உங்கள் எரியும் கேள்விகள்
உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை மேலாண்மை இலக்குகள் இருக்கலாம் என்ன, கொழுப்பு எரியும் எப்போதும் ஒரு நல்ல விஷயம். இல்லை, நீங்கள் அதை நெருப்பால் அமைக்க முடியாது (நன்றாக இருக்கலாம், ஆனால் நான் அதை பரிந்துரைக்க மாட்டேன்), ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் சரிசெய்யலாம், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு திறமையான, பயனுள்ள கொழுப்பு எரியும் இயந்திரமாக அமைக்கும்.
உடற்பயிற்சி மூலம் அதிக கொழுப்பு எரியும் பற்றி உங்கள் கேள்விகளுக்கு பதில்கள் கீழே உள்ளன.
கொழுப்பு எரியும் சிறந்த உடற்பயிற்சி என்ன?
நீங்கள் கொழுப்பு எரியும் 'சிறந்த' வொர்க்அவுட்டை அல்லது உடற்பயிற்சியினைப் பற்றிய புத்தகங்கள் அல்லது இதழியல் கட்டுரைகளைப் படிக்கலாம், ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் நீங்கள் பெறும் எந்த உடற்பயிற்சியும் கலோரிகளை எரித்து கொழுப்பு இழக்க உதவும். சிறந்த உடற்பயிற்சி நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒன்று. நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்களோ அதை நீங்கள் அனுபவிக்கும்போது, நீங்கள் அடிக்கடி அதைச் செய்து, கடினமாக உழைக்க வேண்டும். உங்களுக்காக உடற்பயிற்சி செய்வது முக்கியமானது:
தீவிரம் :
கொழுப்பு இழக்க உங்களுக்கு எவ்வளவு கடினமாக உழைப்பது முக்கியம். நீங்கள் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள், அதிக கலோரிகளை நீங்கள் எரித்து விடுவீர்கள், இறுதியில் கொழுப்பு எரிக்கலாம். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் நீங்கள் உங்களைக் கொல்ல வேண்டும் என்று அர்த்தம் இல்லை, ஆனால் ஒவ்வொரு வாரமும் அதே வேகத்தில் தங்குவதற்கு பதிலாக, வாரம் முழுவதும் பல்வேறு வகையான தீவிரமான வேலைகளில் ஈடுபடுவது, உங்கள் கொழுப்பு எரியும் அளவை அதிகரிக்க உதவும். இடைவெளி பயிற்சி ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை ஒரு வாரம் வேகமாக கலக்கும், அதிக கலோரிகளை எரியும் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையைக் கட்டும் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.
காலம்:
எவ்வளவு காலத்திற்கு உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது முக்கியம். நீண்ட நீங்கள் உடற்பயிற்சி, நீங்கள் எரிக்க முடியும் அதிக கலோரிகள் ஆனால், மீண்டும், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டை ஒரு மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நீடிக்கும் என்று அர்த்தம் இல்லை. உதாரணமாக, நீங்கள் அதிக தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளும் குறைவாக இருக்கும் போது மிதமான தீவிரம் உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு பயிற்சி செய்ய போதுமான சக்தியை அனுமதிக்கும்.
கொழுப்பு எரியும் கொழுப்பு மண்டலத்தில் நான் வேலை செய்ய வேண்டுமா?
குறைந்த அளவிலான தீவிரம் (உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதத்தில் 60-70%) உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் உடல் எரிபொருளை அதிக எரிச்சலாக பயன்படுத்துகிறது என்பது உண்மையே என்றாலும், நீங்கள் அதிக கொழுப்பை எரிக்கிறீர்கள் என்பது அவசியமில்லை. நீங்கள் கொழுப்பு இழக்க விரும்பினால் ஒட்டுமொத்த கலோரி செலவு கவனம் செலுத்த மிகவும் முக்கியமானது. கார்டியோ , வலிமை பயிற்சி , மற்றும் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொண்ட பிறகு, கொழுப்பு இழக்க வேண்டிய கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க உதவுகிறது.
நான் கார்டியோ உடற்பயிற்சி மூலம் கொழுப்பு எரிக்க முடியும்?
கார்டியோ கொழுப்பு இழக்க நேரிட்டால், அது ஒரு அத்தியாவசிய மூலப்பொருளாக மாறும், ஒரு விழுந்து விழுந்து விழுந்து கலோரிகளை எரிக்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் எரிக்கிறீர்கள் என்பதைச் சார்ந்திருக்கிறது, நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறீர்கள், உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை, மற்றவற்றுடன்.
மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, ஒரு கார்டியோ உடற்பயிற்சியை நீங்கள் அதிக கொழுப்பு எரிக்க உதவுகிறது, ஆனால் சில நடவடிக்கைகள் உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றவர்களை விட விரைவாக கிடைக்கும். உங்கள் கலோரி எரிக்க அதிகரிக்க ஒரு வழி தேர்வு செய்ய வேண்டும்:
- தாக்கம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் - நடைபயிற்சி அல்லது ஏரோபிக்ஸ் போன்ற பாதிப்பு உடற்பயிற்சிகள் பொதுவாக நீச்சல் அல்லது சுழற்சி போன்ற எந்தவொரு தாக்கத்தைச் சமாளிக்கும் விட உங்கள் இதய துடிப்பு விரைவாக கிடைக்கும்.
- உயர் தாக்கம் உடற்பயிற்சி : இயங்கும் போன்ற உயர் தாக்கம் பயிற்சிகள் , குதித்து கயிறு அல்லது குதித்து ஜாக்ஸ் மேலும் குறைந்த தாக்கம் விட உங்கள் இதய துடிப்பு வேகமாக கிடைக்கும். உதாரணமாக, ஒரு 150-எல்பி எப் நபர் 30 நிமிடங்களுக்கு 4 மைல்களில் நடைபயிற்சி 170 கலோரிகளை எரிக்கலாம் அல்லது அதே நேரத்தில் 5 mph இல் 272 கலோரிகள் இயங்கும்.
- முழு உடல் பயிற்சி : மேல் மற்றும் கீழ் இரண்டையும் பயன்படுத்தி, குறுக்கு நாட்டில் பனிச்சறுக்கு போன்ற, அடிக்கடி இதய துடிப்பு விரைவில் கிடைக்கும், நீங்கள் ஒரு குறுகிய காலத்தில் அதிக கலோரிகள் எரிக்க அனுமதிக்கிறது.
கரோரி-எரியும் கார்டியோ ஒர்க்அவுட் ஐடியாஸ்
- உயர் அடர்த்தி ஏரோபிக் இடைவேளை ஒர்க்அவுட் (HIIT)
- தொடக்கநிலைகளுக்கான இடைவேளை பயிற்சி
- குறைந்த தாக்கம் கார்டியோ குண்டு வெடிப்பு
- கார்டியோ மெட்லே ஒர்க்அவுட்
நான் வலிமை பயிற்சி மூலம் கொழுப்பு எரிக்க முடியும்?
கார்டியோ அடிக்கடி வலிமை பயிற்சி விட அதிக கலோரியை எரிகிறது போது, எடை தூக்கும் கொழுப்பு எரியும் முக்கியம். எடை பயிற்சி நிபுணர் பால் ரோஜர்ஸ் தனது கட்டுரையில், எடை பயிற்சி மூலம் கொழுப்பு எரியும் , "எடை பயிற்சி, பொருத்தமான திட்டத்திற்குள் நிகழ்த்தப்படும் போது, தசைகளை உருவாக்கி, எடை பயிற்சி போது ஒரு கொழுப்பு எரிசக்தி ஆதாரமாக பயன்படுத்தவும், உங்கள் வளர்சிதை அதிகரித்தால் ஒருவேளை பல மணிநேரங்களுக்கு எடை அதிகரிக்கும்.
உங்கள் கொழுப்பு எரியும் அதிகபட்சம் சில வழிகள்:
- கலவை இயக்கங்கள் - ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட தசை குழு (எ.கா., குந்துகள் , நுரையீரல்கள் , இறப்புக் கட்டிகள் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் ) ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும் இயக்கங்கள் அதிக எடையை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் உடல் செயல்பாட்டு வழியில் உடற்பயிற்சியின் போது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.
- கனமான எடைகள் உயர்த்த - நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பணியாளராக இருந்தால், காலப்போக்கில் அதிக எடையுடன் உங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும். உங்கள் உடல் இன்னும் தயாராக இருந்தால், கூடுதல் சுமைகளை கையாள அதிக மெல்லிய தசை திசுக்களை உருவாக்குவதன் மூலம் உங்கள் உடல் கனரக சக்திகளை உயர்த்துகிறது.
- சர்க்யூட் பயிற்சி முயற்சிக்கவும் - சர்க்யூட் பயிற்சியானது வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளுடன் சேர்த்து அதிக அடர்த்தி கார்டியோவை இணைத்து அதிக கலோரிகளை எரிப்பதற்கான சிறந்த வழி. அதே உடற்பயிற்சியின் கார்டியோ மற்றும் வலிமை ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகையில் சிறிய அல்லது ஓய்வு இல்லாத ஒரு உடற்பயிற்சியிலிருந்து மற்றொன்று நகர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது .
கலோரி-எரியும் வலிமை ஒர்க்அவுட் ஆலோசனைகள்
- அடிப்படை கார்டியோ / வலிமை சர்க்யூட்
- மொத்த உடல் வலிமை சர்க்யூட்
- கொழுப்பு எரியும் சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட்
- வெளிப்புற சர்க்யூட்