மேம்பட்ட சேர்க்கை மொத்த உடல் உடற்பயிற்சிகள்

1 - ஒரு ஓவர்ஹெட் பிரஸ் உடன் கயிறு

ஓவர்ஹெட் பிரஸ்ஸுடன் கூடிய குந்து சரியான கலவை பயிற்சியை வழங்குகிறது - glutes , இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் மற்றும் தோள்களைச் செய்யும் ஒரு நடவடிக்கை . இந்த உடற்பயிற்சிகள் ஒன்று சேர்ந்து இயங்குகின்றன, இயற்கையாகவே ஒன்றிலிருந்து அடுத்த இடத்திற்குச் செல்லும், மற்றும் அதிக கனமான எடையைப் பயன்படுத்தினால், அது உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கான கார்டியோவின் ஒரு உறுப்பைக்கூட சேர்க்கலாம்.

1. கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தொடங்குங்கள், உங்கள் தோள்களில் மட்டும் எடைகள் வைத்திருக்கும்.
2. ஒரு குந்து மீது கீழ்நோக்கி, இடுப்புகளை இடுப்புக்கு அனுப்பி, நீரோடையும் நீளமாக வைத்திருக்கும்போது, ​​ABS ஈடுபடுத்தப்படுகிறது.
3. நிற்க எழும்புவதற்கு அழுத்தவும்.
4. நீங்கள் நிற்கும்போது, ​​தோள்களில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், எடைகள் தலைக்கு மேல் அழுத்தவும்.
5. 8-16 பிரதிநிதிகளின் 1-3 பெட்டிகளில் ஒரு எடையை அழுத்தவும்.

2 - லெக் நீட்டிப்பு மற்றும் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் ஒரு மரக்கன்று Deadlift

உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் நீங்கள் வேலை செய்ய விரும்பினால், உங்கள் சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை சமாளிக்கும் போது, ​​இது சரியான பயிற்சியாகும். நீங்கள் அடிப்படையில் மூன்று உடற்பயிற்சிகளை ஒன்றிணைக்கிறீர்கள் - ஒரு கால் நீளமுள்ள இறப்பு, தொடர்ந்து ஒரு கால் நீட்டிப்பு மற்றும் ஒரு மேல்நிலை பத்திரிகை. இது ஒரு மேம்பட்ட பயிற்சியாகும், எனவே உங்கள் நேரத்தை நகர்த்துங்கள் மற்றும் உங்கள் படிவத்தை பெற, ஒளி எடைகள் தொடங்கும்.

1. இரண்டு கைகளிலும் எடைகளை வைத்து, உங்கள் இடது கால்க்கு எடையை மாற்றுவதன் மூலம் தொடங்குங்கள்.
2. இடுப்புகளிலிருந்து முனையிலிருந்து வலது புறம் வலது புறம் உங்கள் பின்னால் நேராக நீட்டவும், உங்கள் உடம்பும் காலையும் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை, கீழ்ப்பகுதிக்கு எடையும், கால்களுக்கு அருகில் இருக்கும் எடையும் குறைக்கப்படும்.
3. மீண்டும் தொடங்கவும், வலது காலை முன்னோக்கி மற்றும் இடுப்பு நிலைக்கு, முழங்கால் வளைவு வரை திரும்பவும் வாருங்கள்.
4. நீங்கள் எடையை உயர்த்தும்போது வலது காலை நீட்டவும்.
5. கீழ் மற்றும் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் மீண்டும்.
6. உங்கள் சமநிலையைப் பெற ஒவ்வொரு நடவடிக்கையிலும் உங்கள் கால் வைக்க வேண்டும்.
7. மாற்றியமைக்க, இறந்த காலங்களில் தரையில் மீண்டும் கால் வைக்கவும்.

3 - சுழலும் பத்திரிகளுடன் குந்து மற்றும் கர்ல்

இந்த கலவை உடற்பயிற்சி இடுப்பு, glutes, மற்றும் தொடைகள் அத்துடன் biceps, தோள்கள் மற்றும் ஒரு முழுமையான முழு உடல் உடற்பயிற்சி மையமாக இலக்கு. அதிக வேகத்தை பயன்படுத்தி தவிர்க்க மற்றும் நீங்கள் முழங்கைகள் காயம் இலவச வைக்க பக்க மற்றும் சுழற்ற என நீங்கள் அடி மீது மையத்தை உறுதி செய்ய இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு இலகுவான எடை பயன்படுத்த.

1. அடிவாரத்துடன் அடித்து, ஒரு கோணத்தில் கால்விரல்கள் அசைப்பதோடு, உள்ளங்கைகளில் உள்ள தொட்டிகளைக் கொண்டிருக்கும்.
2. கால்விரல்களால் முழங்கால்களில் வைத்துக் கொள்ள முடியும், குறைந்த அளவு குந்து.
3. அழுத்தவும், எடை சுழலும் ஒரு சுத்தி சுருளில்.
4. மீண்டும் குந்து, ஆயுதங்களை நேராக்க.
5. நீங்கள் அழுத்துகையில், எடைகள் தோள்களுக்கு சுழற்றுவதுடன் வலதுபுறமாக சுழலும், எடைகள் மேல்நோக்கி அழுத்துகையில் காலில் pivoting.
6. குறைந்த மற்றும் 10-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் மீண்டும், மாற்று பக்கங்களிலும்.

4 - ஒரு படி மீது பர்ஸ்பைஸ் நெகிழ்

Burpees ஒரு சிறந்த மொத்த உடல் கார்டியோ உடற்பயிற்சி, ஆனால் எல்லோருக்கும் ஒரு பாரம்பரிய burpee செய்ய முடியும். நீங்கள் ஒரு மாற்றம் தேவைப்பட்டால், தாக்கத்தை அகற்ற ஒரு படி மற்றும் கிளிடிங் டிஸ்க்ஸ் அல்லது பேப்பர் பிளேட்ஸைப் பயன்படுத்தி முயற்சிக்கவும் மற்றும் இந்த நகர்வை இன்னும் கொஞ்சம் அணுகவும்.

1. ஒரு படிக்கு முன்னால் கிளிடிங் டிஸ்க்குகள் அல்லது காகித தகடுகளில் நிற்கவும்.
2. குந்து மற்றும் தவிர தோள்பட்டை தூரம் பற்றி படி உங்கள் கைகளை வைத்து.
3. உடல் நேராக வரியில் வரை கால்களை மீண்டும் ஒரு பிளாங் நிலையில் வைக்கவும்.
4. கால்களை மீண்டும் இழுத்து எழுந்து நிற்கவும்.
5. 8-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் செய்யவும்
6. மேலும் தீவிரமாக மலை ஏறுபவர்கள் சேர்க்க.

5 - ஒரு படி மீது ஒரு மரத்தூள் முறிவு

நீங்கள் பாரம்பரிய burpees சிக்கல் அல்லது இன்னும் நீங்கள் சவால் என்று ஒரு குறைந்த தாக்கத்தை உடற்பயிற்சி தேவை என்றால், ஒரு படி பயன்படுத்தி ஒரு நெகிழ் burpee இந்த ஒரு கால் பதிப்பு முயற்சி.

1. ஒரு படி அல்லது தளத்திற்கு முன்னால் ஒரு க்ளைடிங் டிஸ்க் அல்லது காகித தட்டில் வலது கால் கொண்டு நிற்கவும்.
2. குந்து மற்றும் தவிர தோள்பட்டை தூரம் பற்றி படி உங்கள் கைகளை வைத்து.
3. இடது கால் பாதத்தில் உள்ள எடையை வைத்து, சரியான பாதையை வலதுபுறம் பின்னால் நகர்த்தவும்.
4. கால் மீண்டும் இழுக்க மற்றும் நிற்க.
5. 8-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் செய்யவும்

6 - பர்ஃபே குந்து

உடலில் ஒவ்வொரு தசை வேலை செய்யும் இரண்டு சவாலான உடற்பயிற்சிகளின் சரியான திருமணம் ஆகும். இந்த மூடுபனி மேல் உடல், கோர் மற்றும் இதயம் ஆகியவற்றை மூடுவதால், இந்த குளுமை glutes ஐ எடுத்துக் கொள்கிறது, இது ஒரு பெரிய மொத்த உடற்பயிற்சி ஆகும். வேகமாக நகர்த்தவும் மற்றும் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும், இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு கார்டியோ உறுப்பு சேர்த்து. எரிக்கவும்.

1. தரையில் குந்து, அடி இரு பக்கங்களிலும் கைகளை வைப்பது.
2. அடி அல்லது படி (எளிதாக) கால் மீண்டும் ஒரு பிளாங் நிலையில்.
3. உடல் நேராக மற்றும் இடுப்பு கீழே வைத்து, ABS பிரித்து.
4. கைகளை இருபுறமும் வைத்து, கால்களைத் தாவி செல்லவும் அல்லது நகர்த்தவும்.
5. முழங்கால்கள் ஒரு குறைந்த குந்து உள்ள வளைந்து வைத்து, எழுந்து, நேராக ஆயுதங்களை எடுத்து போது இடுப்பு மீண்டும் கீழே கொண்டு.
6. நரம்பு வைத்தியம் மற்றும் ஏழையை ஈடுபடுத்தவும்
7. 30-60 விநாடிகளுக்கு 1 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தொகுப்புகளை செய்யவும்.

7 - டம்பிள் வட்டங்கள்

Dumbbell வட்டங்கள் கோர் மற்றும் தோள்களில் இரண்டு வேலை சரியான உடற்பயிற்சி ஆகும். நீங்கள் முழங்கால்களை முறுக்குவதைத் தவிர்ப்பதற்கு உடலை மாற்றும் போது, ​​எடை குறைவாகவும் கால்களில் சுறுசுறுப்பாகவும் இருப்பதன் மூலம் பாதுகாப்பான நடவடிக்கையைச் செய்யுங்கள்.

1. முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும், எடைகள் கீழே.
2. வலதுபுறம் திரும்புங்கள், இரு கால்களிலும், எடையும் உயரத்தையும் தலைகீழாக கொண்டு வரும்.
3. நடுப்பகுதியில் மீண்டும் திரும்பவும், மீண்டும் காலில் மிதக்க, நேராக தலையில் எடையும்.
4. இடதுபுறம் உள்ள மையம், வட்டத்தை முடிக்க எடையும் குறைக்கும்.
5. இந்த முடிவின் முடிவில், எடையைக் கொண்டு மீண்டும் மீண்டும் எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
6. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 4-8 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

8 - வரிசைகள் கொண்ட குறைந்த நுரையீரல்

இதுவரை பயிற்றுவிப்பாளர்களைப் போன்று, இந்த லஞ்ச் வரிசைகள் எதுவும் அடிக்கப்படவில்லை. நீங்கள் குறைந்த வரிசையில் இருப்பதால், தரையில் ஏறக்குறைய இணையாக இருப்பதால், உங்கள் பின்புறத்தை நேராக வைத்துக் கொள்ளவும்.

1. ஒரு மந்தமான நிலையில், ஒரு கால் முன், ஒரு கால் மீண்டும், கையில் எடையும்.
2. தொடக்க நிலை, மேல் நோக்கி, நேராக, தரையில் நோக்கி எடையும் மற்றும் முழங்கால்கள் குறைந்த lunge வளைந்து வளைந்து.
3. அந்த நிலையில் இருந்து, நீங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, முழங்கால்களை நேராக தூக்கி எடை வரை இழுக்க.
4. உங்கள் தோள்பட்டை இரு பக்கங்களிலும் தசைகள் - தோள்கள் கீழே வைத்து, லாட்டரிலிருந்து இயக்கத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கவும்.
5. உங்கள் குறைந்த வரிசையில் முழங்கால்கள் குனியும்போது எடையை குறைக்கலாம்.
6. 8-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் செய்யவும்.

9 - வரிசைகளை கொண்ட பக்க நுரையீரல் Deadlift

டெட்லிஃப்ட்ஸ் hamstrings மற்றும் glutes பெரும் மற்றும் இந்த பக்க lunging பதிப்பு தீவிரத்தை ஒரு புதிய புதிய நிலை கொண்டு. உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் வலுவான மற்றும் பாதுகாக்கப்படுவதால், நல்ல படிவம் முக்கியமானது, எனவே நீங்கள் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் குறைந்த பட்சத்தை விட எடை எடுப்பதற்காக உங்கள் glutes ஐ பயன்படுத்தவும்.

1. எடைகள், கால்விரல்கள் முன்னோக்கி வைத்திருக்கும் பரந்த நிலைமையில் தொடங்குங்கள்.
2. சரியான பாதையில் வலது இடுப்பு வளைவு, வலது கால் மீது இடுப்புகளை மாற்றி, வலது காலை வைத்து வலது கால் வைத்திருக்கும்.
3. அதே சமயத்தில், சரியான பாதையின் இரு பக்கங்களிலும் தரையிலிருந்து எடைகள் எடு. இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் பின்னால் நேராக வைத்திருங்கள்.
4. ஹீல் மீது தள்ளி மையத்திற்கு திரும்பி வந்து ஒரு ரோடியிங் இயக்கம் இடுப்பு உயரம் எடைகள் தூக்கி.
5. இடது இடது கால் மீது இடது இடுப்பு நகர்ந்து, இடது கால் பக்கத்தின் இருபுறங்களிலும் எடையை வைப்பதன் மூலம் இடதுபுறத்திற்குச் செல்லுங்கள்.
6. 1-3 செட் 8-16 ரெப்களுக்கான பக்கங்களை மாற்றியமைக்கவும்.

10 - லஞ்ச் கொண்டு மேல்நிலை பிரஸ் Deadlift

இந்த உடற்பயிற்சியானது நீங்கள் நினைப்பதை உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் வேலை செய்கிறது, இதில் hamstrings, glutes, lower back, shoulders, மற்றும் உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும் போது நீங்கள் கொஞ்சம் கார்டியோவை பெறுவீர்கள். இந்த முழு உடல் ஒரு பெரிய ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி ஆகும்.

1. தொடைகள் முன் எடைகள், இடுப்பு இருந்து முனை, மீண்டும் பிளாட் வைத்து, மற்றும் ஒரு deadlift கீழ் குறைந்த.
2. நீங்கள் பின்வாங்கும்போது, ​​எடைகள் மேல்நோக்கி எறிந்து, தோள்களின் மீது நேராக ஆயுதங்களை தூக்கி எறியுங்கள்.
3. கைகளை நேராக வைத்து, வலது கால் மற்றும் பின் இடது கால் ஒரு தலைகீழ் மதிய உணவிற்கு திரும்ப.
4. 8-16 பிரதிநிதிகளின் 1-3 பெட்டிகளுக்கு எடையும் குறைக்கவும்.

11 - அர்னால்ட் பிரஸ் உடன் பக்க ஸ்க்வாட்

இந்த உடற்பயிற்சி எந்த கார்டியோ அல்லது வலிமை பயிற்சி பயிற்சி சரியான உள்ளது. நீங்கள் குறைந்த உடல் மற்றும் தோள்களில் வேலை மட்டும், நீங்கள் இதய விகிதம் வரை கிடைக்கும், உடற்பயிற்சி ஒரு கார்டியோ உறுப்பு சேர்த்து. நீங்கள் ஜம்ப் குந்து கொண்டு இதை செய்தால், நீங்கள் இன்னும் கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.

1. பாதங்களைக் கொண்டு நிற்கவும், மார்பு மட்டத்தில் எடைகள்,
2. ஒரு பரந்த குந்து, கால்விரல்கள், மார்பு மட்டத்தில் எடைகள், வரிசையில் உள்ள முழங்கால்களுக்கு வலப்புறம் ஒரு பரந்த படி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
3. நீங்கள் எடை தலைகீழாக அழுத்தவும், அவர்கள் சுழற்றுவதால், அவற்றை சுழற்றுவதன் மூலம் கால்களை மீண்டும் நகர்த்தவும்.
4. நீங்கள் எடைகள் குறைக்கையில், இடதுபுறமாக ஒரு குந்துக்குள் நுழைக.
5. நீங்கள் நிற்கும் எடை தலைக்குழு நேரத்தை அழுத்தி, பக்கங்களை மாற்றுங்கள்.
6. நீங்கள் ஜம்ப் குட் செய்வதன் மூலம் தீவிரத்தைச் சேர்க்க முடியும், மாறாக,