முதியவர்களின் புரத தேவைகள்

ஒவ்வொரு வயதினமும் எத்தனை புரதம் தேவைப்படுகிறது?

மளிகை அலமாரிகள் தங்கள் புரத உள்ளடக்கம், எரிசக்தி பார்கள், தானியங்கள், கூட பாஸ்தா உள்ளிட்ட பொருட்கள் முழு உள்ளன. ஆனால் ஒரு நாளில் எவ்வளவு புரதம் தேவைப்படுகிறது? நீங்கள் ஒரு தாவர அடிப்படையிலான வயதான முதிர்ச்சி உணவு பின்பற்ற என்றால், நீங்கள் இந்த அடிப்படை ஊட்டச்சத்து போதும் பெற முடியும்?

ஒரு புரோட்டீன் பிரைமர்

புரோட்டீன் ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும், மேலும் கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்ற நமது உடல்கள் அதை சேமித்து வைக்காததால் ஒவ்வொரு நாளும் உணவை பெற வேண்டும் .

புரதங்கள் தசைகள், எலும்புகள் மற்றும் தோலை உருவாக்கவும் பராமரிக்கவும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. நம்மை உயிரோடு வைத்திருக்கும் வேதியியல் செயல்களை ஆளுமை செய்யும் நொதிகளை இது உருவாக்குகிறது. அமினோ அமிலங்கள் என்று அழைக்கப்படும் புரோட்டின்களின் கட்டுமானத் தொகுதிகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒவ்வொரு நாளும் நம் உடலில் ஆயிரக்கணக்கான புரோட்டீன்கள் வேலை செய்கின்றன. அமினோ அமிலங்கள் நம் உடல் உற்பத்தி செய்ய முடியாது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை புரோட்டீன் கிடைக்கும்?

அமெரிக்க மருந்து நிறுவனம், உடல்நலம் கனடா மற்றும் உலக சுகாதார அமைப்பு உள்ளிட்ட சுகாதார நிறுவனங்களுக்கிடையே இருக்கும் பொதுவான கருத்துகள், பெரியவர்களுக்கு தினசரி புரத தேவைகள் உடல் எடையை அடிப்படையாகக் கொண்டிருக்கின்றன. அவர்களின் புரத வழிகாட்டல்கள் ஒரு கணித சமன்பாடாக வழங்கப்படுகின்றன: 20 வயதிற்கு மேற்பட்ட வயதினர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 0.8 கிராம் புரதம். இந்த கூற்றுப்படி, 150 பவுண்டுகள் எடையுள்ள ஒருவர் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தபட்சம் 55 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது:

0.8 கிராம் புரதம் x 68 கிலோ (150 பவுண்டு) = 55 கிராம் தினசரி புரதம்

டொரோன்னோ பல்கலைக்கழகத்தில் ஊட்டச்சத்து அறிவியல் துறையில் பேராசிரியரான கரோல் கிரீன்வுட் கருத்துப்படி 20 வயதுக்கு மேற்பட்ட வயது வந்தவர்களில் ஒவ்வொரு நாளும் 60-70 கிராம் புரதத்திற்கு இடமளிக்க வேண்டும். ஒரு கோழி மார்பகத்தைப் பற்றி 30 கிராம் உள்ளது; சுமார் 15 கிராம் கிரேட்டர் தயிர் ஒரு அரை கப்.

"இந்த பரிந்துரைகள், தற்போதைய அறிவியல் அடிப்படையில், ஆலோசனை வாரியங்களால் நிறுவப்படுகின்றன," என அவர் என்னிடம் கூறுகிறார்.

"பொதுவாக, வட அமெரிக்காவில், மக்கள் நிறைய புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் புரத தேவைகளை தங்களை கவனித்துக்கொள்வதை உண்கிறார்கள், கூட வேகமான உணவு சாக்கடைகள் கூட ஆரோக்கியமாக சாப்பிடாமல் இருக்கலாம் மற்றும் அதிக கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பு உட்கொள்ளலாம், ஆனால் அவை இன்னும் பொதுவாக புரதத்தின் சுமைகளை பெறுகிறது. "

சிறந்த ஆதாரங்கள்

மீன், கோழி, பால் போன்ற புரத விலங்குகளின் மூலங்கள் பொதுவாக அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் வழங்குகின்றன. பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற தாவர ஆதாரங்கள் பெரும்பாலும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை இல்லாததால், அரிசி மற்றும் பீன்ஸ் அல்லது பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பரவலான விலங்கு ஆதாரங்களுடன் கூடுதலாக கிடைக்கின்றன.

"உங்களுடைய ஊட்டச்சத்து எல்லாவற்றையும் ஒரு சில உணவிலிருந்து பெறாமல், புரதத்தின் ஒன்று அல்லது இரண்டு ஆதாரங்களை நீங்கள் சார்ந்திருக்கக்கூடாது" என்று கிரீன்வுட் எச்சரிக்கிறார். "புரதத்தைக் கொண்ட விலங்கு மற்றும் தாவரங்களைச் சாப்பிடுங்கள், இன்னும், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைந்த ஒரு மத்தியதரைக் கடல் உணவுப் பழக்கத்தை முயற்சி செய்து பின்பற்றவும்."

மிக சிறிய புரதத்தை பெறுவதில் ஆபத்து இருக்கிறது?

ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான புரதம் கிடைக்காத பெரியவர்களில் இரண்டு குழுக்கள் இருப்பதாக கிரீன்வுட் எச்சரிக்கிறார்: மூத்தவர்கள் ( குறிப்பாக 70 வயதிற்கு மேல் உள்ளவர்கள் ), மற்றும் டயட்டர்ஸ்.

"தினசரி புரோட்டீனுக்கு 8 கிராம் / கிலோ / நாள் ஃபார்முலா முழு வயது மக்கள்தொகைக்கு பரிந்துரை செய்யப்பட்டது, ஆனால் சமீபத்திய ஆய்வு 70 வயதிற்கு மேற்பட்ட வயோதிகர்களுக்கு புரதம் அவர்கள் சாப்பிடும் உணவு.

அதாவது அவர்கள் இளம் வயதில் அவர்கள் செய்த அதே அளவு ஒவ்வொரு நாளும் அதே அளவு சாப்பிட்டாலும் கூட அவர்கள் போதும் போகவில்லை. "

70 கிலோ வயதுடையவர்களில் வயது வந்தவர்களுக்கு 1 கிராம் / கி.கி சராசரியாக சராசரியாக தங்கள் நுகர்வுக்கு மாற்றாக - இது எங்கள் கருதுகோள் 150 பவுண்டு வயதுடைய தினசரி தேவை 68 கிராம் 55 கிராம்.

க்ரீன்வுட் என்ற தகவலின் படி, குறைவான பசியுடன் கூடிய வயதான முதியவர்கள் (மற்றும் கலோரிகளை கட்டுப்படுத்தும் டயட்டர்ஸ்), அவர்களின் புரத நுகர்வுகளை கண்காணிக்க வேண்டும். தினசரி கலோரி 1200 ஐ விட குறைவாக இருக்கும் என்று கூறுகிறார், உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை குறைக்க எளிது.

நீங்கள் 70 வயதுக்கு மேல் இருந்தால், புரதத்துடன் உங்களைத் தடுத்து நிறுத்துங்கள்

பல வயதானவர்கள் மதிய உணவிலோ, இரவு உணவிலோ மட்டுமே புரதம் சாப்பிடுகிறார்கள், ஆனால் கிரீன்வுட் ஒவ்வொரு உணவிலும் சில புரதங்களைக் கொண்டிருக்கிறது.

"முதியவர்கள் நிறைய சாப்பிட வழி இல்லை," என்று அவர் கூறுகிறார். "காலை உணவுக்காக அவர்கள் சிற்றுண்டி மற்றும் ஜாம் வேண்டும் என்று விரும்புகிறார்கள், ஆனால் ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம் பெறுவதன் மூலம் ஒரு முட்டை அல்லது சில தயிர் சேர்க்க ஒரு நல்ல யோசனை, வயது வந்தோருடன் இளைஞர்கள் . "

நீங்கள் மிக அதிக புரதத்தை பெற முடியுமா?

அமெரிக்கன் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் மெடிசின் படி, புரதத்திற்கான பாதுகாப்பான உயர்ந்த வரம்பு ஆராய்ச்சிக்கு அடையாளம் காணப்படவில்லை; அதாவது, எவ்வளவு புரதம் அதிகம் என்பது தெரியவில்லை. எனினும், உங்கள் உணவில் புரதத்தின் மீது முதன்மையாக உண்பது கிரீன்வுட் எச்சரிக்கை போன்ற ஊட்டச்சத்து விஞ்ஞானிகள் - சில குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் பசி உணவைப் போல - ஆரோக்கியமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற பிற உணவுகள், அனைத்து வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற நோய்களால் அவர்கள் உண்ணும் சத்து போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள்.

மேலும், அவர் கூறுகிறார், பிரச்சினை புரதம் வருகிறது என்ன இருக்க முடியும்.

"பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியைப் போன்ற புரத மூலங்கள் பொதுவாக சோடியம் மற்றும் சிவப்பு இறைச்சிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. பெரும்பாலும் அதிக அளவு கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பு உள்ளது, இவை இரண்டும் மேலும் இதய நோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையவை."

இறுதியாக, புரதச்சத்து நிறைந்த உணவை சாப்பிடுவது, கீல்வாதத்துடன் தொடர்புடையது, யூரிக் அமில படிகங்களை மூட்டுகளில் வைப்பதற்கான வலி மிகுந்த வகை கீல்வாதம்.

கீழே வரி:

புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பொதுவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் அதிகமாக இருப்பதைவிட அதிகமாக உறிஞ்சுவதால் ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது, மெலிந்த தசையை தக்க வைத்துக்கொள்ள உதவும். இருப்பினும், மார்க்கெட்டிங் கூற்றுக்கள் போதிலும், கூடுதலாக, உங்களுடைய அன்றாட உணவில் நீங்கள் கூடுதல் அல்லது புரத உணவுகள் தேவையில்லை என்பதால் வாய்ப்புகள் கிடைக்கிறது.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{காம்ப்பெல் WW1, ஜான்சன் CA, மெக்கேப் ஜி.பி., கார்னெல் என்எஸ். "இளம் வயதினரும் முதியவர்களுமான உணவுமுறை புரத தேவைகள்." ஆம் ஜே கிளின் நட்ரிட் . 2008 நவம்பர் 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf}

_{கரோல் கிரீன்வுட், பேராசிரியர். ஊட்டச்சத்து அறிவியல் துறை, டொராண்டோ பல்கலைக்கழகம். தொலைபேசி மூலம் ஏப்ரல் 1, 2014 நடத்திய நேர்காணல்.}

_{உணவு குறிப்பு உட்கொள்ளல் (DRI கள்): தனிநபர்களுக்கான பரிந்துரைக்கப்படும் உட்கொள்ளல், மேக்ரோனூட்ரிண்ட்ஸ். உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து வாரியம், மருத்துவம் நிறுவனம், தேசிய கல்வி வழிகாட்டல்கள்.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf}

_{டொனால்ட் கே லேமன். உணவுமுறை வழிகாட்டிகள் வயதுவந்த புரத தேவைகள் பற்றி புதிய புரிந்துணர்வை பிரதிபலிக்க வேண்டும். நட் மெட்டப் (லண்டன்) . 2009; 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/}

_{எலாங்கோ R1, ஹுமாயூன் எம்.ஏ, பால் ரோ, பென்சார் பிபி. புரத தேவைகள் கணிசமாக குறைத்து மதிப்பிடப்பட்டுள்ளன என்பதற்கான ஆதாரம். கர்ர் ஒபின் க்ளிக் நட்ஸ் மெட்ராப் கேர் . 2010 ஜனவரி 13 (1): 52-7.}

_{இமா, எரி; ஹிரோஸ், தாகோ; அசையாம, கீ; இமா, யூட்டா; ஓகேபோ, தாகாயோசி; புபோடா-உட்சுகி, மெகுமி, மற்றும் பலர். "விலங்கு புரதம் உட்கொள்வது வயது வந்தோருக்கான வயோதிபர்கள் உயர்நிலை செயல்பாட்டு திறனுடன் தொடர்புடையது: ஓசமாமா ஆய்வு." ஜர்னல் ஆஃப் த அமெரிக்கன் ஜியாரேட்ரிக்ஸ் சொசைட்டி 03/2014, தொகுதி 62, வெளியீடு 3, பக் .426 - 434.}

_{ஜான் டி போஸஸ் மற்றும் பிரையன் எம் டிக்சன். எடை மேலாண்மை உள்ள உணவு புரதம்: புரோட்டீன் ஸ்ப்ரெட் மற்றும் மாற்று கோட்பாடுகளை முன்மொழிகிறது ஒரு விமர்சனம். நட் மெட்டப் (லண்டன்) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/}

_{மனித ஊட்டச்சத்தின் புரோட்டீன் மற்றும் அமினோ அமில தேவைகள். ஐக்கிய நாடுகள் சபையின் உலக சுகாதார அமைப்பு, உணவு மற்றும் வேளாண் அமைப்பு மற்றும் யுனைடெட் நேஷன்ஸ் பல்கலைக்கழகம் ஆகியவற்றால் தயாரிக்கப்பட்ட கூட்டு FAO / WHO / UNU நிபுணர் ஆலோசனை அறிக்கை. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/}

_{உணவுகளில் புரதம். அமெரிக்க தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் பொது தகவல் தாள்.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm}