கொழுப்பு எரிக்க, தசை பராமரிக்க: முதல் கார்டியோ செய்யுங்கள்
நீங்கள் நேரமாக அழுத்துகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் எடை பயிற்சி போன்ற கார்டியோ அல்லது ஏரோபிக் பயிற்சியின் அதே வொர்க்அவுட்டை அமர்வுகளில் கசக்கிவிட இது அசாதாரணமானது அல்ல. எனினும், வற்றாத கேள்வி எழுகிறது: நீங்கள் சிறந்த பயிற்சி விளைவை முதலில் செய்ய வேண்டும்?
முந்தைய கட்டுரையில் , கார்டியோவுக்கு முன் எடைகள் அல்லது எடைகள் முன் கார்டியோவின் நன்மைகள் மற்றும் குறைபாடுகளை நான் சுருக்கமாகக் குறிப்பிட்டேன்.
உங்கள் எடை அமர்வுக்குப் பிறகு கார்டியோ செய்வதற்கான பிரதான குறைபாடு, உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஆபத்து, நீங்கள் மறுபடியும் மறுபடியும் ஓய்வெடுக்கும்போது எடை பயிற்சிக்கு உடனடியாக கிடைக்கும் உடற்கூறியல் (தசை கட்டிடம்) பதில்.
கார்டியோ Vs. எடைகள், மற்றும் "குறுக்கீடு"
நீங்கள் நீண்ட பொறையுடைமை பயிற்சி மூலம் எடைகள் இணைக்கும் போது, ஒவ்வொரு விளைவு ரத்து செய்யப்படலாம். இது பயிற்சி "குறுக்கீடு" என்று அழைக்கப்படுகிறது. வலிமை மற்றும் பொறையுடைமை பயிற்சி காரணமாக தசை மாற்றங்கள் வேறுபட்டவை மற்றும் சில நேரங்களில் முரண்பாடாக உள்ளன.
உதாரணமாக, வலிமையான பயிற்சி வெடிக்கும் சக்தி வெளியீடு மற்றும் தசை நார் அளவு (உயர் இரத்த அழுத்தம்) அதிகரிக்கிறது. இயங்கும் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற பொறையுடைமை பயிற்சி தசைகளில் ஏற்புடைய மாற்றங்களை உருவாக்குகிறது, இது ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்தும் திறனை அதிகரிக்கிறது. அதிகமான சிறப்பு வரம்புகளில் இத்தகைய மாற்றங்கள் மிகவும் இணக்கமாக இல்லை.
ஒருங்கிணைந்த வலிமை மற்றும் பொறுமை உடற்பயிற்சிகளையும் ஹார்மோன்கள்
இப்போது, ஒரு புதிய ஆய்வில், அதே அமர்வில் எடைகள் முன் கார்டியோ செய்ய தர்க்கம் உறுதி.
ஆய்வில் , பல்வேறு உடற்பயிற்சி ஆணைகளுடன் ஒருங்கிணைந்த வலிமை மற்றும் பொறையுடைமை பயிற்சிக்கு ஹார்மோனல் மறுமொழிகள் உள்ளன .
ஆய்வில், ஆசிரியர்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் கார்டிசோல் வெளியீட்டில் ஒத்த வலிமை மற்றும் காற்றுமண்டல் பயிற்சி வரிசையை ஆய்வு செய்தனர். ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் தசைக் கட்டிகளை உற்பத்தி செய்யும் ஹார்மோனில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உள்ளது.
கார்டிசோல் என்பது மன அழுத்தம் ஹார்மோன் ஆகும், இது தசைகளை உடைக்கிறது.
பத்து இளைஞர்கள், 24 மணிநேர வயதினராக, வலிமை வாய்ந்த பயிற்சி பெற்ற ஆண்கள், மாற்று பயிற்சிகளில் இரண்டு உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் நிகழ்த்தினர்: ஏரோபிக்-வலிமை மற்றும் வலிமை-ஏரோபிக். ஒவ்வொன்றும் 30 நிமிட இடைவெளியில் ஒரு நிலையான சுழற்சியில் 75% அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதத்திலும், எட்டு மறுபடியும் மூன்று இடங்களில் 75 சதவீதத்தில் நான்கு வலிமை பயிற்சிகளுக்கு அதிகபட்சமாக ஒரு மறுபடியும் மறுபடியும் இடம்பெற்றது.
ஆய்வு முடிவுகள்
உடற்பயிற்சி ஆணைகளில் முதல் உடற்பயிற்சி போட் பின்னர் டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு இருந்தது. இருப்பினும், டெஸ்டோஸ்டிரோன் நிலை, வயர்லெஸ்-வலிமை வரிசையில் மட்டுமே இரண்டாம் பயிற்சிக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி அல்லாத அளவை விட அதிகமானதாக இருந்தது, இது வலிமையின் வலிமையைக் காட்டிலும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு உயர்ந்த மட்டத்தில் விளைந்தது.
ஆசிரியர்கள் கூறுகிறார்கள்:
தற்போதய முடிவுகள், டெஸ்டோஸ்டிரோன் பிரதிபலிப்பு ஏரோபிக்-வலிமை ஒழுங்கின் பின் உகந்ததாக இருக்கும் என்று தெரிவிக்கிறது. . . இருப்பினும், குறுகிய கால மற்றும் மிதமான தீவிரம் ஏரோபிக் பயிற்சி செய்யப்படும் போது மட்டுமே தற்போதைய முடிவுகளை பயன்படுத்த வேண்டும் என்று குறிப்பிடுவது அவசியம்.
உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கான இது என்ன ஆகும்
10 ஆண்களைப் பற்றிய ஆய்வு ஒப்பீட்டளவில் சிறிய அளவிலான ஆய்வுகள் முடிவுகளை ஆதரிக்கத் தேவைப்பட்டாலும் - குறிகாட்டிகள் தெளிவாக இருந்தன: அதே வொர்க்அவுட்டை அமர்வுகளில் கார்டியோக்குப் பிறகு எடை பயிற்சி செய்வது, தலைகீழ் விட வலுவான டெஸ்டோஸ்டிரோன் பதிலை உருவாக்குவது போல் தோன்றியது, தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமை அதிகரிக்கும் ஒரு விரும்பிய முடிவை, குறிப்பாக உகந்த புரத மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் இணைந்து உடற்பயிற்சிகளுக்கு பிறகு மறுசுழற்சி இணைந்து.
எடை இழப்பு உங்கள் இலக்கு (அவசியம் தசை மற்றும் வலிமை இல்லை), கொழுப்பு இழந்து போது தசை பராமரித்தல் இன்னும் எடை இழப்பு சிறந்த அணுகுமுறை. ஏரோபிக்ஸ்-வலிமை ஒழுங்கு இது அடைய வாய்ப்பு அதிகம்.
இறுதியாக, தசை சரிவு (catabolism) மற்றும் சோர்வு குறைக்க, கார்டியோ அமர்வு இனி 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும் மற்றும் மிதமான தீவிரம் (75% அதிகபட்ச இதய துடிப்பு) விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.
ஆதாரங்கள்:
கேடோர் எல், இக்யூவிடோ எம், கோன்கால்வ்ஸ் மற்றும் பலர். பல்வேறு உடற்பயிற்சி ஆணைகளுடன் ஒருங்கிணைந்த வலிமை மற்றும் பொறையுடைமை பயிற்சிக்கு ஹார்மோன் மறுமொழிகள். ஜே வலிமை கான் ரெஸ். 2012 ஜனவரி 3.
விற்பனை டி.ஜி., மெக்டோகல் ஜே.டி., ஜேக்கப்ஸ் நான், மற்றும் கார்னர் எஸ். ஒருங்கிணைந்த வலிமை மற்றும் பொறுமை பயிற்சி இடையே இடைவெளி. 1990. ஜர்னல் ஆஃப் அப்ளைட் பிசியாலஜி 68: 260-270.