நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடல் சக்தியின் முதன்மை ஆதாரமாக இருக்கின்றன மற்றும் எளிமையான சர்க்கரை மற்றும் பெரிய சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகியவை அடங்கும். உங்கள் உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உடனடியாகப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது கிளைகோஜன் என்றழைக்கப்படும் ஒரு சேமிப்பு வடிவமாக மாற்றலாம். அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொழுப்பை மாற்றலாம்.

முதல், ஒரு சிறிய வேதியியல்

அவர்கள் எவ்வளவு பெரிய விஷயமல்ல, கார்பன், ஹைட்ரஜன் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் ஆகியவை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் Cm (H2O) n இன் பொது சூத்திரத்துடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன.

உதாரணமாக, குளுக்கோஸ் போன்ற ஒரு சிறிய சிறிய சர்க்கரை மூலக்கூறு ஆறு கார்பன் அணுக்கள், 12 ஹைட்ரஜன் அணுக்கள், ஆறு ஆக்ஸிஜன் அணுக்கள் ஆகியவையாகும். இது ஒரு அறுகோணத்தை போல வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் C 6 (H2O) 6 என்ற சூத்திரம் உள்ளது. ஒரு பெரிய ஸ்டார்ச் மூலக்கூறானது பல சிறிய சர்க்கரை மூலக்கூறுகளை நீண்ட சங்கிலி உருவாக்க இணைக்கப்பட்டுள்ளது. எங்கள் பொது சூத்திரத்தில் சிறிய மீ மற்றும் n, Cm (H2O) n, நூற்றுக்கணக்கான இயக்க முடியும்.

எளிய சர்க்கரை ஒன்று அல்லது இரண்டு சர்க்கரை அலகுகள் உருவாக்கப்படுகின்றன. ஒரு பொதுவான எளிய சர்க்கரை குளுக்கோஸ், C6 (H2O) 6 ஆகும், அது சர்க்கரை நம் உடல்கள் மற்றும் மூளை ஒவ்வொரு நாளும் ஆற்றலை பயன்படுத்துகிறது. குளுக்கோஸ் ஒரு மோனோசேக்கரைடு என்று அழைக்கப்படுகிறது, அதாவது "ஒற்றை சர்க்கரை". மற்ற மோனோசாகார்டுகளில் பிரக்டோஸ், காலக்டோஸ் மற்றும் ரைபோஸ் ஆகியவை அடங்கும். பிரக்டோஸ் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது; பாலுணர்வைக் காணலாம்; மற்றும் ribose மரபணு டிரான்ஸ்கிரிப்ஷன் ஒரு பகுதியாக இது ribonucleic அமிலம் ஒரு பகுதியாக சிறந்த அறியப்படுகிறது மற்றும் நம் உடலில் செல்கள் காணப்படும்.

எளிமையான சர்க்கரைகளின் வேதியியலில் நான் மிகவும் ஆழமாகப் பெற விரும்பவில்லை, ஆனால் ஒற்றை சர்க்கரை குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ் மற்றும் கேலாகோசோஸ் ஆகியவை வேறுபட்ட கலவையை உருவாக்குகின்றன, அவை டிசகரைடுகளாக மாறுகின்றன, அதாவது "இரண்டு சர்க்கரை" என்று அர்த்தம். இந்த சர்க்கரைகள் பின்வருமாறு:

• லாக்டோஸ் (பால் சர்க்கரை) குளுக்கோஸ் மற்றும் கேலக்டோஸ் மூலக்கூறுகளால் உருவாக்கப்படுகிறது. "லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்கள்" இந்த சர்க்கரையை ஒழுங்காக ஜீரணிக்க முடியாது.
• சுக்ரோஸ் (அட்டவணை சர்க்கரை) குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் மூலக்கூறுகளை உருவாக்குகிறது. நாம் சமையல் அல்லது பேக்கிங் போது நாம் பொதுவாக "சர்க்கரை" என குறிப்பிடப்படுகிறது வெள்ளை தூள் அல்லது சிறுமணி பொருள்.

• மால்டோஸ் (மால்ட் சர்க்கரை) என்பது பார்லி போன்ற தானியங்களின் மாசுபடுத்தலின் போது தயாரிக்கப்படுகிறது.

எளிய சர்க்கரைகள் உங்கள் உடலுக்கு குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் மூலக்கூறுகளில் செரிமானமாக நீர்-கரையக்கூடியவை மற்றும் எளிதானவை. அவர்கள் விரைவில் குடல் சுவர்கள் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்படுகிறது.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒற்றை சர்க்கரை அலகுகள் நீண்ட சங்கிலிகள் உள்ளன. உதாரணமாக, நாம் ஸ்டார்ச் என அறியப்படும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் பல குளுக்கோஸ் அலகுகளால் உருவாக்கப்படுகிறது. இந்த சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நீண்ட சங்கிலிகளின் வடிவில் இருக்கலாம், அல்லது சங்கிலிகள் கிளைகள் அமைக்கலாம்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்:

• ஸ்டார்ச், தாவரங்களில் காணப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டின் ஆற்றல் சேமிப்பு வடிவம், குறிப்பாக விதை மற்றும் வேர்களில். பல குளுக்கோஸ் அலகுகள் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன. அரிசி, கோதுமை, சோளம், கேரட் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு ஆகியவை அடங்கும். ஈரப்பதமானது நீரில் கரையக்கூடியது, அமிலங்கள் எனப்படும் செரிமான நொதிகளை அவற்றைத் தவிர்ப்பதற்கு தேவைப்படுகிறது.
• கிளைகோஜென், குளூக்கோசின் ஆற்றல் சேமிப்பு வடிவம் தசைகள் மற்றும் விலங்குகளின் livers. நீங்கள் இறைச்சியை உண்ணும் போது எந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் உண்ணமாட்டீர்கள்; இருப்பினும், விலங்குகளின் திசுக்களில் கிளைகோஜன் அளவு படுகொலை செய்யப்பட்ட நேரத்தில் இறைச்சியின் pH ஐ பாதிக்கும்.
• செல்லுலோஸ், தாவரங்களின் கட்டமைப்பு கூறு. செல்லுலோஸ் தாவரங்கள் தங்கள் வடிவத்தை வைத்து உதவுகிறது; எனவே ஒரு வழியில், செல்லுலோஸ் ஒரு தாவர எலும்புக்கூட்டை செயல்படுகிறது. நாம் செல்லுலஸ் செருக முடியவில்லை; எவ்வாறாயினும், லிக்னைன், சிடின், பெக்டின், பீட்டா-குளுக்கன், இன்யூலின் மற்றும் ஒலிஜோசாசரைடுகள் ஆகியவற்றுடன் உணவுப் பொருட்களின் முக்கிய பாகங்களில் செல்லுலோஸ் உள்ளது.

ஆரோக்கியமான உணவுக்கு தேவையான அத்தியாவசியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவுப் பழவகை மற்றும் செல்லுலோஸ் ஆகும். உருளைக்கிழங்கு, உலர்ந்த பீன்ஸ், தானியங்கள், அரிசி, சோளம், ஸ்குவாஷ், மற்றும் பட்டாணி ஆகியவை மாவை முக்கியமாகக் கொண்டுள்ளன. ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், அஸ்பாரகஸ், லெட்டூசஸ் மற்றும் இதர கீரைகள் போன்ற காய்கறிகள் வறட்சி அல்ல. தாவரங்கள் தண்டுகள் மற்றும் இலை பாகங்கள் மிகவும் ஸ்டார்ச் கொண்டிருக்கும், ஆனால் அவர்கள் செல்லுலோஸ் ஒரு பெரும் வழங்க ஏனெனில் அது தான். நாம் செல்லுலூஸை ஜீரணிக்க இயலாது என்பதால், பச்சை மற்றும் இலை காய்கறிகளானது மாவுச்சத்து காய்கறிகளைக் காட்டிலும் குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம்

உடலில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உடைப்பதன் மூலம், அவர்களின் தனிப்பட்ட மோனோசாக்கரைடுகளில் நாம் அவற்றை சாப்பிட ஆரம்பிக்கும் முன்பே தொடங்குகிறது.

நீங்கள் புதிய சுடப்பட்ட ரொட்டி ருசியான வாசனை வாசனை அல்லது நீங்கள் சாப்பிட பற்றி அந்த சுவையான சாக்லேட் பற்றி நினைக்கும் போது, ​​உங்கள் வாய் தண்ணீர் தொடங்குகிறது. அட்டவணை சர்க்கரை நீர் கரையக்கூடியது என்பதால், அது உங்கள் வாயில் கரைக்க ஆரம்பிக்கிறது. உங்கள் உமிழ்நீரில் அமிலஸ் சிறிய அளவு உள்ளது, இது மெல்லும் போது குளுக்கோஸ் மீது ஸ்டார்ச் சிதைவதைத் தொடங்கும் நொதி ஆகும்.

கார்போஹைட்ரேட் செரிமானம் சிறிய குடல்வட்டத்தில் கணைய அமிலம் உதவியுடன் தொடர்கிறது. அமிலேசு இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சக்கூடிய மோனோசேக்கரைடுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உடைக்கிறது. இரத்தத்தில், மோனோசேக்கரைடுகள் ஆற்றலுக்கு பயன்படுத்தப்படுகின்றன, கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில் கிளைகோஜன் போன்றவை, அல்லது கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களில் சேமிக்கப்படுகின்றன.

குளுக்கோஸின் சேமிப்பு இன்சுலின் மூலமாக தூண்டப்படுகிறது, இது உங்கள் உடலை கிளைகோஜெனாக எந்த கூடுதல் இரத்த சர்க்கரையையும் சேமிக்க உதவுகிறது. நீரிழிவு அல்லது வளர்சிதை மாற்ற நோய்த்தாக்கம் கொண்ட நபர்கள் போதுமான இன்சுலின் உற்பத்தி செய்ய இயலாது, அல்லது அவை தயாரிக்கப்படும் இன்சுலின் போதுமான உணர்திறன் இல்லை மற்றும் அவற்றின் இரத்த சர்க்கரையை மருந்துகள், இன்சுலின் அல்லது உணவு மாற்றங்களுடன் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

உங்களுடைய தினசரி செயல்பாட்டிற்கான எரிபொருள் முதன்மை ஆதாரமாக குளுக்கோஸை உங்கள் உடல் விரும்புகிறது. தசைகள் செல்ல குளுக்கோஸ் தேவை, மற்றும் உறுப்புகள் செயல்பட குளுக்கோஸ் வேண்டும். குளுக்கோனோஜெனெஸிஸ் எனப்படும் செயல்முறை மூலம் உங்கள் உடல் எந்த கூடுதல் உணவு புரதத்திலிருந்தும் குளுக்கோஸை உருவாக்க முடியும், உங்கள் அன்றாட கலோரிகளில் பாதிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் இருந்து வந்தால் சிறந்தது. முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் போன்ற ஆரோக்கியமான ஆதாரங்களில் இருந்து உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டைப் பெறுங்கள். குக்கீகள், சோடாக்கள், சாக்லேட் மற்றும் பிற இனிப்புகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை அல்ல.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் அன்றாட கலோரிகளில் பாதி பங்கை வழங்க வேண்டும். ஒரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சர்க்கரை அல்லது ஸ்டார்ச் என்பது நான்கு கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. ரொட்டி ஒரு துண்டு 12 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. ஒரு வழக்கமான சாக்லேட் பொருட்டல்ல 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்கலாம். ஒரு நடுத்தர உருளைக்கிழங்கு சுமார் 35 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது.

எல்லா கார்போஹைட்ரேட்டிலும் கிராம் ஒன்றுக்கு நான்கு கலோரிகள் இருந்தாலும், சில உணவுகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உணவில் மற்றதை விட சிறந்தவை. பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் தானியங்கள் சாக்லேட், சோடாக்கள் மற்றும் பாத்திரங்களைவிட ஆரோக்கியமானது. ஏன்? ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் ஆதாரங்களில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், பைட்டோகெமிக்கல்ஸ் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றின் குறிப்பிடத்தக்க அளவுகளும் உள்ளன, இவை அனைத்தும் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு மிக முக்கியம். சாக்லேட், சோடாக்கள், ரொட்டி மற்றும் பிற குப்பை உணவுகள் வழக்கமாக ஊட்டச்சத்து குறைவான ஆதாரங்கள் மற்றும் சில நேரங்களில் இந்த உணவுகளை "காலியாக உள்ள கலோரிகள்" என்று குறிப்பிடுகிறோம். அதாவது உணவில் சிறிய அல்லது ஊட்டச்சத்து கொண்ட கலோரி நிறைய உள்ளது.

கார்போஹைட்ரேட் தேவைகள்

சுமார் அரை கலோரி கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் இருந்து வர வேண்டும் என்பதால், எவ்வளவு நாளைக்கு எத்தனை கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படும் என்று கணக்கிடலாம். உதாரணமாக, ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரி தேவைப்படுகிறது என்று சொல்லலாம். இதன் பொருள் 1,000 கலோரிகள் கார்போஹைட்ரேட் (2,000 X 0.5) இருந்து வர வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டின் ஒவ்வொரு கிராம் நான்கு கலோரிகளைக் கொண்டிருப்பதால், நீங்கள் 250 (1,000 / 4) மூலம் 250 பேரைப் பிரிப்பீர்கள்.

ஒவ்வொரு நாளும் 2,000 கலோரி தேவைப்படும் நபருக்கு நாள் ஒன்றுக்கு 250 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்படுகிறது. அந்த 250 கிராம், சுமார் 10 சதவிகிதம் சேர்க்கப்பட்ட அட்டவணை சர்க்கரை மற்றும் இனிப்புப் பொருட்களிலிருந்து கிடைக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரி தினத்திற்கு 25 கிராம் இருக்கும். அது ஒரு சாக்லேட் பட்டையில் பாதி அல்லது சர்க்கரை சோடாவை விட குறைவாக இருக்கும். துரதிருஷ்டவசமாக, அநேக மக்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அந்த அளவை விட அதிகமாக உள்ளனர்.

கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கைகள்

ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு எவ்வளவு தானியங்கள் தேவைப்படும் என்பதை நீங்கள் அறிந்தவுடன், உங்கள் உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் உங்கள் உணவைத் தேர்ந்தெடுத்து உங்கள் தினசரி கலோரி மற்றும் கார்ப் பட்ஜெட்டில் அவற்றைப் பொருத்தலாம். இங்கே உணவு கொண்டிருக்கும் ஒவ்வொரு கார்போஹைட்ரேட்டையும் பட்டியலிட முடியாது என்பது உண்மைதான், இருப்பினும், இந்த மாதிரி உதாரணங்களிலிருந்து சில தோராயமான அளவுகள்:

• ஒரு துண்டு ரொட்டி - 12.5 கிராம் மொத்தம், இதில் 10 கிராம் ஸ்டார்ச் மற்றும் ஒரு கிராமுக்கு குறைவானது ஃபைபர் ஆகும்.
• ஒரு கப் பாஸ்தா - 43 கிராம் மொத்தம், இதில் 36 கிராம் ஸ்டார்ச் மற்றும் 2.5 கிராம் ஃபைபர் ஆகும்.
• ஒரு நடுத்தர ஆப்பிள் - 19 கிராம் மொத்தம், இதில் எட்டு கிராம் ஸ்டார்ச் மற்றும் மூன்று கிராம் ஃபைபர் ஆகும்.
• ஒரு Snickers மிட்டாய் பட்டை - 63.5 மொத்த கிராம்கள், இதில் 53 கிராம் சர்க்கரை, இரண்டு கிராம் ஃபைபர் ஆகும்.
• ஒரு கிண்ணம் திராட்சை தவிடு தானிய - 43 கிராம் மொத்தம், இதில் ஏழு கிராம் ஃபைபர், 17 கிராம் ஸ்டார்ச், மற்றும் 16 கிராம் சர்க்கரை.
• ஒரு கப் சர்க்கரை உறைந்த சோளம் flake தானிய - 28 கிராம் மொத்தம், இதில் 15 கிராம் ஸ்டார்ச், ஒரு கிராம் ஃபைபர், 12 கிராம் சர்க்கரை.
• சிவப்பு ஒயின் ஒரு நான்கு-அவுன்ஸ் கண்ணாடி - மூன்று கிராம் மொத்த, இதில், ஒரு கிராம் குறைவாக சர்க்கரை உள்ளது.
• ஒரு எட்டு அவுன்ஸ் குறைந்த கொழுப்பு பால் சேவை - 12 கிராம் மொத்த, இதில் 12 கிராம் லாக்டோஸ் உள்ளன.
• ஒரு கப் ப்ரோக்கோலி - மொத்தம் ஆறு கிராம், இதில் 2.5 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 1.5 கிராம் சர்க்கரை ஆகும்.
• ஒரு கப் பச்சை பீன்ஸ் - எட்டு கிராம் மொத்தம், இதில் நான்கு கிராம் ஃபைபர் ஆகும்.
• ஒரு கப் இனிப்பு சோளம் - 31 கிராம் மொத்தம், இதில் 21 கிராம் ஸ்டார்ச், மூன்று கிராம் ஃபைபர் ஆகும்.
• இரண்டு கப் லெட்டஸ் - இரண்டு கிராம் மொத்தம், இதில் ஒரு கிராம் ஃபைபர் ஆகும்.
• ஒரு கப் அஸ்பாரகஸ் - நான்கு கிராம் மொத்தம், இதில் இரண்டு கிராம் ஃபைபர் ஆகும்.
• ஒரு நடுத்தர ஆரஞ்சு - மொத்தம் 15 கிராம், இதில் மூன்று கிராம் ஃபைபர் ஆகும்.
• ஒரு அரை நடுத்தர திராட்சைப்பழம் - ஒன்பது கிராம் மொத்தம், இதில் 1.5 கிராம் ஃபைபர் ஆகும்.
• ஒரு நடுத்தர சாக்லேட் சிப் குக்கி - மொத்தம் 16 கிராம், அதில் ஏழு கிராம் சர்க்கரை ஆகும்.
• ஒரு கப் ஸ்ட்ராபெர்ரி - மொத்தம் 12 கிராம், இதில் மூன்று கிராம் ஃபைபர் ஆகும்.
• ஒரு கப் அவுரிநெல்லிகள் - மொத்தம் 21 கிராம், இதில் நான்கு கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 15 கிராம் சர்க்கரை ஆகும்.
• ஒரு அரை கப் marinara சாஸ் - 14 கிராம் மொத்த, இதில் ஒரு கிராம் குறைவாக இழை உள்ளது.
• ஒரு நடுத்தர தக்காளி - ஐந்து கிராம் மொத்தம், இதில் 1.5 கிராம் ஃபைபர் ஆகும்.
• ஒரு நடுத்தர உருளைக்கிழங்கு தோல் - 29 கிராம் மொத்தம், இதில் மூன்று கிராம் ஃபைபர், 25 கிராம் ஸ்டார்ச் ஆகும்.
• ஒரு கப் கேரட் - 12 கிராம் மொத்தம், இதில் 3.5 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் இரண்டு கிராம் ஸ்டார்ச் ஆகும்.
• ஒரு ஆப்பிள் பை ஒரு துண்டு - 40 கிராம் மொத்த, இதில் 18 கிராம் சர்க்கரை.
• ஆரஞ்சு சாறு ஒரு எட்டு-அவுன்ஸ் கப் - 26 கிராம் மொத்தம், இதில் 21 கிராம் பழ சர்க்கரை இருந்து.
• பைன் பீன்ஸ் அல்லது கடற்படை பீன்ஸ் போன்ற ஒரு கப் உலர்ந்த பீன்ஸ் - 47 கிராம் மொத்தம், இதில் 19 கிராம் ஃபைபர், 28 கிராம் ஸ்டார்ச் ஆகும்.

பேக்கெட் உணவிற்கான ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிள்களும் சேவைக்கு ஒன்றுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை பட்டியலிடும். கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கையை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் அனைத்திற்கும் சிறிது நேரம் எடுத்துக்கொள்வதும், அனுபவமும் இருந்தால், நீங்கள் கரோரி எண்ணிக்கைகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கைகள் பற்றி நன்கு யோசிக்க ஆரம்பிப்பீர்கள்.

> ஆதாரங்கள்:

> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "மேம்பட்ட ஊட்டச்சத்து மற்றும் மனித வளர்சிதை மாற்றம்." நான்காவது பதிப்பு. பெல்மோன்ட், CA. Wadsworth Pub Co. 2005.

> தேசிய அறிவியல் அறிவியல், > பொறியியல் > மற்றும் மருத்துவம், சுகாதாரம் மற்றும் மருத்துவம் பிரிவு. "உணவு குறிப்பு நுண்ணறிவு அட்டவணைகள் மற்றும் விண்ணப்பம்."

வேளாண் ஆராய்ச்சி நிறுவனம் "யுஎஸ்டிஏ உணவு சேர்க்கை தரவுத்தளங்கள்."