற்றைக் கண்டறியலாம், நீங்கள் குறைந்த தூரத்தில் இல்லை. உங்கள் தோள்கள், முதுகு மற்றும் கழுத்து ஆகியவை ஒரு உடல் நிலையில் இருக்கும் நேரங்களில் இருந்து பதட்டமாக இருப்பதை நீங்கள் கண்டால், நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு மசாஜ் செய்ய திட்டமிட வேண்டும்.
வேகம்
வேகம் பயிற்சி குறைவான முக்கியத்துவம் எதிராக உள்ளது.
இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் உங்கள் மராத்தான் முடிந்த நேரம் பற்றி கவலைப்படலாம். ஆனால் நீங்கள் எப்போதும் உண்மையான மராத்தான் வேகத்தில் செல்லலாம். நீங்கள் விரும்பிய மராத்தான் வேகத்தில் நீங்களே வேகப்படுத்த உங்கள் நீண்ட நாள் முதல் 10K (6 மைல்கள்) பயன்படுத்த வேண்டும். ஆனால் உங்கள் நீண்ட பயிற்சி தினம் முழுவதும் அதை வைத்துக்கொள்ள முயற்சிக்காதீர்கள்.
டேப்பரிங்
உங்கள் மராத்தான் முன் இரண்டு வாரங்கள், தாமதப்படுத்தும் விளைவை அடைய பாதியில் உங்கள் மைலேஜ் குறைக்க. இது உங்கள் உடல் இறுதி ஓய்வு மற்றும் பழுது ஒரு வாய்ப்பு கொடுக்கிறது. இது உடல் மெதுவாக இழுப்பு தசை மாற்ற வேகமாக தசை தசை செய்ய அனுமதிக்கிறது, நீங்கள் உண்மையான மராத்தான் போது வேகம் வெடிப்பு கொடுக்கும். மராத்தான் முன் வார இறுதியில் நீங்கள் இனம் வேகத்தில் (ரேஸ் வேகத்தில் 10 மைல்களுக்கு) உங்களை எளிதாக வார இறுதிக்குள் கொடுங்கள்.
மராத்தான் ஷூஸ்
உங்கள் மராத்தான் காலணிகளில் 80 முதல் 150 மைல்களுக்கு மேல், டாப்ஸ் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் மாரத்தான் மீது புதிய காலணிகளை அணிய விரும்பவில்லை, ஆனால் நீங்கள் இறந்த காலணிகளை அணிய விரும்பவில்லை. உங்கள் மராத்தான் காலணிகளை மராத்னிற்கு முன் புதிதாக தொடங்குவதற்கு சிறந்தது, குறைந்த தூரத்திலேயே அவற்றை உடைத்து, குறைந்தபட்சம் உங்களுடைய நீளமான நடைப்பாதையில் அவற்றைப் பயிலுங்கள்.
மராத்தான் கியர்
உங்கள் நீண்ட பயிற்சி நாட்களில் நீங்கள் அணிவகுத்து நிற்கும் ஒவ்வொரு பொருளும் அணிந்து கொள்ள வேண்டும். மராத்னுக்கான புதிய, காலம், எதையும் அணிய வேண்டாம். எல்லா பொருட்களும் நீண்ட தூரத்திலேயே உங்களுக்காக நன்றாக வேலை செய்வதை உறுதி செய்வதற்கான கடைசி வாய்ப்பு இது.
மராத்தான் ஸ்நாக்ஸ் மற்றும் விளையாட்டுப் பானம்
உங்கள் நீண்ட கால பயிற்சி நாட்களில் மராத்தனில் பணியாற்றும் உங்கள் மராத்தான் சிற்றுண்டி மற்றும் உண்மையான விளையாட்டுப் பான வகைகளை சோதிக்க மிகவும் அவசியம். விளையாட்டு ஆற்றல் ஜெலியை நீங்கள் சகித்துக்கொள்ள முடியுமா அல்லது விளையாட்டு பானங்களை விநியோகிப்பதா என்பதை நீங்கள் உணரலாமா என்பது உங்களுக்கு வயிறு வலியைக் கொடுக்கிறது. பெரும்பாலும் மராத்தான் அவர்கள் வலைத்தளத்தில் என்ன பயன்படுத்துகிறார்கள் என்பதை பதிவு செய்யும். இல்லை என்றால், மின்னஞ்சல் அல்லது ரேஸ் இயக்குனரை அழைத்து, கேளுங்கள்.
மராத்தான் தோழர்கள்
மராத்தான் சோர்வு மற்றும் வலி உங்கள் சமூக திறன்களை முறித்து புள்ளி சோதிக்க வேண்டும். ஒரு நண்பருடன் நீங்கள் மோதுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் நீண்ட பயிற்சி நாட்களில் அந்த நபருடன் பயணிப்பது மிகவும் அவசியம்.
நீங்கள் எந்த விதமான பரஸ்பர ஆதரவுடன் (அல்லது இல்லாதிருந்தால்) வெளிப்படையாகவும் நேர்மையாகவும் இருங்கள். நீங்கள் தேவைப்படும் போது சிறிய கழிப்பறைக்குள் இருவரும் நிறுத்தலாமா? உங்கள் வேகம் மாறுபட்டால் நீங்கள் பிரிந்து விடுவீர்களா? உங்கள் தோழன் 12 மைல் மூலம் எரிச்சலூட்டுகிறாரா? நீங்கள் இருவரும் ஹெட்ஃபோன்களை வைத்து, உரையாடலை விட இசையை அனுபவிக்கவா? முன்கூட்டியே ஒரு உடன்படிக்கைக்கு வரும்போது நீங்கள் இருவரும் சோர்வடைந்து, வலியால் பாதிக்கப்படுவீர்கள், மற்றொன்றை விட வலுவாக நகரும். இது நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே முன்கூட்டியே சோதிக்கவும். எல்லோரும் இப்போது மைல் 18-ஐப் பற்றி எனக்குப் பேசத் தெரியவில்லை.
மன பயிற்சி
நீங்கள் இறுதி மாதத்தில் தயாராக இல்லை உணர்கிறேன் மற்றும் தோல்வியடையும் கட்டப்படுகிறது என்று. ஆனால் நான் பரிந்துரைக்கும் மூன்று நீண்ட நாட்கள் நீங்கள் செய்தால், உங்கள் நம்பிக்கை அதிகரிக்கப்படும், எனவே நீங்கள் மராத்தான் சமயத்தில் அந்த இறுதி மைல்களுக்கு "அதை வெளியேற்றலாம்". உங்கள் உடல் உங்களை மைல் வரை சிறப்பாகச் செயல்படுத்தும். அதன் பிறகு, முடிக்க எடுக்கும் முடிவடைகிறது.
பந்தய நாள் வானிலைக்கு தயாராகுங்கள்
இனம் தினத்தில் வானிலை என்னவென்பதைப் பார்க்கவும், அந்த நிலைமைகளுக்கு நீங்கள் தேவைப்படும் கியர் முயற்சிக்கவும் பார்க்கவும். நாள் நேரத்தில் அந்த இரயில் நடைபெறும். அது ஒரு இரவு இனம் என்றால், நீங்கள் ஒரு தலைவலியை அல்லது பிரகாச ஒளி பயன்படுத்தி முயற்சிக்க வேண்டும்.
> ஆதாரங்கள்:
போஸ்கேட், லாரண்ட்; மான்ட்பீட், ஜொனாதன்; அர்விஸ், டெனிஸ்; முஜிகா, இன்கோகோ: "பெர்ஃபார்மென்ஸ் இன் ட்ரெஃபரரிங்: ஏ மெட்டா அனாலிசிஸ் மெடிட்டே & சயின்ஸ் இன் ஸ்போர்ட்ஸ் & எக்சுர்ஜிஸ் 39 (8): 1358-1365, ஆகஸ்ட் 2007.