இறுதியாக இங்கே இருக்கிறது! இப்போது நீங்கள் தயார் செய்து மராத்தான் பாடத்திட்டத்தில் வெளியேற வேண்டும். நாங்கள் உங்கள் இறுதி தயாரிப்புடன் ஆரம்பிக்கலாம், பின்னர் வேகக்கட்டுப்பாடு, நீர் மற்றும் கழிவறை நிறுத்தங்களுக்கு போய்க்கொண்டிருக்கும் போதெல்லாம், பூச்சு வரிக்குச் செல்லுதல்.
இறுதி மராத்தான் தயாரிப்பு - உங்கள் மராத்தான் முன் ஒரு முதல் இரண்டு நாட்கள்
- பாதை வரைபடத்தைப் படித்து, உதவி நிலையங்கள், நீர் நிலையங்கள் மற்றும் கழிவறைகள் ஆகியவை நிச்சயமாக எங்கே போயுள்ளன என்பது எனக்குத் தெரியும்.
- ஆரம்பத்தில் எங்கு இருக்கிறீர்கள் என்பதை சரியாகத் தெரிந்துகொள்வது நிச்சயம் என்பதை உறுதியாக அறிந்துகொள்ள, வரிசைப்படுத்தவும் தொடங்கவும், நேரத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
- ஆரம்ப வரிசையில் எங்கள் இனம் தினம் வழிகாட்டியுடன் விதிமுறைகள் மற்றும் உத்திகளை தெரிந்து கொள்ளுங்கள் .
- வானிலை முன்னறிவிப்பைச் சரிபார்த்து, அதன்படி உங்கள் கியர் மாற்றவும் .
மழையில் நடைபாதை பந்தயங்களுக்கான உதவிக்குறிப்புகளைப் பெறுங்கள். - உங்கள் மாரத்தான் நாள் ஆடை மற்றும் கியர் சுத்தமான மற்றும் உலர் உறுதி.
- உங்கள் கியர் எல்லாவற்றையும் அமைத்து, அது தயாராக உள்ளது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
- உங்கள் ரேஸ் எண்ணில் பின்னிப் பிணைக்க அல்லது உங்கள் துணிகளை ஒன்றிணைக்க கூடுதல் பாதுகாப்பு ஊசிகளைப் பேக் செய்யவும்.
- மிதமான கார்போஹைட்ரேட் உணவை உட்கொள்ங்கள், ஆனால் புதியதை சாப்பிட வேண்டாம்.
- நார்ச்சத்து மற்றும் தோராயமாக மீண்டும் வெட்டுதல்.
- நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும், மது மற்றும் காஃபின் தவிர்க்கவும்.
- தொடக்க புள்ளி, வாகன நிறுத்துதல் அல்லது போக்குவரத்து ஏற்பாடுகள் ஆகியவற்றை அறிந்துகொள்ளுங்கள், உங்கள் கால அட்டவணையை திட்டமிடுங்கள்.
- நண்பர்களோடு நீங்கள் நடப்பீர்களானால், உங்கள் திட்டங்களை நிறைவு செய்து அவற்றை மறுபடியும் உறுதிப்படுத்துங்கள். நீங்கள் எங்காவது சந்தித்துப் பேசினால், எப்போது எப்போது எப்போது வேண்டுமானாலும் துல்லியமாக இருக்க வேண்டும்.
- எட்டு மணிநேர தூக்கத்தை நோக்கிய உங்கள் வழக்கமான நேரத்திற்கு படுக்கைக்கு போங்கள்.
மராத்தான் தினம் தயாரிப்பு
- தயாரிக்க போதுமான நேரம் எழுந்திருங்கள்.
- ஒரு பெரிய கண்ணாடி தண்ணீர் (16 அவுன்ஸ் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை) தொடக்க நேரம் முன் இரண்டு மணி நேரம் குடிக்கவும், பின்னர் மராத்தான் தொடங்கும் வரை மீண்டும் குடிக்க வேண்டாம். இது ஒரு ஆரம்ப ஓய்வு அறையை நிறுத்தி வைக்காமல் கூடுதல் தண்ணீரைப் பெற உங்கள் உடலை நேரடியாக அளிக்கிறது.
- நேரம் சிப் மற்றும் பைப் எண் சரியாக இணைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்துக. சிப் உங்கள் காலணி மீது சென்றால், கவனமாக வழிமுறைகளை படிக்கவும்.
- உங்கள் கியர் சரிபார்க்கவும். Gloves போன்ற வானிலை மூலம் ஆணையிடும் கடைசி நிமிடங்களில் எறியுங்கள்.
- சன்ஸ்கிரீன் மீது போடுங்கள்
- நீண்ட நேரம் தொடக்க புள்ளியைப் பெற, நேரத்தை பெறவும், கடைசியாக நிறுத்தி வைக்கப்பட்ட அறைகளுக்கு வரிசையில் நிற்கவும் நேரம் கிடைக்கும்.
- நீங்கள் சரியான குழுவில் இருப்பதையும் சரியான தொடக்க புள்ளியில் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக அவர்கள் வாக்காளர்களுக்கான ஒரு சிறப்பு நேரமோ அல்லது இடமோ இருந்தால்.
உங்கள் மராத்தான் வாக் நடக்க வேண்டும்
மராத்தான் ஒரு சகிப்புத்தன்மை நிகழ்வு. நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையின் எல்லைக்கு உங்கள் உடலை தள்ளி வைக்கிறீர்கள், கேமராவின் பெரிய புன்னகையுடன் பூச்சு வரிசையில் அதைச் செய்ய, நிகழ்வு முழுவதிலும் ஆற்றலை நீங்கள் காப்பாற்ற வேண்டும். உங்கள் பயிற்சியின் மூலம், உங்கள் பூச்சு நேரம் என்னவாக இருக்கும் என்பதையும் நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதையும் விரைவுபடுத்த வேண்டும்.
உங்கள் வேகம் கணித்து
ஆற்றல்-பாதுகாப்பு உத்திகள் உள்ளன:
- நிலையான வேகம்: மராத்தான் முழுவதும் மைல் ஒன்றுக்கு ஒரு நிமிடத்தை அமைக்க இலக்கு. இந்த தொடக்கத்தில் மீண்டும் வைத்திருப்பதை அர்த்தப்படுத்துகிறது, நீங்கள் எரியும் சக்தியைக் கொண்டிருக்கும்போது, முடிவில் அதை சேமித்து வைக்க வேண்டும்.
- பிளவுகளை பின்னோக்கு: மெதுவான வேகத்தில் தொடங்கவும் மற்றும் இனம் நடுப்பகுதியில் உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும், ஆரம்பத்தில் இருந்ததைவிட மைல்களின் முடிவில் மைல்கள் முடிந்தன. இது ஒரு மராத்தான் தொலைவு செய்ய மிகவும் கடினமாக உள்ளது.
- மெதுவாக, வேகமாக, கத்தாதே: இதுதான் பெரும்பாலான மக்கள் அடையக்கூடிய முறை. முதல் ஆறு மைல்களுக்கு சூடாக ஒரு மெதுவான மற்றும் நிலையான வேகத்தில் தொடங்கவும். இனம் மத்தியில் உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது நடக்கும் மைல் 21 க்குப் பிறகு திட்டமிடப்பட்டது.
உங்கள் நீண்ட பயிற்சி நடைபயிற்சி போது உங்கள் வேகக்கட்டுப்பாட்டை பயிற்சி. உன்னுடைய நேரம் மற்றும் உங்கள் நிலையான வேகம் எப்படி உணர்கிறது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் எப்படி சுவாசிக்கிறீர்கள், எப்படி உணருகிறீர்கள்.
இனம் ஆரம்பத்தில் உற்சாகத்தில் பிடிபடுவது எளிதானது, இது பேக் இடைவெளிகளை நீக்கி மற்றவர்களுக்கு அனுப்பலாம். ஆனால் உங்கள் மூலோபாயத்தை நடத்தவும்.
நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்தில் பயணித்து அல்லது சரியான டெம்போவில் இருக்கும் பாடல்களின் இசையை உருவாக்க வேகமான நடைபாதையில் இசை முதலீடு செய்ய விரும்பலாம்.
சில மராத்தன்கள் நிச்சயமாக ஹெட்ஃபோன்களை அனுமதிக்காது, ஆனால் இசையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நீங்களே பயிற்சியளிக்கலாம், இதிகாசத்தை ஓரளவு கவனிக்க முடியாவிட்டாலும் தாளத்தை ஞாபகப்படுத்தலாம்.
இனம் முழுவதும் உங்கள் நடைபயிற்சி வடிவம் பார்க்க . உங்களை பாருங்கள். நீங்கள் முன்னோக்கி அல்லது முன்னோக்கி சாய்ந்து கொண்டிருக்கிறீர்களா? Overstriding? தலைகீழாக அல்லது முன்னோக்கி தள்ளும்? நீங்கள் டயர், உங்கள் மோசமான பழைய நடைபயிற்சி பழக்கம் சில உங்கள் நடைபயிற்சி வடிவத்தில் மீண்டும் ஊர்ந்து செல்லலாம். அவர்களுக்காகப் பார், அவற்றை சரிசெய்யவும்.
மராத்தோனில் ஓய்வு அறை நிறுத்தங்கள்
இது இப்போது ஒரு மென்மையான பொருள் போல் தோன்றலாம், ஆனால் மராத்தான் போது அதை பற்றி மென்மையான எதுவும் இல்லை. மராத்னருக்கு முன்பும், அதற்கு முன்பும் சிறிய சிறிய கழிப்பறைகளை தயாரிப்பதற்கு தயாராகுங்கள்.
பொதுவாக, இந்த புதிய, சுத்தமான வாடகை அலகுகள், நீங்கள் உங்கள் பயிற்சி நடைகளை பூங்காவில் பயன்படுத்தி வருகின்றன பழங்கால மற்றும் smelly தான்.
கழிப்பறைகள் பாடத்திட்டத்தில் மற்றும் தொடக்க மற்றும் பூச்சு வரிசையில் வழங்கப்படுவதைப் பார்க்க, முன்-ரேஸ் பொருள்களை ஆய்வு செய்யுங்கள்.
தொடங்கும் வரி கழிப்பறைகளைப் பயன்படுத்தவும் : கோடுகள் நீண்டதாக தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் தொடங்கும் துப்பாக்கியைத் தொடங்கும் போதும், சிப்-டைம்ட் இனம் தொடங்கும் வரிசையை கடப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் எந்த உத்தியோகபூர்வ பந்தய நேரத்தையும் இழக்க மாட்டீர்கள். வரிசையில் வா. ஆரம்ப துப்பாக்கி அணுகுமுறைகள் என, பல பந்தய வீரர்கள் வரி விட்டு. உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் வணிகத்தை செய்யுங்கள், தொடங்கி வரியைத் தாண்டிச் செல்லுங்கள். நீங்கள் ஒரு பங்காளியுடன் பந்தயத்தில் இருந்தால், அவற்றைச் செய்ய அவர்கள் கட்டாயப்படுத்த வேண்டும்.
நீங்கள் முதல் துறைமுக ஜான்ஸை நிச்சயமாக பயன்படுத்த வேண்டும் தவிர்க்க வேண்டும் என்றால், கோடுகள் நீண்ட எங்கே என்று நீங்கள் உங்கள் பூச்சு நேரத்தில் பல நிமிடங்கள் சேமிக்கும். ஆரம்ப பந்தய கழிப்பறைகளை பயன்படுத்த வேண்டாம் என்று முடிவு செய்தவர்கள் அந்த வரிசையில் உள்ளனர். உங்கள் மராத்தான் பங்குதாரர் அவர்களில் ஒருவர் என்றால் ...
ரேஸ் தினத்தில் புதிய எதுவும் இல்லை : இந்த மந்திரம் குறிப்பாக நீங்கள் உண்ணும் உணவு மற்றும் குடிக்க என்ன பொருந்தும். அவர்கள் நிச்சயமாக அறிமுகமில்லாத ஆற்றல் கற்கள் அல்லது விளையாட்டு பானங்கள் கிழித்தெறிய வேண்டாம். ஆய்வாளர்கள் மற்றும் நீர்ப்பாசன பானங்கள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளுக்கு வழங்கப்படும் ஆய்வுகள் உங்கள் பயிற்சிக்கான பயிற்சியின் மூலம் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. உண்மையான ரேஸ் முன் அவர்கள் உங்களுக்கு வயிறு பிடிப்புகள் கொடுங்கள்.
போர்டா-ஜான் பண்பாட்டு : நீங்கள் வரி முன் அருகில் இருக்கும் போது எச்சரிக்கையாக இருங்கள், அதனால் நீங்கள் நேரத்தை வீணடிக்காதீர்கள் அல்லது உன்னுடைய பின்னால் உள்ளவர்களுக்கு துன்பம் ஏற்படாதே. கதவு திறக்கும் முன்பே நாக் அவுட், காலியாக இருப்பதாக தோன்றினால் கூட, கதவுகளை பூட்டி வைக்க மறந்துவிடுவார். கதவு பூட்ட மறவாதீர்கள். கழிப்பறைத் தாள்களைக் காட்டிலும் ஜான் உள்ளே குப்பைத்தொட்டியை அகற்றாதீர்கள். உங்கள் கியரைப் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் ஐபாட் அல்லது செல்போன்களை தொட்டியில் போடாதீர்கள்.
பந்தயக்காரர்கள் அதை எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம் : மராத்தான் சமயத்தில், பல ரேசர்கள் தனிப்பட்ட தனியுரிமைக்கு குறைவான தேவை இருக்கிறது. மக்கள் ஒவ்வொருவருக்கும் (ஆமாம், பெண்களும், ஆண்களும்) வரிசையாக அமைந்திருக்கும் இடங்களில் ஒவ்வொரு மராத்திலும் திறந்திருக்கும். என் முதல் மராத்தான், பெண்கள் குழு குழு ஆரம்ப வரிசையில் அடுத்த பூங்காவில் ஒரு வட்டத்தை உருவாக்கி, துன்பம் மற்றும் சிறுநீர் கழிக்கப்பட்டது. ஒரு நல்ல தோழியாக இருங்கள், யாருடைய முற்றத்தில் அல்லது கழிப்பறைக்கு தோட்டத்தை பயன்படுத்த வேண்டாம்.
இன்னும் அதிர்ச்சி: உண்மையான போட்டியாளர்கள் பெரும்பாலும் நிறுத்த முடியாது, அவர்கள் வெறுமனே சாய்ந்து இல்லாமல் தங்களை ஈரமான. நான் இதை பரிந்துரைக்கவில்லை, ஆனால் ஒரு விபத்து நடந்தால், குறைந்த பட்சம் நீங்கள் ஒரு உண்மையான போட்டியாளர் என்று கூறலாம்.
முன் ரேஸ் சாதாரணமான தயாரிப்பு உத்திகள்:
- உங்கள் உணவில் ஃபைபர் மற்றும் தோராயமான அளவைக் குறைக்க மூன்று நாட்கள் மாரத்தான் முன், அத்துடன் இலவங்கப்பட்டை அல்லது சூடான மசாலா போன்ற எரிச்சலையும் குறைக்கவும். இல்லை பீன்ஸ், இல்லை முட்டைக்கோசு, எந்த ப்ரோக்கோலி, எந்த சல்சா.
- பேகெல்ஸ் மற்றும் வாழைப்பழங்கள் நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் குடல் வழியாக செல்ல நீண்ட நேரம் எடுத்துக் கொள்வது போல் தெரிகிறது.
- நீங்கள் சந்தேகிக்கிறீர்களா அல்லது நீங்கள் லாக்டோஸ்-சகிப்புத்தன்மையற்றவர் என்பதை அறிந்தால், நாளைக்கு பால் உற்பத்தியை தவிர்க்கவும்.
- நீங்கள் " ரன்னர் ட்ரொட்ஸ்களால் " பாதிக்கப்படுகிற உங்கள் நீண்ட அல்லது வேகமான நடத்தைகளில் நீங்கள் கண்டால், மாரோடன் முன் இல்லியோமை அல்லது பிற வயிற்றுப்போக்கு மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் ஹிப் பேக்கில் சில கழிப்பறை பேப்பர்களையும் துடைப்பான்களையும் கட்டுங்கள். போர்டா-ஜான்ஸ் அடிக்கடி ரன் அவுட். நீங்கள் ஒரு சிறிய பாட்டில் கை சுத்திகரிக்க வேண்டும்.
- மராத்தான் நாளில் காஃபின் மீது மீண்டும் வெட்டுங்கள், இது ஒரு மலடி மென்மைப்படுத்தி மற்றும் ஒரு டையூரிடிக் ஆகும்.
- ஆரம்பத்தில் 2 மணிநேரத்திற்கு ஒரு பெரிய குவளையில் தண்ணீர் குடிக்கவும், பின்னர் தண்ணீர் குடிப்பதைத் தவிர வேறில்லை.
- நடைப்பயணத்தின் துவக்கத்திற்கு முன்பே இறுதி கழிவறைக்கு நிறுத்திக்கொள்ள நேரத்திற்குள் செல்லுங்கள்.
இறுதி ஐந்து மைல்கள்
மராத்தான் கடைசி ஐந்து மைல்கள் கடினமானவை. உங்கள் உடல் நிறுத்த தயாராக உள்ளது. நீங்கள் நீண்ட காலமாக நடப்பதை விட நீண்ட நேரம் செல்கிறீர்கள். நீங்கள் கொப்புளங்களை உருவாக்கியிருக்கலாம் அல்லது உங்கள் கால்கள், இடுப்பு, முதுகு, கழுத்து ஆகியவற்றில் புதிய வலிகள் மற்றும் வலிகள் காணப்படும்.
நீங்கள் கவனம் செலுத்தக்கூடிய அனைத்தும் இறுதி தூரமாகும். இங்கே வந்து, நீ நீட்டிக்கொண்டே வருகிறாய், அறிவிப்பாளர் பெயர்கள் மற்றும் எண்களைக் கூப்பிடுகிறாள், பூச்சுக் கோட்டின் கீழ் நீங்கள் கடந்து சென்றுவிட்டாய்.
நீங்கள் உங்கள் பதக்கம் மற்றும் பிற நல்ல விஷயங்களை அவர்கள் உங்களுக்கு பொழிய வேண்டும். பெருமை நண்பர்களாக உங்கள் படம் படம்.
மராத்தீன் பினிஷ் வரிகளை நீங்கள் கடக்கும்போது செய்ய வேண்டிய 10 விஷயங்கள்
- முதலில், உங்கள் உடல் வியத்தகு முறையில் குளிர்ச்சியாகவும், சூடாகவும் இருக்கும். பல மராத்தன்களும் முடிவில் ஒரு ஸ்பேஸ் பிளேட்டை கொடுக்கின்றன. குறைந்தபட்சம் முதல் 15 நிமிடங்கள் அதை பயன்படுத்தவும். நீங்கள் கட்டுப்பாடில்லாமல் அல்லது மோசமாக உணர்கிறீர்கள் என்றால், இனம் அதிகாரிகளிடமிருந்து மருத்துவ உதவிகளுக்கான சமிக்ஞை.
- குடிக்கவும் - உங்கள் தண்ணீர் மற்றும் திரவங்களை நிரப்ப வேண்டும்.
- சாப்பிடு - உணவு முடிவடைந்தால், சிறிது சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.
- மெதுவாக சுற்றி நடைபயிற்சி, முதல் 5-10 நிமிடங்கள் நகரும் வைத்து.
- 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் கால்களை அணைத்து, முடிந்தால் உங்கள் கால்கள் உயர்த்தவும்.
- சுய மசாஜ் செய்ய அல்லது ஒரு நண்பர் உங்களுக்கு உதவ, உங்கள் இதயம் நோக்கி நீண்ட பக்கவாதம் மெதுவாக மசாஜ்.
- குளிர்ந்த நீரில் உங்கள் கால்கள் போட்டு அல்லது வீக்கத்தை வீழ்த்துவதற்கு பனி பையில் மசாஜ் செய்யவும்.
- நீட்டி இல்லை - உங்கள் தசைகள் மிகவும் இறுக்கமான மற்றும் தூரத்தில் இருந்து வெறுமனே பாதிக்கப்பட்ட வேண்டும். இந்த நிலைமையில் இருக்கும்போது அவற்றை நீக்குவது காயத்தை ஏற்படுத்தும்.
- குடிக்கவும், குடிக்கவும். சாறுகள் அல்லது அல்லாத உணவு மென்மையான பானங்கள் தண்ணீர் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் பதிலாக. மது மற்றும் காஃபின் தவிர்க்கவும்.
- சர்க்கரை எடுத்துக்கொள்வதால் குமட்டல் ஏற்படலாம் என மாரத்தான் பிறகு ஒரு சில மணிநேர உணவைப் பெறுங்கள். வாழைப்பழங்கள், தயிர் மற்றும் பட்டாசுகள் ஒரு தொடக்கத்திற்கு நல்லது.