உங்கள் சைட் பிளாங் உடற்பயிற்சியை பாதுகாப்பாக எப்படி மேம்படுத்துவது

1 - உங்கள் முதுகு ஏன் நல்லது

பக்க பிளாங் ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சி, நிலை அல்லது போஸ் (இந்த நீங்கள் அனுபவிக்க இயக்கம் வகை வகையை சார்ந்தது, ஆனால் எந்த உதாரணத்தில், இது மிகவும் அதிகமாக இருக்கிறது) சாய்ந்து வயிற்று தசைகள் வலுப்படுத்தும். வலுவான obliques core stabilization தசைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அது மட்டும், ஆனால் பக்க பிளாங், குறைந்தது ஒரு எம்.டி. ஆராய்ச்சியாளர் படி, உண்மையில் வயது ஸ்கோலியோசிஸ் தலைகீழாக ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கலாம்.

முழுமையாக உங்கள் உடல் எடையில் அதை ஏற்றுவதற்கு முன் படிப்படியாக உங்கள் பக்க பிளாங் மாறும் வாய்ப்பு கூட்டு மற்றும் / அல்லது தசை திரிபு தவிர்க்க உதவும். இந்த சூடான அப்களை மற்றும் மாற்றங்கள் செய்யப்படுகிறது. பின்னர், அதே காட்சியில் காலப்போக்கில் முன்னேற ஒரு வரைபடமாகவும் இருக்கலாம்.

இந்த ஸ்லைடு நீங்கள் அதை மூலம் எடுக்கும், அதனால் சரிய.

2 - உங்கள் Oblique வயிற்று தசைகள் வார்ம் அப்

பக்கத்தில் சென்று சிறிய சுருட்டை-அப்களை உங்கள் சாய்ந்த அடிவயிற்றுகள் வரை சூடு.

தொடங்குவதற்கு, உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து மற்றும் உங்கள் கால்களை பிளாட் தரையில் படுத்துக்கொள்ளுங்கள். கர்ல் அப்களை ஒரு சில நேராக நடக்கவும் தான் செய்யுங்கள். நீங்கள் தயாராக இருக்கும் போது, ​​ஒரு பக்கத்திற்கு மேல் சிறிய சுருட்டை செய்யுங்கள், மிக மெதுவாக நன்மைகளை பெற மெதுவாக கீழே நகரும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் குறைந்தது 5 செய்யுங்கள்.

3 - பக்க ரோலிங் உங்கள் Obliques தளர்த்த

உங்கள் obliques சவால் சேர்க்க முன், உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்த மற்றும் உங்கள் கால்களை பிளாட் உங்கள் முதுகில் சில நேரம் செலவிட. மெதுவாக ஒரு முழங்கால்களையோ அல்லது ஒரு முழங்கையையோ இரண்டையுமே சுற்றிக் கொண்டு, மற்றொன்று சில முறை.

ஒரு சவாலைச் சேர்க்கவும்

நீங்கள் இந்த நடவடிக்கையை ஒரு சாய்ந்த சவாலாக மாற்ற விரும்பினால், உங்கள் கால்களை மீண்டும் ஆரம்ப நிலையில் (தரையில் பிளாட் அடி) இழுக்கையில், உங்கள் இடுப்பு எலும்பிலிருந்து அவ்வாறு செய்யுங்கள். இந்த வேலை செய்வது "ஏமாற்றுவது" அல்ல. உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு உதவுவதற்கு நீங்கள் வழங்கிய நிமிடமே, அவனுடைய சவாலை அடையலாம். உங்கள் கால்கள் மீண்டும் கொண்டு வரும்போது விழிப்புடன் இருங்கள்.

4 - ஒரு எளிதான சவாலாக உங்கள் உன்னதமான Ab வார்ம் அப் பட்டம்

இப்போது உங்களுடைய கால்கள் ஒரு இடுப்பில் உட்கார்ந்து சற்று சவாலாகப் பட்டது. நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் இடுப்பில் அதே பக்கத்திலுள்ள கையை விரித்து, தரையில் அந்த கைவைத்து வைப்பதன் மூலம் உங்கள் உடல் எடைக்கு உதவுங்கள். தரையில் உங்கள் இடுப்பு வைத்து, உங்கள் கையில் சாய்ந்து. இது உங்கள் சாய்ந்த தசைகள் சமச்சீரற்ற வேலை ஒரு பிட் கொடுக்கும்.

20-30 வினாடிகள் அங்கேயே இரு, பிறகு மறுபடியும் மறுபடியும் இருங்கள்.

5 - ஒரு பழக்கவழக்க நிலை

இப்போது பக்க பிளாங் செய்ய நேரம். நீங்கள் மீண்டும் நிலையில் இருந்து மீட்டெடுக்கிறீர்கள் அல்லது மிக வலுவானவர்கள் அல்ல, இது உங்களுக்கான கோட்டின் முடிவாக இருக்கலாம். பரவாயில்லை. தீர்வுக்கு பக்க பிளாங் நிலை உங்கள் கடும் வலிமை உருவாக்க ஒரு செய்தபின் நல்ல இடம்.

முந்தைய ஸ்லைடில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் எடை உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தரைக்கு மிக நெருக்கமான தொடை பக்கத்திலும் ஆதரிக்கப்படுவதன் மூலம் உங்களை சிறிது குறைக்கலாம். பாதுகாப்பான மற்றும் துல்லியமான நிலைப்படுத்துதலுக்கு உதவுவதற்காக இந்த கால் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் எடையை அதே பக்கத்தில் முன்கூட்டியே ஆதரிக்க வேண்டும்.

நேரடியாக மேலே உங்கள் மேல் இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை வைத்து நல்ல வடிவம் மற்றும் சீரமைப்பு வைக்க முயற்சி. உங்கள் எப்ஸைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் மேல் கை உங்கள் பக்கத்திலேயே ஓய்வெடுக்கலாம் அல்லது இடுப்பு மீது உங்கள் கையை வைக்கலாம் (மேலே காட்டப்பட்டுள்ளது.) இந்த நிலையில் 1 நிமிடம் வரை செலவழிக்கலாம் பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

6 - நீ இப்போது ஒரு Oblique Abodminal க்ராஸ்ரோட்ஸ் உள்ள இருக்கிறாய்

இப்போது நீங்கள் ஒரு குறுக்கு வழியில் இருக்கின்றீர்கள். முன்பே விவரித்த மாற்று சிகிச்சை மூலம் நீங்கள் ஒட்டலாம், அல்லது நீங்கள் வேறு இரண்டு விருப்பங்களிலிருந்து தேர்வு செய்யலாம் (அல்லது இரண்டும் செய்யலாம்.)

நீங்கள் சரிசெய்யும் விருப்பத்துடன் ஒட்டிக்கொண்டிருந்தால், நீங்கள் சரியான நிலையில் இருப்பதை வைத்து வேலை செய்து, ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் 1-2 வினாடிகள் சேர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

புதிய தேர்வுகள்:

• முழு பக்க பிளாங் பட்டதாரி. இந்த நிலையில், நீங்கள் உங்கள் கை மற்றும் கால் உங்கள் எடையை ஆதரிக்கிறீர்கள், மற்றும், நிச்சயமாக, உங்கள் சீரமைப்பு பராமரிக்க. இன்னும் சவால் அதிகரிக்க, மேல் கை மேலே தூக்கி. அனைத்து சவால்களின் ராணி உங்கள் மேல் கால் தூக்கி.
• சரிசெய்யப்பட்ட நிலைப்பாட்டைக் கொண்டு ஒட்டவும், ஆனால் நிலைக்கு ஒரு மாறும் நிலைத்தன்மையை சவாலாக சேர்க்கவும் (அடுத்த ஸ்லைடு பார்க்கவும்.)

7 - உங்கள் சரிசெய்தல் பக்க பிளாங் ஒரு டைனமிக் நிலைப்புத்தன்மை சவால் சேர்க்கவும்

நீங்கள் சரிசெய்தலைத் தேர்வு செய்ய விரும்பினால், தசைச் சமநிலையை உருவாக்கலாம், உங்கள் விலாசில் தசைகள் அடங்கும். உங்கள் தண்டுகளின் கீழ் ஒரு பொருத்தப்பட்ட பந்தை அல்லது பாஸ் பந்தை வைப்பதன் மூலம் உங்கள் விலாசில் தசைகள் அடங்கும்.

பந்து உங்கள் சீரமைப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் சமநிலை சவால். நேரடியாக கீழே உங்கள் மேல் இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை பராமரிக்க உங்கள் வேலை. இதனைச் செய்வதற்கு உங்களுக்குத் தெரிந்திருந்தால், தரையிலுள்ள மற்றுமொருமுன் மேல் அடி அடிப்பதன் மூலம் உங்கள் தளத்தின் ஆதரவை விரிவாக்குங்கள்.