"எடைப் பயிற்சிக்கான முன்பாக அல்லது அதற்குப் பிறகு நான் ஏரோபிக் பயிற்சியை செய்ய வேண்டுமா?" என்ற கேள்வியாக அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்வியாகும். மேலும், நீங்கள் எடைப் பயிற்சிக்காக புதியவராயிருந்தால், அது பரவலாகப் போன்று தோன்றியாலும் பரந்த அளவிலான கருத்து உள்ளது. ஆயினும், உடற்பயிற்சி விஞ்ஞானங்களில் பல சிக்கல்களைப் பொறுத்தவரையில், சிக்கலான கேள்விகளுக்கான பதில்கள் தகுதி மற்றும் விதிவிலக்குகளால் மங்கலாக்கப்படுகின்றன, நீங்கள் எடுத்திருக்கும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளால் , எடை இழப்பு , தசை, வலிமை, விளையாட்டு வலிமை, தோற்றம் மற்றும் பலவற்றைக் கொண்டு மங்கலாக்கலாம்.
இந்த விவகாரத்தை தெளிவுபடுத்துவதற்கான சில முயற்சிகள் மற்றும் தெளிவான வழிகாட்டுதல்களை வழங்குகின்றன.
கார்டியோ ஏரோபிக்ஸ்
குறுகிய காலத்திற்கான 'கார்டியோ' என்றழைக்கப்படும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் போது எந்தவிதமான ஆக்ஸிஜனும் எந்த நேரத்திலும் பெரிய தசைக் குழாய்களுக்கு வழங்கப்படுவதோடு இதய மற்றும் நுரையீரல் அமைப்பு, கார்டியோரஸிரேட்டரி அமைப்பு ஆகியவற்றில் நிலையான கோரிக்கைகளை வைக்கின்றது.
கார்டியோ நீ இடைவெளி ஓடும் அல்லது தூக்கும் எடை போன்ற ஆற்றல் குறுகிய வெடிப்பு விட நீண்ட நேரம் ஒரு நீடித்த வேகத்தில் செய்ய ஒன்று உள்ளது. கார்டியோ நடைபயிற்சி, ஜாகிங், தூர ஓட்டம் , நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல்; மற்றும் டிரெட்மில்லில் , ஸ்டெப்பர், குறுக்கு பயிற்சியாளர் மற்றும் ஜிம்மில் ரோட்டிங் இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துதல். இரத்த குளுக்கோஸ் மற்றும் சேமித்த குளுக்கோஸ் மற்றும் கொழுப்புகள் ஏரோபிக்கில் பயன்படுத்தப்படும் முக்கிய எரிபொருள்கள்.
எடை பயிற்சி
இதற்கு மாறாக, எடை தூண்டுகிறது என்பது, குறுகிய காற்றோட்டத்தில் (ஆக்ஸிஜன் இல்லாமல்) செயல்படுவதில் நடைமுறையில் செயல்படுகிறது. உண்மையில், 'காற்றோட்டம்' என்பது ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்தாது என்று அர்த்தமல்ல, இதன் பொருள் செயல்பாடானது ஆக்ஸிஜனுக்கு தசைகளின் தேவை அதிகரிக்கிறது, இதனால் லாக்டேட் போன்ற வளர்சிதை மாற்ற தயாரிப்புகள் மற்றும் தொடர்ச்சியான இயலாமை அந்த தீவிரம்.
சேமித்த தசை குளுக்கோஸ் மற்றும் பாஸ்போபிரடின் ஆகியவை வலிமை பயிற்சிக்கு பயன்படுத்தப்படும் முக்கிய எரிபொருள்களாக இருக்கின்றன.
இப்போது நீங்கள் ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் எடை பயிற்சிக்கு இடையேயான அத்தியாவசியமான வித்தியாசத்தில் தெளிவாக இருக்கிறீர்கள், இதையொட்டி இதய அமர்வின் முன் அல்லது பின் கார்டியோ செய்வதன் பின்னணியில் இதைக் கருதுவோம். நாம் ஒரு 'அமர்வு' ஒரு உடற்பயிற்சிக்கான நோக்கத்திற்காக ஒரு உடற்பயிற்சி ஒரு வருகை என்று கருதிக்கொள்வோம்.
காட்சி 1: கார்டியோ எடை எடை
நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் மீது நடந்து, 10 நிமிடங்களுக்கு டிரெட்மில்லில் ஒரு சூடான செய்தியைச் செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் எடைகள் அமர்வை அதிகரிக்க ஆற்றல் தேவை என நீங்கள் கணக்கிடுவதால் அதிக கார்டியோ செய்ய விரும்பவில்லை. எப்படியாயினும், எடை அதிகரித்த பிறகு நீங்கள் கொழுப்பு எரிக்க வேண்டும் என்று கேட்டீர்கள்.
எடை தூக்கும் ஆற்றல் சேமிக்கிறது. இது நல்ல தர்க்கம் போல தோன்றலாம்; இருப்பினும், மிதமான வேகத்தில் கார்டியோவின் 40 நிமிடங்களை செய்துகொள்வது, தூக்கத்தை நீக்குவதை தடுக்க போதுமான ஆற்றல் குறைக்கப் போவதில்லை. உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் குளூக்கோஸ் கடைகளை மாற்றியமைத்த வரை, எந்த முந்தைய உடற்பயிற்சியும் சரியான உணவு உட்கொண்டவுடன் , உடல் 500 கிராம் வரை சேமிக்கப்படும் அல்லது கிளைகோஜனின் ஒரு பவுண்டு வரை சேமிக்கப்படும்.
40 நிமிடங்கள் ஒரு ஜாகிங் அல்லது இயங்கும் டிரெட்மில்லில் அமர்வு உங்கள் அளவு மற்றும் வேகம் பொறுத்து, 600 கிலோகலோரி ஆற்றல் பயன்படுத்தலாம். இதில் சில எரிபொருள்கள் கொழுப்பு இருக்கும், சில குளுக்கோஸ், மற்றும் சில இரத்த குளுக்கோஸை சேமித்து வைக்கும். 80 கிராம் (3 அல்லது 4 அவுன்ஸ்) சேமித்துள்ள குளுக்கோஸை நீங்கள் பயன்படுத்தும் 400 கிராம் என்று நீங்கள் ஒரு நியாயமான மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும். வலிமை பயிற்சிக்கு நீங்கள் ஒதுக்கப்பட்ட இடங்களில் ஏராளமான இடங்களைக் கொண்டுள்ளீர்கள் என்பதை நீங்கள் காணலாம்.
நீங்கள் எடையும் துவங்குவதற்கு முன் விளையாட்டுப் பானம் அல்லது எரிசக்தி பட்டை மூலம் இந்த எரிபொருளை சிலவற்றை மாற்றினால், நீங்கள் கதவைத் தட்டும்போது கொஞ்சம் குறைவாக இருப்பீர்கள்.
கொழுப்பு எரிக்கவும் . இப்போது இந்த ஒரு கவர்ச்சிகரமான ஒலியை, யோசனை என்று நீங்கள் சில கார்போஹைட்ரேட் கடைகள், குறிப்பாக இரத்த குளுக்கோஸ், ஒரு ஆரம்ப எடைகள் அமர்வு மூலம் குறைக்க என்றால், நீங்கள் கொழுப்பு எரியும் முறையில் இருக்க வேண்டும். கோட்பாட்டளவில், இது ஒரு அர்த்தத்தைத் தருகிறது, ஆனால் கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் ஒரு புராணக் கட்டம் மற்றும் என்ன உண்மையில் முக்கியமானது என்பது எவ்வளவு மொத்த ஆற்றல் ஆகும்.
காட்சி 1 க்கான ஸ்கோர்: நல்லது, ஆனால் உண்மையில் 5 புள்ளிகளில் மட்டும் 2 புள்ளிகள்.
நிலை 2: வெயிட்ஸ் முன் கார்டியோ
40 நிமிடங்களுக்கு முதல் கார்டியோவுக்கு நீங்கள் சிக்கியுள்ளீர்கள், ஏனென்றால் எடைத் திட்டத்தின் முடிவில் அதை சமாளிக்க நீங்கள் மிகவும் களைப்பாக இருப்பதாக நினைக்கிறீர்கள்.
நீங்கள் புதிதாக இருக்கும்போது கார்டியோவுடன் கூடுதல் ஆற்றலைச் செலவிடுவீர்கள் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள், எனவே நீங்கள் அமர்வில் ஒட்டுமொத்த ஆற்றலைப் பயன்படுத்தலாம், இது நீங்கள் நோக்கமாகக் கொண்டது.
சிறந்த கார்டியோக்காக புதிய கால்கள். நீங்கள் உங்கள் கார்டியோவை உயர்த்துவதற்கு முன் செய்தால், உங்கள் திட்டத்தின் இந்த பகுதியை இன்னும் திறமையாகச் செய்வீர்கள் என்பதில் சந்தேகம் இல்லை, இது அதிக தீவிரத்தன்மை மற்றும் உயர்ந்த வானோபாய உடற்பயிற்சி விளைவு என்று அர்த்தம். எடைக்கு பிறகு கடுமையான கால்கள் மற்றும் ஆயுதங்கள் நல்ல கார்டியோ அமர்வுக்கு உதவாது.
மிதமான வெளியீட்டின் கார்டியோ எடை இழப்புக்கு சமமான அமர்வு விட கணிசமான அதிக சக்தியை செலுத்துகிறது, எனவே எடை இழப்பு மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கான ஆற்றல் வெளியீட்டை அதிகரிக்க விரும்பினால், திட கார்டியோ அமர்வு செய்வது அவசியம். கார்டியோவை முதலில் செய்வது உங்கள் வெளியீட்டை அதிகரிக்கும்.
மறுபுறம், எரிபொருள், எரிபொருள் மற்றும் திரவ உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றிற்கு கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உங்கள் ஏரோபிக் அமர்வுக்குப் பிறகு வலுவான எடைகள் அமர்வுக்கு நீங்கள் இன்னும் தகுதியுடையவர்களாக இருப்பீர்கள்.
வலுவான தமனிகள். ஒரு ஆரோக்கியமான கண்ணோட்டத்தில் நிபுணத்துவ எடை லிஃப்டர்கள் மற்றும் உடல் உறுப்புகளுக்காக கூட வயோதிபக் உடற்பயிற்சி முக்கியம் என்பதை அறிவது முக்கியம். கார்டியோ தமனிகளுக்கு உதவுகிறது, இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். இது 'தமனி சார்ந்த இணக்கம்' என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் பல ஆய்வாளர்கள் இது சிறிய ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு எடை பயிற்சியாளர்களிடம் மோசமடைவதைக் காட்டுகிறது.
உடற்பயிற்சிகளுக்கு நன்மை பயக்கும் முன்பே கார்டியோவை ஆய்வு செய்கிறது
மனித செயல்திறன் ஆராய்ச்சி மையம், பிராகாம் யங் பல்கலைக்கழகம், ப்ரோவோ, உட்டா, ஒரு எதிர்ப்பு ஆய்வு செய்த ஒரே பத்து நபர்களுக்கு என்ன நடந்தது என்பதை ஆய்வு செய்தது, மட்டுமே ரன், எதிர்ப்பை ரன் மற்றும் ரன் எதிர்ப்பை அமர்வுகள். ('ரெசிஸ்டன்ஸ்-ரன்' கார்டியோவுக்கு முன் எடையைக் குறிக்கிறது மற்றும் இதற்கு நேர்மாறாக இருக்கிறது.)
அவர்கள் கூறியது இங்கே தான்:
- EPOC, எடை பயிற்சி முன் கார்டியோ செய்யப்பட்டது போது நீங்கள் உடற்பயிற்சி நிறுத்த பிறகு பிறழ்வு அல்லது ஆற்றல் வெளியீடு நடவடிக்கை மிக பெரிய இருந்தது.
- எடைகள் அமர்வுக்குப் பின் இயங்கும் போது, எடை தூக்கும் முன் அதைச் செய்வதற்கு உடலியல் ரீதியாக மிகவும் கடினமாக இருந்தது. (இது செயல்திறன் மற்றும் சாத்தியமான பாதுகாப்பிற்கான தாக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது.)
- ஆராய்ச்சியாளர்கள் "ஒரு உடற்பயிற்சி அமர்வு அவற்றை இணைக்கும் போது எதிர்ப்பை உடற்பயிற்சி முன் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நிகழ்ச்சி பரிந்துரைக்கிறோம்."
இது ஒரு பெரிய ஆய்வு அல்ல, எனவே முடிவுகள் எச்சரிக்கையுடன் விளக்கப்பட வேண்டும்.
எடைகள் அமர்வுக்குப் பிறகு 'இயங்கும் பொருளாதாரம்' பலவீனமடையும் என்று மற்ற ஆராய்ச்சிகள் கண்டறிந்துள்ளன, எடைகள்-கார்டியோ காட்சியின் குறைவான திறனானவை என்பதற்கான மற்றொரு காரணம்.
காட்சி 2 க்கான ஸ்கோர்: சான்றுகள் இன்னும் இன்னும் இல்லை, ஆனால் அது 5 இல் 4 இல் வருகிறது.
கார்டியோ என் தசை கொல்லப்பட்டது
சில எடை பயிற்றுனர்கள் அதிக கார்டியோ பயிற்சி செய்ய தயக்கம் காட்டுகின்றனர், ஏனெனில் அவர்கள் கார்டிசோல் போன்ற கார்டாபோலி ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்கிறார்கள் என்று நம்புகிறார்கள், எரிபொருள் தசைகளை உடைப்பதன் மூலம் எரிபொருளை தசை மாற்று உருவாக்கும் செயல்முறைக்கு இடையூறு செய்கிறார்கள்.
எடை பயிற்சி ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான இந்த முழுமையான கட்டுரையைப் பெற்றிருந்தாலும், இந்தச் செயல்முறையிலிருந்து நீங்கள் தசைகளை பாதுகாக்க முடியும் என்பதால், ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னர், அமர்வின் போது, போதியளவு ஊட்டச்சத்தை உறுதிசெய்து, ஒரு மணிநேரத்திற்குள் காற்றோட்டம் நீங்கள் தசை கட்டிடம் இலக்குகள் இருந்தால்.
போதுமான ஊட்டச்சத்து சூழலில் கார்டியோ நாற்பது அல்லது நிமிடங்கள் உங்கள் தசை காயப்படுத்த போவதில்லை. உண்மையில், மேலே உள்ள விவாதத்தின் பார்வையில், எடையும், சுறுசுறுப்புடன் செயல்படும் சுமையைச் சமாளிப்பதற்கு தசைகளுக்கு 'எடைகள்' மிகுந்த சேதத்தை விளைவிக்கின்றன. உங்கள் உடனடி பிந்தைய எடையும் செயல்பாடு ஊக்கமருந்து சூழலை அதிகரிக்க அர்ப்பணிக்க வேண்டும். இது உடைந்துபோகாதபடி கட்டியெழுப்ப இதுவே நேரம். புத்திசாலித்தனமாகவும், போதுமான அளவு சாப்பிடுவதன் மூலமும், ஓய்வெடுப்பதன் மூலமும், தூங்குவதன் மூலமும் இதனை நீங்கள் சாதிக்க வேண்டும்.
சுருக்கமாகக்
- அதே அமர்வுகளில் நீங்கள் இருவரும் செய்தால், உங்கள் எடபியல் திட்டத்தின் முன் உங்கள் பெரும்பாலான வயோதிபச் செயல்களை செய்யுங்கள்.
- உங்கள் எடைகள் அமர்வு முடிக்க, குளிர்ச்சியாகவும் உடனடியாக மீட்பு, பழுதுபார்ப்பு மற்றும் கூடுதல் பயிற்சியைக் காட்டிலும் மறுகட்டமைத்தல் ஆகியவற்றை கவனம் செலுத்துங்கள்.
- வெவ்வேறு நாட்களில் கார்டியோ மற்றும் எடைகள் தனித்தனி அமர்வுகள் கருதுக. எடை இழப்பு முதன்மை இலக்கு அல்ல போது இது ஒரு பிரபலமான விருப்பமாகும். அதே நாளில் தனி அமர்வுகள் மூலம் நீங்கள் பரிசோதிக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் இந்த அணுகுமுறையால் உங்கள் எரிபொருள் நிரப்பப்பட வேண்டும்.
- எடை இழப்பு என்பது ஒரு முக்கிய குறிக்கோளாக இருந்தால், கார்டியோ முதல் நாளில் இருவரும் அதிகமான வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஆற்றல் செலவில் சில நன்மைகள் வழங்கலாம்.
- ஹைபர்டிராபி (பெரிய தசைகள்) விட வலிமை, ஒரு இலக்கு என்றால், நீங்கள் அநேகமாக கார்டியோ எடையும் தனித்தனி நாட்களில் செய்ய வேண்டும், ஏனென்றால் கனமான லிஃப்ட் முதலில் கார்டியோ செய்து பின்னர் போகக்கூடாது. அந்த 4RM களுக்கு நீங்கள் முடிந்தவரை புதியதாக இருக்க வேண்டும்.
- நீங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் உடற்பயிற்சிகளையும் கலக்க மற்றும் பொருத்த முடியும். உதாரணமாக, ஓடுபொறி இயங்கும் மற்றும் மேல் உடல் எடைகள் ஒரு நாள் மற்றும் குறைந்த உடல் எடைகள் மற்றும் மற்றொரு நாள் நீச்சல்.
- இந்த முழு யோசனையையும் கூட தொங்கவிடாதீர்கள்; எப்போதாவது ஒழுங்கைத் திருப்பிச் செய்ய உங்களுக்கு பொருந்தினால், அது ஒரு சிக்கலாக இருக்காது.
> ஆதாரங்கள்:
> டிரம்மண்ட் எம்.ஜே., வாகன PR, ஷாலாஜி ஜிபி, பர்செல் ஏசி. ஏரோபிக் மற்றும் எதிர்ப்பை உடற்பயிற்சி வரிசை அதிகப்படியான postexercise ஆக்சிஜன் நுகர்வு பாதிக்கிறது. ஜே வலிமை கான் ரெஸ். 2005 மே; 19 (2): 332-7.
> பால்மர் குறுவட்டு, ஸ்லீவ்ட் ஜி.ஜி. ஒற்றை போட் எதிர்ப்பைத் தொடர்ந்து இயங்கும் பொருளாதாரம் பலவீனமடைந்துள்ளது. ஜே ஸ்பியர் மெட் ஸ்போர்ட். 2001 டிசம்பர் 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi கே, ஹயாஷி கே, Yamazaki கே, Tabata I, Tanaka எச் மத்திய தார்மீக இணக்கம் மீதான எதிர்ப்பு பயிற்சி என்ற சாதகமான விளைவுகள்: ஒரு சீரற்ற தலையீடு ஆய்வு. சுழற்சி . 2004 நவம்பர் 2; 110 (18): 2858-63.