வயிற்று தசைகள் உடற்கூறியல்

இது பயிற்சிகள் அனைவருக்கும் பிளாட், இறுக்கமான அடிவயிற்று தசைகள் வளர சிறந்த உடற்பயிற்சி பயிற்சியைத் தேடுகிறது. ஒவ்வொரு ஆண்டும் புதிய பயிற்சிகள், உடற்பயிற்சி வகுப்புகள், தயாரிப்புகள், கேஜெட்டுகள் அல்லது வேறு எந்த போன்ற வயிற்று தசைகள் சிற்பப்படுத்த மற்றும் வலுப்படுத்தும் கூறி வழிகாட்டிகள் டஜன் கணக்கான உள்ளன. இவற்றில் சில ஏபிஎஸ் வேலைக்கு ஒரு புதிய அணுகுமுறையை வழங்கும்போது, ​​பல பயனற்றவை மற்றும் உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.

நிரூபிக்கப்படாத மற்றும் தவறான வயிற்று உடற்பயிற்சி கூற்றுக்கள் பாதிக்கப்படுவதைத் தவிர்ப்பதற்காக, உங்கள் வயிற்றுப் பசியைப் பற்றி ஒரு புரிதலைக் கொண்டிருப்பது அவசியம், அவர்கள் எங்கே, என்ன செய்கிறார்கள் மற்றும் எப்படி காயம் குறைந்த ஆபத்துடன் செயல்படுவது என்பவற்றை உள்ளடக்கியது.

முதல், வயிற்று தசைகள் ஒவ்வொரு பார்ப்போம்.

1 - ரெக்டஸ் அபோமினிஸ்

மிகவும் நன்கு அறியப்பட்ட மற்றும் முக்கிய வயிற்று தசை கரைசல் வயிற்றுப்போக்கு ஆகும். இது நீண்ட, பிளாட் தசை ஆகும், இது புபீஸுக்கும், ஐந்தாவது, ஆறாவது மற்றும் ஏழாவது விலாவுக்கும் இடையில் செங்குத்தாக நீண்டுள்ளது.

வலுவான சார்புடைய உறை "வெற்று அல்பா" என்று அழைக்கப்படுவது அல்லது வெள்ளை வளைவு நடுத்தரத்தின் கீழ்ப்பகுதியில் ஒழுங்குபடுத்தப்பட்ட பிணைப்பைப் பிரிக்கிறது, மேலும் மூன்று கிடைமட்ட டெண்டினஸ் உறைகளுக்கு தசையை மிகவும் பொருந்தக்கூடிய விளையாட்டு வீரர்களிடம் தட்டச்சு செய்யும் "washboard" தோற்றத்தை கொடுக்கிறது.

முதுகுவலியின் அடிவயிற்று முள்ளந்தண்டு நிரலை வளர்க்க உதவுகிறது, இடுப்பு மற்றும் விலா எலும்புகள் இடையே இடைவெளியை குறைக்கிறது. இது பக்க வளைப்பு இயக்கங்களின் போது தீவிரமாக செயல்படுகிறது, மேலும் உடற்பகுதிகள் மற்றும் தலையை உள்ளடக்கிய இயக்கங்களின் போது உடற்பகுதியை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.

2 - வெளிப்புற Obliques

அடிவயிறுகளை உருவாக்கும் தசைகள் அடுத்த குழுவானது வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகள் ஆகும். இந்த ஜோடி தசைகள் செங்குத்தான அடிவயிற்றின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் அமைந்துள்ளது. வெளிப்புறப் பற்களில் உள்ள தசை நார்களை, கீழ் விலாசிலிருந்து இடுப்புக்கு கீழாக மூடிவிட்டு, கடிதம் V ஐ உருவாக்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் கோட் பாக்கெட்டில் வைத்துக் கொள்ளலாம்.

வெளிப்புற obliques ஐந்தாம் மற்றும் பன்னிரெண்டு விலாசங்களில் இருந்து உருவாகின்றன மற்றும் இலைக் கசிவு, குடலிக் கட்டுநாண் மற்றும் செங்குத்து அடிவயிற்றின் அடிவயிற்று வெள்ளை ஆகியவற்றில் நுழைகின்றன.

வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகள் முதுகெலும்பு, திசை சுழற்சி, பக்கவாட்டில் வளைத்தல் மற்றும் அடிவயிறு அழுத்தம் ஆகியவற்றை அனுமதிக்கின்றன.

3 - உள்நாட்டு Obliques

உட்புற சாய்ந்த தசைகள் வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகள் கீழே உள்ள ஒரு ஆழமான தசைகள். உட்புற மற்றும் வெளிப்புற ஓட்டுகள் ஒருவருக்கொருவர் சரியான கோணங்களில் உள்ளன.

உட்புற obliques குறைவான மூன்று விலா எலும்புகள் இருந்து வரி albA மற்றும் இண்டிகல் லிஞ்சமென்ட் இருந்து இலைக் க்ஸ்ட்ஸ்ட் மற்றும் பின்னர் கீழ்நோக்கி (erector spinae) வரை இணைக்கின்றன. உட்புற ஓடுகளின் குறைந்த தசை நார்களை கிட்டத்தட்ட கிடைமட்டமாக இயக்கின்றன.

வெளிப்புற ஓட்டங்களுடன், உள் முனையங்கள் முதுகெலும்பு நெடுவரிசை, பக்கவாட்டாக வளைத்தல், உடற்பகுதி சுழற்சி மற்றும் அடிவயிற்றை அமுக்குவதில் ஈடுபட்டுள்ளன.

அவர்களின் தனித்துவமான சீரமைப்பு காரணமாக, ஒருவருக்கொருவர் சரியான கோணங்களில், உள் மற்றும் வெளிப்புற ஓட்டங்கள் எதிர்-பக்க சுழற்சிகளாக குறிப்பிடப்படுகின்றன. உடற்பகுதி இடது சுழலும் போது, ​​வெளிப்புற ஓட்டுகள் (வலதுபுறத்தில்) ஒப்பந்தம். உடற்பகுதி வலதுபுறம் சுழலும் போது, ​​வெளிப்புற சாய்ந்த இழைகள் (இடதுபுறத்தில்) இயக்கத்தை செயல்படுத்துகின்றன.

4 - டிரான்ஸ்வரஸ் அபோமிடிஸ்

அடிவயிற்று தசைகள் மிக ஆழமான அடுக்கு "டிரான்வரஸஸ் அட்மோட்டிஸ்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. முதிர்ந்த வயிற்று தசைகள் முனையிலிருந்து முதுகெலும்பிலிருந்து இடுப்பு வரை மற்றும் விலா எலும்புகளிலிருந்து இடுப்பு வரை மூடப்பட்டிருக்கும். டிரார்வாஸ்ஸஸ் அடிவயிறுகளின் தசை நாண்கள் கிடைமட்டமாக ரன், ஒரு கார்சாட் அல்லது எடை பெல்ட் போன்றவை.

இந்த தசை முதுகெலும்பு அல்லது இடுப்புக்கு நகர்த்த உதவாது, ஆனால் அது சுவாசம் மற்றும் மூச்சுக்கு உதவும். இந்த தசை நுரையீரலில் இருந்து காற்றை வலிமையாக்குவதற்கு உதவுகிறது, முதுகெலும்புகளை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் உள் உறுப்புகளை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

5 - ஹிப் ஃப்ளெக்ஸர்கள்

இடுப்பு நெகிழிகள் ஒரு தசைநார் இயக்கம் ஒன்றாக கால்கள் மற்றும் தண்டு கொண்டு அந்த தசைகள் ஒரு குழு. இடுப்பு நெகிழிகள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக வயிற்று தசைகள் அல்ல, ஆனால் அவை பல ab பயிற்சிகளுக்கு போது இயக்கங்களை எளிதாக்குகின்றன.

இடுப்பு நெகிழிகள் உருவாக்கும் தசைகள் பின்வருமாறு:

• பிஎஸ்எஸ் முக்கிய
• Illiacus
• ரோட்டஸ் ஃபேமோர்ஸ்
• Pectineus
• சர்டோரியஸ்

பயிற்சிகள் பல "AB பயிற்சிகள்" என ஊக்குவிக்கப்படுகின்றன உண்மையில் ABS விட இடுப்பு flexors வேலை. அடிவயிற்று பயிற்சிகள் சில வேறுபாடுகள் வயிற்று பயிற்சிகள் செய்யும் போது அடிக்கடி வயிற்று தசைகள் முந்தி அந்த வலுவான சக்தி வாய்ந்த தசைகள் உள்ளன. அடிவயிர்களை தனிமைப்படுத்துவதற்காக, நீங்கள் இடுப்பு நெகிழிகள் ஈடுபடுவதை குறைக்க வேண்டும் மற்றும் அடிவயிற்றின் சுருக்கத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.

இடுப்பு கீழே வைக்கப்படும் போது, ​​குறிப்பாக முழு உட்கார்-அப் உடற்பயிற்சியும் அடங்கும். இந்த இயக்கம் முதன்மையாக இடுப்பு நெகிழ்திறக்கங்களை உள்ளடக்கியது. இது வலுவான அடிவயிற்று தசைகள் இருந்தால் குறிப்பாக முதுகுவலியின் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம். எனவே, முழுமையான உட்கார்ந்து ஆரம்பிக்கும் முன் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

இடுப்பு நெகிழிகள் வேலை செய்யும் AB உடற்பயிற்சியின் இன்னொரு எடுத்துக்காட்டு என்பது ஒரு உயிர்ச்சூழலில் (பொய் முகம் வரை) நிலைப்பாட்டில் செய்யப்படும் எந்த கால்-உயர்த்தும் உடற்பயிற்சி ஆகும். மீண்டும், இந்த இயக்கம் ஏபிஸை விட அதிகமான இடுப்பு நெகிழ்வுத்திறன்களைப் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் நல்ல வயிற்று வலிமை இருக்கும் வரை செய்யக்கூடாது.

உங்கள் AB உடற்பயிற்சியின் போது இடுப்பு நெகிழிகள் ஈடுபடுவதைக் குறைப்பதன் மூலம், வயித்தை தனிமைப்படுத்த சிறந்த வழி என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

6 - ஒரு பயனுள்ள வயிற்று உடற்பயிற்சி வழக்கமான வடிவமைக்க

இப்போது நீங்கள் வயிற்று தசைகள் என்ன அடிப்படையில் ஒரு அடிப்படை புரிதல் என்று அவர்கள் வேலை, நீங்கள் உண்மையில் இந்த தசைகள் இலக்கு என்று உடற்பயிற்சிகளையும் வடிவமைக்க முடியும்.

ஒரு சிறந்த வயிற்று உடற்பயிற்சி வழக்கமான வடிவமைத்தல் உதவிக்குறிப்புகள்

• இணைக்கும் 5 முதல் 10 பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்:
  1. முள்ளந்தண்டு வளைவு :
     • ஒரு உடற்பயிற்சி பால் மீது கிரன்ச்
     • நீண்ட கும்பல் க்ரஞ்ச்
     • பின்னடைவு
     • அடிப்படை கிரன்ச்
     • கேப்டனின் தலைவர்
  2. சுழற்சி :
     • சைக்கிள் கிரன்ச்
     • மருத்துவம் பால் உட்கார்ந்து Oblique திருப்பங்கள்
  3. நீட்டிப்பு :
     • Supermans ,
     • மீண்டும் நீட்டிப்புகள்
     • பறவை நாய்கள்
  4. நிலைப்புத்தன்மை :
     • பிளாங்
     • சைட் பி பிங்க்
     • தலைகீழ் planks
     • பாலம் பயிற்சிகள்
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி 10 மறுபடியும் செய் மற்றும் அடுத்த உடற்பயிற்சி செல்ல.
• 2 முதல் 3 வாரங்கள் வரை உங்கள் பயிற்சியை மாற்றவும்.
• ஒவ்வொரு தசை சுருக்கம் நல்ல வடிவம் பராமரிக்க.
• உங்கள் வயிற்றுப்பகுதியைச் சுற்றியும் உங்கள் தொப்புளை நோக்கி உங்கள் முதுகெலும்புக்கு இழுக்க ஒவ்வொரு சுருங்குதலுடன்.
• மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தை பராமரிக்கவும்.
• உங்களுக்குத் தேவையான போது உங்கள் தலையை ஆதரிக்கவும், ஆனால் உங்கள் தலையில் இழுக்க அல்லது உங்கள் மார்பில் உங்கள் கன்னத்தை இழுக்கவும் வேண்டாம்.

> மூல

> கிருவிட்ஸ், லென். சூப்பர்அப்ஸ் மூலவள கையே. சிறப்பு சக்தி. (1998) 1, 1-20.

> Kravitz, லென், குறைந்த மீண்டும் ஸ்திரத்தன்மை பயிற்சி. IDEA தனிநபர் பயிற்சி, (2001) 12 (9), 17-18.