எந்த தசைகள் கட்டி சிறந்த இது பயிற்சிகள் நினைவில் எப்போதும் முயற்சி? நான் இன்னும் சிறப்பாக சில புள்ளிகளைப் பார்க்க வேண்டும். பல சிறிய தசைகள் உள்ளன, மேலும் இலக்கு தசைகள் உதவி தசைகள் (synergists) மற்றும் உறுதியும் தசைகள் உள்ளன ஏனெனில் நீங்கள் விவரம் இந்த செய்து அதை ஒரு சிறிய தந்திரமான பெற முடியும்.
இந்த கட்டுரையில், நான் முக்கிய உடல் பிரிவுகளின் மிக முக்கியமான இலக்கு தசைகள் மற்றும் அவற்றை இலக்காக சிறந்த எடை பயிற்சி பயிற்சிகள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். நூற்றுக்கணக்கான பயிற்சிகள் உள்ளன, ஏனெனில் நான் மிகவும் பொதுவான ஒரு கலவையை தேர்வு மற்றும் இலவச எடை, இயந்திரங்கள் மற்றும் உடல் எடை பயிற்சிகள் ஒரு எல்லை முழுவதும் மிகவும் பயனுள்ளதாக.
நீங்கள் ஒரு உடல்நலம் மற்றும் நீங்கள் உங்கள் தசை இலக்குகளை இன்னும் சிறப்பாக செய்ய வேண்டும் என்றால், பின்னர் மேலும் தகவலுக்கு ஹ்யூகோ ரிவேரா Bodybuilding தளம் பாருங்கள்.
(நான் ஒருமுறை மட்டுமே ஒரு உதாரணத்துடன் இணைத்திருக்கிறேன், இருப்பினும் அது அடுத்தடுத்த தசைக் குழுக்களில் மீண்டும் மீண்டும் நிகழலாம்.)
கால் தசைகள் ஐந்து எடை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகள்
லெக்ஸ்
மீண்டும் நேராக மற்றும் முழங்கால்கள் கால் மீது கண்காணிப்பு மற்றும் காலில்-வளைக்கும் பயிற்சிகள் உள்ள swaying அல்லது குனிந்து இல்லை வைத்து.
- குந்து
- லெக் பத்திரிகை
- லெக் நீட்டிப்பு
- லெக் கர்ல்
- lunges
- கன்று எழுப்புகிறது
- deadlift
- சக்தி சுத்தம்
கை தசைகள் எடை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகள்
ஆயுத
எடையை நகர்த்துவதற்காக ஒரு ஸ்வேலிங் மார்பின் அல்லது அடிவயிற்றின் வேகத்தை பயன்படுத்துவதன் மூலம் கை பயிற்சிகளை செய்யும்போது "ஏமாற்ற" வேண்டாம். இலக்கு தசைகள் கவனம் செலுத்த.
- சுருட்டை
- இலஞ்சமாகக்
- கீழே தள்ளு
- தாழ்நிலைகளும்
- மேல்நிலை பத்திரிகை
- சக்தி சுத்தம்
பின் தசைகள் எடை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகள்
மீண்டும்
மீண்டும் நேராக, தலையில் வைத்து, மீண்டும் பயிற்சிகள் செய்து போது தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாக கசக்கி.
- வரிசைகள் - உட்கார்ந்து அல்லது மேல் வளைந்து
- Pulldowns
- மேல் இழு
- ஷ்ருக்ஸ்
- deadlift
தோள் தசைகளுக்கான எடை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகள்
தோள்களில்
தோள்பட்டை இணைக்காதீர்கள், ஏனென்றால் அது மிக சிக்கலான ஒன்றாகும், உடலில் மிகுந்த பலவீனமான மூட்டுகளில் ஒன்றாகும். முன் மற்றும் பக்க எழுப்புவதற்கு அதிக மறுபடியும் பயன்படுத்த வேண்டாம். நேர்மையான வரிசையைச் செய்யும் போது, பரந்த பிடியைப் பயன்படுத்துங்கள், மேலும் இது கூட்டுச் சிதைவை ஏற்படுத்தும் வகையில் அதிக எடையை அதிகரிக்க வேண்டாம்.
புட்டோக் தசைகளுக்கு எடை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகள்
பிட்டம்
பட் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் glutes ஒன்றாக கசக்கி நினைவில்.
- lunges
- ஹிப் கடத்தல்
- இடுப்பு நீட்டிப்புகள்
- பறவை நாய்
- Deadlifts
வயிற்று தசைகள் எடை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகள்
தசைகளையும்
இடைவெளியை நீங்கள் "பிளவுபடுத்து" என்று உங்கள் பிடியை இழுக்க வேண்டாம். நீங்கள் செய்ய வேண்டிய அனைத்து வயிற்றுப் பயிற்சிகளுக்கு தயாரிப்பில் கண்டிப்பாக வயிற்றுப்போக்கு உள்ளது.
- க்ரஞ்சஸ்
- தொங்கும் தொட்டிகள்
- திருப்பங்கள் (obliques)
- Situps
மார்பு தசைகள் எடை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகள்
மார்பு
தட்டையான பெஞ்ச் பத்திரிகை செய்தால் நீங்கள் புணர்ச்சியைப் பெறுவீர்களானால், அதற்கு பதிலாக சாய்ந்த பெஞ்ச் பத்திரிகை செய்யவும்.
- பெஞ்ச் பத்திரிகை - பிளாட் மற்றும் இன்லைன்
- PEC டெக்
- கேபிள் பறக்க
மேலே உள்ள அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் பல வேறுபாடுகள் மற்றும் புதுமையான நுட்பங்கள் இருந்தாலும்கூட ஒரு நியாயமான தேர்வு.
எடை பயிற்சி கொள்கைகள் மற்றும் நடைமுறைகள் மீது நீங்கள் துலக்க வேண்டும் என்றால், இந்த தொடக்க வழிகாட்டி முயற்சிக்கவும்.