நீங்கள் எத்தனை வழிகளை squats செய்ய முடியும்? நீங்கள் நினைப்பதை விட அதிகமாக மாறிவிடும். அடிப்படை குந்துகள் பட், இடுப்பு, தொடைகள், மற்றும் கன்றுகளுக்கு சிறந்தவை ஆனால் நீங்கள் ஒரு சிறிய தீவிரம் சேர்க்க வேண்டும் குறிப்பாக, அவர்கள் காலப்போக்கில் ஒரு சிறிய சலிப்பை பெற முடியும். எளிதான (நாற்காலி அல்லது உதவி குந்துகள்) கடினமான (ஒரு கால் குந்துகைகள்) இருந்து எத்தனை வேறுபாடுகள் கிடைக்கின்றன என்பதை இந்த புகைப்பட தொகுப்பு காட்டுகிறது. ஒரு குறைந்த உடல் வொர்க்அவுட்டை உருவாக்கும் போது, உங்கள் மனதையும் உங்கள் உடலையும் சவால் செய்ய ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் குந்துகைகள் புதிய வகையான முயற்சி.
1 - சேரில் குந்து
நாற்காலியில் உட்கார்ந்துகொள்வது நல்லது. நாற்காலி உங்கள் கால் விரல்களால் முழங்கால்களையே உண்டாக்குகிறது.
நாற்காலியில் உட்கார்ந்துகொள்வது நல்லது. உங்கள் கால் விரல்களால் உங்கள் முழங்கால்களை வைத்திருக்கும்படி நாற்காலி உங்களைத் தூண்டுகிறது, உங்கள் சமநிலையை இழந்து, உட்கார்ந்தால் அது எப்போதும் இருக்கும். இந்த ஆரம்ப ஒரு பெரிய தேர்வு ஆனால் நீங்கள் நாற்காலி மேலே இருக்கும் வரை நீங்கள் squatting மூலம் மிகவும் கடினமாக செய்ய முடியும்.
2 - மருத்துவம் பந்து குந்து
10-நிமிடம் வலிமை பயிற்சி ஒர்க்அவுட் சென்று இந்த உடற்பயிற்சி பார்வையிட கீழே உருட்டவும்.
3 - மாடி குந்து
ஒரு பந்தை அல்லது நாற்காலி கொண்ட தரையில் குந்து பலவகை சேதம் இல்லாமல் தங்கள் படிவத்தை பயிற்சி பெற விரும்பும் மற்றொரு நல்ல தேர்வாகும்.
இந்த தொடக்க பயிற்சியாளர் இந்த பயிற்சிக்கான விபரங்களை வழங்குகிறது.
4 - உதவிக் குண்டுகள்
குளுமையின் இந்தப் பதிப்பு, நீங்கள் குறைந்துபோனதைப் போலவே நல்ல வடிவத்தை வைத்திருக்க உதவுகிறது. துண்டு அல்லது வட்டு மிகவும் பாதுகாப்பானது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். :-)
5 - பந்து குந்து
நீங்கள் ஒரு தொடக்க என்றால் பந்தை குந்து சரியான தேர்வு, மீண்டும் பிரச்சினைகள் வேண்டும் அல்லது புதிய ஏதாவது முயற்சி செய்ய வேண்டும். பந்து உங்கள் முதுகுக்கு ஆதரவு சேர்க்கிறது, எனவே நீங்கள் ஒரு பிட் குறைவாக குந்து முடியும். முழங்கால்களுக்கு பின்னால் இருக்கும் கால்களை வெளியே கொண்டு செல்லுங்கள்.
6 - டிப்டோ குந்து
அதை பார்க்க விட tiptoe குந்து கடினமாக உள்ளது! உங்கள் tiptoes தங்கி மற்றும் தரையில் கைகளை வைத்து, நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் quads இந்த உணர வேண்டும். உங்களிடம் எந்த உபகரணமும் கிடைக்காத போது இது ஒரு பெரிய உடல் எடை பயிற்சி ஆகும்.
எனது பயண வொர்க்அவுட்டில் இந்த பயிற்சியைக் காண்க
7 - சைட் படி கொண்டு குந்து
இந்த உடற்பயிற்சியானது பக்கவாட்டில் இருந்து வெளியேறுகையில் வெளிப்புற தொடையை இலக்காகக் கொண்டிருக்கும் ஒரு எதிர்ப்பு குழாயைக் கொண்டிருக்கும் போது, ஒரு குந்துவை பக்கவாட்டுடன் இணைக்கிறது. தீவிரத்தை சேர்க்க squatting போது நீங்கள் குழாய் உள்ள பதட்டம் வைக்க முடியும்.
8 - மருத்துவம் பால் பந்து குந்து
ஒரு உள் தொடை குறைப்பு ஒரு குந்து இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு சவாலான உடற்பயிற்சி குறைந்த உடல் ஒவ்வொரு தசை ஈடுபட வேண்டும்.
9 - ஒரு டம்பிள் கொண்ட குந்து
ஒரு எடை வைத்திருப்பது, அடிப்படை எடை மற்றும் இரு எடையை வைத்திருப்பதை விட ஒரு பிட் எளிதானது (டிகுபெல்ஸ் உடன் கதாபாத்திரத்தைக் காண்க) அல்லது பார்பெல்லைப் பயன்படுத்துவதை விட ஒரு வழி. முன்னோக்கி வட்டமிடுவதை விட நீங்கள் சுழற்றுவதைப் போன்று நீள்வட்டத்தை நீக்கிவிட்டு, நேராக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
10 - டம்பெல்லுடன்களுடன் குந்து
டிம்பெல்ல்களை சேர்ப்பதன் மூலம் தீவிரத்தைச் சேர்ப்பதற்கான ஒரு வழி, மேலும் நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடையைப் பொறுத்து, பட்டர்ப் ஸ்கட்ஸைவிட சற்று எளிதாக இருக்கலாம். தோள்பட்டைகளுக்கு மேலேயே வைத்திருப்பதும் கைகளை சவால் செய்யும், ஆனால் அவற்றை உங்கள் பக்கங்களிலும் வைத்திருக்க முடியும்.
11 - குவளை குந்து
பார்பெள் குந்து மிகவும் மேம்பட்ட உடற்பயிற்சியாகும், நீங்கள் கால்கள் சவால் செய்ய கடுமையான எடையைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் மிகவும் கடுமையாகப் போகிறீர்கள் என்றால் நீங்கள் பாதுகாப்பாக கையாளக்கூடிய எடை அல்லது ஒரு ஸ்பைடர் அல்லது ஸ்மித் மெஷின் பயன்படுத்த வேண்டும்.
12 - கால்விரல்கள் மீது பிளே குந்து
பிளே squats இந்த பதிப்பு உள் தொடைகள் குறிவைத்து மட்டும், அது ஒரு பல தசை பேலஸில் கன்றுகளுக்கு ஈடுபடுத்துகிறது. கால்விரல்களில் தங்கி, உங்கள் முழு உடலிலும் இது உண்மையாக உணர்கிறீர்கள்.
13 - பிளே குந்து
கால்கள் பரந்த மற்றும் கால்விரல்கள் வெளியே எடுத்து, நீங்கள் உள் தொடையில் மேலும் தசை நார்களை தீவீர்கள். முழங்கால்களைப் பாதுகாக்க முழங்கால்களோடு முழங்கால்களை வைத்து, முழங்கால்களால் உறிஞ்சுவதற்கு அழுத்தம் கொடுக்கவும். கிட்டி சேர்க்கப்படவில்லை.
14 - பார்பெல்லுடன் பிளே குந்து
பிளே குந்து நீங்கள் கால்கள் பரந்த மற்றும் உள் தொடையில் தசைகள் தீ அவுட் கால் எடுத்து பாரம்பரிய குந்துகைகள் மற்றொரு பதிப்பு. தோள்பட்டைகளின் முன் ஒரு நடுத்தர எடை பார்பியை வைத்திருக்கலாம். கால் விரல்களால் முழங்கால்களை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
கீழ் உடல் வேலை செய்ய எப்படி விரிவான வழிமுறைகளை மற்றும் மேலும் கருத்துக்கள் குறைந்த உடல் பயனுள்ள பயிற்சிகள் அடங்கும் இந்த தகவல் கட்டுரை வருகை.
15 - ஒரு கால் பந்தை குந்து
இது பந்து குமிழின் மிகவும் மேம்பட்ட பதிப்பாகும், இது மிகப்பெரிய அளவிலான சமநிலை தேவைப்படுகிறது. ஒரு காலில் வேலை செய்வதன் மூலம், நீங்கள் வேலை கால் மற்றும் கோர்வை சவால் விடுகிறீர்கள்.
இந்த உடற்பயிற்சிக்கான வழிமுறைகளைப் பார்வையிட, எனது முழுமையான முழு உடல் வொர்க்அவுட்டைப் பார்க்கவும்.
16 - படி மீது ஒரு கால் முன்னணி குந்து
இந்த முன் குந்து குவாட் வலிமை பற்றி அனைத்து உள்ளது மற்றும் உங்கள் முழங்கால் பாதுகாக்க பொருட்டு சரியான வடிவம் தேவைப்படுகிறது. வேலை கால் மீது முழங்காலுக்குப் பின்னால் முழங்காலில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
முழு உடற்பயிற்சிகளையும் இந்த உடற்பயிற்சியை எப்படி பொருத்தலாம் என்பதைப் பற்றிய விரிவான அறிவுறுத்தல்கள் மற்றும் யோசனைகளை என் இடுப்பு, பட் மற்றும் தொடைகள் ஒர்க்அவுட் சென்று பார்க்கவும்.
17 - லெக் லிஃப்ட்டுடன் குந்து மீது ஓரினச் சேர்க்கை பெண்ட்
இது எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் பல தசை குழுக்களை இலக்காகக் கொண்ட ஒரு பெரிய பயிற்சி ஆகும். இந்த பயிற்சியில், இரண்டு கால்களும் வேலைசெய்கிற ஒரு கால்-லிப்டைக் கொண்டு கால்-ஏற்றிச் சுழற்றும். நீங்கள் வளைந்துகொண்டுள்ளதால், உங்களுடைய வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் மீண்டும் உங்களை உறுதியாக்க உதவுகிறது. இயக்கம் முழுவதும் இடுப்பு சதுர வைக்க வேண்டும்.
எப்போது வேண்டுமானாலும் நீங்கள் எங்கும் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளைக் காண என் கருவி சுற்றுலா சுற்றுலா வொர்க்அவுட்டைப் பார்வையிடவும்.