மாற்றங்கள் மற்றும் மாற்றுகளுக்கு மாற்று
கேள்வி: நான் குந்துகள் செய்யும் போது என் முழங்கால்கள் காயம். வேறு மாற்று வழிகள் உள்ளதா?
முதலாவதாக, நீ எங்கும் எந்த வலியையும் உணர்ந்தால், நீங்கள் குந்துகைகள் அல்லது பிற பயிற்சிகளை செய்கிறீர்கள் என்றால், அதை நீங்கள் ஒருபோதும் செய்யக்கூடாது. கூர்மையான வலி ஒரு காயம் அல்லது திரிபு என்பதைக் குறிக்கலாம், அதனால் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைத் தடுத்து நிறுத்தவும், உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும். மேலும், நீங்கள் ஒரு முழங்கால் காயம் அல்லது திரிபு இருந்தால், squats நீங்கள் சரியான இருக்கலாம்.
ஆனால், நீங்கள் ஆரோக்கியமான முழங்கால்கள் இருந்தால், நீங்கள் காயங்களை விரும்பாததால் குந்துகளைத் தவிர்த்தால், நீங்கள் சரியாகச் செய்தால், குந்துகள் முழங்கால்களைப் பலப்படுத்தும். குந்துகள் இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால்களை வலுவிழக்கச் செய்யும். உடலில் உள்ள தசைகள் எல்லாவற்றையும் இலக்காகக் கொண்டிருக்கும் போது, அவற்றை நாம் மிகவும் நேசிக்கிறோம்.
நீங்கள் எந்த நீண்ட கால முழங்கால் அல்லது கூட்டு பிரச்சினைகள் இல்லை ஆனால் நீங்கள் squats செய்ய போது இன்னும் வலி உணர்கிறேன் என்றால், நீங்கள் சில விருப்பங்கள் உள்ளன.
முதல், குந்து உங்கள் படிவத்தை சரிபார்க்கவும்
இது பெரும்பாலும் கெட்ட வடிவமாகும், இது குந்துகளில் முழங்கால் வலி ஏற்படுகிறது. ஒரு காரணம் முழங்கால்களுடன் முதுகெலும்பாக உள்ளது. இது உங்கள் எடை எடுக்கும் glutes, உங்கள் முழங்கால்கள் அல்ல, அதனால் முழங்கால்கள் கால்விரல்கள் பின்னால் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். மேலும், உங்கள் முழங்கால்களால் கால் விரல்களால் அணிந்து கொள்ளுங்கள். மூட்டுகளில் தேவையற்ற மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். மேலும் விவரங்கள் வேண்டுமா? படி வழிமுறைகளால் இந்த படிநிலையை பாருங்கள்:
- இடுப்பு அல்லது தோள்பட்டை-அகலம் தவிர கால்களைக் கொண்டு நிற்கவும், முன்னோக்கி அல்லது சற்று வெளியே இருக்கும் இயற்கை கோணத்தில் கால்விரல்கள்.
- நீங்கள் எடையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் பக்கங்களில் டம்பில்ஸை வைத்திருங்கள் அல்லது தோள்பட்டை மீது தோள்பட்டை வைத்திருங்கள். நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பணியாளராக இருந்தால், நீங்கள் எடையைத் தொடங்கி, ஆயுதங்களை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
- முழங்கால்கள் மற்றும் குந்துவை வளைத்து, ஒரு புறத்தில் உட்கார்ந்துகொள்வதைப் போலவே உங்கள் பின்னால் தள்ளும். உங்கள் முழங்கால்கள் பின்னால் இருக்க வேண்டும்.
- நீங்கள் squatting என, முழங்கால் கால்விரல்கள் அதே திசையில் போகிறேன் மற்றும் காப்பகத்தை அல்லது திரும்ப சுற்றி வருகிறது. அதற்கு பதிலாக, ஒரு நடுநிலை முதுகு மற்றும் இடுப்பு வைத்து.
- குட்டியைத் தாண்ட முடியாவிட்டால் அல்லது தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும். சில மேம்பட்ட exercisers அல்லது விளையாட்டு வீரர்கள் முழு squats செய்ய முடியும், ஆனால் இணையாக குந்துகைகள் பொதுவாக சராசரி exerciser பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
- இயக்கம் கீழே, உங்கள் கால்களை தரையில் பிளாட் உறுதி, உங்கள் முழங்கால்கள் வரிசை மற்றும் கால்விரல்கள் பின்னால் மற்றும் நீங்கள் மீண்டும் arching இல்லை என்று.
- நீங்கள் நிற்கும் போது glutes அழுத்துவதன் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்.
உங்கள் படிவத்தை நடைமுறைப்படுத்தி, உங்கள் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுக்கான உணர்வைப் பெறுவதற்கு இயக்கத்தின் வழியாக சில நேரம் செலவழிக்கவும். நீங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்து மெதுவாக சென்று நீங்கள் உணருகிற எந்த முழங்கால் வலி உள்ள ஒரு வித்தியாசம் என்றால் பார்க்க. இது, நீங்கள் கீழே உள்ள மற்ற விருப்பங்களில் ஒன்றை முயற்சி செய்யலாம்
1 - வால் ஸ்லைடுகளை: Squat ஒரு திருத்த முயற்சி
நீங்கள் குந்து நிலைக்குத் திரும்புகையில் உங்கள் பின்னுக்குத் திரும்ப உதவ ஒரு சுவரைப் பயன்படுத்தலாம். முழங்கால்கள் பின்னால் இருப்பதை உறுதி செய்து, நீங்கள் வசதியாக முடியுமானால் மட்டுமே கீழே சரியும்.
2 - நாற்காலி Squats
உங்கள் உடலுக்கு ஒரு வழிகாட்டியாக ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்தவும் மற்றும் இயக்கத்தின் கீழ் ஆதரவு வழங்கவும். தேவைப்பட்டால் நீங்கள் முழங்கால்களின் அழுத்தம் எடுக்க ஒவ்வொரு முறையும் கூட உட்காரலாம்.
3 - பந்து குந்துகள்
சுவர் ஸ்லைடுகளைப் போலவே, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் உங்கள் முழங்கால்களைப் பாதுகாக்க ஒரு பந்தை உதவுகிறது. நீங்கள் முழங்கால்கள் கால்விரல்களுக்குப் பின்னாலேயே கால்களை வெளியே கொண்டு செல்லுங்கள்.
4 - குவாட்டர் குரூட்ஸ்
சில நேரங்களில், உங்கள் இயக்க வரம்பைக் குறைத்து, ஒரு சில அங்குலங்களைக் குவிப்பது மட்டுமே முழங்கால்களைப் பாதுகாக்க உதவும்.
5 - முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு பந்து கொண்ட சதுரங்கள்
முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு பந்தை அழுத்துவதன் மூலம் பலர் எளிதாக முழங்கால்களை அமைப்பதைக் காண்கின்றனர். இது மேலும் உள் தொடையில் உள்ளடங்கும்.
6 - எதிர்ப்பைக் கொண்ட இசைக்குழு கொண்ட அணில்
உங்கள் முழங்கால்கள் உள்நோக்கி வளைக்க முனைகின்றன என்றால், முழங்கால்களை சுற்றி ஒரு இசைக்குழுவை கட்டி, எதிர்ப்பிற்கு எதிராக அழுத்தம் கொடுக்கலாம்.
7 - ஒரு கால் குண்டுகள்
இயக்கம் உங்கள் எல்லை இயற்கையாகவே ஒரு கால் குந்துகைகள் உள்ள குறுகிய ஏனெனில், நீங்கள் முழங்கால் வலி இல்லாமல் இதை செய்ய முடியும். இந்த நடவடிக்கைக்கு, நீங்கள் ஒரு சில அங்குலங்களை மட்டுமே குவித்து வைக்க வேண்டும், மேலும் முழங்கால்களுக்கு மேல் போவதைத் தடுக்க பின்புறம் தள்ள வேண்டும்.
8 - பிளே ஸ்குவாட்ஸ்
உங்கள் நிலைப்பாட்டை மாற்றியமைப்பது ஒரு வித்தியாசத்தையும் ஏற்படுத்தும். இவைகளுக்கு நீ கால்களை விரித்து, கால்விரல்களையும் உடுத்திக்கொண்டாய். நீங்கள் குந்துவது போல், முழங்கால் கால்விரல்கள் போல அதே வரிசையை பின்பற்ற வேண்டும்.
நீங்கள் படங்களின் முழு பட்டியலையும் என் Squat புகைப்படக் காட்சியில் பயிற்சிகளையும் பார்க்கலாம்.
9 - ஒரு மாற்று முயற்சி: லுங்கஸ்
Squats தான் நீங்கள் அதை செய்ய போவதில்லை என்றால், நீங்கள் அதே தசைகள் இலக்கு என்று முயற்சி செய்யலாம் சில பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் வேறு வழியில்.
lunges
குந்துகள் உங்கள் முழங்கால்களை காயப்படுத்த முனைகின்றன என்றால் ஒரு விருப்பம், ஆனால் அவர்கள் சவாலானவர்கள் மற்றும் நீங்கள் நல்ல படிவத்தை பயன்படுத்தாவிட்டால் முழங்கால் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் கீழே இறங்கும்போது, முன்னால் முழங்கால்கள் கால்விரல் போன்றது, கால்விரல் போன்றது.
10 - பால் லெக் பிரஸ்
இந்த நடவடிக்கை ஆதரிக்கும் குந்துபோன்றது, எனவே முழங்கால்களை குறைக்க உடல் எடையும் குறைவு. நீங்கள் squats நின்று செய்ய முடியாது என்றால் இது ஒரு நல்ல தேர்வாகும், ஆனால் நீங்கள் இந்த சவாலான போதுமான செய்ய எடை நடத்த வேண்டும்.
11 - லெக் பிரஸ் ரெசிஸ்டன்ஸ் பாண்ட்ஸ்
இந்த நடவடிக்கை உண்மையில் ஒரு கால் பத்திரிகையைப் போன்று தோற்றமளிக்கிறது, இது ஒரு குந்து போலவே ஒரு உடற்பயிற்சி ஆகும். எடை தாங்கி பயிற்சிகள் உங்களுக்கு வேலை செய்யாது என்றால் இது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.
12 - படி அப்கள்
நுரையீரல்களைப் போலவே, படிநிலைகள் கடுமையானவை ஆனால், ஏனெனில் இயக்கம் பாரம்பரிய குந்துகளிலிருந்து வேறுபட்டது, உங்கள் முழங்கால்கள் இன்னும் வசதியாக இருக்கும்.