எடை இழப்புக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சிகள்

அது உண்மையில் என்ன?

நீங்கள் எடை இழப்பு சிறந்த பயிற்சி தெரிந்து கொள்ள வேண்டும் என்றால், பதில் உண்மையில் மிகவும் எளிதானது: நீங்கள் உண்மையில் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் செய்ய வேண்டும் வொர்க்அவுட்டை தான். எனக்குத் தெரியும், நீங்கள் தேடும் பதில் அவசியமில்லை. நீங்கள் உண்மையிலேயே முடிவுகளை பெற விரும்பினால், என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். அந்த பதில் எளிமையானது, இன்னும் கடினமாக செயல்பட கடினமாக உள்ளது: நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.

இது வளர்சிதைமாற்றத்தை உயர்த்தும் போது, கொழுப்பு எரியும் , எடை இழந்து , உங்கள் பின் தொடரும் அதிகரிப்பு, நல்ல பழைய உயர் தீவிரத்தன்மை உடற்பயிற்சி விட எதுவும் இல்லை. கீழே நீங்கள் எடை இழப்பு சிறந்த உயர் தீவிரம் உடற்பயிற்சிகளையும் சில காணலாம்.

இடைவேளை பயிற்சி

இடைவெளி பயிற்சி ஒரு இடைநிலை பயிற்சி (இடைநிலை) அல்லது காற்றில்லா (அவுட்-அவுட்) கார்டியோ இடைவெளிகள் மாற்று இடைவெளிகளுடன் மாற்றுகிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் இலக்குகளை பொறுத்து, 10 வினாடிகளிலிருந்து பல நிமிடங்கள் வேலை இடைவெளிகள் நீடிக்கும்.

• ஏன்: நன்மைகள் அதிகரித்துள்ளது பின்னர் , கொழுப்பு குறைக்க மற்றும் உடற்பயிற்சி பயன்படுத்த மேம்படுத்தப்பட்ட திறன், உடற்பயிற்சி அதிக அளவு, குறுகிய உடற்பயிற்சிகளையும் , குறைந்த அலுப்பு காரணி.
• யார்: தொடக்க, இடைநிலை அல்லது மேம்பட்ட exercisers.
• எப்போது : ஒரு வாரம் ஒரு முறை, உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து.
• ஏன் இல்லை : அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி வேதனை , காயம் , எரியும் அல்லது துயரத்தின் ஆபத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். அவர்கள் பெரும்பாலும் அதிகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதன் மூலம் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கிறது, இது கீல்வாதம் அல்லது பிற நிலைமைகளுடன் கூடிய மக்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்காது, இருப்பினும் குறைந்த பாதிப்புள்ள மாற்றுகள் உள்ளன .
• தீவிர நிலை : மிதமான-உயர்

மாதிரி இடைவேளை பயிற்சி ஒர்க்அவுட்

1. நீங்கள் முற்றிலும் சூடாக உறுதி.
2. 3 நிமிடங்களுக்கு ஒரு மிதமான முதல் அதிக தீவிரத்துடன் நடந்து அல்லது இயக்கவும், தொடர்ந்து 1 நிமிட நடை.
3. 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் செய்யவும்.

இடைவேளை ஒர்க்அவுட் முன்னேற்றம்

• ஆரம்பத்தில் அதிக காற்றுள்ள இடைவெளியுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
• இடைநிலை பயிற்சிகள் அதிக தீவிரம் உள்ள இடைவெளிகளை வேலை செய்ய முடியும்.
• இன்னும் மேம்பட்ட exercisers குறுகிய உடற்பயிற்சிகளையும் முயற்சி, குறுகிய மற்றும் குறுகிய மற்றும் வேகம் மற்றும் பொறுமை அந்த அந்த உட்பட.

உயர் அடர்த்தி இடைவேளை பயிற்சி

அதிக-தீவிரத்தன்மை இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) என்பது இடைவெளியின் பயிற்சி மிகவும் தீவிரமான பதிப்பாகும், இது ஓய்வு இடைவெளிகளுடன் கூடிய உயர்-செறிவு வேலைகளை மாற்றுகிறது. இந்த பயிற்சியுடன், 10 அல்லது 2 நிமிடங்களுக்கு உணரப்பட்ட உழைப்பு விளக்கப்படத்தில் Level 8 அல்லது 9 இல் பணிபுரிகிறீர்கள், பணி இடைவெளிகளை விட குறுகிய அல்லது அதே நேரம் நீடிக்கும் ஓய்வு இடைவெளிகளுடன்.

• ஏன்: நன்மைகள் அதிகரித்த வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் பிற்போக்கு, அதிகரித்த உடற்பயிற்சி, குறுகிய, நேர திறமையான உடற்பயிற்சிகளையும், கொழுப்பு எரியும் போது உங்கள் உடல் மிகவும் திறமையானதாக இருக்கும்.
• யார்: கடினமாக உழைக்கும் கவலை இல்லை இடைநிலை அல்லது மேம்பட்ட exercisers.
• எப்போது: உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை பொறுத்து ஒரு வாரம் ஒரு முறை மூன்று முறை.
• ஏன் இல்லை: உயர் தீவிரம் உடற்பயிற்சி காயம் மற்றும் வேதனையாகும் ஆபத்து அதிகரிக்க முடியும். இந்த கடின உழைப்பு மிகவும் சங்கடமான இருக்க முடியும்.
• தீவிர நிலை: உயர்

மாதிரி HIIT ஒர்க்அவுட்

1. நீங்கள் முற்றிலும் சூடாக உறுதி.
2. 30 வினாடிகள் ஸ்பிரிண்ட்
3. 1 நிமிடம் நடக்க.
4. 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் செய்யவும்.

நீங்கள் 30-60-90 கலந்த இடைவெளி பயிற்சி மற்றும் 10-20-30 HIIT பயிற்சி உள்ளிட்ட பல வேறுபாடுகள் உள்ளன.

தாபாடா பயிற்சி

தபட பயிற்சி என்பது HIIT இன் ஒரு கொலையாளி வடிவம் ஆகும், இது 20 வினாடிகளுக்கு மிகவும் அதிகமான தீவிரமான பயிற்சியை மாற்றியமைக்கும், 10 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, மொத்தம் 4 நிமிடங்களுக்கு 8 முறை மீண்டும் மீண்டும் நிகழும். தீவிரம் படிப்படியாக கட்டியெழுப்புகிறது, இறுதியில் உங்களை டேபாடாவின் முடிவு மூலம் உணரப்பட்ட உழைப்பு விளக்க அட்டவணையில் ஒரு நிலை 9 அல்லது 10 ஐ எடுக்கிறது.

• ஏன்: நன்மைகள் அதிகரித்த வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் பிற்போக்கு, மிக குறுகிய உடற்பயிற்சிகளையும், அதிகரித்த உடற்பயிற்சி மற்றும் சீரமைப்பு, மற்றும் பல்வேறு நிறைய உள்ளன.
• யார்: வலி கவலைப்படாத யார் மேம்பட்ட, அனுபவம் வாய்ந்த exercisers.
• எப்போது: உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை பொறுத்து ஒரு வாரம் ஒரு முறை மூன்று முறை.
• ஏன் இல்லை: இந்த அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி சங்கடமான மற்றும் வேதனையாகும், காயம், மற்றும் வெறுப்பு உடற்பயிற்சி ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது.
• தீவிர நிலை: மிக உயர்ந்த.

மாதிரி தாவலா ஒர்க்அவுட்

1. நீங்கள் முற்றிலும் சூடாக உறுதி.
2. 20 விநாடிகளுக்கு நீங்கள் கடினமாக உழைத்து, மூர்க்கத்தனமான அல்லது froggy தாவல்கள் போன்ற அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
3. 10 விநாடிகளுக்கு மார்ச் மற்றும் 8 முறை மீண்டும் நிகழும்.
4. நீங்கள் ஒரு 4 நிமிட தாவ்டாவுடன் ஒட்டலாம், ஆனால் சிறந்த முடிவுகளுக்காக, Tabata ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

தாபாடா கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் தாபாடா வலிமை உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கிய வேறுபாடுகள் உள்ளன.

வளர்சிதை மாற்ற நிலை

வளர்சிதை மாற்ற நிலைமை (MetCon) என்பது பயிற்சிகளின் மிகவும் தீவிரமான வரிசைமுறையாகும், பொதுவாக முழு உடல் கார்டியோ மற்றும் வலிமையின் கலவையாகும், ஒவ்வொன்றும் ஒரு சில குறிப்பிட்ட கால இடைவெளியில் செய்யப்படும் அல்லது மிகக்குறைவான இடைவெளிகளுடனான இடைவெளிகளாகும். 1 முதல் 10 வரையிலான அளவிலான உங்கள் உணரப்படும் உழைப்பு 9 அல்லது 10 (அதிகபட்சம்) வேலை செட்டில் இருக்கும்.

• ஏன்: மெட்டான் உடலின் அனைத்து ஆற்றல் அமைப்புகள் இலக்கு, அதிகரிக்கும் பிறகு, அதிக அளவில் உடற்பயிற்சி உற்பத்தி, மற்றும் பல்வேறு வழங்குகிறது.
• யார்: மேம்பட்ட, அனுபவம் வாய்ந்த exercisers யார் சிறிது பைத்தியம் இருக்கலாம்.
• எப்போது : உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவு அல்லது P90X , பைத்தியம் அல்லது கிராஸ்ஃபிட் போன்ற பின்பற்றுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஐந்து முறை.
• ஏன் இல்லை: காயங்கள், காய்ச்சல், எரியும், புக்கிங், முதலியவற்றின் காரணமாக இது உயர்ந்த உயர் வேக விகிதத்தில் பயிற்சியின் மிக உயர்ந்த தீவிர பயிற்சி முறையாகும்.

மாதிரி MetCon ஒர்க்அவுட்

10 உயர் தீவிரத்தன்மை முழு உடல் பயிற்சிகள், கலவை பயிற்சிகள் போன்றவை , மற்றும் ஒவ்வொன்றும் 30 வினாடிகளுக்கு, 10 விநாடிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு செய்யவும்.

உயர் அடர்த்தி சர்க்யூட் பயிற்சி

அதிக தீவிரம் சுற்று பயிற்சி என்பது தீவிர பயிற்சி முறையாகும், இதில் கார்டியோ மற்றும் எதிர்க்கும் பயிற்சிகள் இரண்டையும் கலந்திருக்கும். யோசனை முழு உடல் நகர்வுகள் தேர்வு மற்றும் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் நகர்வுகள் இடையே மாற்று முயற்சி, அதனால் மற்றொரு படைப்புகள் போது ஒரு தசை குழு உள்ளது. ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கான ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் நீங்கள் உடனடியாக அடுத்த பயிற்சிக்காக செல்லுங்கள்.

• ஏன்: எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் அதிக கொழுப்பு எரியும் பங்களிக்கும் உடலின் பெரிய தசைகள் உள்ளடக்கியது. இந்த உடற்பயிற்சியானது, வளர்சிதை மாற்றத்தையும், பிற்போக்குத்தன்மையையும் அதிகரிக்கச் செய்து, சிறுநீரக கொழுப்பு இழப்புக்கு அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், ஆனால் வல்லுநர்கள் ஏன் உறுதியாக தெரியவில்லை. இது அதிக தீவிரம் எதிர்ப்பு பயிற்சி போது மற்றும் பின்னர் வெளியிடப்பட்ட வளர்ச்சி ஹார்மோன் காரணமாக இருக்க முடியும். பல்வேறு நிறைய, குறுகிய பயிற்சி மற்றும் அதிக நேரம் திறமையான.
• யார்: இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட exercisers தங்கள் ஆறுதல் மண்டலம் வெளியே பெற தயாராக.
• எப்போது: உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை பொறுத்து ஒரு வாரம் ஒரு முறை மூன்று முறை.
• ஏன் இல்லை: இந்த அதிக அளவு தீவிரத்தன்மை மிகவும் சங்கடமானதாக இருக்கக்கூடும் மற்றும் உடம்பு தயாராக இல்லை என்றால், வேதனையுடனும் நிறைய காயங்கள் ஏற்படலாம். நீங்கள் உங்கள் பெல்ட்டை கீழ் சில உடற்பயிற்சி நேரம் மற்றும் HICT முயற்சி முன் முறையான உடற்பயிற்சி வடிவம் மற்றும் நுட்பம் ஒரு நல்ல புரிதல் வேண்டும்.

மாதிரி ஹிட் ஒர்க்அவுட்

• 30 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் செய்யுங்கள், 10 விநாடிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு.
• பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள், ஜாங்கிங் ஜாக்ஸ், சுவர் சிட் , புஷ்பப் , பந்து க்ரஞ்சஸ் , பிக் அப்ஸ் , குந்துகள் , டிப்ஸ் , பிளாக்குகள் , உயர் முழங்கால் ஜாக்ஸ், லெஞ்சஸ் , பச்சப்ஸ் பக்க பிளாங் , சைட் பிளாங் ஆகியவை அடங்கும் .

நீங்கள் உண்மையில் செய்ய வேண்டும் எதையும்

சிறப்பம்சமாக இருக்கும் உயர்ந்த உடற்பயிற்சிகளானது நிச்சயமாக உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை இழப்பு உலகில் மாதத்தின் சுவை ஆகும். அந்த கடின உழைப்பின் முடிவுகளை நீங்கள் ஏன் பார்க்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்ப்பது எளிது. எனினும், அந்த கடின உழைப்பு ஒரு விலையில் வருகிறது. சிலருக்கு இது காயம் அல்லது வேதனையாக இருக்கிறது. மற்றவர்களுக்காக, அது எரியும் அல்லது மேலோட்டமாக உள்ளது . மற்றும் சிலர் அதை கடினமாக உழைக்க முடியாது.

உயர் தாக்கம் , அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி எடை இழக்க ஒரே வழி அல்ல, எனவே நீங்கள் பின்வரும் காரணங்களுக்காக அதிக தீவிர பயிற்சி தவிர்க்க வேண்டும்:

• நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் அல்லது உடற்பயிற்சியிலிருந்து நீண்ட இடைவெளிக்கு வந்திருக்கிறீர்கள்
• நீங்கள் நாள்பட்ட வலி இருக்கும் அல்லது காயம் கையாள்வதில்
• நீங்கள் உடற்பயிற்சியுடன் உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திலிருந்து வெளியேறவில்லை
• நீங்கள் வியர்வை வெறுக்கிறீர்கள்
• மருந்துகள் தேவைப்படும் எந்தவொரு இதய நிலையையும் உங்களுக்கு உண்டு. உங்கள் இதய துடிப்பு பாதிக்கப்படலாம், உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் உடற்பயிற்சி தீவிரம் அடிப்படையில் நீங்கள் விவாதிக்க வேண்டும் என்று

ஒரு பயிற்சி அதன் exerciser போல் நன்றாக உள்ளது. நீங்கள் உண்மையில் அதை செய்யவில்லை என்றால் பயிற்சி இல்லை போகிறது, எனவே நீங்கள் நல்ல உணர்கிறேன் என்று உடற்பயிற்சி ஒரு வடிவம் ஒட்டிக்கொள்கின்றன சிறந்தது. இது ஒரு தொடக்க நிகழ்ச்சியில் தொடங்கி காலப்போக்கில் மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சி உங்கள் வழியில் வேலை என்று அர்த்தம்.

> ஆதாரங்கள்:

> Burgomaster KA, ஹோவர்ட் KR, பிலிப்ஸ் எஸ்எம், மற்றும் பலர். குறைந்த அளவிலான இடைவெளி இடைவெளி மற்றும் மனிதர்களில் பாரம்பரிய பொறையுடைமை பயிற்சிக்குப் பின்னர் உடற்பயிற்சியின் போது இதேபோன்ற வளர்சிதை மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன. தி ஜர்னல் ஆஃப் பிசியாலஜி . 2008; 586 (பட் 1): 151-160. டோய்: 10,1113 / jphysiol.2007.142109.

> க்ளிகா பி, ஜோர்டான் சி. உயர்-அடர்த்தி சுற்று பயிற்சி உடல் எடை பயன்படுத்தி: குறைந்தபட்ச முதலீடு அதிகபட்ச முடிவுகள். மே / ஜூன் 2013. ACSM இன் உடல்நலம் & சிகிச்சை இதழ் , 17 (3), 8-13.

> ஜோன்னா ஏ, லீ எஸ், ரோகோமோ Ø. வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்கு ஒரு சிகிச்சையாக தொடர்ந்து தொடர்ச்சியான மிதமான உடற்பயிற்சி. சுழற்சி . 2008; 118: 346-354.

> ட்ராப் EG, சிஷோம் டி.ஜே., ஃப்ரண்ட் ஜே, மற்றும் பலர். கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் இளம் பெண்கள் உண்ணாவிரதம் இன்சுலின் அளவு அதிக தீவிரம் இடைப்பட்ட உடற்பயிற்சி பயிற்சி விளைவுகள். Int J Obes (Lond) . 2008 ஏப்ரல் 32 (4): 684-91.

மேலும்