தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் மற்றும் எப்படி சாப்பிடுவது

உணவுத் துறை நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, 2018 அனைத்து வகையான தாவர அடிப்படையிலான உணவை உண்ணும் ஆண்டு ஆகும். புரதத்தில் அதிகமான தாவர உணவுகள் மிகவும் விரும்பப்பட்ட சில பொருட்களாகும், மேலும் பொதுவாக தவறாகப் புரிந்துகொள்ளும் வகையிலும் இது நிகழ்கிறது. உங்கள் குடும்பத்தின் அன்றாட உணவில் இந்த பிரபலமான உயர் புரத உணவைப் பெற நீங்கள் நினைப்பதை விட எளிதாக இருக்கிறது. தாவரங்களில் இருந்து வளர்ந்து வரும் மிகுந்த புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் சில இங்குதான்.

புரோட்டீன் 101

எந்த உயிரியல் பாடநூல்களில் அமினோ அமிலங்களைப் பார்க்கவும், அவை புரோட்டீன்களின் கட்டி தொகுப்பாக இருப்பதைக் காண்பீர்கள். அவர்களின் தாழ்மையான வரையறைக்கு இடையில், அமினோ அமிலங்கள் ஆரோக்கியமான ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் அவற்றின் உடல்நல நலன்கள் ஊட்டச்சத்து buzz வார்த்தைகள் மாறிவிட்டன, ஆனால் அவர்களுக்கு பின்னால் உள்ள அறிவியல் இன்னும் பல குழப்பங்கள்.

புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடும் போது, ​​அவை அமினோ அமிலங்கள் பாகங்களாக உடைக்கப்படுகின்றன. பல்வேறு உணவுகள் வெவ்வேறு அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. உடலில் உள்ள இருபது அமினோ அமிலங்கள் உடலில் நுழைந்தவுடன், அவை தசை திசுக்களை உருவாக்கும் பல முக்கியமான செயல்பாடுகளைச் செய்வதற்காக மாற்றியமைக்கப்பட்டு மறுசீரமைக்கப்படுகின்றன, திரவ சமநிலை, நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு செயல்பாடு மற்றும் நொதி உற்பத்திக்கு அனுமதிக்கிறது.

எந்த புரதம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்கும் போது, ​​அனைத்து கட்டுமானத் தொகுதியையும் எடுத்துக்கொள்வதே குறிக்கோள். இறைச்சி, முட்டை மற்றும் பால் போன்ற விலங்கு உணவுகள் 20 அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, அதே நேரத்தில் தாவரங்களின் புரதங்கள் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அமினோ அமிலத்தை இழக்கக்கூடும்.

ஆலை அடிப்படையிலான உணவுகளை தேர்ந்தெடுத்து 20 அமினோ அமில அளவுகோலைச் சந்திக்க வேண்டும், சில சமயங்களில் சாப்பிடும் போது, ​​இந்த தேவைகளை பூர்த்தி செய்யலாம். எடுத்துக்காட்டாக, அரிசி மற்றும் பீன்ஸ் ஒன்றாக 20 அமினோ அமிலங்கள் வரை சேர்க்கின்றன.

விலங்கு அடிப்படையிலான உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பில் பல குறைவாக உள்ளதால், புரதத்திற்கான தாவர அடிப்படையிலான விருப்பங்கள் முறையிடப்படுகின்றன.

தாவர உணவுகள் ஒரு ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்புக்கு ஃபைபர் கொண்டிருக்கும் மற்றும் ஒரு சிறிய கார்பன் தடம் உள்ளது. தாவரங்கள் உயிரணுக்களை பாதுகாக்கும் மற்றும் உடல் முழுவதும் வீரியத்தை எதிர்த்து போராடும் பல்வேறு பைட்டோகெமிக்கல்ஸ் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.

சூப்பர் ஸ்டார் ஆலை புரோட்டீன்கள்

நீங்கள் இந்த ஏழு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் நோக்கி ஈர்ப்பு என்றால் தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களை அனுபவிக்க பல வழிகள் உள்ளன. தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் அதிகரித்து வரும் புகழ் நன்றி, இந்த உணவுகள் உங்கள் உள்ளூர் மளிகை கடையில் கண்டுபிடிக்க மலிவு மற்றும் எளிதாக இருக்கும்.

சோயா
வதந்தி ஆலை எமமாம், டோஃபு மற்றும் சோயா பால் போன்ற மோசமான நற்பெயரைப் போன்ற சோயா உணவை அளித்துள்ளது. சோயாவின் விஞ்ஞான ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட சுகாதார நலன்கள் பரவலாக இருப்பதால், ஒதுக்கித் தள்ளி, இந்த உணவைத் தழுவிக்கொள்கின்றன. சோயா மற்றும் சோயா சார்ந்த உணவுகள் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளன மற்றும் இயற்கையாகவே அமினோ அமிலங்கள் ஒரு முழு ஆயுத கொண்டு பொருத்தப்பட்ட, இறைச்சி காணப்படும் அதே தான். ஒரு சூடான அடுப்பில் வறுக்கப்பட்ட துருவல் முட்டைகளை மாற்றுதல் அல்லது ஒரு சில துளிகள் எண்ணெயுடன் உப்பு மற்றும் பருப்புடன் உறிஞ்சப்படுதல் ஆகியவற்றில் ஒரு கூடுதல் கூடுதல் டோஃபு உணவை அனுபவிக்கவும். சோயா பாலில் 7 கப் புரதங்கள் உள்ளன. பசுவின் பால் அதே பகுதியில் எட்டு கிராம் உள்ளது. சோயா பால் வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றால் வலுவூட்டப்படுகிறது, இது தானிய, ஸ்மூமிகளுக்கு, மற்றும் பேக்கிங்கிற்கான அற்புதமான பால்-இலவச இடமாற்றத்தை உருவாக்குகிறது.

பயறு
ஒரு ஊட்டச்சத்து நிலைப்பாட்டில் இருந்து அவர்கள் அனைவருக்கும் இருப்பதால், பயறுகள் கடுமையாக கீழ்நோக்கிய புண்ணாக்குகின்றன. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஃபைபர் நிறைந்த காபந்துகள் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களின் பெரிய அளவுகளில் பருப்பு. Quinoa என்ற புரத உள்ளடக்கம் மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்களின் நீண்ட பட்டியலை இரட்டிப்பாக கொண்டால், அவர்கள் அடிக்கடி சாப்பிடுவார்கள். சூப்கள், குடைமிளகாய் , பக்க உணவுகள், அல்லது டகோஸ் மற்றும் கீரைக் கோப்பை போன்ற முக்கிய உணவுப் பதார்த்தங்களில் பருப்புகளைப் பயன்படுத்தவும். பருப்பு வகைகள் மற்றும் மிளகாய் ஆகியவற்றிற்கான செய்முறைகளில் மாட்டுப் பதார்த்தங்களைப் பயன்படுத்தவும்.

நட்ஸ்
பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் முந்திரி போன்ற காய்கறிகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட கொட்டைகள் உங்கள் உணவிலும், சிற்றுண்டிகளிலும் இணைக்க வழிகளைக் கண்டறியவும். நட் ஒவ்வொரு வகை அவர்களின் சொந்த சிறப்பு ஊட்டச்சத்து சுயவிவரங்கள் உயர்த்தி மற்றும் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு அவர்கள் அனைத்து அறை உள்ளது.

ஒமேகா -3 பணக்கார அக்ரூட் பருப்புகள் மிருதுவாக்களுக்கு தனித்துவமான வாசனை மற்றும் அமைப்பு உறுப்புகளை சேர்க்கின்றன மற்றும் சைவ உணவில் ஒரு உகந்த இறைச்சி மாற்றாக செய்யப்படுகின்றன. Crunchy பாதாம் வைட்டமின் E (ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற) நிரப்பப்பட்டிருக்கும் மற்றும் munchies ஒரு பிற்பகல் வழக்கு கையாள ஒரு எளிய வழி. பாதாம் பருப்பு, பாதாம் வெண்ணெய், மற்றும் மாப்பிளின்கள் ஆகியவற்றின் ஆரோக்கியமான தொகுப்புகளை பயன்படுத்தலாம். மிளகு, மிளகுத்தூள், மிளகுத்தூள், பொரியல் மற்றும் வறுத்த அரிசி ஆகியவற்றை அடுக்கும் . தண்ணீரில் ஒரே இரவில் களைத்து, பின்னர் கிரீம் ஒரு காய்கறி மாற்று போன்ற மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் சூப்கள் இணைக்க வேண்டும்.

ஆறுமணிக்குமேல
இறைச்சி போன்ற அமினோ அமிலங்களின் அதே முழுமையான குழுவினருடன் இன்னொரு தாவர அடிப்படையிலான உணவு ஆகும். கினோவா மிகச் சிறிய விதைகள், அவை சூப்கள், குளிர் மற்றும் சூடான சாலடுகள், மற்றும் ஒரே நாளில் ஓட்ஸ் ஆகியவற்றில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. Quinoa மேலும் அடைத்த மிளகுத்தூள் மற்றும் veggie பர்கர்கள் ஒரு அற்புதமான தானிய இலவச நிரப்புதல் விருப்பத்தை செய்கிறது. ஒவ்வொரு கப் சமைத்த quinoa பொதிகளில் இழை, இரும்பு மற்றும் புரதத்தின் எட்டு கிராம். சமையல் பிரசவ தினத்தில் மொத்தமாக பாக்கெட்டுகளை உருவாக்குங்கள், தயாரிப்பதற்கு சுமார் 20 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும்.

வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
மதிய உணவுக்காக ரொட்டிக்கு அப்பால் பார் மற்றும் சாலட் டிசைனிங்ஸ், மிருதுவாக்கிகள், வீட்டில் சிற்றுண்டி கடித்தால் சுவை, நெசவு மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான நன்மைகளை வழங்குவதற்கு வேர்க்கடலை வெண்ணெய் பயன்படுத்தவும். இந்த உன்னதமான குழந்தை பிடித்த ஒவ்வொரு இரண்டு தேக்கரண்டி புரதம் எட்டு கிராம், மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான உடல்நலம் இல்லாத கொழுப்புகள் உள்ளன. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒரு ஜாடி ஷாப்பிங் போது, ​​ஒரு எளிய மூலப்பொருள் பட்டியல் (வேர்கடலை மற்றும் உப்பு) பதிலாக பதப்படுத்தப்பட்ட எண்ணெய்கள் மற்றும் சேர்க்க சர்க்கரை ஒரு பிராண்ட் பார்க்க.

சுண்டல்
பீன்ஸ் மிகவும் விரிவான தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களில் ஒன்றாகும். ஒரு கப் கிளிப்களில் (garbanzo பீன்ஸ்) நீங்கள் 15 கிராம் புரோட்டீன் மற்றும் ஒரு அரை நாள் மதிப்புள்ள பட்டினி போராடும் ஃபைபர் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். வெண்ணெய் சிற்றுண்டி, காய்கறி அல்லது தானிய சாலேட் செய்ய கொத்துமலைகளை சேர்க்கவும் அல்லது சாண்ட்விச்சில் நனைத்தல் மற்றும் பரப்புவதற்கு ஹம்மஸ்சின் ஒரு கலவையை கலக்கவும். கரைத்து, வடிகட்டிய மற்றும் காய்ந்த மிளகாய் தூள் மற்றும் உளுந்தம்பழ வெந்தயம் ஆகியவற்றில் அடுப்பில் வறுத்தெடுக்கப்பட்டு வறுத்தெடுக்கலாம்.

சியா விதைகள்
ஒமேகா -3 கொழுப்புக்கள் மற்றும் மகிழ்ச்சியுடன் தெளிவற்ற பசுந்தாங்கல் தாவரங்களில் முளைக்கும் திறன் ஆகியவற்றின் அதிகமான அளவு அறியப்படுகிறது, சியா விதைகளின் பல ஊட்டச்சத்து நன்மைகள் உள்ளன. ஒரு கருப்பொருள் மற்றும் கடினமான பொருட்களை கண்டுபிடிக்க கடினமாக இருந்தபிறகு, சியா பிரதானமாகிவிட்டது. அவர்கள் ஸ்மீக்கி கிண்ணங்கள் ஒரு பிரபலமான அழகுபடுத்துபவர் ஆனால் பெரும்பாலான எல்லோரும் சியாவின் ஈர்க்கக்கூடிய புரத உள்ளடக்கத்தை உணரவில்லை. சியா விதைகளின் இரண்டு தேக்கரண்டி புரதத்தின் ஆறு கிராம் கொண்டது. அடுத்த நாள் காலை கனவோடு கூடிய சியா புட்டின் ஒரு தொகுதிக்காக தயிர், பாதாம் பால் மற்றும் நறுக்கப்பட்ட பழம் மற்றும் கடையில் குளிர்சாதன பெட்டியில் சாய் விதைகளை தூவி விடுங்கள். ஒரு சில ஸ்பூன்ஃபுல்லைகளை மிருதுவாக்கிகள் அல்லது கலவையுடன் கலக்கவும் மற்றும் முட்டை மற்றும் இதர வேகவைத்த பொருட்களில் ஒரு முட்டை மாற்றாக பயன்படுத்தவும்.