நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு மராத்தான் ரன் அடித்திருந்தால் அல்லது உங்களுக்காக தற்போது பயிற்சியளிக்கிறீர்கள் என்றால், "சுவர் தாக்கியது" பற்றி ஒருவேளை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம் (சுவாரஸ்யமான அனுபவம் இல்லை). அதன் சேமிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் அல்லது கிளைகோஜன். உடலில் உள்ள கொழுப்புச் சக்தியை அதன் முதன்மை மூல ஆதாரமாகக் கொள்ள வேண்டும். கொழுப்பு எரியும் போது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எரியும் போது திறமையற்றதாக இல்லை , உடலில் களைப்பு ஏற்படுகிறது மற்றும் உங்கள் வேகம் வியத்தகு குறைகிறது.
சில ரன்னர்கள், மண்ணின் வழியாக நடந்து அல்லது தங்கள் காலில் மணல் பைகள் கொண்டு இயங்கும் உணர்வைக் குறிக்கின்றனர்.
அந்த துன்பகரமான அனுபவத்தை தவிர்க்க சிறந்த வழி என்ன? வாராந்திர நீண்ட ரன்கள் செய்து. மராத்தான் ரன்னர்ஸ், நீண்ட ரன்கள் பொதுவாக 10 முதல் 20-மைல் வரையில் இருக்கும். ஒரு வாரம் முழுவதும் ரன் செய்வதன் மூலம் கிடைக்கும் நன்மைகள் சில:
மேம்படுத்தப்பட்ட பொறுமை
நீங்கள் நீண்ட நேரம் இயங்கும்போது, அதிக ஆரியோபிக் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்கிறீர்கள், எனவே உங்கள் உடல் அதே செயல்திறன் நிலையை அடைவதற்கு கடினமாக உழைக்க வேண்டியதில்லை. நீண்ட ரன்கள் உங்கள் இதயத்தை வலுப்படுத்தி, உங்கள் தசைகள் திறக்கின்றன, வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு ஆற்றல் அனுப்புவதோடு, களைகற்ற தசையல்களிலிருந்து வீணான பொருட்கள் பாயும்.
அதிகரித்த தசை சக்தி
நீண்ட ரன் போது, உங்கள் உடல் மெதுவாக-திரிபு பணிகளை (ஒரு மராத்தான் இயங்கும் போன்றவை) உதவுவதற்காக விரைவான இழுப்பு தசை நார்களைப் பெறுகிறது, எனவே நீங்கள் மராத்தினூடாகப் பயிற்றுவிப்பதற்கு அதிக தசை நார்களைப் பயிற்றுவித்துள்ளீர்கள். மற்ற உடலியல் நன்மைகள் உங்கள் தசைகள் ஆற்றலை அதிகார மையமாக இருக்கும் மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் எண்ணிக்கை மற்றும் அளவு ஆகியவை அடங்கும்.
உடல்கள் உடலை எரிபொருள் மூலமாக பயன்படுத்துகின்றன
உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைக்கப்படுவதற்கு முன்னர் கொழுப்புக்குள் ஒரு ஆற்றல் மூலமாக உங்கள் உடலை நீண்ட காலம் பயிற்றுவிக்கிறது. இதன் விளைவாக, உங்களுடைய சேமித்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நீண்ட காலமாக நீடிக்கும், "சுவர்" என்று தவிர்க்க உதவும்.
ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம் பயிற்சி
நிச்சயமாக, இன்னும் ஒரு 26.2 மைல் பந்தயத்தில் நீங்கள் அதிக ஆற்றலைப் பெற வேண்டும், எனவே நீண்ட காலமாக மராத்தோனர்கள் ஓட்டத்தில் இயங்கும் போது கார்பன்களுடன் எரிபொருளைப் பயன்படுத்துவதற்கான வாய்ப்பை அளிக்கிறார்கள்.
ஒவ்வொரு ரன்னரும் ரன் மீது கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவதோ அல்லது குடிப்பதற்கோ வித்தியாசமாக செயல்படுவதால், நீண்ட கால ஓட்டம், விளையாட்டு பானங்கள், ஜெல் அல்லது எரிசக்தி பார்கள் போன்ற பல்வேறு எரிபொருள் விருப்பங்கள் மூலம் மராத்தான்நர்கள் பரிசோதனைக்கு உதவுகிறது, அவை விரைவாக ஜீரணிக்கப்படுகின்றன மற்றும் தசைகளை எரிப்பதற்காக இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்படுகின்றன. நீங்கள் பல்வேறு விருப்பங்களை பரிசோதிக்கவும், அவற்றை உட்கொண்ட பிறகு எந்தவொரு வயிற்று அல்லது இரைப்பை குடல் பிரச்சினையும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் முடியும்.
நீரேற்றம் உங்கள் இனம் பாதுகாப்பு மற்றும் செயல்திறன் ஆகியவற்றிற்கும் முக்கியமாகும், நீண்ட காலமாக நீங்கள் மராத்தான் முன் குடிநீர் மற்றும் விளையாட்டுப் பானங்கள் பயிற்சி செய்ய வாய்ப்பு அளிக்கிறது.
கியர் மற்றும் ஆடை சோதனைகள்
உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேர்வுகள் கூடுதலாக, "ரேஸ் தினத்தில் புதிய எதுவும்" விதி உங்கள் ஓடும் காலணிகள், கியர் மற்றும் ஆடைகளுக்கு பொருந்தும். குறுகிய ஓட்டப்பந்தயங்களில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை என்று ஷார்ட்ஸ் அல்லது சட்டைகளை நீங்கள் 10 மைல் மதிப்பை கடந்த போகும் போது chafe இருக்கலாம், மற்றும் இது மாரத்தான் விட ஒரு ரன் பயிற்சி போது அதை கண்டுபிடிக்க நன்றாக உள்ளது. உங்கள் நீண்ட ரன்கள் போது சோதனை கியர் மற்றும் ஆடை நீங்கள் செல்ல உங்கள் இனம் அலங்காரத்தில் தயாராக இருக்க வேண்டும் என்று மற்றும் இனம் நாள் எந்த ஆச்சரியங்கள் இருக்கும்.
மன இறுக்கத்தை உருவாக்குங்கள்
தேவையான மன உளைச்சலைக் கட்டியெழுப்ப மற்றும் கூடுதலாக 26.2 மைல் தூரத்திற்கு நீங்கள் தயார்படுத்துவதற்கு கூடுதலாக, நீண்ட காலமாக உங்கள் மனதில், உங்கள் கால்கள், நிறுத்த உங்களுக்குத் தெரிவிக்கையில், ஒரு புள்ளியைத் தடுக்காமல் கவனம் செலுத்துவதையும்,
ஒரு ரன்னர் போல் உங்கள் நம்பிக்கையை உருவாக்குவதற்கு நீண்ட காலம் இயங்குகிறது, எனவே மன சவால்களை சமாளிக்க நீங்கள் தயாராக இருப்பீர்கள். நீங்கள் உங்கள் மராத்தான் போது ஒரு தோராயமான இணைப்பு சந்தித்து இருந்தால், நீங்கள் மூலம் இழுக்க உதவும் உங்கள் நீண்ட ரன்கள் மீது இழுக்க முடியும்.