விரைவு கோர் ஒர்க்அவுட் வழக்கமான

உங்கள் அடிப்படை வலிமைக்கு 8 அடிப்படை பயிற்சிகள்

உங்கள் கோர்வை உறுதிப்படுத்துகின்ற ஒரு விரைவான பயிற்சிக்கு, எட்டு அடிப்படை பயிற்சிகளின் எளிய வழியை முயற்சி செய்க. இந்த ஆண்டுகளில் விளையாட்டு வீரர்கள் பயன்படுத்தப்படும் என்று கிளாசிக் நகர்வுகள் மற்றும் அவர்கள் உங்கள் உடலின் மிக முக்கியமான தசைகள் கட்டமைக்க ஒரு சிறந்த வழி.

அனைத்து சிறந்த, இந்த உடற்பயிற்சி வழக்கமான ஆரம்ப மற்றும் பயிற்சி பெற்ற வீரர்கள் மிகவும் பொருத்தமானது மற்றும் உங்கள் நாள் 20 நிமிடங்கள் வரை ஆகலாம். நீங்கள் மெதுவாக தொடங்கலாம், நிலைகளை வைத்திருக்க முடியும் வரை நீங்கள் நீண்ட நேரம் வைத்திருங்கள், அதிகமான மறுபடியும், மற்றும் தீவிரத்தை அதிகரிக்க மாறுபாடுகள் வரை உருவாக்கலாம். காலப்போக்கில், உங்கள் முக்கிய வலிமையில் முன்னேற்றம் காண்பீர்கள். இந்த வழக்கமான ஒரு பெரிய சூடான மற்றும் உங்கள் முழு வொர்க்அவுட்டை உருவாக்க ஒரு திட அடித்தளம்.

1 - கோர் ஒர்க்அவுட் உடற்பயிற்சி 1: பிளாங்

இந்த விரைவு கோர் வழக்கமான நடைமுறையில் தொடங்குகிறது, இது ஒரு சிறந்த சூடானவை வழங்குகிறது. பிளாங் முக்கிய அனைத்து தசைகள் ஈடுபடுகிறது: செங்குத்து அடிவயிற்று, உள் மற்றும் வெளிப்புற obliques, டிரான்ஸ்வரஸ் வயிற்றுப்போக்கு, இடுப்பு flexors, erector spinae, மற்றும் multifidus.

படத்தில் தொடங்கும். உங்கள் உடல் நேராகவும் கடினமானதாகவும் உங்கள் உடலை காதுகளிலிருந்து கால்விரல்கள் வரை வளைத்து அல்லது வளைக்காமல் இருக்கவும். கட்டுப்பாட்டைக் காத்துக்கொண்டிருக்கும் நிலையில் 15 முதல் 60 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும்.

இந்த இயக்கத்தின் சிரமம் மற்றும் தீவிரத்தை அதிகரிக்க, 10 வினாடிகளுக்கு உங்கள் நிலைப்பாட்டைக் காத்து, மறுபுறத்தில் மறுபரிசீலனை செய்யும்போது, ​​முன்னால் ஒரு கவசத்தை மாற்றுங்கள். ஒவ்வொரு காலையிலும் நீங்கள் இதைச் செய்யலாம். வெறுமனே உங்கள் கால் தூக்கி மற்றும் எதிர் காலில் மீண்டும் 10 விநாடிகள் அந்த நிலையை நடத்த.

மேலும்

2 - கோர் ஒர்க்அவுட் உடற்பயிற்சி 2: சைட் பிளாங்

பக்க பிளாங் உங்கள் மைய ஆதரவு-பெரும்பாலும் கணிக்கப்பட்ட தசைகள் உதவுகிறது கணுக்கால் இருந்து தோள்பட்டை இருந்து பக்கவாட்டு நிலைப்படுத்திகள். பக்கவாட்டு இடுப்பு வலிமை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும் எளிய மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி இது. இது உங்கள் கடமைகளை மற்றும் குறுக்கு வலுவான வலுவான வைத்திருக்க வேண்டும்.

படத்தில் தொடங்கி தலையில் இருந்து தலையில் இருந்து உங்கள் உடல் கடினமாக இருக்கும். கட்டுப்பாட்டைக் காத்துக்கொண்டிருக்கும் நிலையில் 15 முதல் 60 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும். மறுபுறம் செய்யவும்.

இந்த இயக்கம் சிரமம் மற்றும் தீவிரத்தை அதிகரிக்க, ஒரு சில அங்குல உங்கள் மேல் கால் தூக்கும் மாற்று. உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கும்போது 10 விநாடிகளுக்கு வைத்திருக்கவும்.

மேலும்

3 - கோர் ஒர்க்அவுட் உடற்பயிற்சி 3: வி-சிட் அடிவயிற்று உடற்பயிற்சி

V- உட்கார்வானது வயிற்றுப்புறையின் வயிற்றுப்போக்கு, வெளிப்புற ஓட்டங்கள், மற்றும் உட்புற கடமைகளைச் செயல்படுத்தும் பயனுள்ள வயிற்று மற்றும் முக்கிய உடற்பயிற்சி ஆகும். இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு நெகிழ்திறக்கங்களை ஈடுபடுத்துகிறது.

V- உட்காருவதற்கு, தரையில் உட்கார்ந்த நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகள் மற்றும் கோர்வை ஒப்பந்தம் செய்யுங்கள் மற்றும் உங்கள் கால்கள் 45 டிகிரி கோணத்தில் படம் வரை படும்படி தூக்கலாம்.

உங்கள் கைகளை நேராக முன்னோக்கி அடையலாம் அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் ஷின்ஸ் நோக்கி செல்லுங்கள். நீங்கள் பல விநாடிகள் நிலை வைத்திருக்கும் போது நல்ல கோர் காட்டி மற்றும் ஒரு வலுவான முதுகெலும்பு பராமரிக்க. ஓய்வு மற்றும் பல முறை மீண்டும்.

நீங்கள் வலுவாக இருப்பதால், நிலைப்பாட்டை நீண்ட நேரம் வைத்திருங்கள்.

மேலும்

4 - கோர் ஒர்க்அவுட் உடற்பயிற்சி 4: சைக்கிள் கிரஞ்ச்

சைக்கிள் சறுக்கு பயிற்சி ஒரு உன்னதமான மற்றும் அனைத்து சரியான இடங்களில் மைய வேலை. சான் டியாகோ மாநில பல்கலைக்கழகத்தில் ஒரு அடிவயிற்று உடற்பயிற்சி படி படி, இது செங்குத்தாக abdominus மற்றும் obliques சிறந்த பயிற்சிகள் ஒன்றாகும்,

உடற்பயிற்சியினை செய்வதற்கு, உங்கள் தரக்குறைவு தரையில் அழுத்துவதன் மூலம் தரையில் பிளாட் போட வேண்டும். உங்கள் கழுத்தை இழுக்காதபடி உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் வைக்கவும். ஒரு 45 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை கொண்டு மெதுவாக ஒரு மிதி மிதி இயக்கம் வழியாக செல்லுங்கள்.

முதலாவதாக, உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலில் தொட்டு, பின் உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு வலுவான முழங்காலினைத் தொடவும். மெதுவாக, கட்டுப்பாட்டு இயக்கத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முதல் 25 மறுபடியும் செய்யுங்கள், மேலும் பலம் மற்றும் பொறுமைகளை நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும்.

மேலும்

5 - கோர் ஒர்க்அவுட் உடற்பயிற்சி 5: பாலம் உடற்பயிற்சி

இடுப்பு பாலம் உடற்பயிற்சி உங்கள் குளுட்டியஸ் (பட்) தசைகள் மற்றும் hamstrings (மேல் கால் மீண்டும்) தனிமைப்படுத்துகிறது மற்றும் வலுப்படுத்த. இந்த, ஒற்றை கால் பாலம் உடற்பயிற்சி இணைந்து, ஏபி மற்றும் குறைந்த மீண்டும் தசைகள் இருவரும் இலக்கு என்று நல்ல முக்கிய strengtheners உள்ளன. பாலம் உடற்பயிற்சி மற்றும் அடிப்படை மற்றும் முதுகெலும்பு நிலைப்படுத்தலை மேம்படுத்த அடிப்படை மறுவாழ்வு பயிற்சியாகும்.

உங்கள் முழங்கால்கள் முழங்கால்களால், கால்களைத் தட்டவும், மற்றும் உங்கள் ஸ்லைடுகளுடன் பிளாட் இடுகையிடவும் உங்கள் முதுகில் பிளாட் தொடங்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் தோள்களுக்கு இடையே ஒரு நேர்க்கோட்டை உருவாக்க உங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்தும்போது உங்கள் AB மற்றும் பிட் தசைகள் இறுக்க. கட்டுப்பாட்டைக் காத்துக்கொண்டிருக்கும் நிலையில் 15 முதல் 60 வினாடிகள் வரை வைத்திருக்கவும்.

இந்த இயக்கம் சிரமம் மற்றும் தீவிரத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் கால்விரல்கள் தரையில் இருந்து வந்து உங்கள் கால்விரல்கள் மீது மாற்று உயர்த்தி. பின்னர் அதை தரையில் இருந்து கால்விரல்கள் மற்றும் உங்கள் எடையை உங்கள் எடையை தலைகீழாக.

மேலும்

6 - கோர் ஒர்க்அவுட் உடற்பயிற்சி 6: ஒற்றை கால் பாலம் உடற்பயிற்சி

நீங்கள் பாலம் உடற்பயிற்சி மாஸ்டர் பிறகு, ஒற்றை கால் பாலம் உடற்பயிற்சி அடுத்த படி. இந்த நடவடிக்கை glutes மற்றும் hamstrings தனிமைப்படுத்தி மற்றும் வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழி. இந்த பயிற்சியை சரியாக செய்யும்போது, ​​இது மிகவும் சக்திவாய்ந்த மைய வலிமை வாய்ந்ததாக இருப்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

உங்கள் முதுகில் தொடங்குங்கள், உங்கள் பக்கங்களின் கைகளால், முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் தரையில் கால்களைத் தொட்டு, நேரடியாக உங்கள் முழங்கால்களின் கீழ். ஒரு பாலம் நிலைக்கு உயர்த்தவும், உங்கள் மையத்தை இறுக்கவும். மெதுவாக ஒரு கால்களை உயர்த்தவும் நீட்டவும். உங்கள் இடுப்பு உயர்த்தி மற்றும் நிலை வைத்து, ஒரு பக்க முக்குவதில்லை விட முயற்சி.

கட்டுப்பாட்டை நிலைநிறுத்துகையில் 20 முதல் 30 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலைப்பாட்டை நீங்கள் வைத்திருக்கும் ஒரு புள்ளியில் வேலை செய்யுங்கள். இருபுறமும் செய்ய வேண்டும்.

மேலும்

7 - கோர் ஒர்க்அவுட் உடற்பயிற்சி 7: Lat Row ஐ அழுத்தவும்

இந்த உடற்பயிற்சி இரண்டு மேல் உடல் மற்றும் முக்கிய பயிற்சிகள் ஒரு ஒற்றை நடவடிக்கை ஒருங்கிணைக்கிறது. இது ஒரு திட திரும்ப உடற்பயிற்சி உருவாக்க இயக்கத்திற்கு ஒரு dumbbell வரிசையை சேர்க்கிறது என்று புஷ் ஒரு மாறுபாடு தான். எடை உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறது மட்டுமல்லாமல், இது மைய நிலைப்படுத்திகளை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் லேசிசிமஸ் டோர்ஸி (மீண்டும்) தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது.

ஒரு டம்பிள் மீது ஒவ்வொரு கையால் ஒரு புஷ் வரை நிலைப்பாட்டைத் தொடங்குங்கள் (இயக்கத்தை அறிய ஒரு லேசான எடை கொண்ட தொடக்கம்). ஒரு முழு புஷ் வரை முடிக்க. தொடக்க நிலைக்கு நீங்கள் திரும்புவதற்குள், ஒரு டம்பல்ப் வரிசையைச் சேர்க்கவும்: உங்கள் உடலை மற்ற கையால் உறுதிப்படுத்தி, தரையில் மெதுவாக dumbbell ஐ குறைக்கும்போது ஒரு டம்பல்ப் உயர்த்தவும். மற்றொரு புஷ் மீண்டும் செய்யவும்.

மேலும்

8 - கோர் ஒர்க்அவுட் உடற்பயிற்சி 8: ட்விஸ்ட் உடன் தவிர்

நீங்கள் விளையாட்டிற்கு முன் இந்த முக்கிய பயிற்சியைப் பயன்படுத்தினால், நீதிமன்றம், புலம் அல்லது நடைபாதையைத் தாக்கும் முன்பு இந்த இறுதி பயிற்சியை நீங்கள் சேர்க்கலாம். சூடாக அப் செய்ய பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் ஒரு திருப்பம் மூலம் இந்த எளிய தவிர் ஒரு மென்மையான மற்றும் தாள இயக்கம் உள்ள கோர் தசைகள் மற்றும் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் ஈடுபடுகிறது.

1. 10 முழு முன் முன்னேற்றங்களுக்கு போதுமான அறையில் ஒரு நிலை இடத்தை கண்டறியவும்.
2. மெதுவாக முன்னோக்கி 10 முன்னேற்றங்களை (பக்கத்திற்கு 5) கைவிட்டு, நிறுத்தவும், திரும்பவும் திரும்பவும் தொடங்கவும்.
3. ஒவ்வொரு திரும்ப திரும்ப, படிப்படியாக அதிக தீவிரம் மற்றும் உங்கள் முன்னேற்றங்கள் ஒரு பெரிய திருப்பம் சேர்க்க.
4. ஒரு முழு கை ஊசியைச் சேர்த்து தொடர்ந்து உங்கள் முழங்கால்களை ஒரு பிட் அதிகபட்சமாகத் தொடரவும்.
5. இறுதியாக, மார்பு திருப்பத்தைச் சேர்க்கவும். உங்கள் முழு முனையையும் தூக்கி எறிந்து, உங்கள் முழங்கால்களை மேல்நோக்கி இழுத்து, உங்கள் உடம்பில் உங்கள் கைகளை இழுக்கவும்.

உங்கள் இயக்கங்கள் சுறுசுறுப்பாகவும் கட்டுப்பாட்டிலுமாகவும், துல்லியமாகவும் இல்லை. இந்த சூடான பயிற்சியில் இருந்து அதிகமானவற்றை பெற உங்கள் முக்கிய மற்றும் அடிவயிற்று தசைகள் கவனம் செலுத்துங்கள்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

நீங்கள் முதலில் இந்த அடிப்படை பயிற்சியை ஆரம்பிக்கும் போது சில சவால்களை எதிர்பார்க்கலாம். நீங்கள் பணியாற்றியதில் இருந்து சிறிது காலமாக இருந்தால், நீங்கள் சிறிது காலத்திற்கு புறக்கணிக்கக்கூடும் என்று நீங்கள் தசைகள் வேலை செய்கிறீர்கள். மெதுவாக செல்க, ஆனால் தொடர்ந்து இருக்கவும். சில நாட்கள் மற்றும் வாரங்களுக்குப் பிறகு, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் உங்கள் தசை வலிமையை மேம்படுத்துவதால் எளிதாகிறது என்பதை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும்.