நீங்கள் வளர்சிதை மாற்ற நிலை பற்றி அறிந்து கொள்ள வேண்டும்

நீங்கள் உடற்பயிற்சியுடன் சம்பந்தப்பட்ட எதையாவது பின்பற்றினால், நீங்கள் சமீபத்திய போக்குடன் நன்கு அறிந்திருக்கலாம்: உயர் தீவிர பயிற்சி.

ஏன் HIIT மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது? வொர்க்அவுட்டை இந்த வகையான மற்ற உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யாத இரண்டு முக்கியமான விஷயங்களை வழங்குகிறது என்பதால் இது தான்: மிகவும் பாரம்பரிய கார்டியோ அல்லது வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளுடன் நீங்கள் கண்டறிவதை விட குறைவான உடற்பயிற்சிகளையும் மேலும் கலோரிகளையும் எரித்துவிடும்.

மெட் கோன் என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த பயிற்சிக்காலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் அதிக கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவதோடு, உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடர்ந்து எரியும் கலோரிகளை அதிகரிக்கவும் (அல்லது அந்த காலத்திற்குப் பிறகு, "பின் தொடரும்") அதிகரிக்கும்.

இந்த சவாலான உயர் செறிவு சுற்று வகை உடற்பயிற்சிகளையும் பெரும்பாலும் மொத்த உடல் கலவை பயிற்சிகள் மற்றும் குறுகிய மீட்பு இடைவெளிகளை உள்ளடக்கியது. குறுகிய கால மீட்பு நேரம் உங்கள் வயிற்றுப்போக்கு மண்டலத்தில் அதிக நேரத்தை செலவிட அனுமதிக்கிறது, நீங்கள் நிறுத்தி ஓய்வெடுக்க வேண்டிய 2 நிமிடங்களுக்கு முன்னர் நீங்கள் இருக்க வேண்டிய நிலை.

நீங்கள் P90X , பைத்தியம் , மற்றும் க்ராஸ்ஃபிட் போன்ற வளர்சிதை மாற்ற பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைத்து அங்கு பல்வேறு திட்டங்களைக் காணலாம், இவை அனைத்தையும் மனித உடலை விரைவான வேகமான கார்டியோ மற்றும் பலம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

MetCon பயிற்சி வகைகள்

MetCon பயிற்சி பல்வேறு வடிவங்களில் வருகிறது. நீங்கள் தேர்வு செய்தால் உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் சில சந்தர்ப்பங்களில் உங்கள் வேலையைச் சார்ந்து இருக்க வேண்டும்.

• தீயணைப்பு வீரர்கள், இராணுவம் அல்லது சட்ட அமலாக்க அதிகாரிகளுக்கு தந்திரோபாய வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்துதல், மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்குக் கோரி வழக்கமாக ஈடுபடும் மற்றவர்கள்.
• தடகள செயல்திறன் அதிகரிக்க வளர்சிதைமாற்ற சீரமைப்பு. உதாரணமாக, ஒரு triathlete எதிர்வரும் நிகழ்வுகள் பயிற்சி MetCon பயன்படுத்தலாம்.
• தினமும் உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி, எங்களில் பெரும்பாலானவர்கள் பயிற்சியையும் பயன்படுத்துவர்.

ஒரு மெட்டான் வொர்க்அவுட்டின் அடிப்படைகள்

கால "வளர்சிதை மாற்ற சூழல்" ஒரு குறிப்பிட்ட வொர்க்அவுட்டை விவரிக்கவில்லை. அதற்கு பதிலாக செயல்திறன் பங்களிக்க இரண்டு முக்கிய ஆற்றல் அமைப்புகள் சவால் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது ஒரு வகை பயிற்சி குறிக்கிறது. வலுவான பயிற்சி ATP , எரிசக்திக்கான நமது உடனடி தேவைகளை நிறைவேற்றும் ஆற்றலைப் பொறுத்து மிகவும் நம்பப்படுகிறது.

அந்த மறுபக்கத்தில், மிதமான கார்டியோ நீண்ட காலத்திற்கு மேலதிகமாக, மெதுவாக உடற்பயிற்சி அமர்வுகளில் எரிபொருளை எரிப்பதற்கு கிளைகோலைஸிஸ் பயன்படுத்துகிறது. வளர்சிதை மாற்றமதிப்பீடு அதிக ஆற்றல், முழு உடல் இயக்கங்கள் மற்றும் மிக குறுகிய வேலை-க்கு-மீதி விகிதத்தை பயன்படுத்தி அதே பயிற்சி உள்ள ஆற்றல் அமைப்புகள் இருவரும் இலக்கு.

அதாவது, நீங்கள் ஒரு சவாலான பயிற்சியில் இருந்து மற்றவருக்கு இடையில் சிறிய அல்லது ஓய்வு இல்லாமல் போகலாம். உங்கள் உடல், உங்கள் மனதை, உங்கள் ஆற்றல் அமைப்புகளுக்கு வரிவிதிப்பதற்காக, 20 விநாடிகளுக்கு 2 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக எவ்வித இடைவெளிகளுக்கும் இதை செய்யுங்கள். ஒரு பொதுவான MetCon வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் செய்வதற்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள் burpees , lunge jumps , pushups அல்லது bear crawls ஆகியவை அடங்கும்.

நீங்கள் மெட்டான் முயற்சி செய்ய வேண்டுமா?

MetCon என்பது உங்களுடைய குறிக்கோள்கள் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பார்க்கும் வரையில், P90x, Insanity மற்றும் CrossFit போன்ற திட்டங்கள் எடை இழக்க உதவும். பயிற்சி அளவு மற்றும் தீவிரத்தன்மையை அது உறுதிப்படுத்துகிறது.

இருப்பினும், உடற்பயிற்சியின் அதிக அளவு மற்றும் தீவிரத்தன்மை அடுத்த நிலைக்கு தங்கள் உடலையும் பயிற்சிகளையும் எடுத்துக்கொள்வதற்கு பழக்கமானவர்களுக்கு மிகச் சிறந்தது. ஆரம்பத்திலேயே மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகள் காயம் , எரித்தல் மற்றும் கடுமையான தசை வலுவை ஏற்படுத்தும் . நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் வழியில் வேலை செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் அவர்களை மிகவும் கடினமானதாக காணலாம், நீங்கள் முற்றிலும் விலகி விடுவீர்கள்.

எனவே, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் குறிப்பாக சவாலானதாக இல்லை என்றால், நீங்கள் படிப்படியாக MetCon சவாலை எதிர்கொள்ளும் முன் உங்கள் பொறுமை மற்றும் பலம் கட்டமைக்க வேண்டும்.

தொடங்குதல்

நீங்கள் பயிற்சிகள் தீவிரம் தயாராக இல்லை என்றால் நீங்கள் CrossFit அல்லது P90X காணலாம், நீங்கள் வளர்சிதை மாற்ற சூழலில் இன்னும் கடுமையான கோரிக்கைகளை நீங்கள் தயார் என்று ஒரு வொர்க்அவுட்டை திட்டம் பின்பற்ற முடியும்.

உதாரணத்திற்கு:

• பயிற்சி பயிற்சி பயிற்சி . நீங்கள் வலிமை சுற்றுகள், கார்டியோ சர்க்யூட்கள் அல்லது கலவை, சர்க்யூட் பயிற்சி ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகிறீர்களானால், மெக்கன்கின் ஒரு உறுப்பு மீறுகிறது. ஒரு உடற்பயிற்சியிலிருந்து மற்றொன்றிலிருந்து மற்றொரு இடத்திற்குச் செல்வதன் மூலம், குறுகிய இடைவெளிகளில் அல்லது எந்த இடத்திலுமிருந்தோ நீங்களே நகர்த்த வேண்டும். ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் இடையே 30 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வினாடிகளால் உங்கள் பயிற்சிகளை ஒருமுறை பின்பற்றவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி அதிகரிக்கும் மற்றும் நீங்கள் பயிற்சி கடுமையான பழக்கமில்லை என, ஒவ்வொரு முறையும் உள்ளது குறைக்க தொடங்கும், ஓய்வு இடைவெளிகளை குறைக்கும் 10-15 விநாடிகள் அல்லது, இறுதியில், respites முற்றிலும் அகற்றும். இந்த எளிய செயல் உங்கள் உடலில் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும், அதுதான் மெட்டான் என்பது என்னவென்றால்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு வெவ்வேறு கூறுகளை மாற்றுக . உங்கள் உடலில் உள்ள வளர்சிதை மாற்ற கோரிக்கைகளை மாற்றியமைப்பது, கனமான எடை தூண்டுகிறது, இதய அமர்வுகள் போது சற்று கடினமாக உழைக்கும், இடைவேளை பயிற்சி , சேர்க்கை பயிற்சிகளை செய்வது அல்லது கார்டியோவை உங்கள் வழக்கமான வலிமை பயிற்சி திட்டத்தில் அறிமுகப்படுத்துவது ஆகியவற்றை எளிது.

> ஆதாரங்கள்:

> மெக்கால், பீட். "எப்படி > பெறுதல் > வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டிருப்பதுடன் உண்மையான முடிவுகள்." ACE பிட்னோவிடிவ்ஸ் வலைப்பதிவு, அக்டோபர் 26, 2012.

> உடற்பயிற்சி அமெரிக்கன் கவுன்சில். வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்துதல் - உண்மையான முடிவுகளுக்கான பயிற்சிக்கு (பதிவுசெய்யப்பட்ட வெட்டினரி) எப்படி. https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar