கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடற்பயிற்சியின் ஆற்றலை வழங்குகின்றன

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு பொதுவான எரிபொருள் ஆகும்

நாம் வாழ்வதற்கு தேவையான அனைத்து ஆற்றல் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவை நாம் சாப்பிடும் உணவு மற்றும் நாம் குடிக்கின்ற திரவங்கள் . இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் பொதுவாக மூன்று வகைகளாக உடைக்கப்படுகின்றன:

• கார்போஹைட்ரேட்
• கொழுப்புகள்
• புரதங்கள்

ஒவ்வொரு வகை உணவு ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கியமானது மற்றும் நாம் ஒவ்வொரு வகையிலிருந்தும் உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். இந்த உணவுகளை உட்கொண்டிருக்கும் விகிதங்கள் பெரும்பாலும் விவாதத்தின் தலைப்பாகும்.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து - கார்போஹைட்ரேட்

கார்போஹைட்ரேட் என்பது தடகள வீரர்களுக்கான சக்திவாய்ந்த ஆதாரமாக இருக்கிறது. நீங்கள் எந்த விளையாட்டாக விளையாடுகிறீர்களோ, சிக்கலான காபந்துகளே எரிபொருளை தசைகளின் சுருக்கங்கள் என்று ஆற்றலை வழங்குகின்றன. ஒருமுறை சாப்பிட்டால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிறிய சர்க்கரைகளாக (குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ், மற்றும் கேலக்டோஸ்) பிரிக்கப்படுகின்றன, அவை உறிஞ்சப்பட்டு சக்தியைப் பயன்படுத்துகின்றன. ஏதாவது குளுக்கோஸ் உடனடியாக தேவையில்லை, கிளைகோஜன் வடிவில் தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் சேமிக்கப்படுகிறது. இந்த கிளைகோஜன் கடைகளில் நிரப்பப்பட்டதும், எந்த கூடுதல் கொழுப்பு சேமிக்கப்படும்.

கிளைகோஜென் என்பது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படும் ஆற்றலின் மூலமாகும். உடனடியாக அணுகுவதால், எடையைக் குறைப்பதன் மூலம் எந்தவொரு குறுகிய, தீவிரமான உடற்பயிற்சியும் தேவைப்படுகிறது. எந்த விளையாட்டிலும் முதல் சில நிமிடங்களில் கிளைகோஜன் ஆற்றலை வழங்குகின்றது. நீண்ட, மெதுவான கால உடற்பயிற்சி போது, ​​கொழுப்பு எரிபொருள் செயல்பாடு உதவ முடியும், ஆனால் கிளைக்கோஜன் இன்னும் தசைகள் பயன்படுத்தலாம் ஏதாவது கொழுப்பு உடைக்க உதவும் தேவை.

போதுமான கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் புரதத்தை ஆற்றலாக பயன்படுத்துவதை தடுக்க உதவுகிறது. உடல் போதுமான கார்போஹைட்ரேட் இல்லை என்றால், புரதங்கள் ஆற்றல் குளுக்கோஸ் செய்ய உடைந்துவிட்டது. ஏனென்றால் புரதத்தின் முக்கிய பங்கு தசைகள், எலும்பு, தோல், முடி மற்றும் பிற திசுக்களுக்கான கட்டுமான தொகுப்பாகும், ஏனென்றால் ஆற்றலுக்கான புரதத்தின் மீது (போதுமான கார்போஹைட்ரேட் எடுக்கத் தவறியதன் மூலம்) திசுக்களை கட்டுப்படுத்தவும் பராமரிக்கவும் உங்கள் திறனை குறைக்கலாம்.

கூடுதலாக, இது இந்த சிறுநீரகத்தை வலியுறுத்துகிறது, ஏனெனில் இந்த புரதத்தின் முறிவுத் திட்டங்களைத் தடுக்க கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.

மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை (சிஎன்எஸ்) மற்றும் மூளைக்கு எரிபொருளை எரிப்பதன் மூலம் கார்போஹைட்ரேட் உடலில் மற்ற குறிப்பிட்ட செயல்பாடுகள் உள்ளன.

சேமிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

ஒரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஆற்றல் நான்கு கலோரிகளை வழங்குகிறது. கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுதல் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் பற்றாக்குறை பற்றி விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட் ஆற்றலின் அளவைக் குறிப்பிடுகின்றனர், இது நம் தசையில் சேமிக்க முடியும். இது பொதுவாக சுமார் 2,000 கார்போஹைட்ரேட் கலோரிகள் ஆகும், ஆனால் இந்த எண்ணிக்கையை குறைத்து, ஏற்றுதல் மூலம் நாம் மாற்றலாம். சிதைவு போது (உணவு, உடற்பயிற்சி, அல்லது கலவையிலிருந்து) நாங்கள் சேமித்த கார்போஹைட்ரேட் பயன்படுத்துகிறோம்.

இந்த கடைகளில் நாங்கள் மறுபடியும் செய்யாவிட்டால் உடனடி பயிற்சிக்கான எரிபொருளை வெளியேற்ற முடியும். தடகள வீரர்கள் பெரும்பாலும் "bonking" அல்லது " சுவர் தாக்கியதால் ." அதேபோல், அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவதால் இந்த கடைகளில் அதிகரிக்க முடியும். இது பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுதல் அல்லது கார்போ-ஏற்றுதல் என குறிப்பிடப்படுகிறது. ஒவ்வொரு நபரும் தனித்தன்மை வாய்ந்ததாக இருக்கும்போது, ​​நமது கார்போஹைட்ரேட் சேமிப்பக திறன் மாறுபடும், மேம்பட்ட விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து ஆசிரியரான டான் பெனார்டோட்டின் கருத்துப்படி, மனிதர்கள் தசை கிளைகோஜனின் வடிவில் 350 கிராம் (1,400 கிலோகலோரி), கூடுதல் 90 கிராம் (360 கிராம் கல்லீரலில் நுரையீரல் மற்றும் குளுக்கோஸின் சிறிய அளவு (~ 5 கிராம்கள், அல்லது 20 கிலோகலோரிகள்).

பெரிய தசை வெகுஜன, அதிக சாத்தியமான கிளைகோஜன் சேமிப்பு ஆனால் அதிக திறன் தேவை. "

ஆராய்ச்சியில் மற்றொரு பொதுவான நபராக அதிகபட்ச கிளைக்கோஜன் சேமிப்பானது கிலோகிராம் எடை 15 கிராம் (2.2 பவுண்டுகளுக்கு 15 கிராம்) ஆகும். இந்த கணிதத்தில், ஒரு 175 பவுண்டு தடகள 1200 ஜி.பை கிளைக்கோஜனை (4,800 கலோரிகள்) வரை சேமிக்க முடியும், இதனால் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை சிறிது நேரம் செலவழிக்கலாம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி

கிளைக்கோஜென் எனப்படும் கார்போஹைட்ரேட் சேமித்து வைப்பது ஆற்றல் எளிதில் அணுகக்கூடிய மூலமாகும். எவ்வளவு காலம் இந்த ஆற்றல் வழங்கல் நீடிக்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சி தீவிரம் சார்ந்து நீடிக்கும் மற்றும் 30 முதல் 90 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட எங்கும் இருக்க முடியும்.

உடற்பயிற்சி போது ஆற்றல் வெளியே இயங்க தவிர்க்க, முழு கிளைக்கோஜன் கடைகள் தொடங்க, உடற்பயிற்சி போது அவற்றை நிரப்பவும் மற்றும் உடற்பயிற்சி அடுத்த மறுபடியும் உடற்பயிற்சி செய்ய தயாராக பிறகு அவர்கள் நிரப்பவும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகைகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிமையான மற்றும் சிக்கலான வடிவங்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன. எளிமையான சர்க்கரை (கார்பர்கள்) உறிஞ்சப்பட்டு ஆற்றல் மிக விரைவாக மாற்றப்பட்டு சக்திவாய்ந்த ஆற்றலை வழங்குகின்றன. பழங்கள் மற்றும் விளையாட்டு பானங்கள் எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கின்றன.

காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்குள் சிறிது நேரம் எடுத்துக்கொள்ளும். அவர்கள் உடைக்க நீண்ட நேரம் எடுத்துக்கொள்வதால் எளிமையான சர்க்கரை விட மெதுவாக வீரியத்தில் ஆற்றல் வழங்கப்படுகிறது. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டின் எடுத்துக்காட்டுகள் ரொட்டிகள், அரிசி மற்றும் பாஸ்தா. ஸ்டார்ச் மற்றும் ஃபைபர் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளாகவும் கருதப்படுகின்றன, ஆனால் ஃபைபர் செரிக்கப்படவோ அல்லது சக்திக்காகவோ பயன்படுத்த முடியாது. ஸ்டார்க் ஒரு தடகள உணவிலேயே மிக முக்கியமான எரிசக்தி ஆதாரமாக இருக்கலாம், ஏனெனில் இது கிளைகோஜனை உடைத்து சேமித்து வைக்கிறது. முழு தானியத்தில் ரொட்டி, ரொட்டி, பாஸ்தா, தானியங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{2000 ஆம் ஆண்டின் குளிர்காலத்தில் 2000, 61 (4): 176-192 இல் கனடாவின் Dietitians, அமெரிக்க உணவு கட்டுப்பாடு சங்கம், மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி, டயட்டிக் பயிற்சி மற்றும் ஆராய்ச்சி கனடிய ஜர்னல் ஆஃப் டேஸ்ட்டிஸ் இருந்து நிலை அறிக்கை.}

_{டான் பெனார்ட், PhD, RD, FACSM, மேம்பட்ட விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, மனித இயக்கவியல், 2005.}

_{கெவின் ஜாக்சன், PhD, et al. க்ளைகோஜென் சேமிப்பு திறன் மற்றும் டி நோவோ லிபோஜெனிசிஸ் மாபெரும் கார்போஹைட்ரேட் போது மேன்13 இல் ஓபீடிங் செய்தல். அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன். l988; 48: 240-7.}

_{ஜோர்கன் ஜென்சன், மற்றும் பலர். உடற்பயிற்சி மூலம் இன்சுலின் உணர்திறன் ஒழுங்குமுறைக்கான எலும்பு முறிவு கிளைகோஜன் முறிவின் பங்கு. முன்னணி Physiol. 2011; 2: 112.}