லெக் வலிமை மற்றும் சக்தி
வலுவான கால்கள், தொடைகள் மற்றும் பட் உள்ள மெலிதான மற்றும் சக்திவாய்ந்த இடுப்பு flexors மற்றும் பட் தசைகள் ஒருங்கிணைத்து தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் நன்றாக இருக்கும் விரும்பும் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இலக்கு. கால்கள் மற்றும் பட் சிறந்த கலவை மற்றும் தனிமை பயிற்சி 10 இங்கே.
பார்பல் குந்து
Squats, எந்த வடிவத்தில், கிளாசிக் கால் வளர்ச்சி பயிற்சிகள் உள்ளன. பார்பெல் குந்துகைகள் முன்னால் மார்பில் உள்ள பட்டைகளை அல்லது கழுத்துக்கு பின்னால் பொறிகளைப் பயன்படுத்துகின்றன.
கால் வலி மற்றும் குந்து ஆழத்தின் மாறுபாடுகள் வெவ்வேறு தசை அழுத்தம் சாத்தியம்.
மீண்டும் குந்துகளுடன் ஒரு லேசான எடை தொடங்கவும், அதை உண்டாக்கினால் கணுக்கால்களுக்கு பிடிக்கலாம் . குந்துகைகள், குடைவு, பட், மற்றும் முக்கியத்துவம் கொண்ட கன்றுகள் உட்பட, மேல் மற்றும் கீழ் கால் தசைகள் ஆகியவற்றைத் தாக்கும்.
டம்பிள் குந்து
இது அவர்களின் தோள்களில் ஒரு barbell பொறுத்துக்கொள்ளாதவர்களுக்கு பொருத்தமான ஒரு குந்து மாறுபாடு ஆகும் . நீங்கள் சவால் செய்ய போதுமான கனரக dumbbells கிடைப்பது ஒரு சாத்தியமான வரையறை உள்ளது. பக்கவாட்டில் அல்லது தோள்களில் மேல் தொங்கும் டம்பல்பளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
டம்பெல் லஞ்ச்
முன்னோக்கி ஒரு படி, dumbbell lunge dumbbell குந்து மற்றொரு வேறுபட்ட முக்கியத்துவம் உள்ளது, பட் தசைகள் (குளுட்டியஸ்) கூடுதல் முக்கியத்துவம் வைப்பது. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஒரு டம்பல்ப் வைத்திருந்து, ஒவ்வொரு கால்களுடனும் முன்னும் பின்னும் மூழ்குங்கள். பொதுவாக மேல் கால் நீளங்கள் இந்த விதிகளை பாதிக்கும் என்றாலும், இது கால்விரல்களுக்கு அப்பாற்பட்ட முழங்கால்களைப் பெறாவிட்டால் நல்லது.
deadlift
கிளாசிக் இறப்பு என்பது முழங்கால்கள் வளைந்து மற்றும் நேராக மீண்டும் தரையில் இருந்து ஒரு பார்பேல் தூக்கும். இறப்பு உயர்வு, சிறந்த மற்றும் குறைந்த கால் தசைகள், பட் தசைகள் , கழுத்து, கை, முதுகெலும்பு, வயிற்றுப்பகுதி மற்றும் முன்கைகள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய சிறந்த கலவை பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். உங்கள் அடிப்படை மற்றும் மேம்பட்ட வலிமை மற்றும் சீரமைப்பு திட்டங்களில் காலதாமதங்களும் மாறுபாடுகளும் அடங்கும்.
லெக் பிரஸ்
லெல் பத்திரிகை இயந்திரத்தில் நிகழ்த்தப்பட்ட, காலில் பத்திரிகை உங்கள் உடலில் இருந்து ஒரு இயங்குதளம் சுமைக்கு கீழ் தள்ள வேண்டும். சிலர் குறைவான முதுகுவலிக்கு ஆபத்தானவர்களாக இருப்பதாகக் குறைகூறியிருந்தாலும், நல்ல படிவத்தை சரியாக செய்து முடித்து, கால் பத்திரிகைகள் பயனுள்ள பயிற்சியாக இருக்கலாம்.
குறைந்த ஆதரவு ஆதரவு எதிராக இறுக்கமாக அழுத்தவும் மற்றும் நீங்கள் தள்ளும் அதை டெக் இருந்து உயர்த்த முடியாது உறுதி. இந்த பயிற்சியில் சூப்பர் கனரக எடைகள் பயன்படுத்த வேண்டாம்; 10-12 ஆர்.எம்.
குமிழ் ஹேக் குந்து
பார்பெக் ஹேக் குந்து மற்றொரு பயனுள்ள குந்து மாறுபாடு ஆகும் , குறிப்பாக நீங்கள் செய்யாவிட்டால், அல்லது மேல் உடல் எடையை பொறுத்துக்கொள்ள முடியாது. இது நவீன காலத்தில் மிகவும் பயன்படவில்லை ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது ஒரு கூட்டு குந்து மற்றும் deadlift போன்ற ஒரு சிறிய விஷயம்.
தரையில் குதிகால் பின்னால் ஒரு barbell வைக்கவும். ஒரு நேராக பின்னால் குந்து கீழே barbell பிடியுங்கள். நின்று பின்னால் இருந்து barbell தூக்கி. அது ஒலிக்கும் போல் கடினமாக இல்லை. Hamstrings மற்றும் பட் இந்த ஒரு நல்ல பயிற்சி பெற.
பாலம்
தரையில் இருந்து முகம் மற்றும் தரையில் முழங்கால்கள் பிளாட் கொண்டு, மீண்டும் குனிய மற்றும் உங்கள் பட் மற்றும் கால்கள் தரையில் இருந்து தூக்கி என்று தரையில் இருந்து தள்ள . இந்த நிலைப்பாட்டை 30 விநாடிகளுக்கு வைத்திருக்கவும். செய்யவும். பாலங்கள் hamstrings மற்றும் பட் பெரும் strengtheners உள்ளன.
லெக் நீட்டிப்பு
கால் நீட்டிப்பு உடற்பயிற்சி கால் நீட்டிப்பு இயந்திரத்தை பயன்படுத்துகிறது. இது சாத்தியமில்லாத பாதுகாப்பற்றதாக இருக்கும் விமர்சன விமர்சனத்தை ஈர்க்கும் மற்றொரு பயிற்சியாகும். இருப்பினும், ஏற்கனவே இருக்கும் முழங்கால் மூட்டு காயம் இல்லாமலும், கடுமையான சுமைகளைத் தவிர்க்கவும், கால் நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் உதவியாக இருக்கும், குறிப்பாக மறுவாழ்வு முறையில் quadricep தசைகள் வலுவூட்டப்பட வேண்டும்.
லெக் கர்ல்
ஒரு உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் மற்றொரு உடற்பயிற்சி , கால் சுருட்டை hamstrings பலி. நீங்கள் இரு கால்களையோ ஒரே நேரத்தில் அல்லது ஒவ்வொரு காலையோ சவாலாக மாற்றி நிற்கும் ஒரு இயந்திரத்தை சுருட்டுவதற்கு அனுமதிக்கும் ஒரு பெஞ்ச் இயந்திரத்தை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.
உட்கார்ந்து அல்லது நின்று கன்று உயரும்
நீங்கள் ஒரு கன்று உயர்த்தி உடற்பயிற்சி மையத்தை பயன்படுத்தலாம் அல்லது கன்று தசை செயல்பாடு வலியுறுத்த ஹீல் எழுப்புகிறது செய்ய.
ஒன்று வழி, இந்த பயிற்சிகள் கன்று தசைகள் ஹிட் - gastrocnemius மற்றும் soleus. உட்கார்ந்திருக்கும் உடற்பயிற்சி, முழங்கால்களால் நெகிழ்ந்து, முழங்கால்கள் தசைகள் , மற்றும் நின்று, கால்கள் நேராக, முழங்கால்கள் பூட்டப்பட்டிருக்கும், இரைப்பைச் செயலியை செயல்படுத்துகிறது.