இந்த இடைநிலை / மேம்பட்ட கொழுப்பு எரியும் பயிற்சி உங்கள் கலோரி எரிக்க அதிகரிக்க கார்டியோ மற்றும் பலம் பயிற்சி பயிற்சிகள் மூலம் நீங்கள் எடுக்கும். ஒவ்வொரு சுற்று இடுப்பு, glutes, தொடைகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் மேல் உடல் 3-4 பயிற்சிகள் தொடர்ந்து உயர் தீவிரம் அட்டை 3 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து. ஒரு முறை ஒவ்வொரு சுற்று வழியாகவும், ஒரு சிறிய பயிற்சி, அல்லது இரண்டு முறை நீண்ட, அதிக தீவிர பயிற்சிக்கு செல்லுங்கள்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
- உங்களுக்கு ஏதாவது மருத்துவ நிலை அல்லது காயம் இருந்தால் மருத்துவரிடம் அனுமதி பெறவும்.
- நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பையன் அல்லது குறைந்தபட்சம் 2-3 மாதங்களுக்கு தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், ஆரம்ப / இடைநிலை சர்க்யூட் உடன் தொடங்கவும்.
உபகரணங்கள் தேவை
பல கனமான dumbbells, ஒரு barbell (நீங்கள் ஒரு பதிலாக dumbbells பயன்படுத்தலாம்), படி அல்லது பெஞ்ச், உடற்பயிற்சி பந்து மற்றும் ஒரு பாய்.
எப்படி
- ஒளி கார்டியோ (இடங்களில் நடைபயிற்சி, முதலியன) 5-7 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை தொடங்கும்.
- ஒவ்வொரு சுற்று, ஒரு பிறகு மற்ற பயிற்சி 1-2 சுற்றுகள், நீங்கள் வேண்டும் போது ஓய்வு.
- உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து மாற்றவும், ஆனால் நீங்கள் சவாலான எடையைப் பயன்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.
- வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் நீர் ஊற்ற வேண்டும். நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால், நடந்து செல்லுங்கள் (நகராதீர்கள்)
- உங்கள் தீவிரத்தை கண்காணியுங்கள் மற்றும் நீங்கள் நிலை 4-8 இடையில் தங்கியிருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
சர்க்யூட் 1: படி அப்ஸ்
ஒரு படி பின்னால் நிற்க அல்லது பெஞ்ச் அடியில் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு. படியில் வலது கால்களை வைக்கவும், எடை எடையை மாற்றவும், பின்சீட்டை அழுத்தவும், குழுவில் அழுத்தத்தை வைக்கவும். மெதுவாக கீழே இறங்கி, 16 ரெஸ்பிகளுக்கு மீண்டும் செய். பக்கங்களை மாற்றவும்.
பிளவுகளை பிரித்தல்
ஒரு சவாலான எடை மற்றும் ஒரு படி அல்லது மேடையில் முன்னால் 3 அல்லது அதற்கு மேல் அடி மற்றும் இடது கால் எடுத்து, அதை படிப்படியாக நிறுத்துங்கள். முழங்காலில் இரண்டு முழங்கால்கள் மற்றும் கீழும் பின்னால் முழங்காலில் வைத்து, ஒரு வாட்போரில் இறங்கவும். எழுந்து நின்று 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் ஹீல் மூலம் அழுத்தவும். பக்கங்களை மாற்றவும்.
பந்து மீது பிளாக்கு முழங்கால் அழுத்தம்
உங்கள் முழங்கால்களில், பந்தை முன்கூட்டியே வைக்கவும். முழங்கால்களை நேராக்கி, உடலை ஒரு பிளாங் நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். 1-2 விநாடிகள் பிடி, முழங்கால்களை குறைக்கவும், 16 ரெஸ்பிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
உயர் அடர்த்தி கார்டியோவின் 3 நிமிடங்கள்
உங்கள் தேர்வு இயந்திரம் அல்லது செயல்பாடு பயன்படுத்தி, முதல் நிமிடம் ஊற மற்றும் நீங்கள் 2 நிமிடங்கள் முடியும் கடினமாக வேலை செய்ய.
கருத்துக்கள் : இந்த மேம்பட்ட கார்டியோ குண்டு வொர்க்அவுட்டை அல்லது இந்த குறைந்த தாக்கம் கார்டியோ குண்டு வெடிப்பு ஒரு உடற்பயிற்சி 3 நிமிடங்கள்.
மேலே வட்டத்தை திரும்பவும் அல்லது அடுத்த சுற்றுக்கு நகர்த்தவும்.
சர்க்யூட் 2: பில் மீது புஷ் அப்ஸ்
ஷின்ஸ் அல்லது கால்விரல்கள் (கடினமான) கீழ் பந்தை நிலையில் தள்ளும். நீங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் ஒரு உந்துதல் வரை குறைந்த என ஏபிஎஸ் மற்றும் மீண்டும் நேராக வைத்து. 16 பேருக்கு மீண்டும் அழுத்துவதன் மூலம் மீண்டும் மார்புப் பிழிவது.
ஓவர்ஹெட் பிரஸ் உடன் குந்து
தோள்களின் மேல் மட்டும் எடைகள் வைத்திருக்கும், கால்விரல்களுக்குப் பின் முழங்கால்களைக் கீழே வைத்துக் கொள்ளுங்கள். தலைமை மீது எடைகள் தள்ளும் போது மீண்டும் நிற்க முனையங்கள் மூலம் அழுத்தம். 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
பந்து crunches
நடுப்பகுதியில் பின்னால் பந்தை நின்று, தலையில் அல்லது மார்பு முழுவதும் கைகளை வைக்கவும். பசையை தூக்கி எறிந்து, தோள்பட்டை கத்தியை பந்தை தூக்கி எறியுங்கள். கீழ் மற்றும் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.
3-நிமிட உயர் அடர்த்தி கார்டியோ
முந்தைய சுற்றுகளில் நீங்கள் செய்த அதே பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம் அல்லது வேறொரு செயல்பாடு அல்லது இயந்திரத்தை முயற்சி செய்யலாம்.
முதல் நிமிடத்தை உறிஞ்சி, 2 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் கடினமாக உழைக்கலாம்.
கருத்துக்கள் : மேம்பட்ட கார்டியோ குண்டு வொர்க்அவுட்டை அல்லது குறைவான தாக்கம் கார்டியோ குண்டு வெடிப்புகளில் காட்டப்படும் ஒரு உடற்பயிற்சியின் 3 நிமிடங்கள்.
மேலே வட்டத்தை திரும்பவும் அல்லது அடுத்த சுற்றுக்கு நகர்த்தவும்
சர்க்யூட் 3: வண்டி முழங்கால்கள் டெட்லிஃப்ட்ஸ்
நீங்கள் முன் தரையில் பாரிய எடைகள் வைக்கவும். குந்து கீழே, கால் விரல்களில் பின்னால் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் வைத்து நீங்கள் எழும் போது எடைகள் எடு. தரையில் மீண்டும் எடைகள் மீண்டும் எழுந்து நிற்க குமிழ் கீழே இறங்குகிறது. 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
இது மிகவும் சவாலாக இருந்தால் கால்களை அகலமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
பார்பல் வரிசைகள்
ஒரு கனமான பார்பல் அல்லது டம்பெல்ஸ் மற்றும் 45 டிகிரிக்கு முன்னால் முழங்குவது, பின்புறம் நேராகவும், நேராகவும் வைக்கவும். முழங்கால்கள் குனியவும், எடையை இழுக்கவும், மீண்டும் அழுத்துவதன் மூலம் எடை குறைக்கவும். கீழ் மற்றும் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.
பந்து பைக்குகள்
ஷின்ஸ் கீழ் பந்தை ஒரு தள்ளும் நிலையை பெற. எஃப்ஸைப் ஈடுபடுத்தவும், இடுப்புகளை நேராக தூக்கி, கால்கள் நேராக வைத்து, பைக் நிலையில் வைக்கவும். 10 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் தொடங்கவும் திரும்பவும் திரும்பவும்.
3-நிமிட உயர் அடர்த்தி கார்டியோ
முந்தைய சுற்றுகளில் நீங்கள் செய்த அதே பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம் அல்லது வேறொரு செயல்பாடு அல்லது இயந்திரத்தை முயற்சி செய்யலாம்.
முதல் நிமிடத்தை உறிஞ்சி, 2 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் கடினமாக உழைக்கலாம்.
கருத்துக்கள் : படி காரியோ உடற்பயிற்சிகள் அல்லது குறைந்த தாக்கம் கார்டியோ குண்டு மூலம் இந்த படி காட்டப்படும் ஒரு உடற்பயிற்சி 3 நிமிடங்கள்.
மேலே வட்டத்தை திரும்பவும் அல்லது அடுத்த சுற்றுக்கு நகர்த்தவும்
சர்க்யூட் 4: இன்லைன் பைச்ப்ஸ் கர்ல்ஸ்
ஒரு பந்தை உட்கார்ந்து, நீங்கள் சாய்ந்திருக்கும் வரை முன்னேறலாம். தோள்பட்டை மற்றும் குறைந்தபட்சம் 16 எடையைத் தொடர்ந்து மீண்டும் எடையைக் கழிக்கவும்.
டிரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்
இடுப்புக்கு அடுத்த கைகளால் ஒரு நாற்காலியில் அல்லது பெஞ்சில் அமருங்கள். மேலே தூக்கி எறிந்து, இடுப்புக்கு முன்னால், முன்னோக்கி எடு. முழங்கைகள் 90 டிகிரி வரை இருக்கும் வரை முழங்கைகள் மற்றும் குறைந்த கீழே குனிய. 16 பேருக்கு மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தி மீண்டும் மீண்டும் தசைகளைப் பிழிந்தெடுக்கவும்.
மேலும்
முழங்கால்கள்
ஷின்ஸ் கீழ் பந்தை ஒரு தள்ளும் நிலையை பெற. ஏபிஸைப் பிடிக்கவும், பந்தை சுழற்றவும், மார்பின் மீது முழங்கால்கள் வளைக்க வேண்டும். 16 பிரதிநிதிகளுக்குத் தொடங்கி திரும்பவும் திரும்பவும்.
போனஸ்! 3-நிமிட உயர் அடர்த்தி கார்டியோ
இது உங்களுடைய போனஸ் கார்டியோ ஆகும். 3 நிமிடங்கள் அதி தீவிர கார்டியோ முயற்சிக்கவும், முதல் நிமிடத்தை உறிஞ்சுவதற்கு மற்றும் கடைசி 2 நிமிடங்கள் உங்களால் கடினமாக உழைக்க பயன்படுத்தவும்.
இந்த வட்டத்தை மீண்டும் செய் அல்லது குளிர்ந்த நீளத்திற்கு நீட்டவும் .