ஒரு அல்ட்ராராமார்ட்டன் நடைக்கு பயிற்சி எப்படி

நீண்ட தூரத்திலிருந்தான அறிவுரை

வாக்கர்ஸ் தங்கள் இலக்குகளின் பட்டியலில் ஒரு மராத்தான் வாகனம் அல்லது அல்ட்ராராமார்ட்டன் நடக்க வேண்டும். ஒரு நீண்ட தூரம் நடக்க முடிந்தால் என்ன பயன்? மராத்தான் 42K (26.2 மைல்கள்) மற்றும் 50 கிலோமீட்டர் அல்லது அதற்கும் அதிகமான ultramarathons போன்ற தூரத்திற்கு வரும்போது, ​​பயிற்சியும் தயாரிப்புகளும், தூரத்தை முடிக்க மற்றும் அனுபவத்திலிருந்து மீட்கக்கூடிய விசைகள்.

படிப்படியாக மராத்தான் வாக் பயிற்சி படி : இந்த படிப்படியான பயிற்சித் திட்டம் ஒரு மராத்தான், அரை மராத்தான் அல்லது அல்ட்ரா நடைப்பயணம் நடத்துவதற்கு உங்களை தயார் செய்யும். இது பயிற்சி அட்டவணை, ஷூ, மற்றும் கியர் ஆலோசனை, என்ன சாப்பிட மற்றும் குடிக்க, மற்றும் ரேஸ் நாள் தந்திரோபாயங்கள் அடங்கும்.

மராத்தான் பயிற்சி டுடோரியலுடன் மட்டுமல்லாமல், என்னுடைய நீண்ட தூர நடத்தை வல்லுநர்கள் இந்த அல்ட்ராராமரேதன் நடைகளுக்கு பயிற்சி அளித்தார்கள், அவர்கள் அணிந்திருந்தார்கள், அவர்கள் என்ன செய்தார்கள், எங்கு உட்கார்ந்து குடித்துக்கொண்டார்கள் என்பதை நான் கேட்டேன்.

கிறிஸ்டினா எல்செனாவில் இருந்து Ultramarathon Walk Training பயிற்சி

• எனவே நீ 40 அல்லது 50 கி.மீ.
• ஆகையால் அந்த நிகழ்வுக்குப் பிறகு இரவும் பகலும் உயிரோடு இருக்க வேண்டும்?
• எனவே நீங்கள் நன்றாக தயாராக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் Ultramarathon வாக் அட்வான்ஸ் நான்கு மாதங்கள்

பெரிய நிகழ்வின் தேதி உங்களுக்குத் தெரிந்தால், நான்கு மாதங்கள் முன்கூட்டியே ஆரம்பிக்கவும். இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக எடுக்கும் எந்த உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் செய்திருந்தால், அதிக நேரம் தேவைப்படலாம். நடைபயிற்சி ஒரு வித்தியாசமான விளையாட்டாகும்: அது தொடரும். அதைப் பயன்படுத்த உங்கள் உடலை சிறிது நேரம் அனுமதிக்கவும்.

• கட்டிடம் அடிப்படை மைலேஜ்

ஒரு மணி நேரத்திற்குள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஒரு முறை 8 முதல் 10 கிலோமீட்டர் வரை நடக்க வேண்டும். நான்கு வாரங்களுக்கு இதை முயற்சிக்கவும். ஒரு நாள் நீங்கள் அல்லது உங்கள் கால்களை சங்கடமானதாக உணர்ந்தால், ஒரு மணிநேரத்திற்காக சைக்கிள்களைத் தேடுங்கள். ஒருவேளை நீங்கள் உங்கள் வேலைக்குச் செல்லலாம் அல்லது உங்கள் காரை நிறுத்தவும் முடியும், ஓய்வு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள் அல்லது மளிகைச் சாப்பாட்டிற்கு செல்லும் போது நடக்கலாம்.

பொருளாதார நடைபயிற்சி தருணங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் கண்டுபிடியுங்கள். சில நீட்சி மற்றும் முறையான வெப்பமயமாதல் மற்றும் குளிர்ச்சி செய்யுங்கள். உங்களால் முடிந்தால், உங்கள் வேலையைப் பற்றி சிலவற்றைச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். நிறைய குடிக்கவும், குப்பை உணவு அகற்றவும். சில பழம் அல்லது தயிர் அல்லது பாஸ்தா கூடுதல் ஸ்பூன்ஃபுல்லை அல்லது சாக்லேட் பார்வை விட உண்ணும் ஒரு கூடுதல் உருளைக்கிழங்கு சிறந்தது.

Ultramarathon பயிற்சி உங்கள் மைலேஜ் உருவாக்க

பின்னர் 10 கிலோமீட்டர் (6 மைல்) ஒன்றில் 15 கிலோமீட்டர் (9 மைல்) நடைப்பாதை நடந்து இரண்டு முதல் நான்கு வாரங்கள் வரை நடக்க வேண்டும். உங்கள் சொந்த நீதிபதியாக இருங்கள். நடைபயிற்சி வேடிக்கையாக உள்ளது, தண்டனை அல்ல. ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட நடப்புகளில் சேர முயற்சிக்கவும். நடந்து சென்று, உள்ளே தங்க வேண்டாம். வானிலை ஒவ்வொரு வகையான அனுபவிக்க முயற்சி. வானில் வசந்த வாசனை, பறவைகள் கேட்க, மலர்கள், மரங்கள் மற்றும் தேவையற்ற வம்புகளை உருவாக்கும் தங்கள் கார்களில் உள்ள அற்பமான மக்களைப் பாருங்கள். அன்றாட வாழ்க்கையிலிருந்து வெளியேறு, வாழ்க்கையில் நடைபயிற்சி.

ஒரு டயரியை எழுதுங்கள் : நீங்கள் செய்தவற்றை எழுதுங்கள், நீங்கள் செய்தபோதெல்லாம், எப்பொழுது நடந்ததோ, நடக்கப்போவதையோ நீங்கள் உணர்ந்தீர்கள். நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தி உணர்ந்தால், ஒரு மாற்றத்திற்கான ஒரு குறுகிய தூரத்தை நடத்தி, மிக மெதுவாகவே வேண்டாம். மற்றொரு சில வாரங்களுக்கு செல்லுங்கள்.

நான்கு வாரங்கள் 15 கிலோமீட்டர் நடந்து செல்லும் பிறகு, நீங்கள் 25 கிலோமீட்டர் நடந்து (15.5 மைல்கள்) செய்ய தயாராக இருக்க வேண்டும். இது ஒரு ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட நிகழ்வாக சிறந்தது. அருகே எதுவும் இல்லை என்றால், உங்கள் சொந்த நிகழ்வு ஏற்பாடு.

இது சிறப்பு. மைய புள்ளியில் உங்கள் வீட்டையோ அல்லது காரையோ எட்டு எண்ணிக்கை கொண்ட ஒரு பாதை தயார் செய்யுங்கள், எனவே நீங்கள் ஓய்வு (அதிகபட்சம் அரை மணிநேரம்) பாதி வழியில் இருக்க முடியும். இது நான்கு முதல் அரை மணிநேரம் வரை எடுக்கும். வேகத்தைத் தொடர முயற்சிக்கவும். முதல் பிட் அவசர தேவையில்லை, இறுதியில் இறுதியில் சரி செய்ய.

இது ஒரு சுயமாக உருவாக்கப்பட்ட நிகழ்வு என்றால் உங்களை வெகுமதியாக மறந்துவிடாதீர்கள். அடுத்த நாள் சில நீட்டிப்புகள் பற்றி, (மெதுவாக) நகர்த்தவும். அதற்கு அடுத்த நாள் நீங்கள் 5 கிலோமீட்டர் தூரத்திலேயே செய்யலாம், ஆனால் அது மீண்டும் 10 கிலோமீட்டர் (மற்றும் 15) நேரம் ஆகும்.

இன்னும் உங்களை அனுபவிக்கிறீர்களா?

• இல்லை? 10 மற்றும் 15 கிலோமீட்டர் நடைபயிற்சி கொண்ட மகிழ்ச்சியாக இருங்கள், கவலைப்படாதீர்கள். நீண்ட தூரம் எல்லோருக்கும் பிடித்தமானது அல்ல.

• ஆமாம் ?: இப்போது நிறுத்தாதீர்கள், ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

மற்றவர்களுடன் உங்கள் அனுபவங்களை பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். சில நேரங்களில் நீங்கள் சுற்றி மட்டுமே வேடிக்கையான வாக்கர் அல்லது ஒளி பார்த்த ஒரே நபர் என்று நினைக்கிறேன்.

எளிதாக வாரங்கள், பின்னர் அல்ட்ரா பயிற்சி உள்ள நீண்ட வாரங்கள்

இரண்டு சுலபமான வாரங்கள் (10 கிமீ, ஒருவேளை ஒரு 15 என நீங்கள் உணர்ந்தால்). பிறகு மற்றொரு 25 கிலோமீட்டர் நடந்து கொள்ளுங்கள். 20 முதல் 25 கிலோமீட்டர் தொலைவில் உங்கள் உடல் அடுத்த கட்டத்திற்கு தயாராகிறது. இது மூன்று மணி நேரத்திற்கும் மேலாகும். எனக்கு அது ஒரு முக்கியமான முறிவு புள்ளியாக தோன்றுகிறது. இப்போது அது தீவிரமாக தொடங்குகிறது. இது பூங்காவில் ஒரு உலாவி மட்டும் இல்லை. நீங்கள் சோர்வாக உணருவீர்கள். உங்களுடைய ஒரு பகுதியை நிறுத்துங்கள், ஆனால் உங்களுக்குத் தீங்கு எதுவும் ஏற்படவில்லை என்றால், நீங்கள் இன்னும் உங்கள் பெயரை அறிந்திருந்தால், நீங்கள் எங்கு வாழ்கிறீர்கள் என்பதை அறியுங்கள். எனவே தொடர்ந்து செல்லுங்கள்.

நீங்கள் 25 கி.மீ. செய்த பிறகு ஒரு வாரம் கழித்து அதை எளிதாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். 10, 15 மற்றும் 25 கி.மீ. கூடுதல் கூடுதல் இரண்டு / மூன்று வாரம் அமர்வு தேவைப்படலாம். இப்போது நீங்கள் 20 கிமீ இடையில் தேர்ந்தெடுக்கலாம். அடுத்த இரண்டு நாட்களில் நீங்கள் 30 முதல் 35 கிமீ வரை செய்யலாம். ஒரு போனில்.

தனிப்பட்ட முறையில், நான் ஒரு நீண்ட தூரத்தை விட இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்களுக்கு ஒரு சிறிது குறுகிய தூரம் நடைபயிற்சி அதிக ஆதாயம் இருக்கிறது என்று நினைக்கிறேன். எப்போதும் "இருவரும் உங்கள் சொந்த பதிவுகளை உடைத்துவிட்டார்கள்" என்ற இரண்டே நாட்களுக்குள் அமைதியாக இருங்கள்.

• 15 அல்லது 20 கி.மீ க்கும் மேலாக நடந்து செல்லும் போது, ​​சாப்பிடு, குடிக்கவும், சாண்ட்விச் மற்றும் சில பழங்கள் சாப்பிடலாம் (மீண்டும் உங்கள் சொந்த நீதிபதி!) மேலும்: ஒரு மராத்தான் அல்லது அல்ட்ரா
• குறைந்த பட்சம் 10 நிமிட இடைவெளியும், அரை மணி நேரத்திற்கும் மேலாக (நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தால் நீங்கள் கடினமாக உழைக்கலாம்). காலநிலை மோசமாக இருந்தால், மிகக் குறைவான இடைவெளிகளை மட்டுமே எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் (மெதுவாக) நடக்கையில் சாப்பிடுவீர்கள்.
• அந்த 10 கிமீ வேகத்தில் வேகமாக நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். (நீங்கள் ஒரு மணி நேரம் ஒரு இருபது நிமிடங்கள், ஒரு மணி நேரம் மற்றும் ஒரு கால் போன்ற) இடையே செய்ய.

நீங்கள் சோர்வாக ஒரு நாள் உணர்கிறீர்கள் போது கவலைப்பட வேண்டாம், ஒரு நாள் நீங்கள் மெதுவாக நடந்து போது கவலைப்பட வேண்டாம். நீங்கள் அந்த 10 கிமீ ஒன்றில் ஒன்றை செய்ய முடியாவிட்டால் அது எந்தப் பிரச்சனையும் இல்லை. நீங்கள் செய்ய வேண்டிய மற்ற காரணங்கள் இருப்பதால் நடக்கிறது. அடுத்த நாள் இரட்டிப்பாக செய்வதன் மூலம் இதை செய்ய முயற்சிக்க வேண்டாம். நடைபயிற்சி மூலம் மன அழுத்தத்தை உருவாக்க வேண்டாம்: அதை விடுங்கள்.

மேரிடமிருந்து பயிற்சி குறிப்புகள் நடமாடும் Ultramarathon Trail

பொட்டோக் அப்பலாச்சியன் டிரெயில் கிளப் டோக்வட் அரை நூறு உயர்வுக்காக நான் (என் கணவர் ரிக் உடன்) தயாராக உள்ளேன். இது 50 வால்மீன் உயர்வு / ஓட்டம், 8000 அடி உயர லாபம் / இழப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்ட அமெரிக்க வனத்துறையினரின் நிலம் மூலம் கரடுமுரடான பாதைகளில் அமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீண்டகால நடைமுறைகளைச் செய்யக்கூடியவர்கள், நடைபாதை சூழ்நிலைகளில் நடப்பவர்களுக்கு எமது அணுகுமுறை பொருத்தமானதாக இருக்காது.

நிகழ்வு நடக்கும் சோதனையை ஒவ்வொரு வாரமும் செலவழிப்பதன் மூலம் அதைச் செய்த மற்ற நண்பர்களுடனும் ஆலோசனை வழங்குவோம். நிலப்பகுதி தெரிந்துகொள்வது உண்மையான நிகழ்வை செய்யும்போது நமக்கு நம்பிக்கையூட்டுவதற்கு உதவும். மற்றொரு ஜோடி எங்களுடன் அதிகரிக்க முடிவு செய்துள்ளது, எனவே எங்கள் வார இறுதி நாட்களில் சிலவற்றை ஒருங்கிணைக்க நாங்கள் நம்புகிறோம், ஆகவே கார்கள் தலைகீழாக மாறி, வழியைப் பிரித்து, மிட்வேயைத் திருப்பிக் கொள்ளாமல், மீண்டும் மேலே செல்லாமல்,

மூன்று வாரங்களுக்குள் 20 மைல்களுக்குள் எழுந்திருப்போம் என்று நம்புகிறோம், பின்னர் அந்தப் புள்ளியில் எங்கள் பயிற்சியை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் (மனதில் தாங்கிக் கொள்ளுதல், 10-15 மைல்களுக்கு மேல் தலைகீழாக ஒரு ஒழுங்கற்ற அடிப்படையில் அனைத்து குளிர்காலங்களிலும்). புதன்கிழமை மாலையில் வேலை முடிந்ததும், நாங்கள் சுமார் 5 மைல் தூரத்தில் உள்ளோம்.

நான் என் தூரத்தை அதிக நேரம் வேகப்படுத்தி நேரம் மற்றும் இப்போது அது 3.5 மைல் நெருக்கமாக தான், ஆனால் ரிக் 4 mph மீது அவரது நகரும் வேகத்தில் வெற்றி, அதனால் நான் பிடிக்க விரும்புகிறேன்! இன்னும், என் வேகத்தை நான் சரிபார்த்து சோதனை முறைகளில் செய்ய அடிக்க வேண்டும் விகிதம் மேலே நன்றாக உள்ளது.

நாங்கள் பல குறுகிய தூரங்களையும், நகர்ப்புற வழிகளையும் பயிற்றுவிக்கப் போகிறோம் என்று நான் கூற முடியாது. நீங்கள் உண்மையில் தசைகள் வேறுபட்ட தொகுப்பு பயன்படுத்த ஏனெனில் அவர்கள், மிகவும் பொருத்தமான நடைமுறையில் செய்ய வேண்டாம். இந்த ஒரு நல்ல பகுதியாக கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால்கள் வலுவான மற்றும் சாய்ந்து நிலப்பரப்பு, பாறைகள், மற்றும் செங்குத்தான கீழ்நோக்கி பிரிவுகள் அழுத்தம் கையாள சந்தோஷமாக பெறுவது தெரிகிறது (நான் ஒவ்வொரு வாரமும் எடை தூக்கப்பட்ட முழங்காலில் பயிற்சிகள் நிறைய செய்கிறேன்). இன்னும், எங்கள் பகுதியில் மற்றொரு ஜோடி நிகழ்வு வடிவில் பெற பைக் சவாரி பயன்படுத்தி தெரியும்.

கிளவுஸ்: ஸ்பீடு மேலும் கணக்கிடுகிறது

அந்த நீண்ட தூர நடைகளுக்கு மெதுவாக ஒரு நடைபாதை தூரம் அதிகரிக்க முக்கியம். என் அனுபவம் தொலைவில் அதிகரிக்கும் முன், ஒரு 25-30 கி.மீ. தூரம் நடந்து செல்ல முடியும். இல்லை என்றால் 40-50 கிமீ நடை மிகவும் சங்கடமான இருக்கும்.

மேலும், ஒரு குறிப்பிட்ட வேகம் அவசியம்: ஒருவரின் வேகம் மணிநேரத்திற்கு 5-5 ½ கிலோ மீட்டருக்கு குறைவாக இருந்தால், உடனே உடனே வாகனம் ஓட்டும் ஒரு நீண்ட நேரம் எடுக்கும். தனிப்பட்ட முறையில், நான் கிட்டத்தட்ட ஒரு வேகத்தைக் காண்கிறேன். ஒரு மணி நேரத்திற்கு 6 கி.மீ. (மணி நேரத்திற்கு 3.2 மைல்). பேஸ் கால்குலேட்டர் நடைபயிற்சி