நீங்கள் 70 வயதிற்கு மேல் இருக்கின்றீர்கள் என்றால், பொதுவாக சிற்றுண்டி மற்றும் ஜாம் காலை உணவை உட்கொண்டால், உங்கள் உணவில் புரதத்தின் ஒரு பகுதியை நீங்கள் சேர்க்கலாம் . எந்த வயதில் புரதத்தில் புரதச்செய்யும் போது, எந்த வயதில் நல்ல யோசனை இருப்பினும், நீங்கள் 70 வயதிருக்கும் போது உகந்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்கு சரியான புரத தினத்தை (சரியான நேரங்களில்) சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம் என்று புதிய ஆய்வு கூறுகிறது.
இளம் வயதினரும் நடுத்தர வயதினரும் பரிந்துரைக்கப்படும் தினசரி பரிந்துரைகளை அநேகர் எளிதாக சந்திக்கும்போது, நீங்கள் 70 வயதிற்குட்பட்டவராக இருப்பதால், உண்ணும் உணவில் புரதம் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் உடல் குறைவாக திறமையாயிருக்கும். அதாவது நீங்கள் 50 வயதில் செய்த அதே அளவை ஒட்டுமொத்தமாக சாப்பிட்டாலும் கூட, இப்போது நீங்கள் போதுமான புரதத்தை பெற முடியாது.
உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவைப்படுகிறது?
டொரொன்டோ பல்கலைக்கழகத்தில் வயர்லெஸ் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் கரோல் கிரீன்வுட், கரோலிக் கிரீட்வுட், ஒரு நாளைக்கு ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையில் ஒவ்வொரு எடையும் (0.8 கிராம் / கிலோ) 0.8 கிராம் புரதத்தை பரிந்துரைக்க முழு வயதினருக்கும் பொது வழிகாட்டுதல்கள் பயன்படுத்தப்படுகிறது. 70 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள் குறைந்தது 1 கிராம் / கிலோ / புரதம் என்ற நாள் பெற வேண்டும் என்று ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.
"சராசரியாக 50 வயதான, ஒவ்வொரு நாளும் 55-70 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது," கிரீன்வுட் கூறுகிறார். "ஆனால் புதிய தரவு புள்ளிகள் 0.8 கிராம் / கிலோ / நாள் 70 க்கும் மேற்பட்ட மக்கள் ஒரு பிட் குறைவாக இருப்பது, எனவே ஒரு வரம்பு 70-85 கிராம் ஒருவேளை ஒரு ஆரோக்கியமான இலக்கு."
நீங்கள் எப்படிப் பசியைப் பயன்படுத்தினீர்கள்?
வயது முதிர்ந்த வயதினருக்கு ஒரு சவாலாக அவர்கள் வயதைப் போலவே, தங்கள் சுவை உணர்வை மாற்றத் தொடங்குகிறார்கள். கூடுதலாக, மணம் குறைந்ததால், பிடித்த உணவுகள் வேறுபட்ட அல்லது குறைவான முறையீடுகளை சுவைக்கக்கூடும். நீங்கள் பயன்படுத்தும் அளவுக்கு சாப்பிடுவதைப் போல் உணரக்கூடாது, போதிய அளவு சத்துக்களைப் பெறாமல் போகலாம்.
"பெரும்பாலான வயோதிபர்கள், அவர்கள் பயன்படுத்தும் பசியோடு இல்லை" என்று கிரீன்வுட் கவனித்து வருகிறார். "இது ஆரோக்கியமான, சமுதாய வாழ் மக்களுக்கு கூட உண்மைதான், அவர்கள் 50 வயதிலேயே செய்த அளவுகளை சாப்பிட முடியாது. அவர்களின் பசியின்மை வீழ்ச்சியுற்றால், காலியாக உள்ள கலோரிகளுக்கு குறைவான இடம் இருக்கிறது, எனவே அவர்கள் இன்னும் அதிகமாக சாப்பிட மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும் அவர்கள் அதைப் போல உணர்கிறார்களல்லவா? "
நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது எவ்வளவு முக்கியமானது என்பதை நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள்
நாள் முழுவதும் புரதம் சாப்பிடுவது எவ்வளவு முக்கியம் என்பது மற்றொரு கருத்தாகும். இளைய பெரியவர்கள் சிறிய அளவிலான அமினோ அமிலங்களை (புரதங்களின் கட்டுமான தொகுதிகள்) ஒரு உணவு சாப்பிடுவதற்கு அடுத்ததாக சேமித்து வைத்திருக்கிறார்கள், ஆனால் 70 வயதிற்குட்பட்டவர்களில் 70 சதவிகிதம் பேர் க்ரீன்வுட் என்றே கூறுகிறார்கள்.
"புதிய சான்றுகள் 70 வயது மற்றும் பழையவர்களுக்கு, புரத உணவுகளுக்கு இடையில் இருக்கும் காலக் கெடு இளைஞர்களைக் காட்டிலும் குறைவானதாக இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் சொல்கிறீர்கள், இரவு உணவிற்கு இரவு உணவுக்கு ஒரு மாமிசத்தை உண்பது கூடாது, உணவில் புரதம் சில ஆரோக்கியமான ஆதாரமாக இருக்க வேண்டும். "
நீங்கள் எப்படி அதிக புரதத்தை பெற முடியும்
கோழி, மீன், பால், மற்றும் முட்டை ஆகியவை அடங்கும் புரதத்தின் ஆரோக்கியமான குறைந்த கொழுப்பு ஆதாரங்கள் . ஒரு 3 1/2 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) கோழி மார்பில் 30 கிராம் புரதம் உள்ளது; 1/2 கப் பாலாடைக்கட்டி, சுமார் 15 கிராம்.
கிரேக்க தயிர் - காலையில் சிற்றுண்டி மற்றும் ஜாம் ஒரு பெரிய கூடுதலாக-அரை கப் புரத 15 கிராம் புரத வழங்குகிறது. ஒரு பெரிய முட்டை புரதத்தின் 6 கிராம் வழங்குகிறது.
புரதத்தின் அடிப்படையிலான ஆதாரங்கள், ஹேம்ப் ஹார்ட்ஸ் (10 கிராம் புரதம் 30 கிராம் அல்லது 3 டீஸ்பூன்), மற்றும் நீண்ட ஆயுளுடன் இணைந்திருக்கும் கொட்டைகள், ஆனால் கலோரிகளில் அதிகமாக இருந்த போதிலும் எடையை அதிகரிப்பதில்லை.
"பாரம்பரியமாக நமது அன்றாட புரத ஒதுக்கீட்டை சாப்பிட வழி அல்ல என்பது எனக்குத் தெரியும்," கிரீன்வுட் கூறுகிறார். "ஆனால் காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு ஆகியவற்றில் உங்கள் தினசரி புரோட்டீனின் மூன்றில் ஒரு பகுதியை சாப்பிட வேண்டும்."
கீழே வரி
நீங்கள் வயதாகிவிட்டால் (70 க்கு மேல்), நீங்கள் உண்ணும் உணவில் புரதத்தை பயன்படுத்துவதற்கும், சேமிப்பதற்கும் குறைவான திறனுள்ளதாக இருக்கலாம்.
உங்கள் பசியின்மை குறைந்து போகலாம், எனவே நீங்கள் போதிய ஊட்டச்சத்துக்களை பெற கூடுதல் முயற்சி செய்ய வேண்டும்
நாள் முழுவதும் சமமாக உங்கள் புரத உட்கொள்ளல் இடம்
ஆதாரங்கள்:
காம்ப்பெல் WW1, ஜான்சன் CA, மெக்கேப் ஜி.பி., கார்னெல் என்எஸ். "இளம் வயதினரும் முதியவர்களுமான உணவுமுறை புரத தேவைகள்." ஆம் ஜே கிளின் நட்ரிட். 2008 நவம்பர் 88 (5): 1322-9.
கரோல் கிரீன்வுட், பேராசிரியர். ஊட்டச்சத்து அறிவியல் துறை, டொராண்டோ பல்கலைக்கழகம். தொலைபேசி மூலம் ஏப்ரல் 1, 2014 நடத்திய நேர்காணல்.
உணவு குறிப்பு உட்கொள்ளல் (DRI கள்): தனிநபர்களுக்கான பரிந்துரைக்கப்படும் உட்கொள்ளல், மேக்ரோனூட்ரிண்ட்ஸ். உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து வாரியம், மருத்துவம் நிறுவனம், தேசிய கல்வி வழிகாட்டல்கள்.