உடற்பயிற்சி போது குடிப்பது எவ்வளவு தண்ணீர்

விளையாட்டு வீரர்கள் மிகவும் பொதுவான பரிந்துரைகள் ஒன்று உடற்பயிற்சி போது நீரேற்றம் தங்க வேண்டும் என்பது. ஆனால் என்ன, அதை எவ்வளவு சாப்பிடுவது?

" உடற்பயிற்சிக்கு முன்பாகவும், உடற்பயிற்சியின்போதும், அதற்கு முன்னும் பின்னும் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் ?" என்று பதிலளித்தவர் ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்காகவும் மாறுபடும். இது உடற்பயிற்சி செய்யப்படும் தீவிரத்தன்மை மற்றும் கால அளவைப் பொறுத்தது.

பல காரணிகள் தடகளத்தின் நீரேற்றம் தேவைகளை பாதிக்கின்றன. காற்று வெப்பநிலை, ஈரப்பதம், உயரம் , மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு விளையாட்டு வீரரின் தனித்துவமான உடலியல் மற்றும் செயல்திறன் போன்ற விஷயங்கள், நீடித்த உடற்பயிற்சியின் போது உகந்த செயல்திறனை பராமரிக்க அவர்கள் எவ்வளவு தண்ணீர் எடுக்க வேண்டும் என்பதைப் பாதிக்கலாம்.

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நபர் குடிப்பதற்கு எவ்வளவு தண்ணீர் தேவை என்பதைத் தீர்மானிக்க கடினமாக இருந்தாலும், பின்வரும் பரிந்துரைகளை பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு சிறந்த தொடக்க புள்ளியாக வழங்குகிறது.

எத்தனை தண்ணீர் தடகள வீரர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் குடிக்க வேண்டும்?

நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சியாக இருந்தால், ஒரு நாளுக்கு ஒரு அவுன்ஸ் மற்றும் ஒரு முழு அவுன்ஸ் தண்ணீரை (அல்லது மற்ற திரவங்கள்) தினமும் உடல் எடையில் ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் தேவைப்படலாம்.

நீர் தேவைக்கான உங்கள் அடிப்படை வரம்பை தீர்மானிக்க பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்:

வரம்பு = உடல் எடை (பவுண்ட்) x 0.5 = குறைவு (திரவ / நாள் அவுன்ஸ்)
வரம்பின் உயர் இறுதியில் = உடல் எடை (பவுண்ட்) x 1.0 = (திரவ / நாள் அவுன்ஸ்)

உதாரணமாக, நீங்கள் 150 பவுண்டுகள் எடையுள்ளதாக இருந்தால், உங்கள் தோராயமான நீர் தேவை ஒவ்வொரு நாளும் 75 முதல் 150 அவுன்ஸ் வரை இருக்கும்.

தண்ணீர் குடிக்கும் போது

ஒவ்வொரு காலை காலையிலும் ஒரு பெரிய கிளாஸ் தண்ணீரை தினமும் தொடங்குங்கள், இது ஒரு பயிற்சி அல்லது ஒரு ஓய்வு நாள். பயிற்சி நாட்களில், பின்வரும் அட்டவணையில் பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் நன்றாக வேலை செய்கிறார்கள்:

1. நீர் (திரவ) உட்கொள்ளும் அட்டவணை
2. உடற்பயிற்சி முன்
   • உங்கள் வொர்க்அவுட்டைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் இரண்டு முதல் மூன்று கப் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சியை துவங்குவதற்கு முன்பே உடனடியாக எழும்.

1. உடற்பயிற்சி போது
   • ஒரு கப் தண்ணீர் ஒவ்வொரு 15 நிமிடமும் குடிக்கவும்.
2. உடற்பயிற்சி பிறகு
   • நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சியை முடித்து உடனடியாக உங்களை எடையுள்ளதாகக் கொள்ளுங்கள்.
   • உடற்பயிற்சி போது இழந்த ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் தண்ணீர் மூன்று முதல் மூன்று கோப்பை குடிக்கவும்.

எப்படி குடிப்பது?

நீங்கள் மிதமான அளவில் 90 நிமிடங்களுக்கு அதிகமான உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் வெற்று தண்ணீரை விட அதிகமாக உண்ணலாம். எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட் மூலம் கிளைக்கோஜன் கடைகளில் நிரப்ப வேண்டும். விளையாட்டு பானங்கள் தேவையான ஆற்றல் சேர்க்க ஒரு எளிய வழி இருக்க முடியும். நீண்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு, எட்டு அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 60 முதல் 100 கலோரிகளை ஒரு பானம் தேர்வு மற்றும் உங்கள் விருப்பம் அடிப்படையில் ஒவ்வொரு 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் எட்டு பத்து அவுன்ஸ் நுகர்வு. மூன்று, நான்கு, அல்லது ஐந்து மணிநேரங்களுக்கு மேல் உள்ள தீவிர சூழ்நிலைகளில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு, நீங்கள் மின்னாற்பகுப்பை மாற்ற வேண்டும். ஒரு சிக்கலான விளையாட்டுப் பானம் , NUUN மாத்திரைகள் அல்லது பிற உணவுகள் தொடர்ச்சியான செயல்திறன் தேவைப்படும் தேவைப்படும் கலோரிகள் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்கள் ஆகியவற்றை வழங்க உதவும்.

இயற்கை எலக்ட்ரோலைட்கள்

பயிற்சி மற்றும் போட்டியின் போது சோடியம் அளவு மற்றும் மின்னாற்பகுதிகளின் முக்கியத்துவம் காரணமாக, குடிநீருக்கும், கார்போஹைட்ரேட்டுக்கும், எலக்ட்ரோலைட்டிகளுக்கும் ஒரு இயற்கை ஆதாரத்தை குடிப்பதை நினைவில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். தேங்காய் நீர் என்பது சர்க்கரை மற்றும் விளையாட்டுப் பானங்களில் காணப்பட்ட சர்க்கரை இல்லாமல் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளின் இயற்கை ஆதாரமாக இருக்கிறது.

நீ தேனீ, எலுமிச்சை மற்றும் புதிதாக அழுகிய பழச்சாறு சேர்த்து தண்ணீரைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உன்னுடைய சொந்த எலக்ட்ரோலைட் குடிக்கலாம்.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{1 சர்வதேச சர்வதேச உடற்பயிற்சி-அசோசியேட்ஸ் ஹைபோநெட்ரீமியா கன்சென்சுஸ் டெவலப்மென்ட் மாநாடு, கேப் டவுன், தென்னாப்பிரிக்கா 2005 இன் ஒருமித்த அறிக்கை. விளையாட்டு மருத்துவம் பற்றிய மருத்துவ இதழ். 15 (4): 208-213, ஜூலை 2005.}

_{உடற்பயிற்சி மற்றும் திரவ மாற்று, ACSM நிலை நிலைப்பாடு, விளையாட்டு மருத்துவம், விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி, 2007 இல் மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல் அமெரிக்க கல்லூரி.}

_{மருத்துவம் நிறுவனம். தண்ணீர். வாட்டர், சோடியம், குளோரைடு, பொட்டாசியம் மற்றும் சல்ஃபேட், வாஷிங்டன், டி.சி: டைட்டரி ரெஃபரன்ஸ் இன்ேக்ஸ்: நேஷனல் அகாடமி பிரஸ், பக் 73-185, 2005.}