நீங்கள் எவ்வளவு பயிற்சி எடுத்தாலும், ஒரு மராத்தான் நடக்க தயாரா, நீங்கள் தவறு செய்யத் தயாராக இருக்கிறீர்கள். ஆனால் கடினமான வழியை மற்றவர்கள் கண்டறிந்ததில் இருந்து நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம். இந்த தவறுகளை உங்கள் மராத்தான் அழிக்க விட வேண்டாம்.
1. ஒரு நிகழ்வைத் தொடங்குவதற்கு முன்னர் நீங்கள் காலப்போக்கில் முடிந்தவரை மெதுவாகவே இருக்க வேண்டும்
பல வாக்கர்ஸ் தங்கள் மாரத்தான் முடிவடைந்த நேரம் எப்படி கணிக்க தெரியாது. உங்கள் பூச்சு நேரத்தை கணிக்க இந்த கால்குலேட்டர்கள் பயன்படுத்தவும்.
நீங்கள் வெட்டு செய்ய முடியாவிட்டால், அதற்குப் பதிலாக குறுகிய தூர நிகழ்விற்கு அல்லது தன்னார்வலரிடம் மாறவும். மராத்தான் அமைப்பாளர்கள் தண்ணீரை நிறுத்திவிட்டு போக்குவரத்துக்கு வழியை திறக்கின்றனர். வெட்டு வேகத்தை நீங்கள் சந்திக்கவில்லையெனில், உங்களை ஆதரிக்காமல் காணலாம். நீங்கள் தாமதமாகிவிடுவீர்கள் போது நீங்கள், மற்றவர்கள், மற்றும் இனம் தன்னை தொடங்கும் ஆபத்தை.
2. அதிக ஆடை அணிந்துகொள்வது
நாள் 60 F முதல் போனால், உங்கள் மராத்தான் நடைபயிற்சி அலங்காரத்தில் ஷார்ட்ஸ் மற்றும் ஒரு குறுகிய கை சட்டை இருக்க வேண்டும். முழங்கால்களுக்கு கீழே தாக்கியது கூட ஒரு மராத்தான் கடைசி சில மைல்கள் மூலம் கொடூரமான சூடான. உங்கள் கால் தசைகள் மராத்தான் முழுவதும் சூடுபிடிக்கின்றன மற்றும் அவற்றை காற்றுக்கு கொடுக்க வேண்டும். வெப்பநிலை 40 F அல்லது கீழே இருந்தால், நீங்கள் ஒரு ஒளி காற்றழுத்தமானி, capris அல்லது மூச்சுக்கு நீண்ட நீண்ட பேண்ட், மற்றும் ஒருவேளை ஒளி இயங்கும் கையுறைகள் வேண்டும். தொடக்கத்தில் சூடான நிலையில் இருக்க, அடுத்த குப்பையை விட்டு வெளியேற ஒரு குப்பைத்தொட்டி அல்லது ஒரு செலவழிப்பு துணியுடன் அணியலாம்.
அனுபவம் வாய்ந்த மராத்தோனர்கள் வழக்கமாக இதை செய்வார்கள்.
நீங்கள் உங்கள் கியர் பின்னால் தாங்க முடியாது என்றால், வானிலை அல்லது வானிலை பொறுத்து கியர் சேர்க்க அல்லது இடைவெளி வழக்கமான இடைவெளியில் நீங்கள் சந்திக்க ஒரு நண்பர் அல்லது மனைவி ஏற்பாடு.
3. ரேஸ் தினம் புதிய ஏதோ அணிந்துகொள்வது
இனம் தினத்தன்று நீங்கள் அணியவோ அல்லது எடுக்கும் ஒவ்வொரு பொருளும் உங்கள் நீண்ட பயிற்சி நாட்களில் குறைந்தபட்சம் இரண்டு நாட்களாவது அணிந்து கொண்டு அல்லது உங்களுடன் நடத்தப்பட வேண்டும்.
புதிய காலணி அணிய வேண்டாம். உங்கள் காலணி குறைந்தது ஐந்து முதல் 10 முறை அணிந்திருக்க வேண்டும். புதிய ஆடை அணிய வேண்டாம். புதிய இடங்களில் நீங்கள் அதைக் கண்டுபிடித்திருக்கலாம். அவர்கள் ஒரு இனம் சட்டை உங்களுக்கு கொடுத்தால், அதை மராத்திற்குப் பிறகு அணிந்து கொள்ளாதீர்கள்.
4. சாப்பிடுவது அல்லது குடிப்பது புதியது முன் அல்லது ரேஸ் தினம்
புதிய ஆற்றல் பானங்கள் , மீட்பு பானங்கள் , எரிசக்தி பார்கள் மற்றும் பலவற்றுக்கு மாறிச் செல்லும் மராத்தான் எக்ஸ்போ மாதிரிகள் மூலம் உங்கள் வழியை மேய்க்கச் செய்வது ஆவலாகும். ஆனால் பின்னர் அந்த அல்லது நீங்கள் மராத்தான் போது வயிற்று மற்றும் குடல் எழுச்சிகளை ஆபத்து சேமிக்க. மராத்தான் இணையதளத்தில் இருந்து விளையாட்டுத் தின்பண்டம் மற்றும் எரிசக்தி கூழ்கள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளிலிருந்து அவர்கள் கற்றுக்கொள்வதைக் கண்டுபிடித்து, உங்கள் பயிற்சிக்கு அதே பானங்கள் மற்றும் கூழ்களைப் பயன்படுத்துங்கள். அவர்கள் உங்கள் கணினியை அமைதியாகக் கண்டறிந்தால், நீங்கள் மராத்தனுக்காக உங்களுடன் உங்களுடன் இருக்க வேண்டும். உங்கள் முன் மராத்தான் இரவு உணவு மற்றும் காலை உணவு , உங்கள் குடல் அல்லது குடல்கள் வருத்தம் என்று ஏதாவது சாதுவான சாப்பிட.
5. தவறான குடி
மாரத்தான் போது எவ்வளவு மற்றும் என்ன குடிக்க தவறான தேர்வு செய்யும் ஆபத்தான இருக்க முடியும். எல்லோருடைய உடலும் சிறிது வித்தியாசமாக இருப்பதால், உங்களுடைய நீண்டகால பயிற்சி நாட்களில் சரியான சமநிலை கண்டுபிடிக்க வேண்டும். நீங்கள் நீண்ட காலத்தை தொடங்கும் முன், மீண்டும் மீண்டும் எழும். நீங்கள் சரியாக அதே எடையை வேண்டும். நீண்ட தூர நடைகளில் மட்டுமே முழு வலிமை விளையாட்டுப் பானம் பயன்படுத்த மிகவும் புத்திசாலி.
இது சீரான தன்மையை அளிக்கிறது மற்றும் சரியான சமநிலையைக் கண்டறிவதை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் ஆற்றல் கலோரிகள் வேண்டும், எனவே சர்க்கரை பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட மராத்தான் போக்கில் கொடுக்கப்பட்ட அதே விளையாட்டு பானம் பயன்படுத்த.
6. கொப்புளம் மற்றும் சபி தயாரிப்பு செய்ய மறந்துவிடுங்கள்
கிட்டத்தட்ட எல்லோரும் ஒரு மாரத்தான் மீது கால் கொப்புளங்கள் பெறுகிறார்கள். உங்கள் கால்களை லூப்ரிகண்டுகள், சோளமார்க்கம், மற்றும் வியர்வை-விக்கின் சாக்ஸ் ஆகியவற்றைத் தயாரிப்பதன் மூலம் நீண்ட காலத்திற்கு அவற்றைத் தடுக்கலாம். உங்கள் நீண்ட நடைபயிற்சி நாட்களில் உங்களுக்காக என்ன வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் பரிசோதிக்க வேண்டும். உங்கள் புடைப்புகள், தொடைகள், நட்டு, முலைக்காம்புகள், மற்றும் கீழ்-ப்ரா பகுதிகளில் உராய்வு வைக்க மறக்காதீர்கள். சாஃபிங் இறுதி மைல்களில் சுத்தமாக சித்திரவதை ஆகிறது.
மராத்தான் பெரும்பாலும் பெட்ரோல் ஜெல்லியை சோதனைச் சாவல்களில் வழங்குவார், இது சாஃபீ தொடங்கும் எந்தப் பகுதியையும் உயவூட்டுவதற்கு பயன்படுத்தப்படலாம்.
7. அத்தியாவசிய கியர் மறந்து
உங்கள் ரேஸ் எண் அல்லது நேர சிப்பினை மறக்காதீர்கள் அல்லது உங்களுக்காக எந்த மாதிரியும் இருக்காது. இரவு முழுவதும் முன் உங்கள் முழு ஆடை மற்றும் கியர் அமைக்க. ஒரு சரிபார்ப்பு பட்டியலை உருவாக்கவும் , இரவிலிருந்து எல்லாவற்றையும் சரிபார்க்கவும். கதவைத் திறப்பதற்கு முன்பாக அதை மீண்டும் சரிபார்க்கவும். உங்கள் எம்பி 3 பிளேயர், செல்போன், ப்ளூடூத் ஆப்பரேட்டர் அல்லது வேறு ஏதேனும் கிஸ்மோஸ் ஆகியவற்றிற்காக அனைத்துப் பேட்டரிகள் புதியதாக அல்லது முழுமையாக கட்டணம் விதிக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். கடைசி மற்றும் குறைந்தது-சூரியன் வரும்போது உங்கள் சன்கிளாஸ் மற்றும் தொப்பி எங்கே?
8. தவறான உறக்கம்
நீங்கள் எரியும் கலோரிகளை நீங்கள் மாற்ற வேண்டும் அல்லது சுவரைத் தாக்கி, மைல் 20 ஆல் ஒரு ராக் பொம்மை போல் மடிவீர்கள். விளையாட்டுப் பானமும், ஆற்றல் ஜெலையும் கலோரிகளை நிரப்பவும். உங்களுக்கு அதிக தேவைப்படும் போது சொல்ல நீண்ட கால பயிற்சி நாட்கள் பயன்படுத்தவும். சிற்றுண்டிக்கு மிகவும் தாமதமாக வரும் வரை பல வாக்கர்ஸ் மற்றும் ரன்னர்ஸ் காத்திருக்கின்றன. மராத்தான் குறைந்த சர்க்கரை விளையாட்டுப் பானத்தை பயன்படுத்தினால், மைல் 10 அல்லது அதற்கு முன்னால் சிற்றுண்டி எடுக்கலாம். நீங்கள் முன்பு முயற்சி செய்யாத போக்கில் வழங்கப்பட்ட புதிய சிற்றுண்டிகளை சாப்பிட வேண்டாம்.
9. லாஸ்ட் பெறுதல்
தொடக்க மற்றும் பூச்சு எங்கே என்று தெரியுமா மற்றும் நீங்கள் அங்கு ஓட்டுகிறீர்கள் என்றால் நீங்கள் பூங்காவில் முடியும். முன்கூட்டியே நிச்சயமாக வரைபடத்தை படிக்கவும். நீங்கள் நிகழ்வின் மெதுவான வாக்காளர்களில் ஒருவராக இருந்தால், நீங்கள் முதல் மில்லியனுக்கும் அதிகமான மராத்தோனர்கள் மைல்கள் முதல் இரண்டு பின்தொடர வேண்டும் என்பதால் பாடநெறிகளுக்கு அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும். பூச்சு வரிக்கு வருவதற்கு முன்பே அவர்கள் நிச்சயமாக பாடநெறிகளை கீழே இறக்கிவிட்டார்கள் என்பதை நீங்கள் கண்டறியலாம். என்னுடன் ஒரு நிச்சயமாக வரைபடத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சில பந்தயங்களில், உங்கள் மொபைல் சாதனத்தை நிச்சயமாக வரைபடத்தை பதிவிறக்கம் செய்யலாம்.
10. வெளியேறுவதற்கு எப்போது தெரியாது
குமட்டல், வாந்தி, கறுப்பு அல்லது பிற அறிகுறிகளுடன் வெப்ப நோய்கள் , நீரிழப்பு அல்லது ஹைப்போநட்ரீமியாவை நீங்கள் அனுபவித்திருந்தால், மருத்துவமனையில் ஒரு ஆம்புலன்ஸ் சவாரி மூலம் உங்கள் மராத்தான் முடிவுக்கு வரக்கூடாது. மருத்துவமனையைத் தேவைப்படுவதற்கு முன் மருத்துவக் கூடத்திற்கு உங்களை அழைத்துச் செல்ல சாக் வேகனை வரவழைக்க இனம் தொண்டர்கள் கேட்டுக் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் நன்றாக உணர்கிறீர்கள் என்றால், நிச்சயமாக வெட்டுக்களுக்கு பின்னால் பின்தங்கியும், அதிகாரிகள் சாக் வேகனைப் பெற உங்களுக்குக் கொடியைக் கொடுப்பார்கள், கேள்வியின்றி அவர்களுக்குக் கீழ்ப்படியுங்கள். நீங்கள் நன்றாக உணர்கிறீர்கள் போது அது வெளியேற கடினம். ஆனால் அவர்கள் அனுமதி மற்றும் தெருவில் மூடல் பற்றிய பெரிய அளவில் பணம் செலவழிக்கிறார்கள் மற்றும் நீங்கள் போக்குவரத்துக்கு மீண்டும் திறக்க மற்றும் பூச்சு வரி மூடப்பட வேண்டும். நீங்கள் ஏற்கனவே தவறு # 1. இது தவறு # 10 உடன் கலக்காதே.
இது நீங்கள் இல்லை-இது தான்
ரேஸ் அமைப்பாளர்கள் வாக்கர்ஸ் மற்றும் மெதுவாக ரன்னர்ஸ் முழு நிச்சயமாக ஆதரவு (நீங்கள் அங்கு போவதற்கு முன்பு நீக்குதல் மற்றும் நீர் நிலையங்களை மடிப்பு போன்ற) கொடுத்து தவறுகளை செய்ய. நீங்கள் வெட்டு நேரத்திற்கு முன்பாக முடிக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், நீங்களே உங்களை ஆதரிக்க தயாராக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்களுக்கு தேவையானதை வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ள மராத்தான் கடைசி காலாண்டில் நீங்கள் ஒரு நண்பரோ அல்லது மனைவியோ உங்களைக் காப்பாற்றிக் கொள்ளலாம்.
- வாக்கர்ஸ் எப்பொழுதும் ஒரு தண்ணீர் பாட்டில் எடுத்து அல்லது தண்ணீர்ப் பாசிகளை அணிய வேண்டும்.
- இறுதி மைல்கள் ஒரு சிற்றுண்டி அல்லது இரண்டு பேக்.
- ஒரு வரைபடத்தை வைத்துக் கொள்ளுங்கள், எனவே அவர்கள் ஆரம்ப கால இடைவெளிகளைக் கைவிட்டுவிட்டால், நீங்கள் முடிவிற்குச் செல்ல முடியும்.
- இனம் பூச்சு வரி ஆரம்பிக்கப்படலாம். உங்களுடைய பதக்கம் மற்றும் பிற நலன்களைப் பெற நிகழ்வு ஊழியர்களைத் தேட வேண்டும்.
- உங்கள் கியர் பரிசோதனையைப் பார்த்தால், கியர் காசோலை முன்கூட்டியே மூடப்படலாம், மேலும் உங்கள் பையை மீட்டெடுக்க யாராவது முயற்சி செய்ய வேண்டும்.
- கூட்டம் போய்விட்டதால் நீங்கள் பூச்சு வரியில் உங்கள் சொந்த ஊக்கமளிக்கும் குழு தேவைப்படலாம். அவர்கள் நீங்கள் replenishing தின்பண்டங்கள், சாக்லேட் பால், அல்லது நீங்கள் வேண்டும் விளையாட்டு பானம் கொடுக்க வேண்டும்.
ஆதாரம்:
லூயிஸ் ஜி மஹரம், MD.FACSM மற்றும் பலர். "ஐஎம்எம்ஏ.டி.ஏ ரிவர்ஸ் ஃபிளூயிட் டிஃபரடேசன்ஸ் ஃபார் ரன்னர்ஸ் அண்ட் வால்கர்ஸ்." IMMDA. 6 மே 2006.