கால் எப்படி பாதுகாப்பாக வைக்க வேண்டும்

காயத்தைத் தவிர்க்கவும் மற்றும் முறையான படிவத்துடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிகரிக்கவும்

காலில் பத்திரிகை உங்கள் கால்களில் முக்கிய தசைகள் உருவாக்க உதவும் உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் ஒரு பிரபலமான துண்டு உள்ளது. ஒரு எளிய பயிற்சியைப் போல தோன்றுகிறது என்றாலும், அதை எவ்வாறு சரியாக பயன்படுத்துவது என்பது முக்கியம். உங்கள் படிவத்தை கவனத்தில் செலுத்துவதன் மூலம், வலிமை-உருவாக்க நன்மைகளை அதிகரிக்கவும் காயத்தை தடுக்கவும் முடியும்.

லெக் பிரஸ் மெஷின்கள்

பொதுவாக கிட்ஸில் காணப்படும் இரண்டு வகையான கால் அழுத்த இயந்திரங்கள் உள்ளன: தரமான கிடைமட்ட கால் மற்றும் 45-டிகிரி கால் பத்திரிகை. பிந்தைய ஒரு கோணத்தில் செங்குத்தாக இருக்கும், அது உங்கள் கால்களின் மேல் ஒரு குறுக்கு திசையில் அழுத்தப்படும். இரண்டு இயந்திரங்கள் முனை மற்றும் குடலிறக்கம் (பிட்டம்) ஆகிய நான்கு குவாட்ரைசெப் மற்றும் ஹாம்ஸ்டிங்ஸை உருவாக்க பயன்படுகிறது.

தொடங்குதல்

அனைத்து பயிற்சிகளையும் போலவே, நீங்கள் முதலில் தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் அதிகமாக உயர்த்தக்கூடாது. நீங்கள் எந்த வலியையும் உணர்ந்தால் நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும். முயற்சியின் போது சுவாசத்தை வைக்கவும், உங்கள் சுவாசத்தைத் தவிர்ப்பதை நினைவில் கொள்ளவும். நீங்கள் உட்செலுத்துதல் மற்றும் வெளியீட்டில் சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் சுவாசம் இறுதியில் தானாகவே மாறும்.

இது உங்கள் உடலுக்கு பொருத்தமாக இருக்க வேண்டும் என்று ஒரு தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி ஆகும். எந்திரங்கள் மாறுபடும் போது, ​​துவங்குவதற்கு முன்னர் எப்படி பாதுகாப்பாக அதை சரிசெய்வது என்பதைக் காட்ட உங்களுக்கு பயிற்சியாளரை நீங்கள் கேட்கலாம். உங்கள் படிவத்தைப் பார்க்கவும் அதை சரிசெய்ய பரிந்துரைகளை வழங்கவும் அவரிடம் கேட்கவும்.

உங்கள் உடல் நிலை

ஒரு கால் அழுத்த இயந்திரத்தில் அமர்ந்து போது, ​​உங்கள் உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் இருக்க வேண்டும்:

• உங்கள் முதுகெலும்புடன் கூடிய மெஷின் உட்கார்ந்து, மெல்லிய ஆதரவுக்கு எதிராக வசதியாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
• உங்கள் முனகல்கள் பிளாட் என்று உறுதி செய்யும் போது இடுப்பு அகலத்தை தவிர உங்கள் கால்களை வைக்கவும். உங்கள் கால்கள் முழங்காலில் சுமார் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும். உங்கள் கால் தட்டில் அதிகமாக இருந்தால், அது உங்கள் glutes ஐ வலியுறுத்துகிறது; மிக குறைந்த மற்றும் உங்கள் முழங்காலில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை வைக்கிறது.
• உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்களோடு இருக்க வேண்டும், உள்நோக்கி அல்லது வெளிப்படையாக வணங்கப்படக் கூடாது. நீங்கள் அழுத்தினால், இந்த அமைப்பை வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கீழே உட்கார்ந்து எழுப்பக்கூடாது. அது இருந்தால் மற்றும் உங்கள் கால்கள் ஒரு கோணத்தில் மிகவும் கூர்மையானதாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் பிட்டம் கவசங்கள் வரை வசதியாக இருக்கும் இடத்திற்கு நீங்கள் மீண்டும் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் நொறுங்கிப் போகிறீர்கள் மற்றும் / அல்லது உங்கள் முழங்கால்கள் நேரடியாக உங்கள் கண்களுக்கு முன்னால் தோன்றும் போது நீங்கள் மோசமான நிலையை உணரலாம்.
• உதவி கைப்பிடிகள் புரிந்து கொள்ளுங்கள். இந்த இயக்கம் போது ஆதரவு வழங்க மற்றும் நிலையை உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் தலை வைத்து உதவும். முழங்கால்களில் கைகளை வைப்பது உங்கள் வடிவத்தை உடைக்கும் ஒரு பொதுவான தவறு.

சரியான படிவம் உறுதி

இது உங்கள் கால்களின் பத்திரிகை வழக்கமான வழியைப் பெற சரியான படிவத்தை உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம்.

மிகப்பெரிய காரணிகளில் ஒன்று, நீங்கள் எதை விட அதிக எடையை தூக்க முயற்சிக்கவில்லை என்பதை உறுதிசெய்கிறது. நீங்கள் இயக்கங்களை கட்டுப்படுத்த முடியாவிட்டால், எடையும் குறைக்க வேண்டும். நீங்கள் தூக்கும்போது எடையை விட முறையான வடிவம் மிகவும் முக்கியமானது.

• உங்கள் வயிற்று தசையை மூடி, உங்கள் முன்தினம் மற்றும் முதுகெலும்பில் இருந்து தளத்தை தள்ளுங்கள். உங்கள் முன்தினம் அடிவயிற்றில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால் அல்லது கால் விரல்களுக்கு முன்னால் திண்டு திசைக்கு நகர்த்துவதற்கு பிரத்தியேகமாக பயன்படுத்தப்படக்கூடாது.
• வெளியேறும் போது, ​​உங்கள் கால்களை நீட்டவும், உங்கள் தலையை வைத்திருக்கவும், சீட் திண்டுக்கு எதிராக மீண்டும் பிளாட் செய்யவும். வெடிக்கும் இயக்கம் இல்லாமல் மெதுவான கட்டுப்பாட்டுடன் நீட்டிக்கவும்.
• இயக்கத்தின் மேல் இடைநிறுத்தம். உங்கள் முழங்கால்களைப் பூட்டுவதோடு, அவர்கள் குனிந்து அல்லது குலுக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தாதீர்கள்.
• உள்ளிழுக்கும்போது, ​​படிப்படியாக முழங்கால்களை வளைத்து, கால்பேட்டை ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். கால்களை வைத்து மீண்டும் மீண்டும் பிளாட் செய்யவும்.

பாதுகாப்பு சோதனை புள்ளிகள்

நீங்கள் கால்பந்து பத்திரிகை பாதுகாப்பாகவும் சரியாகவும் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த இந்த ஐந்து சோதனைச் சாவடிகள் பின்பற்றவும்:

1. நீங்கள் முன்பு கால் அழுத்தம் செய்யவில்லை எனில், 10 செட் அழுத்தங்கள் கொண்ட மூன்று செட் அமைப்பைத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் பலத்தை கட்டியெழுப்பும்போது அங்கு இருந்து முன்னேறலாம்.
2. உடற்பயிற்சி முயற்சி தேவைப்படும்போது, ​​முழு கட்டுப்பாட்டையும் செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சி மூலம் விரைந்து செல்லாதீர்கள் அல்லது இயக்கத்தின் முடிவில் உங்கள் கால்களை உடைக்க அனுமதிக்காதீர்கள்.
3. எப்போதும் உங்கள் இடுப்பு தூக்கி இல்லாமல் இயக்கம் முழு வீச்சின் மூலம் பின்பற்ற. தேவைப்பட்டால், சீட் மற்றும் / அல்லது உங்கள் எடையை குறைக்க.
4. உங்கள் தலையின் நிலைப்பாட்டில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது சீராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் இருக்கைக்கு எதிராக வசதியாக அமைக்கப்பட்டிருக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் தலையை முத்தமிட்டால், நீங்கள் அதிக எடையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.
5. உங்கள் முழங்கால்களில் ஒன்று அல்லது இருவருக்கு காயம் இருந்தால், வலியைத் தள்ள வேண்டாம். இது குறைந்த மற்றும் படிப்படியாக கட்டமைக்க சிறந்தது. மூலம் அழுத்தம் காயம் ஏற்படுத்தும்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

பாதுகாப்பு மற்றும் தடுப்பு காயம் ஒரு கால் பத்திரிகை இயந்திரத்தில் சரியான வடிவத்தின் இலக்கு. மெதுவான மற்றும் வேண்டுமென்றே இயக்கங்களின் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். எந்தவொரு தேவையற்ற மன அழுத்தம் அல்லது வலியை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் படிவத்தை மதிப்பாய்வு செய்து சில தனிப்பட்ட ஆலோசனையைப் பெறுவதற்கு பயிற்சியாளரைக் கேளுங்கள்.