இராணுவம் (இராணுவம், கடற்படை, விமானப்படை), சட்ட அமலாக்கம் (பொலிஸ் மற்றும் தீயணைப்பு வீரர்) மற்றும் பிற பொதுவான உடல் சோதனையின் போது வயிற்று, கோர் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்திறன் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றை மதிப்பிடுவதற்கான தரநிலை சோதனைகளில் ஒன்றாகும்.
இந்த உதவிக்குறிப்புகள், நீங்கள் உட்கார்ந்து, உங்கள் அடிவயிற்று மற்றும் மைய வலிமை மற்றும் பொறுமை ஆகியவற்றை அதிகரிக்கவும், உங்கள் அடுத்த உடற்பயிற்சி சோதனையைச் செய்யவும் கற்றுக்கொள்ள உதவும்.
உடற்பயிற்சி அறிவியல் கோட்பாடுகளை ஆய்வு
நீங்கள் உங்கள் உட்கார்ந்து பயிற்சி பயிற்சி தொடங்கும் முன், அது பயிற்சி பயிற்சி பின்னால் அறிவியல் விளக்க ஆறு கொள்கைகளை புரிந்து கொள்ள உதவுகிறது. இந்த அறிவுடன், உங்கள் உடற்திறன் எவ்வாறு ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் திட்டமிட்ட முறையில் மேம்படுத்துவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள். சுமை, முன்னேற்றம், தழுவல், விசேஷம் முதலியவற்றின் கருத்துகளை நீங்கள் புரிந்து கொண்டால், நீங்கள் திறம்பட பயிற்சியளிக்க முடியும்.
உங்கள் உத்தியை சரியானதாக்குங்கள்
நீங்கள் பல பிரதிநிதிகளை அகற்றுவதற்கு முன், உங்கள் சிட்-அப் படிவம் சரியானதா என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் ஏற்கனவே அதை சரியாக செய்ய எப்படி தெரியும் என்றால், நீங்கள் ஆரம்பத்தில் தொடங்க வேண்டும்.
உங்கள் அடிப்படை மறுமலர்ச்சி தீர்மானிக்கவும்
ஒவ்வொரு தொகுதியிலும் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய மறுமதிப்பீடுகளின் எண்ணிக்கையைக் கண்டறிய, இரண்டு நிமிடங்களில் நீங்கள் உட்கார்ந்து பல எண்ணிக்கையிலான உட்காரங்களைப் போட்டு, இந்த எண்ணை மூன்று மூலம் வகுக்கலாம். இது உங்கள் அடிப்படை மறுபயன்பாட்டின் எண்ணிக்கை ஆகும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் பொதுவாக இந்த எண்ணிக்கையின் மூன்று தொகுப்புகள் மறுபடியும் இருக்கும்.
அடிப்படை சிட் அப் ஒர்க்அவுட் மூலம் தொடங்கவும்
ஒவ்வொரு நாளும் மற்றவர்களுடன் (திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளி போன்றவை) உங்கள் உட்கார்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு மெதுவான ஜாக், ஒரு நிலையான பைக்கில் சைக்கிள் ஓட்டுதல் , அல்லது குதித்து கயிற்றால் சூடு . ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் இடையே ஒரு 30-இரண்டாவது ஓய்வு கொண்ட மூன்று செட் மறுபடியும் உங்கள் அடிப்படை வொர்க்அவுட்டை செய்யவும். ஒவ்வொரு வாரமும், உங்கள் செட் இரண்டு மூன்று உட்கார்ந்து-அப்களை சேர்க்க. ஒவ்வொரு நான்கு வாரங்களிலும் உங்களை நீங்களே புதுப்பித்து, ஒரு புதிய மறுபரிசீலனை அடிப்படையை அமைக்கவும்.
கோர் உடற்பயிற்சிகளை ஒரு வெரைட்டி சேர்க்கவும்
உங்கள் வயிற்றுப்போக்கு மாறுபடும் ஒரு முடிவற்ற பல வழிகள் உள்ளன. உங்கள் குறிக்கோள் அதிகமானவற்றைச் செய்ய விரும்பினால், உங்கள் ஒட்டுமொத்த முக்கிய பலத்தையும் , பொறுமையையும் மேம்படுத்த வேண்டும். பின்வரும் வாரங்களில் வெவ்வேறு உட்கட்டமைப்பு பயிற்சிகளை பல்வேறு முக்கிய பயிற்சிகளையும் கருத்தில் கொண்டு, உங்கள் அடிப்படை பயிற்சி மற்றும் நிலைப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த, பின்வரும் குறிப்பிட்ட வாரங்களில் குறிப்பிட்ட உட்கட்டமைப்பு பயிற்சியை எளிதாக்குகிறது. உங்கள் பயிற்சியைச் சேர்க்க சில பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:
எதிர்ப்பு சேர்
நீங்கள் ஒரு சாய்ஸ் சிட்-அப் பெஞ்ச் அணுகல் இருந்தால், ஒவ்வொரு வாரம் ஒரு பயிற்சி போது உங்கள் உட்கார்ந்து உடற்பயிற்சி தீவிரம் சேர்க்க ஒரு சிறந்த வழி. நீங்கள் இந்த வொர்க்அவுட்டில் உங்கள் வழக்கமான ரெப்களில் பாதியைச் செய்தாலும், நீங்கள் மிக விரைவாக முக்கிய வலிமையைப் பெறுவீர்கள்.
இந்த விரைவு கோர் வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்
நீங்கள் உட்கார்-அப் சோதனைகளைத் தயாரிக்க வேறொரு வழியைத் தேடுகிறீர்களானால், உங்களுடைய வேலையை குலுக்க வாரம் ஒரு முறை இந்த விரைவான கோர் வொர்க்அவுட்டைப் பயன்படுத்தவும்.
அதை அவுட் நீட்டு
கோணத்தில் பதற்றத்தை வெளியிட நீண்ட, மெதுவான, பாதிப்புள்ள நீட்டிப்புடன் உங்கள் உடற்பயிற்சியைச் செய்து முடிக்கவும்.
போதுமான ஓய்வு மற்றும் மீட்பு கிடைக்கும்
நீங்கள் சிட்-அப் அல்லது பிற பயிற்சிகளை சோர்வடையச் செய்தால், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தபட்சம் ஒரு நாளின் மீளமைப்பை நீங்கள் அனுமதிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் சிட்-அப்ஸை நடைமுறைப்படுத்துவதால் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையில் குறைவு ஏற்படலாம்.