டிர்கா பிராணயாமா அல்லது மூன்று பகுதி மூச்சு மிகவும் அமைதியாக, நீங்கள் செய்யக்கூடிய மூச்சு பயிற்சிகள் ஒன்றாகும். இது உண்மையில் தற்போதைய நேரத்தில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்த உதவும் மற்றும் உங்கள் உடல் உடல் உணர்வுடன் இசைக்கு பெற உதவும் வேலை. இந்த காரணங்களுக்காக, இது யோகா வகுப்புகளின் தொடக்கத்தில், தங்கள் வேலைத் தொழிலில் இருந்து மாறுபடும் மாணவர்கள் யோகாவிற்கு ஒதுக்கி வைத்திருக்கும் நேரத்திற்குள் கற்றுக் கொள்ளும் வழிகாட்டியாகும்.
நீங்கள் வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்தால், அதே வழியில் வேலை செய்யலாம். உங்கள் பிராணாயாமா செய்யுங்கள், முதலில் உங்கள் பாய் மீது பாய்ந்து, உங்கள் தினத்தை அசைத்து, நடைமுறையில் உங்களை தயார்படுத்துங்கள்.
இந்த சுவாசம் பெரும்பாலும் ஒரு வசதியான, குறுக்கு-கால் நிலையில் அமைந்திருக்கும் போது செய்யப்படுகிறது, குறிப்பாக உங்கள் நடைமுறையில் ஆரம்பத்தில், பின்னால் பொய் போது அதை செய்ய மிகவும் நன்றாக இருக்கிறது. நீங்கள் படுத்துக் கொண்டிருக்கும்போது, உங்கள் உடலின் மூலம் மூச்சுத் திணறல் உண்டாகிறது.
வழிமுறைகள்
- கண்களை மூடி, உங்கள் முகத்தையும் உடலையும் ஓய்வெடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீ கால்கள் நீட்டினாலோ அல்லது உங்கள் முழங்கால்களை குனிய வைத்து, உங்கள் கால்களின் பாதங்களை உங்கள் மேட்டிற்கு கொண்டு வரலாம். உங்கள் முழங்கால்களைக் குனியச் செய்தால், ஒருவருக்கொருவர் எதிர்த்து நிற்கட்டும்.
- எதையும் மாற்றாமல் உங்கள் சுவாசத்தின் இயல்பான சுவாசம் மற்றும் வெளிச்சத்தை கவனிப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள். உங்கள் மனதில் செயல்படுவதன் மூலம் கவனத்தைத் திசை திருப்பினால், எண்ணங்களில் ஈடுபட வேண்டாம். அவர்களை கவனிக்கவும், பின்னர் அவர்களை விட்டு விடுங்கள், உங்கள் கவனத்தை உட்புகுத்து, உட்புகுத்துங்கள்.
- பின்னர் மூச்சு மூலம் ஆழமாக ஊக்கமடைந்து சுவாசிக்க ஆரம்பிக்கவும்.
- ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் மூச்சுடன் வயிற்றை நிரப்பவும். ஒரு பலூன் போன்ற காற்று மூலம் தொப்பை விரிவுபடுத்தவும்.
- ஒவ்வொரு சுவாசத்திலிருந்தும், மூக்கு வழியாக வயிற்றில் இருந்து அனைத்து காற்றையும் அகற்றவும். தொப்புள் காற்று காற்றானது என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் முதுகை நோக்கி உங்கள் தொப்புளை நோக்கி இழுக்கவும்.
- இந்த ஆழமான தொப்பை சுவாசத்தை ஐந்து சுவாசிக்க வேண்டும். இது ஒரு பகுதி.
- அடுத்த உள்ளிழுக்க, மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளது என காற்று கொண்டு தொப்பை நிரப்ப. வயிற்று முழுதும் இருக்கும்போது, சிறிது மூச்சில் இழுத்து, விலா விலாசத்தை விரிவுபடுத்துவதற்கு விந்தையான விலாசத்தை விரிவாக்க அனுமதிக்கவும்.
- வெளிப்பகுதியில், காற்று விலா எலும்புகளிலிருந்து முதலில் செல்லட்டும், விலா எலும்புகளை நெருக்கமாக ஒட்டவைக்க, பின்னர் வயிற்றில் இருந்து, முதுகெலும்புக்கு முதுகை நோக்கி இழுக்கும்.
- ஐந்து சுவாசிக்காக தொப்பை மற்றும் விலா எலும்பில் இந்த ஆழமான சுவாசத்தை மீண்டும் செய்யவும். இது இரண்டாம் பகுதி.
- அடுத்த உள்ளிழுக்க, மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளது என வயிற்றில் தொடை மற்றும் விலா எலும்பு கூண்டு நிரப்ப. பின்னர் சிறிது கூடுதலாக காற்றில் துடைத்து, மேல் மார்பை நிரப்பவும், இதயத்தைச் சுற்றியும், இதயத்தை (யோகாவின் இதய மையம் என்று அழைக்கப்படும்), விரிவடைந்து, உயரும்.
- மன உளைச்சலின் போது, மூச்சு முதன்முதலாக மார்பில் இருந்து முதன்முதலாக வெளியேறவும், இதய மையம் பின்னால் மூழ்கி விடுகிறது, பின் விலா எலும்பில் இருந்து விலா எலும்புகள் நெருக்கமாக ஒட்டவைக்கின்றன. இறுதியாக, வயிறு வயிற்றில் இருந்து தொப்பியை நோக்கி நகர்ந்து செல்லட்டும்.
- நீங்கள் மூன்று பகுதி மூச்சு பயிற்சி! உங்கள் வேகத்தில் தொடரவும், கடைசியில் மூச்சு மூடிய மூன்று பகுதிகளும் இடைநிறுத்தப்படாமல் மெதுவாக நடக்க அனுமதிக்கின்றன.
- சுமார் 10 சுவாசத்தைத் தொடர்க.