நீங்கள் ஓடுகையில் இயங்கும் போது உங்கள் ஓட்டத்தை இழந்துவிடுவது போன்ற ஒரு சிறிய தவறை அதிகமாக இயங்காத காயங்கள் ஏற்படுவதில்லை. உங்கள் வழக்கமான மாறுபாடுகளையல்ல, அணிந்துகொண்டிருக்கும் காலணிகளில் இயங்குவதோ, அல்லது அதிக பயன் அடைவதோ போன்ற சிறிய தவறுகளை நீங்கள் செய்கையில், வாரங்களின் போக்கில் அவர்கள் வழக்கமாக வளர்கிறார்கள்.
நீங்கள் காயங்களுக்கு ஆபத்தை உண்டாக்கும் காரியங்களைச் செய்கிறீர்களா? காயங்களைத் தவிர்க்கவும், வலுவாக இயங்கவும் இந்த பொதுவான தவறுகளை தவிர்க்கவும்.
1 - தவறு: மிக விரைவாக செய்யுங்கள்
பல ரன்னர்கள், குறிப்பாக இயங்கும் புதியவர்கள், "கொடூரமானது கூட" தவறு. அவர்கள் இயங்கும் பற்றி மிகவும் உற்சாகமாக மற்றும் அவர்கள் மிக மிக மைலேஜ், மிக வேகமாக, மிக விரைவில் என்று முன்னேற்றம் ஆர்வமாக. அது இயங்குவதற்கு வரும்போது "இன்னும் நன்றாக இருக்கிறது" என்று அவர்கள் தவறாக நினைக்கிறார்கள். இதன் விளைவாக, பொதுவாக ஷின் பிளெண்ட்ஸ் , ரன்னர் முழங்கால் அல்லது ஐ.டி.பி. சிண்ட்ரோம் போன்ற பொதுவான அதிகப்படியான ரன் காயங்கள் உருவாக்கத் தொடங்குகின்றன.
- உங்கள் வளர்ச்சியில் எவ்வளவு விரைவாக, எத்தனை காலம், எத்தனை காலம், எவ்வளவு விரைவாக இயங்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் நினைப்பதை விடவும் பழமைவாய்ந்தவர்களாக இருங்கள். படிப்படியாக உங்கள் மைலேஜ் அதிகரிக்கும். உங்கள் வாராந்திர மைலேஜ் 10% க்கும் மேலாக அதிகரிக்க வேண்டாம். நீங்கள் இயங்கும் புதிய அல்லது நீண்ட இடைவெளிக்கு வந்தால், முதலில் நடப்பதுடன், பின்னர் ஒரு ரன் / வாக் புரோகிராமில் முன்னேறவும்.
- வலிகள் மற்றும் வலிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். நீ தொடர்ந்து இயங்கும்போது ஒரு வலி மோசமாக இருந்தால், அது உங்கள் ரன் நிறுத்த வேண்டும் என்று எச்சரிக்கை அறிகுறி. காயம் எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் உங்கள் உடல் கேட்க மற்றும் நீங்கள் வலி மூலம் இயக்க கூடாது போது தெரியும் .
- உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது ஒரு முழுமையான நாள் எடுத்து. மீதமுள்ள நாட்கள் புறக்கணிக்க வேண்டாம் - உங்கள் மீட்பு மற்றும் காயம் தடுப்பு முயற்சிகளுக்கு முக்கியம். உங்கள் தசைகள் உங்கள் ஓய்வு நாட்களில் தங்களைத் தயார்படுத்துகின்றன. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ரன் செய்தால், அதிக வலிமையைப் பெறப் போவதில்லை, நீங்கள் உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள்.
2 - தவறு: உங்கள் வழக்கமான மாறுபாடு இல்லை
பெரும்பாலான இயங்கும் காயங்கள் மறுபடியும் மீண்டும் அழுத்தம் காயங்கள் உள்ளன, அதே இயக்கம் மீண்டும் மீண்டும் அதே வேகத்தில் (ஒரே வேகத்தில் இயங்கும்) மீண்டும் ஏற்படும்.
உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நடைமுறைகள் மாறுபடும் உங்கள் காயம் குறைக்க உதவும். நீங்கள் வெவ்வேறு இடங்களில் இயங்குவதன் மூலம் உங்கள் பயிற்சியை மாற்றியமைக்கலாம், உங்கள் நிலப்பரப்பு மற்றும் இயங்கும் மேற்பரப்பை மாற்றி, உயரத்தை, குறுக்கு-பயிற்சி மற்றும் உங்கள் இயங்கும் காலணிகள் சுழற்றும்.
உங்கள் ரன்கள் உயரத்தை, தூரத்தை மற்றும் வேகத்தை நிலைமாற்றுவது காயத்தைத் தடுக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் இயங்கும் திறனை மேம்படுத்தலாம். சில மலைகளை இயங்கும் முயற்சி, ஒரு டெம்போ ரன் மற்றும் உங்கள் வாராந்திர வழக்கமான ஒரு நீண்ட நேரம் முயற்சி செய்யுங்கள்.
நிச்சயமாக, ஒரு பயிற்சி கால அட்டவணையைப் பின்பற்றி, உங்கள் பயிற்சிக்கு நீங்கள் பல்வேறு வகைகளைத் தருவீர்கள், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் உடலைக் கேட்பது முக்கியம். நீங்கள் சில நச்சரிக்கும் வலி இருந்தால், அது ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்தில் அல்லது நேரத்திற்கு ஒரு கட்டத்தில் கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். அதை பாதுகாப்பாகவும் குறுக்குவழியாகவும் விளையாடவும் அல்லது ஓய்வெடுக்கவும்.
3 - தவறு: வலிமை பயிற்சி அல்ல
பல இயங்கும் காயங்கள், குறிப்பாக முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு தொடர்பான பிரச்சினைகள், தசை பலவீனங்கள் அல்லது ஏற்றத்தாழ்வுகள் காரணமாக உருவாக்க. காயங்கள் தடுக்கும் போது கோர் மற்றும் குறைந்த உடல் பயிற்சிகள் மிக முக்கியம்.
ஒரு பயனுள்ள, பயனுள்ள வலிமை பயிற்சி பயிற்சி பயிற்சி பெற நீங்கள் ஆடம்பரமான உபகரணங்கள் அல்லது நிறைய நேரம் தேவையில்லை. ஒரு வாரம் 2-3 முறை வலிமை பயிற்சி 20 நிமிடங்கள் கூட உங்களுக்கு காயம் தடுக்கும், மேலும் கூடுதல் போனஸ், உங்கள் இயங்கும் செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும்.
உங்கள் வழக்கமான வேலைக்கு சில எளிய பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன:
- இரண்டாம் நிலைக்கான உடற்பயிற்சிகளையும் வலுப்படுத்துவது
- இரண்டாம் நிலைக்கான உடற்பயிற்சிகளுக்கு நிற்கும் கோர் வலிமைப்படுத்துதல்
- இரண்டாம் நிலைக்கு அதிக கோர் வலிமை
- ரன்னர்ஸ் மேல் உடல் உடற்பயிற்சிகள்
4 - தவறு: காயம் தடுப்பு கருவிகள் இல்லை
ரன்னர்ஸ் தங்கள் காயம் தடுப்பு ஆயுத வேண்டும் என்று கருவிகள் நிறைய உள்ளன.
நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு பனிப்பொழிவுகளில் பனிப்பொழிவுகளில் உறைந்த பனிக்கட்டிகள் அல்லது பனிக்கட்டியை ஒரு பையில் வைத்திருக்க எப்போதும் நல்லது. உங்கள் காலின் அடிப்பகுதியில் நீங்கள் வலி ஏற்பட்டால், தண்ணீர் பாட்டிலை உறைந்து, அதனுடைய மேல் உங்கள் கால்களை உருட்டவும்.
நுரை உருளைகள், ஸ்டிக் , அல்லது டென்னிஸ் பந்து போன்ற மசாஜ் கருவிகள், இரண்டாம் நிலைக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், பிந்தைய ரன் சுய-மசாஜ் பயன்படுத்தப்படலாம். வழக்கமான ரோலிங் இறுக்கம் குறைக்க மற்றும் ITBS மற்றும் தாடை splints போன்ற பொதுவான காயங்கள் தவிர்க்க உதவும்.
மேலும் காண்க:
5 - தவறு: இயங்கும் காலணிகள் பதிலாக இல்லை
உங்கள் இயங்கும் காலணிகள் காலப்போக்கில் அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதல், குஷனிங் மற்றும் உறுதிப்பாட்டை இழக்கின்றன. ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட இயங்கும் காலணிகளில் தொடர்ந்து இயங்குவது உங்கள் கால்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் அழுத்தம் மற்றும் தாக்கத்தை அதிகரிக்கிறது, இது அதிகப்படியான காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். காயங்கள் அந்த வகையான தடுக்க செய்ய எளிதான விஷயம் அவர்கள் அணிந்து-அவுட் போது உங்கள் இயங்கும் காலணிகள் பதிலாக.
காலணிகள் ஓய்வு பெறப்படும்போது உங்களுக்கு எப்படி தெரியும்? உங்கள் இயங்கும் காலணிகளின் treads மூலம் தீர்ப்பு இல்லை. மிஷொல், இது குஷனிங் மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை வழங்குகிறது, பொதுவாக கீழே உள்ள முக்கிய உடைகளை காட்டுகிறது முன் பொதுவாக உடைக்கிறது. நீங்கள் தசை சோர்வு, தாடை splints , அல்லது உங்கள் மூட்டுகளில் சில வலி - குறிப்பாக உங்கள் முழங்கால்கள் - நீங்கள் போதுமான குஷனிங் இல்லை என்று இயங்கும் காலணிகள் அணிந்து இருக்கலாம்.
கட்டைவிரல் ஒரு நல்ல விதி உங்கள் இயங்கும் பாணி, உடல் எடையை, நீங்கள் இயக்க எந்த மேற்பரப்பில் பொறுத்து, ஒவ்வொரு 300 முதல் 400 மைல் உங்கள் இயங்கும் காலணிகள் பதிலாக உள்ளது. சிறிய ரன்னர் பரிந்துரைகளை மேல் இறுதியில் புதிய இயங்கும் காலணிகள் பெற முடியும், கனரக இரண்டாம் 300 மைல் குறி நெருக்கமாக மாற்று காலணிகள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் போது. நீங்கள் கடினமான சாலையில் இயங்கினால், நீங்கள் இயங்கும் டிரெட்மில்லில் இயங்குவதை விட விரைவாக உங்கள் இயங்கும் காலணிகளை மாற்ற வேண்டும்.
மேலும் காண்க: