ஒரு நுரை உருளை மீது உங்கள் iliotibial (IT) இசைக்குழு உருட்டிக்கொண்டு உங்கள் டி பேண்ட் மிகவும் இறுக்கமான பெற ஒரு சிறந்த வழி. கடந்த காலத்தில் டி.டி.எஸ்.எஸ் போன்ற டி.டி. இசைக்குழுவினரின் பிரச்சனைகளை நீங்கள் சந்தித்தால், அது குறிப்பாக பயனளிக்கிறது. நீங்கள் அடிப்படையில் ஒரு சுய மசாஜ் செய்து உங்கள் இடுப்பு மேல் உங்கள் முழங்காலில் இருந்து உங்கள் தொடையில் வெளியே இயங்கும் இது டி இசைக்குழு, சேர்ந்து முடிச்சுகள் (adhesions) வேலை.
உங்கள் ஐடி இசைக்குழு உருகி புதியதாக இருந்தால், நாங்கள் உங்களை எச்சரிக்க வேண்டும் - இது சங்கடமானதாக இருக்கலாம். நீங்கள் குறைந்தபட்சம் சிறிது அசௌகரியத்தை உணரவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு பிட் மிகவும் சுலபமாக செய்துகொண்டிருக்கலாம், உருட்டலின் முழு நன்மையும் கிடைக்காது.
உங்கள் டி.டி. பேண்ட் எப்படி உருக வேண்டும்
1. உங்கள் பக்கத்தில் பொய் மூலம் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்களாலும், கைகளாலும் உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்கும் போது, இடுப்புக்கு அருகில் உள்ள, உங்கள் தொடைக்கு வெளியே உள்ள நுரையீரலை, இடுப்புக்கு அருகில் வைக்கவும்.
2. இப்போது, உங்கள் கால்கள் மற்றும் ஆயுதங்களை உங்கள் உடலை நகர்த்தவும், உங்கள் டி.டி. இசைக்குழுவின் நீளத்தை, உங்கள் முழங்காலுக்கு மேலே சுழற்றவும் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் சில பகுதிகளில் அதிக மென்மை உணரலாம், மேலும் அழுத்தத்தை குறைக்க உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் பயன்படுத்துவதன் மூலம் பதட்டத்தின் அளவை சரிசெய்யலாம். நீங்கள் நுரை உருட்டலுக்கான புத்தம் புதியவராயிருந்தால் மற்றும் உங்களுடைய நிறைய முடிச்சுகள் இருந்தால், அதை நீங்கள் உணர சிறிது அழுத்தம் தேவைப்படலாம்.
3. படிப்படியாக, மெதுவாக இயங்கும் உங்கள் டி.டி. இசைக்குழுவின் மேல் பகுதிக்குச் செல்லுங்கள், மேலும் ஒரு சில பாஸ்களைப் போன்றே முன்னும் பின்னுமாக தொடரும்.
4. நீங்கள் உருட்டிக்கொண்டு நிற்கையில் நிலையான சுவாசத்தை பராமரிக்க மறக்காதீர்கள். நீங்கள் ஒரு இறுக்கமான இடத்திற்கு வந்து, இடைநிறுத்தப்பட்டு, ரோலர் மீது படுத்துக்கொள்வீர்கள். இது போன்ற நேரடி அழுத்தம் விண்ணப்பிக்கும் முடிச்சு உடைக்க உதவும். ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள். ஒரு நிமிடத்திற்கும் மேலாக நீ மட்டும் அதை ஒரு இடத்தில் வைத்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் முடிச்சு விடுவதற்கு முயற்சிக்க அந்த பிரிவின் மீது குறுகிய உருளைகள் செய்ய தொடரலாம்.
5. ஒரு கால் முடித்துவிட்டால், உங்கள் மற்ற காலில் அதே விஷயத்தைச் செய்யுங்கள். சில ரன்னர்கள், அவர்கள் ஐ.டி.பி.எஸ் அறிகுறிகளை உணர்கிறார்கள், பின்னர் மற்ற காலில் சிக்கலை வளர்த்துக் கொண்டால் மட்டுமே கால்களை உருட்டிவிடுவார்கள்.
நுரை ரோலிங் குறிப்புகள்
இது சில அசௌகரியம் மற்றும் வேதனையை உணர சாதாரணதாக இருந்தாலும், தாங்க முடியாத வேதனையை நீங்கள் அடைவதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது மிகவும் வேதனையாக இருந்தால், வேறு ஒரு பிரிவிற்குச் செல்லுங்கள்.
நீங்கள் ஒரு அமர்வில் ஒவ்வொரு முடிச்சையும் அகற்ற போவதில்லை. 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் உங்கள் நுரை உருட்ட வேண்டும். தீவிர அசௌகரியம் அல்லது மிக அதிக நேரம் செலவழிப்பது என்ற புள்ளியை நோக்கி தள்ளுவது உண்மையில் நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும். பல வாரம் ஒரு வாரம் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, நுரை உருட்டிக்கொண்டிருக்கும் குறுகிய அமர்வுகளில் வேலை செய்வது நல்லது.
நீங்கள் முதன்முதலாக உருட்ட ஆரம்பித்தால், ஒரே இரவில் முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டாம். ஆனால் தொடர்ந்து சில நாட்களுக்கு பிறகு, நீங்கள் ஒரு வித்தியாசம் கவனிக்க தொடங்கும் மற்றும் உங்கள் ஐடி இசைக்குழு உருட்டிக்கொண்டு நீங்கள் முதலில் தொடங்கியது போல் சங்கடமான முடியாது.
பல உடற்பயிற்சிகளில் நுரை உருளைகள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் அங்கு ஒரு பயன்படுத்த மற்றும் ஒரு விரைவான டெமோ கொடுக்க ஒரு பயிற்சியாளர் கேட்க முடியும். வீட்டிற்கு உருட்டிக்கொடுப்பதற்கு உங்கள் சொந்தத்தை வாங்குவதில் ஆர்வம் இருந்தால், தூண்டல் புள்ளி கட்டம் ஃபோம் ரோலர் இரண்டாம் இடத்திற்கு பிடித்தது.