நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பும் ஒரு பெண் என்றால், உங்களுக்குத் தெரிந்த ஏதாவது ஒன்று இருக்கிறது: பெண்களை விட எடை இழக்க பெண்களுக்கு அதிக நேரம் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு குழந்தையை வைத்திருந்தால், இன்னும் அதிக நேரம் காரணி இருக்க வேண்டும். என்று கூறினார், பெண்கள் எடை இழப்பு வேகமாக சில விஷயங்களை செய்ய முடியும். பின்வரும் காரணிகள் உங்கள் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும், எப்படி உண்மையான இலக்குகளை அமைப்பது மற்றும் எப்படி அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும் என்பதைப் பற்றி மேலும் அறிய உதவும்.
பெண்களுக்கு எடை இழப்பு
எடை இழக்க ஒரு பெண், அவர் ஒரு மனிதன் செய்ய வேண்டும் - அவள் சாப்பிடுவதை விட கலோரி எரிக்க. அது எளிமையானது, ஆனால் உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுவதற்கு சில வேலைகள் தேவைப்படும் மற்றும் அந்த நாளுக்குப் பிறகு அந்த மாற்றங்கள் செய்யப்படுகின்றன. நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், எடை இழப்பு அடிப்படைகள் மற்றும் முடிவுகளை பார்க்க உண்மையில் என்ன எடுக்கும் பற்றி அறிய சில நேரம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
எடை இழப்பு அடிப்படைகள்
- வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கு சீக்ரெட்ஸ் : எடையை நீக்குவதில் வெற்றிகரமான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்க நான்கு காரியங்களை நீங்கள் செய்யலாம். அவர்கள் என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியுமா?
- எடை இழப்பு அபாயத்தை தருகிறது : இது உங்களுக்கு ஆச்சரியமாக இருக்கலாம், ஆனால் எடை இழப்புகளை ஒதுக்கி வைத்து, மற்ற இலக்குகளில் கவனம் செலுத்துவது, அதிக எடை இழக்க உதவும்.
- எடை இழப்பு சர்வைவல் திறன்கள் : எடை இழப்பு சாலை ஒரு நீண்ட ஒன்றாகும், ஆனால் நீங்கள் செயல்முறை எளிதாக மற்றும் சுவாரஸ்யமாக செய்ய முடியும்.
- உந்துதல் தங்குதலும் : எந்த எடை இழப்பு திட்டத்தின் மிக முக்கிய கூறுபாடு ஊக்கமளிக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் அதை நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து எப்படிப் பராமரிக்கிறீர்கள்? இந்த கட்டுரை எப்படி விளக்குகிறது.
எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி
எடை இழப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன் கூடிய சீரான திட்டம் ஒன்றை அமைப்பது மற்றும் உங்கள் இலக்குகளை அடைவதற்கான உங்கள் முதல் படியாக உடற்பயிற்சி செய்வது மிக முக்கியமான கருவிகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் ஒரு சீரான திட்டம் அமைக்க மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளையும் உருவாக்க வேண்டும் எல்லாம் கீழே காண்பீர்கள்.
கார்டியோ உடற்பயிற்சி
நான் வழக்கமாக என் பெண் வாடிக்கையாளர்கள் தங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்ய சமாதானப்படுத்த இல்லை. அவர்கள் கார்டியோ கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் எரிக்க முடியும் என்று எனக்கு தெரியும், ஆனால் அவர்கள் எப்போதும் தங்கள் வொர்க்அவுட்டை நேரம் அதிகரிக்க எப்படி என்று எனக்கு தெரியாது.
பொதுவான தவறுகள்:
- அதிக கார்டியோ செய்வது : பெண்கள் வலிமை பயிற்சி விட கார்டியோவை அதிகம் விரும்புவதோடு சில நேரங்களில் மிகுதியாகவும் செய்கிறார்கள், அவர்கள் காயம், அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி, தசை இழப்பு மற்றும் எடை இழப்பு பீடங்களை தாக்கும்.
- ஒரு குறைந்த தீவிரம் வேலை : சில பெண்கள் தங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தில் பல உடற்பயிற்சிகளையும், அல்லது குறைந்த தீவிரம் வேலை. எனினும், ஒரு வாரம் 1-3 உடற்பயிற்சிகளுக்கு அதிக தீவிரம் வேலை நீங்கள் அதிக கலோரி எரிக்க உதவும், நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டும் என்ன இது.
- அவர்களின் திட்டங்கள் மற்ற பகுதிகளில் புறக்கணித்து : பல பெண்கள் அவர்கள் அதிகரிக்கும் மற்றும் அவர்கள் உண்மையில் அவர்கள் எடை இழக்க உதவுகிறது அவர்கள் பயப்பட மாட்டேன் பயம் ஏனெனில் வலிமை பயிற்சி தவிர்க்க. எவ்வாறாயினும், உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உங்கள் உடல் அமைப்புகளை மாற்றுவதற்கான வலிமை முக்கியம்.
கீழே உள்ள வளங்கள் உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுடன் இருப்புகளை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது என்றும் அவற்றை உங்களுக்காக வேலை செய்வது பற்றி மேலும் அறிய உதவும்.
உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து பெரும்பாலானவற்றை பெறுதல்
- எடை இழப்புக்கான கார்டியோ : சிறந்த கார்டியோ பயிற்சிகளைப் பற்றி அறியவும், அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், எப்படி அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்றும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
- கார்டியோவுடன் அதிக கொழுப்பை எரிக்க எப்படி : கொழுப்பு-எரியும் மண்டலத்தில் நீங்கள் வேலை செய்தால், அதிக கொழுப்பை எரிக்க உண்மையான வழியைக் கற்றுக் கொள்ள நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.
- கார்டியோ 101 : நடவடிக்கைகளை எப்படி தேர்வு செய்வது மற்றும் எப்படி நீண்ட காலம், எவ்வளவு கடினமான மற்றும் எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை கற்றுக்கொள்வதற்கு அடிப்படையாக செல்க.
- உங்கள் தீவிரத்தை கண்காணிக்க எப்படி : சரியான தீவிரம் வேலை உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் மிகவும் பயனுள்ளதாக செய்ய முடியும். நீங்கள் எப்படி வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்க பல்வேறு வழிகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
இது அடுத்த நிலைக்கு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்
உங்கள் உடற்பயிற்சியின் நேரத்தை மேலும் பெற சிறந்த வழி அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சிகளையும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இந்த வகையான உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றி மிகச் சிறந்த விஷயம், அவர்கள் குறுகியதாக இருப்பதால், நீங்கள் நிறைய நேரம் இல்லை என்றாலும் கூட அவற்றை கசக்கிவிடலாம்.
இந்த யோசனைகளில் சிலவற்றை முயற்சிக்கவும்:
- இடைவேளை பயிற்சி : இடைவேளை பயிற்சி அதிக கலோரி எரியும் போது உங்கள் உடற்பயிற்சி அதிகரிக்க ஒற்றை சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும் மற்றும் சிறந்த விஷயம், நீங்கள் எந்த வொர்க்அவுட்டை பற்றி அதை செய்ய முடியும். ஒரு காலத்திற்கு (30-60 வினாடிகள்) கடினமாக உழைக்கலாம், அதே நேரம் நீளம் அல்லது நீண்ட காலத்திற்கு (அல்லது குறைந்தது) மீட்டெடுக்கவும் மீண்டும் செய்யவும். சில சிறந்த இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளையும்:
- தாபாடா பயிற்சி : தபட பயிற்சி என்பது இடைவேளை பயிற்சி மற்றொரு வடிவம், நீங்கள் மிகவும் குறுகிய காலத்தில் கடினமாக அழுத்தம், நீங்கள் கலோரிகள் எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற. இந்த தாவ்டா குறைந்த தாக்கத்தை சவால் அல்லது இந்த உயர் தாக்கத்தை தாவட்டா கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்.
- உயர்-அடர்த்தி இடைவேளை பயிற்சி : இந்த வகையான இடைவெளி பயிற்சி அடுத்த கட்டத்திற்கு தொடர்ச்சியான இடைவெளிகளைக் கொண்டு, மிக அதிக-தீவிரத்தன்மை பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துகிறது. எனக்கு பிடித்தவைகள்:
பெண்கள் வலிமை பயிற்சி
மேலும் பெண்கள் எடை அதிகரிக்கிற போதிலும், உங்களில் சிலர் இன்னமும் பிளேக் போன்ற வலிமை பயிற்சிக்குத் தவிர்க்கிறார்கள். வலிமை பயிற்சி கொழுப்பு எரியும் ஐந்து கார்டியோ போன்ற அவசியம் ஏனெனில் அது துரதிருஷ்டவசமாக இருக்கிறது. பெண்கள் வலிமை பயிற்சி தவிர்க்க சில காரணங்கள் இருக்கலாம்:
- இது மனிதர்களுக்கு மட்டுமே பயன் தருகிறது
- அது பெரிய, பருமனான தசைகள் கட்டும் என்று கவலை
- அதை நம்புவது எடை இழப்புடன் உதவாது
- எடை அறையினால் மிரட்டப்படுவதை உணர்கிறேன்
- எங்கு தொடங்க வேண்டும் என்று தெரியவில்லை
நல்ல செய்தி, நீங்கள் பாரிய எடையை பயப்பட வேண்டிய அவசியம் இல்லை. பெண்களுக்கு பெரிய தசைகள் உருவாக்க டெஸ்டோஸ்டிரோன் தேவை இல்லை. கூட ஆண்கள் பெரிய தசைகள் கட்டி ஒரு கடினமான நேரம் - அவர்கள் நீங்கள் விட வழி டெஸ்டோஸ்டிரோன் வேண்டும்.
இன்னும் சிறப்பாக, நீங்கள் சவாலான எடைகள் தூக்கி தொடங்கும் முறை, நீங்கள் பெரிய மாற்றங்கள் உங்கள் உடலில் நடக்கும், நீங்கள் கலோரி எரிக்க இது கார்டியோ செய்ய விட ஆனால் நீங்கள் தசை உருவாக்க உதவாது பார்க்க வேண்டும். நீங்கள் வலுவான எலும்புகளை உருவாக்கி, உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை பாதுகாக்கிறீர்கள் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், அதாவது வயதைக் குறைக்க மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பற்றாக்குறையை கட்டுப்படுத்த முடியும்.
நீங்கள் தொடங்குவதை நான் உறுதிப்படுத்தியிருந்தால், தொடங்குவதற்கு எங்கு உள்ளீர்கள் என்பதை அறிய கீழேயுள்ள வளங்களை பாருங்கள்.
எடை உயர்த்த சிறந்த வழி
பெண்கள் எடை குறைந்து வரும் போது ஆண்கள் உண்மையில் இருந்து வேறுபடுகிறார்கள் மற்றும் வலிமை பயிற்சி வரும் போது அவர்கள் வேறு ஒரு அணுகுமுறை இருந்து நன்மை.
- ஒரு வாரத்திற்கு 1-2 முறை கவனம் செலுத்துகிறது - முதலாவதாக, வலிமையான உடற்பயிற்சிகளுடன் நேரடியாக தசைகளை கட்டுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது வாரம் இரண்டு முறை ஒரு மொத்த உடல் பயிற்சி இருக்க முடியும் அல்லது மேல் மற்றும் கீழ் உடல் ஐந்து பிளவு நடைமுறைகளை முடியும். மற்றும் 'நேராக' உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் போரிங் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்று அர்த்தம் இல்லை. அதே போல் வழக்கமான dumbbells உங்கள் வலிமை அதிகரிக்க முடியும் மற்றும் நீங்கள் எதிர்ப்பை பட்டைகள் பயன்படுத்த முடியும் மறக்க வேண்டாம் என்று பெரிய kettlebell பயிற்சிகள் உள்ளன. நீங்கள் போதுமான எடை தூக்கும் என்று உறுதி .
- சர்க்யூட் பயிற்சி பயிற்சி 1-1 முறை ஒரு வாரம் - சர்க்கியூட் பயிற்சி மூலம், நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி இருந்து அடுத்த ஓய்வு அடுத்த சென்று அடிக்கடி உங்கள் வலிமை நடவடிக்கைகள் இணைந்து கார்டியோ பயிற்சிகள் சேர்க்க முடியும். சர்க்யூட் பயிற்சியானது சலிப்பு இல்லாமல் அல்லது வலியில்லாமல் இல்லாமல் வலிமை மிக்க பயிற்சிகளுக்குள் நுழையும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
சிறந்த சர்க்கியூட் பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும்
- 10-நிமிட உடல் எடை சுற்று
- 10 நிமிட முகப்பு சுற்று பயிற்சி ஒர்க்அவுட்
- 10-நிமிட மெட்டான் ஒர்க்அவுட்
- மேம்பட்ட கார்டியோ & வலு சர்க்யூட்
- கொழுப்பு எரியும் சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட் (இன்ட் / அட்)
- 10-நிமிடம் வலிமை மற்றும் பவர் சர்க்யூட் (Int / Adv)
- முழு உடல் சுற்று (Int / Adv)
எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எப்படி நீங்கள் கார்டியோ, வலிமை பயிற்சி, மற்றும் சர்க்யூட் பயிற்சிக்கு தகுதியா? அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்களுடைய அட்டவணையைப் பெற வழிகள் நிறைய உள்ளன:
- திங்கள் : 30 நிமிட உயர்நிலை இடைவெளி இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) - மாற்று 1 நிமிட வேகம் நடைபயிற்சி அல்லது வேகமாக இயங்கும் 2 நிமிடங்கள் 30 நிமிடம் நடைபயிற்சி. மொத்த உடல் Dumbbell ஒர்க்அவுட் , 30 நிமிடம்
- செவ்வாய் : 30-60 நிமிடங்கள் மிதமான கார்டியோ, இந்த கார்டியோ எரரன்ஸ் ஒர்க்அவுட் போன்றது
- புதன் : சர்க்யூட் பயிற்சி
- வியாழன் : நீட்சி / ஓய்வு
- வெள்ளிக்கிழமை : 45 நிமிடம் HIIT வொர்க்அவுட்டை, இந்த டிரெட்மில்லில் போரோம் பஸ்டர் வொர்க்அவுட்டை போன்றது
- சனிக்கிழமை : மொத்த உடல் பால் ஒர்க்அவுட்