கார்டியோ மற்றும் பலம் உடற்பயிற்சிகளுடன் வேகமாக, பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளும்
அதிக தீவிரம் சுற்று பயிற்சி (HICT) அதே வொர்க்அவுட்டில் கார்டியோ மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி இருவரும் இணைப்பது ஈடுபடுத்துகிறது. இது மேல் மற்றும் கீழ் உடல் நகர்வுகள் மற்றும் அதிக தீவிரம் மற்றும் குறைந்த தீவிரம் பயிற்சிகள் மாற்றுகிறது. யோசனை ஒரு சவாலான, குறைந்த உடல் எடை இழப்பு வாக்குறுதிகளை உறுதி என்று மொத்த உடல் வழக்கமான.
HICT இன் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் முடிவில் உங்கள் உடல் எரியும் அளவுக்கு அதிகரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது.
எடை இழப்புக்கு உதவுவதால் உங்கள் வளர்சிதைமாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது என்று பிந்தைய அல்லது பிந்தைய உடற்பயிற்சி ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு (ஈ.பீ.ஓ.சி) சிலர் கருதுகின்றனர். கார்டியோ மற்றும் பலமான உடற்பயிற்சிகளிலும் கடினமாக உழைக்கும் போக்கு எல்லா இடங்களிலும் உள்ளது. Crossfit மற்றும் ஆரஞ்சு தியரி உடற்தகுதி உங்கள் இதய துடிப்பு உயரும் அனுப்ப வடிவமைக்கப்பட்ட இரண்டு சத்தமாக உயர் செறிவு சுற்று வகை உடற்பயிற்சிகளையும்.
உயர்-அடர்த்தி சர்க்யூட் பயிற்சி திறனாய்ந்து காட்டப்பட்டது
உடற்பயிற்சியின் வழிகாட்டுதல்களில் வழக்கமாக இரண்டு வெவ்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்குகிறது: கார்டியோ ஒரு வாரம் 150 நிமிடங்கள், பின்னர் நீங்கள் மாற்று நாட்களில் செய்ய வேண்டிய தனி வலிமை பயிற்சி பயிற்சி . உடல் ஆரோக்கியத்திற்காகவும், உடற்பயிற்சிக்காகவும் நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று விரும்புகிறார்களோ அன்றி, ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு அநேகருக்கு நேரம் இல்லை. நிச்சயமாக, அதே வொர்க்அவுட்டை வலிமை மற்றும் கார்டியோ இணைக்க வழிகள் உள்ளன, ஆனால் இன்னும் நேரம் எடுக்கும். கார்டியோவை முதலில் செய்வது உங்கள் வலிமை பயிற்சி குறைவாக செயல்படுவதாலும், இதற்கு நேர்மாறாக இருப்பதாலும் விவாதங்கள் உள்ளன.
வலிமை மற்றும் கார்டியோவை இணைக்கும் இந்த சர்க்யூட் பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளுக்கான ஒரு 2013 ஆய்வானது, அதிக தீவிரத்தில் செய்யப்படும் சர்க்கியூட் பயிற்சி உண்மையில் வேலை செய்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. நீங்கள் கலோரிகள் எரிக்க மற்றும் நீங்கள் அதே வொர்க்அவுட்டை அனைத்து, வலிமை உருவாக்க. நீங்கள் திடமான முடிவுகளை கொடுக்கும் திறனுக்கான உடற்பயிற்சியை உங்களுக்குக் கொடுக்கும் நேரத்தையும் ஆற்றலையும் சேமிக்கிறது.
ஹிந்தி ஒர்க்அவுட்
அதன் செயல்திறனை சோதிக்க HICT வொர்க்அவுட்டை அமைத்த ஆய்வு ஆசிரியர்கள் பின்வரும் அளவுருக்கள் பயன்படுத்தினர்:
- கார்டியோ மற்றும் உடல் எடை பயிற்சிகள் கலந்ததை உள்ளடக்கிய ஒன்பது முதல் 12 பயிற்சிகள். பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, அவர்கள் தேடுகிறார்கள்:
- அவர்கள் தசை குழுக்கள் மற்றும் தீவிரம் இடையே மாறிவிட்டது. உதாரணமாக, ஒரு உயர் உடல் பயிற்சி ( நுரையீரல்கள் ) ஒரு உயர் உடல் உடற்பயிற்சி ( நுரையீரல்கள் ), ஒரு உயர் தீவிரம் உடற்பயிற்சி (burpees) ஒரு குறைந்த-தீவிரம் உடற்பயிற்சி (முழங்காலில் ஒரு முழங்கை லிஃப்ட்) தொடர்ந்து. இந்த தசை குழுக்கள் மற்றும் ஆற்றல் அமைப்புகள் இடையே சில ஓய்வு அனுமதிக்கிறது நீங்கள் நல்ல வடிவம் பராமரிக்க மற்றும் மிக விரைவாக bonking தவிர்க்க முடியும்.
- தீவிரத்தை அதிகரிக்க, ஒவ்வொன்றும் 15 முதல் 20 ரெஸ்ப் அல்லது 30 வினாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு பணிகளும் செய்யப்படுகின்றன.
- அதிகபட்ச திறன், பயிற்சிகள் இடையே மற்ற குறுகிய இருந்தது, 15 விநாடிகள் குறைவாக.
- அவர்கள் சுற்று (கீழே பட்டியலிடப்பட்ட) ஏழு நிமிடங்கள் நீளமாக இருந்தது மற்றும் அவர்கள் பயிற்சிகள் ஒரு 20 நிமிட பயிற்சி பற்றி மூன்று முறை சுற்று வரை மீண்டும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
மாதிரி ஹிட் ஒர்க்அவுட்
கீழே பயிற்சி ஆசிரியர்கள் ஒன்றாக வைத்து, இல்லை உபகரணங்கள் தேவைப்படும் 12 பயிற்சிகள் முடிக்க, உடலின் அனைத்து தசைகள் வேலை, மற்றும் எங்கும் பற்றி செய்ய முடியும். 30 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் செய்யுங்கள், 10 விநாடிகளுக்கு இடையே ஓய்வு மற்றும் மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை மீண்டும் செய்யவும்.
- ஜாக்ஸ் ஜம்பிங்
- வோல் சிட்டி
- புஷ்-அப்
- பந்து crunches
- படி -அப்ஸ்
- குந்துகைகள்
- தாழ்நிலைகளும்
- planks
- உயர் முழங்கால் ஜாக்ஸ்
- lunges
- பக்க பிளாங் செய்ய புஷ் அப்ஸ்
- பக்க பிளாங்க்
இது ஒரு மாதிரி மற்றும் மேம்பட்ட exercisers எடை சேர்த்து அல்லது மேம்பட்ட பயிற்சிகள் முயற்சி மூலம் தீவிரம் அதிகரிக்க வேண்டும்.
ஹிஸ்டரி நன்மைகள்
ஆராய்ச்சியாளர்கள் HICT இன் பல பலன்களைக் கண்டறிந்துள்ளனர்:
- எடை இழக்க மற்றும் உடல் கொழுப்பு எரிக்க ஒரு விரைவான மற்றும் திறமையான வழி.
- உங்கள் உற்சாகத்தை அதிகரிக்கிறது-உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடர்ந்து எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை.
- உடற்பயிற்சிகளையும் இந்த வகையான மேலும் தொடை கொழுப்பு இலக்கு இருக்கலாம்.
- HICT உடற்பயிற்சிகளும் குறுகிய மற்றும் அதிக நேரம் திறமையானவை.
- அவர்கள் VO2max மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி அதிகரிக்கும்.
HICT க்கான முன்னெச்சரிக்கைகள்
இந்த வகையான பயிற்சி மிகுந்த தீவிரம் குறுகிய வாழ்வாதாரங்களுடன் சேர்ந்து பாரம்பரிய உடற்பயிற்சிகளையும் விட அதிக ஆற்றலைக் கோருகிறது. நீங்கள் வேகமாக நகரும் என்பதால், நீங்கள் சோர்வடைந்தாலும் கூட, நல்ல படிவத்தை உங்களுக்குக் கொண்டு பயிற்சிகள் மிகவும் நன்கு தெரிந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சி அதிகமானவுடன் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்து, உங்கள் உடற்பயிற்சி மேம்படுத்தப்படுவதைத் தடுக்கிறது.
உங்கள் உடலை மீட்க போதுமான நேரத்தை கொடுக்காவிட்டால் அதிக அளவு தீவிர பயிற்சி பெற்றாலும், அது என்ன வகையானாலும் , அதிக உடற்பயிற்சி, காயம் அல்லது எரிப்பதற்கும் வழிவகுக்கும். இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை இடைவெளியில் செய்து கொள்ளுங்கள். கார்டியோ, யோகா அல்லது பிலேட்ஸ் போன்ற மற்ற நடவடிக்கைகளில் உங்கள் தசைகள் வெவ்வேறு வழிகளில் வேலை செய்யுமாறு கையாளுங்கள்.
> மூல:
> க்ளிகா பி, ஜோர்டான் சி. உயர்-அடர்த்தி சுற்று பயிற்சி உடல் எடை பயன்படுத்தி: குறைந்தபட்ச முதலீடு அதிகபட்ச முடிவுகள். மே / ஜூன் 2013. ACSM இன் உடல்நலம் & சிகிச்சை இதழ் , 17 (3), 8-13. செப்டம்பர் 8, 2013.