Gluteals, அல்லது பட் தசைகள், உங்கள் உடையை பிடித்து அல்லது ஒரு துணையை ஈர்ப்பதை விட அதிகம். பின்புறத்தில் மூன்று தசைகள் ஒன்றாக வேலை செய்கின்றன: குளுட்டியஸ் அதிகபட்சம், குளுட்டியஸ் மெட்ரியல், மற்றும் குளுட்டியஸ் மினிமஸ் தசைகள்.
Glutes அனைத்து முக்கிய "பின்புற சங்கிலி" மைய துண்டு அமைக்கின்றன, இது மேலும் கால்கள் பின்புறம் hamstrings, குறைந்த தசைகள் மற்றும் உடலின் பின்புற பக்க மற்ற தசைகள் அடங்கும்.
ஒத்துழைப்புடன் வேலை செய்யும் இந்த பின்புற சங்கிலி தசைகள் ஆரோக்கியமான, நேர்மையான தோற்றத்தை பராமரிக்க உதவுகின்றன, உடலமைப்பை (ஒரு நிலையில்) மற்றும் மாறும் (இயக்கத்தின் பல விமானங்கள்) இருவரும் சமநிலையில் ஈடுபடுகின்றன. கூடுதலாக, ஒரு வலுவான பின் இறுதியில் கொண்ட ஒரு ஆரோக்கியமான பராமரிக்க முக்கியம், வலியை குறைக்க குறைந்த மீண்டும்.
வழிமுறைகள்
ஒரே நேரத்தில் வலுவற்ற மற்றும் பட்டு தசைகள் டோனிங் மற்றும் சமநிலை மேம்படுத்த ஒரு எளிய இன்னும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி kettlebell ஒரு கால் deadlift உள்ளது.
- நீங்கள் முன் தரையில் ஒரு kettlebell வைக்கவும்
- ஒரு கால் மீது நேராக நிற்கும் கால் முழங்காலில் (முழங்காலில் எந்த வளைவுமில்லை) மற்றும் மற்ற கால் வளைந்து நிற்கும். உடற்பயிற்சியின் எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் சமநிலையை இழக்கத் தொடங்குகிறீர்களானால், நிலத்தை மீட்டெடுக்க சமநிலையைத் தரையில் மிதக்கலாம்
- உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் கீழே தொங்கவிட்டால், உங்கள் இடுப்புகளால் (ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதைப் போல) மீண்டும் உந்துதல் மற்றும் உங்கள் மேல் உடல்
- ஆதரவு (சமநிலை) கால் வைத்து நேராக அல்லது முழங்காலுக்கு மென்மையான, மென்மையான வளைவை அனுமதிக்கவும்
- உங்கள் விரல்கள் கெட்டில்பால் கைப்பிடிக்குச் செல்லும் வரை மடிப்புக்கு முன்னால் வைக்கவும், பின்னர் கைப்பிடியைப் பிடுங்கவும்.
- உங்கள் உடலின் பின்புறத்தின் தசைகளான hamstrings மற்றும் பட் தசைகள் இழுக்க மூலம் இயக்கத்தை முடிக்க
- உங்கள் உடல் முற்றிலும் நேர்மையானது மற்றும் ஆதரவு கால் முழுமையாக நீட்டிக்கப்படும் போது ஒரு கால் இறப்பு முடிவடைகிறது. இயக்கம் மேலே முன்னோக்கி உங்கள் இடுப்பு தள்ளும் மூலம் இயக்கம் முழு வரம்பை முடிக்க உறுதி, உங்கள் பட் தசைகள் நிறுவனம் என்று
- உங்கள் சமநிலையை முழு கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பதை உத்தரவாதம் செய்ய சிறிது இடைநிறுத்தத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் கேபியை கட்டுப்பாட்டின் கீழ் தரவிறக்கிக்கொள்ளுங்கள்
மிதமான சுமை ஒரு ஒளி ஒரு காலை ஐந்து மறுபடியும் மறுபடியும் தொடங்க, பின்னர் படிப்படியாக முதல் செட் எண்ணிக்கை அதிகரிக்க.
குறிப்புகள்
கட்டைவிரல் ஒரு நல்ல ஆட்சி இந்த உடற்பயிற்சி காலில் ஒவ்வொரு ஐந்து மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும், பின்னர் சற்று கனமான கெட்டில்பால் முன்னேற்றம் மற்றும் செயல்முறை மீண்டும்.
ஒரு லெக் டெட்லிஃப்ட்டை நடைமுறைப்படுத்துவதற்கான ஒரு மாற்று வழி, அதற்கு பதிலாக இரண்டு கெட்டில்பெல்ல்களைப் பயன்படுத்துவது ஆகும். இது நீ தூக்கும் மொத்த சுமை அதிகரிக்கும், எனவே நீங்கள் முதல் நம்பிக்கை மற்றும் இரட்டை kettlebell ஒரு கால் deadlift முன்னேறும் முன் ஒரு kettlebell திறமையான உறுதி.
சுமை அதிகரிக்காமல் சவால் அதிகரிக்க மற்றொரு வழி உங்கள் கண்கள் மூடிய ஒரு கால் deadlift செய்ய உள்ளது. உங்கள் கண்களை மூடுவதன் மூலம், பார்வை உள்ளீட்டை நீக்கி, தசைகள் உங்களை சமநிலையில் வைக்க கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.
ஒற்றை கால் பயிற்சிகள், ஒரு கால் deadlift போன்ற, ஏனெனில் இரண்டு பதிலாக ஒரு காலில் நின்று அதிகரித்த சமநிலை கோரிக்கை காரணமாக glute செயல்படுத்தும் அதிகரிக்கும்.
வழக்கமான கால நடைமுறைகளால் 1 கால் இறக்கத்தின் மூலம் மேம்படுத்தப்பட்ட சமநிலையுடன், நீங்கள் தொனியில் மட்டும் அல்ல, உங்கள் glutes ஐயும் பலப்படுத்திக் கொள்ளலாம், ஆனால் தினசரி நடவடிக்கைகளில் பொது விளையாட்டு மற்றும் இயக்கம் எளிமையாக்கப்படும்.