உடற்பயிற்சி நடைபயிற்சி அல்லது இயங்கும் போது நீங்கள் என்ன குடிக்க வேண்டும்? எவ்வளவு? எவ்வளவு அடிக்கடி? சர்வதேச மராத்தான் மருத்துவ இயக்குனர் சங்கம், 2017 ஆம் ஆண்டின் தற்போதைய நிலைப்பாட்டில் 2006 இல் வாக்கர் மற்றும் ரன்னர் போட்டிகளுக்கு குடிநீர் மற்றும் திரவ உணவு உட்கொள்ளும் வழிகாட்டுதல்களை வழங்கியது.
நீங்கள் தொலைதூர நடை அல்லது மராத்தான் எதைக் குடிக்க வேண்டும்?
30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உடற்பயிற்சிக்காக, ஒரு விளையாட்டுப் பானம் குடிப்பதை பரிந்துரைக்கின்றன, மேலும் நீரைக் கொண்ட நீரை அல்லது தண்ணீருடன் விளையாட்டுப் பானத்தை மாற்றுகிறது.
விளையாட்டு பானங்கள் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்கள் உடலின் உடலை விரைவாக உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகின்றன, உடலுக்கு சக்தியை வழங்குகிறது. நீங்கள் விளையாட்டு பானத்தை குறைத்து இருந்தால், நன்மைகளை குறைக்கிறீர்கள்.
எனினும், சில வாக்கர்ஸ் மற்றும் இரண்டாம் (குறிப்பாக எடை இழக்க விரும்புவோர்) குறைவான கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்வதற்காக இந்த ஆலோசனையை புறக்கணிக்கின்றனர் . ஒரு மராத்தான் அல்லது இனம் போது, அவர்கள் செயல்திறன் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட விளையாட்டு பானம் குடிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு நடைபயிற்சி செய்வதற்கு, கலோரிகளை சேர்க்காமல் உப்புக்கு பதிலாக ஒரு கலோரி விளையாட்டுக் குடிக்க பயன்படுத்தலாம்.
எனினும், IMMDA ஒரு மராத்தான் போது, பங்கேற்பாளர்கள் அவர்களுக்கு மிகவும் முறையீடு எந்த பானம் குடிக்க, அவர்கள் இன்னும் சோடியம் அல்லது இன்னும் தண்ணீர் வேண்டும் என்பதை தெரிந்து தங்கள் உடலில் நம்புகிறேன். ரேஸ் இயக்குநர்கள் மற்றும் நடைபாதை நிகழ்ச்சிகள் ஆகியவற்றில் நீர் மற்றும் விளையாட்டுப் பாத்திரங்கள் நீர் நிறுத்தங்களில் கிடைக்க வேண்டும். இந்த நீண்ட பயிற்சி நடைகளை மற்றும் வாக்காளர்கள் மீது வாக்கர்ஸ் மற்றும் இரண்டாம் நல்ல ஆலோசனை ஆகும். நீங்கள் இருவருக்கும் கிடைக்க வேண்டும், இப்போது எந்த முறையிலாவது உங்களிடம் முறையிட வேண்டும்.
நீ எவ்வளவு தூரம் குடிக்க வேண்டும் அல்லது இயக்க வேண்டுமா?
மிக அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ குடிப்பதில் ஆபத்துகள் உள்ளன. மிக அதிகமாக குடிக்கவும், இரத்தச் சர்க்கரை குறைவு மற்றும் திரவ சுமை அளவைக் குறைக்கும் ஹைபோநட்ரீமியாவையும் நீங்கள் ஆபத்தில் வைத்துக் கொள்ளலாம். மிகக் குறைந்த அளவு குடிக்கவும், நீரிழிவு நோய்க்கு ஆளாகவும் வாய்ப்புள்ளது . உங்கள் தேவைகளை வானிலை, உங்கள் கோரிக்கை உடற்பயிற்சி கோரிக்கைகளை, வியர்வை வீதம், மற்றும் இன்னும் பல காரணிகள் மாறுபடும்.
உடற்பயிற்சிக்கும் முன்பும் பின்பும் நீ எடை போடுகிறாய் நீ அதிகமாக அல்லது மிகக் குறைவாக குடித்துக்கொண்டிருக்கிறாய் என்பதை உனக்குத் தெரியப்படுத்துகிறேன். 2 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமான எடை இழப்பு அல்லது எடை எடை இழப்பு உடனடி மருத்துவ ஆலோசனைகளை நியாயப்படுத்தும் எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் மற்றும் நீங்கள் அதிகமாக அல்லது மிகக் குறைவாக குடிப்பதைக் குறிக்கிறது என்று வழிகாட்டுதல்கள் கூறுகின்றன.
நீங்களே எடையைக் கொண்டு, உங்கள் நீண்ட பயிற்சி அமர்வுகளில் குடிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ குடிக்க வேண்டும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.
நீண்ட உடற்பயிற்சிகளின்போது தாகத்திற்கு குடிக்கவும்
நீங்கள் தாகத்தை தங்கியிருக்க முடியாது என்று பழைய ஆலோசனை அழிக்க. சரியான அளவு குடிக்கும்போது தடகள வீரர்களுக்கான தற்காப்பு சிறந்த தாகம் என்று சான்ஸ் கூறுகிறது.
- தாகமாக இருக்கும்போது குடிக்கவும்.
- நீங்கள் தாகமாயிருந்தால் குடிக்காதே.
- அது அங்கே அல்லது உங்கள் தோழர்கள் குடிப்பதால் ஒரு நிகழ்வில் ஒவ்வொரு தண்ணீர் நிலையிலும் குடிக்க வேண்டாம்.
- நீங்கள் உணரவில்லை என்றால், உங்கள் தாகத்தை நம்புங்கள், அது உங்களை தவறாக வழிநடத்திச் செல்கிறது, ஒரு உடற்பயிற்சிக்கான முன்பும் பின்பும் உங்களை எடை போடுவதே.
வாக்கர்ஸ் மற்றும் மெதுவாக ஓட்டப்பந்தயங்களுக்கான குடிநீர் வழிகாட்டல்கள்
ஒரு மைல் ஒன்றுக்கு 1 கிலீக் நீரை குடிப்பது, வாக்கர்ஸ் மற்றும் மெதுவான ஓட்டப்பந்தயங்களுக்கான ஒரு நல்ல விதிமுறை ஆகும், இது ஒரு 26.2 மைல் மராத்தான் அல்லது ஒரு மைலுக்கு 10 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நான்கு மணிநேரத்தை எடுக்கும் யாரேனும் வரையறுக்கப்படுகிறது. .
உங்கள் எடை வரம்பை தீர்மானிக்கிறது. 200 பவுண்டுகள் எடையுள்ள நீங்கள் 100 பவுண்டுகள் மற்றும் ஒரு முழு கப் எடையுடன் இருந்தால் அரை கப் பானம்.
நீ மெதுவாக இருக்கிறாய், குறைவாக நீ குடிக்க வேண்டும். ஒரு வேகமான ரன்னர் 4 மடங்கு திரவத்தை ஒரு மராத்தான் வேண்டும், ஒரு வாக்கர் அல்லது மெதுவாக ரன்னர் முழு நிகழ்வுக்கு 2.5 முதல் 3 லிட்டர் மட்டுமே தேவைப்படுகிறது.
உன்னுடைய வெப்பம் மிகுந்த உஷ்ணமான நிலையில் இருந்தாலும், இன்னும் குளிராக இருந்தாலும், அல்லது 65 வயதிற்கு மேல் இருந்தால், உன்னுடைய தாகம் சீக்கிரத்தில் உதைக்காது. அந்த சமயங்களில், நீங்கள் கண்டிப்பாக கண்டிப்பாக நம்புவதை விட உன் தாகம்.
உங்கள் திரவ தேவைகளை கணக்கிடுகிறது
வானிலை, உங்கள் சீரமைப்பு மற்றும் பிற காரணிகளின் அடிப்படையில் உங்கள் தேவைகளை மாற்றலாம்.
IMMDA உங்கள் திரவ தேவைகளை நிர்ணயிப்பதற்கான இந்த முறையை வழங்குகிறது:
ஒரு மணி நேர டெஸ்ட்
- நடைப்பயிற்சிக்கு முன்பாக உங்களை நிர்வாணமாக எடை போடுங்கள்.
- ஒரு மணி நேர டெஸ்ட்: ஓட்டப்பந்தயத்தில் நீங்கள் செய்யப்போவது போல், ஒரு மணிநேரத்திற்கு ஓட்டுதல் அல்லது ரன் அல்லது மாற்று நடனம் / இயங்கும் ஓட்டம். உற்சாகம் நிகழ்வின் போது நீங்கள் வியர்வை வீதத்தை பெற ஒரு மணி நேரத்தை IMMDA பரிந்துரைக்கிறது.
- 1 மணி நேர நடை அல்லது ரன் போது நீங்கள் அவுன்ஸ், குடிப்பதை எவ்வளவு எழுதுங்கள்.
- நீங்கள் 1 மணி நேர நடை / ரன் முடிந்த பிறகு உங்களை நிர்வாணமாக எடையுங்கள். எடை தொடங்கும் இருந்து கழித்து. உடல் எடையில் உள்ள அவுன்ஸ் (16 ஆல் அதிகபட்சம் பவுண்டுகள்) வேறுபாட்டை மாற்றுங்கள்.
- மணிநேர வியர்வை விகிதத்தை நிர்ணயிக்க, இந்த மதிப்பை நுகர்வு திரவத்தின் அளவு சேர்க்கவும் (படி 3).
- ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும் எவ்வளவு குடிக்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க, மணிநேர வியர்வை விகிதத்தை 4 ஆல் வகுக்க. இது ஒரு நடை / ரன் ஒவ்வொரு 15 நிமிட திரவ உட்கொள்ளும் வழிகாட்டுதலாகும்.
- உங்கள் சோதனை நாளில் வானிலை மற்றும் நிலைமைகள் பதிவு செய்யுங்கள். வெவ்வேறு காலநிலை மற்றும் நிலைமைகள் கொண்ட ஒரு நாளில் மீண்டும் சோதனை செய்யுங்கள், எனவே உங்கள் வியர்வை வீதம் பல்வேறு சூழ்நிலைகளுக்கு எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறது என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
நீண்ட தூர ஓட்டம் அல்லது நடைபயிற்சி போது உங்கள் உடல் தீவிர அழுத்தத்தில் உள்ளது. நீங்கள் திரவங்களை அணுகுவதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும், தாகத்துடன் நீங்கள் குடிக்கலாம். உலர் இயங்கும் ஆபத்து இல்லை. நீங்கள் குடிக்க விரும்பும் திரவங்கள் உங்களுக்கு இருப்பதை உறுதி செய்ய ஒரு நீரேற்றம் பேக் அணியுங்க.
> ஆதாரங்கள் :
> ஹெவ்-பட்லர் டி, வெர்பலிஸ் ஜே.ஜி., நொக்ஸ் டி.டி, சர்வதேச மராத்தான் மருத்துவ இயக்குநர்கள் சங்கம். புதுப்பிக்கப்பட்ட திரவ பரிந்துரை: சர்வதேச மராத்தான் மருத்துவ இயக்குநர்கள் சங்கம் (IMMDA) இருந்து நிலை அறிக்கை. விளையாட்டு மருத்துவம் பற்றிய மருத்துவ இதழ் , 2006; 16: 283-292)
> மஹரம் எல்.ஜி. (நாற்காலி), ஹெவ் டி, சீகல் ஏ, அட்னெர் எம், ஆடம்ஸ் பி, புஜோல் பி. " இஎம்எம்டிஏவின் திருத்தப்பட்ட திரவ பரிந்துரைகள் ரன்னர்ஸ் மற்றும் வாக்கர்ஸ் க்கான ." IMMDA. 6 மே 2006. (2017 இன் தற்போதையது).