உடலில் உள்ள மிகப்பெரிய தசைகள், உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் உடலை ஆதரிக்க ஒவ்வொரு நாளும் பயன்படுத்தப்படுகிற தசைகள் ஆகியவற்றை உங்கள் பின்னால் அடங்கும். பின்புற தசைகள் கூட முக்கிய தசைகள், குறிப்பாக லாட் சில தசைகள் செய்ய.
இந்த தசைகள் வளரும் உங்கள் உடல் பெரும் விகிதத்தை மட்டும் கொடுக்க முடியாது, அது தினசரி நடவடிக்கைகள் அனைத்து வகையான ஒரு வலுவான, துணிவு அடிப்படை வேண்டும் உதவும்.
லாட்ஸிம்மஸ் டோர்ஸி (lacissimus dorsi aka) எனும் லாட், மீண்டும் பெரிய தசைகள். இந்த தசைகள் பின்புறத்தின் இருபுறமும் மற்றும் தோள்பட்டை பின்னால் இருந்து இடுப்புக்குச் செல்லும் பயணத்திலும் அமைந்திருக்கின்றன. இந்த தசைகள் இயக்கங்கள் இழுக்கப்படுவதில் ஈடுபட்டுள்ளன, ஒரு கதவு திறந்தால் அல்லது பயிற்சியில், ஒரு இழுப்பு-அப் செய்துகொள்வது போன்றவை.
அந்த இயக்கம் காரணமாக, வழக்கமான லேட் பயிற்சிகள் ஒரு இழுப்பு அல்லது படகோட்டுதல் இயக்கம் ஈடுபடுத்துகிறது. பின்வரும் உடற்பயிற்சிகள், மண்டை தசைகள் மற்றும் எதிர்ப்பின் பட்டையைப் பயன்படுத்தி லேட் தசைகள் செய்யக்கூடிய பல்வேறு வழிகளைக் காட்டுகின்றன.
இந்த உடற்பயிற்சியின் அடிப்படையில் நீங்கள் பொதுவாக ஒரு கனமான எடையைப் பயன்படுத்தலாம், எனவே இது பெரிய தசைகள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் லேட் ஒர்க்அவுட் உருவாக்குதல்
- ஆரம்ப : 1-2 உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்து 12-16 பிரதிநிதிகளின் 1-2 செட் செய்யவும். ஒரு நல்ல தேர்வு, ஒரு கை தண்டு வரிசைகள் மற்றும் எதிரெதிர் இசைக்குழு பயன்படுத்தி வரிசையாக வரிசைகள் இருக்கும். இந்த உடற்பயிற்சிகள் தசைகள் குறிவைத்து சற்றே வித்தியாசமாக இருக்கும், எனவே உங்கள் உடல் வேறு விதத்தில் சவால் செய்யலாம்.
- இண்டர் / அட்வான்ஸ் : 2-4 வெவ்வேறு பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யவும். உதாரணமாக, ஒரு பம்பல் வரிசை மற்றும் ஒரு நேராக கை இழுப்பு தொடர்ந்து ஒரு dumbbell வரிசையில். உங்கள் தசைகள் வேறு வழிகளில் வேலை செய்ய பல்வேறுவிதமான உபகரணங்களுடன் பல்வேறு வகையான நகர்வுகள் முயற்சி செய்யுங்கள். 8-12 ரெப்களின் 2-3 பெட்டிகளுக்கு சென்று, செட் இடையே ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
- தேவையான எடை அல்லது எதிர்ப்பை நீங்கள் விரும்பும் எண்ணிக்கையை மறுபரிசீலனை செய்ய முடியும்.
- உங்கள் மேல் திரும்ப மற்றும் குறைந்த மீண்டும் பயிற்சிகள் உட்பட ஒரு முழுமையான மீண்டும் வொர்க்அவுட்டை செய்ய.
1 - ஒரு கால் மீது ஒரு கை வரிசை
ஒரு காலில் ஒரு வரிசையில் செய்வது ஒரு சமநிலை சவால் சேர்க்கிறது, அதனாலேயே, நீங்கள் ஒரு இலகுவான எடையைப் பயன்படுத்தலாம்.
ஆரம்பிக்க, இடுப்புகளிலிருந்து வலது கால் மற்றும் முனைக்கு எடை மாற்றவும், நேராக இடது கால் தூக்கி எறிந்து தரையில் இணையாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் தலையில் இருந்து குதிகால் ஒரு நேராக வரியில் இருக்க வேண்டும்.
நீங்கள் தேவைப்பட்டால் சமநிலைக்கு ஒரு சுவரில் பிடி. இந்த நிலையில் இருந்து, ஒரு வரிசையில் முழங்கை வரை இழுக்க மற்றும் மெதுவாக கீழே குறைக்க.
நீ அதிர்ச்சியுடன் உணர்ந்தால், கால்களை எடுத்து, கால் விரல்களில் சிறிது சிறிதாக அமைத்து, முன் கால்களில் எடை அதிகமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12-16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
2 - Lat Bands உடன் பில்ஸ்
ஜிம்மில் உள்ள லாட் புல் இயந்திரத்தை பட்டைகளுடன் பிடுங்குவதோடு ஒத்திருக்கிறது. இந்த பயிற்சியை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற விரும்பினால், உங்கள் குழுவிற்கு ஒரு கதவை வைத்திருப்பதைப் பயன்படுத்தலாம், மேலும் அது உங்களைப் பார்க்கும் வாசல் வழியாக பாதுகாக்க முடியும்.
இல்லையெனில், பேண்ட் மேல்நோக்கி பிடித்து இடுப்பு கூண்டு நோக்கி முழங்கைகள் கீழே இழுக்க மீண்டும் கசக்கி.
அதை கடினமாக்குவதற்கு, இசைக்குழுவை நெருக்கமாக ஒன்றாக இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இந்த இலக்குகளை ஒரு கட்டத்தில் அதிக இலக்கு கொண்ட ஒரு நடவடிக்கையாக செய்யலாம்.
12-16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
3 - குவளை வரிசைகள்
தனியாக ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் வேலை செய்ய dumbbells அனுமதிக்கையில், ஒரு barbell நீங்கள் தனி எடைகள் விட ஒரு கனமான எடை உயர்த்த அனுமதிக்கிறது.
ஆரம்பிக்க, உங்கள் முகம் சுமார் 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை இடுப்புகளிலிருந்து முகம் மற்றும் முகடுகளில் தோலை வைத்திருங்கள். உங்களுடைய எடை கடுமையாக இருந்தால் குறிப்பாக, உங்கள் முதுகுத் திணறலைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.
முழங்கால்கள் மீண்டும் பாதுகாக்க வளைத்து, நேராக வெளியே பட்டை எடுத்து பின்னர் உங்கள் தொப்பை பொத்தானை நோக்கி barbell இழுக்க மீண்டும் கசக்கி.
12-16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் இந்த நடவடிக்கைகளை கைகளால் கழற்றி, பிசின் கர்சில் போடலாம்.
4 - டம்பெல் புல்லோவர்கள்
Pullovers ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சி ஏனெனில் அவர்கள் ஒரு நேரத்தில் பல தசை குழுக்கள் வேலை-லாட்கள், மார்பு மற்றும் டிரைசெப்ஸ். நீங்கள் பந்தை செய்தால், உங்கள் குறைந்த உடல் மற்றும் கோர்வை ஈடுபடுங்கள்.
தொடங்குவதற்கு, ஒரு எடையை நேரடியாக மேல்நோக்கி வைத்திருக்கும் ஒரு பாலம் நிலைக்கு கொண்டு செல்லுங்கள். இந்த நடவடிக்கைக்கு நீங்கள் புதியவராக இருந்தால், ஒரு இலகுவான எடை கொண்ட தொடக்கம்.
கைகளை நேராக வைத்து, முதுகெலும்புகள் சிறிது வளைந்து, தலையை உயரமாக அல்லது நீங்கள் வசதியாக உணர முடிந்த பின் எடையை குறைக்கலாம்.
மீண்டும் பிழிந்து மெதுவாக 12-16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் துவங்க எடை மீண்டும் இழுக்க.
5 - துரோகி வரிசையில்
இந்த லேட் உடற்பயிற்சி முக்கிய, மற்றும் குறைந்த உடல் ஒரு பிட் அடங்கும்.
தொடங்குவதற்கு, கைகளிலும் கால்விரல்களிலும் முழங்கால்களிலும் ஒரு பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளில் இரண்டு dumbbells மீது பிடி. இது உங்கள் கைகளை தொந்தரவு செய்தால், ஒரு நேரத்தில் ஒரு முறை முயற்சி செய்யுங்கள்.
பிளாங் நிலையை வைத்திருத்தல், 12-16 பிரதிநிதிகளுக்கு ஒவ்வொரு எடையையும் மாற்றுகிறது.
இது மிகவும் கடுமையானதாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களில் இந்த நடவடிக்கையைச் செய்யுங்கள், இடுப்புகளின் கீழ் நேரடியாக முழங்கால்களையும் கைகளின் கீழ் கைகளையும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
6 - புல் அப்ஸ்
மீண்டும் பயிற்சிகள் பட்டியலை இழுக்க இல்லாமல் குறிப்பிட முடியாது. உங்கள் உடல் எடையை தூரமாக தூக்கி எறிந்துவிடுவதால், இந்த அனைத்து பயிற்சிகளிலிருந்தும் மிகவும் கடினமானது.
நீங்கள் இழுக்க அப்களை புதிதாக இருந்தால், உங்கள் முழு உடலையும் உயர்த்துவதற்கான வலிமையை மெதுவாக நகர்த்துவதற்கான வழிகள் உள்ளன.
இழுப்புப் பட்டியில் கீழ் ஒரு நாற்காலி அல்லது துணிச்சலான ஸ்டூலை வைத்து தொடங்கவும். தோள்களை விட அதிகமான கைகளால், நாற்காலியில் ஒரு கால் (அல்லது இரண்டு அடி தேவைப்பட்டால்) கையைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் உடலை இழுக்க அந்நியத்தை பயன்படுத்துங்கள்.
குறைந்தது 8 அல்லது அதற்கு மேலான reps க்கு திரும்பவும்.
காலப்போக்கில், உங்கள் குறைந்த உடல் மற்றும் உங்கள் மேல் உடல் இருந்து குறைவாக பயன்படுத்தி முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் இந்த பதிப்பை முயற்சி செய்யலாம்: ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் கைக்குழந்தை இல்லாமல் மெதுவாக கீழிறங்குங்கள்.
இவை எதிர்மறையானவை என்று அழைக்கப்படுகின்றன, அவை மேல் உடல் வலிமையைக் கட்டமைக்க சிறந்த வழியாகும்.
7 - டம்பல் வரிசைகள்
இந்த நடவடிக்கைக்கு, இடுப்புகளிலிருந்து முணுமுணுத்து, பின்புற பிளாட் வைத்து, ஏசியாவை ஈடுபடுத்த வேண்டும். எடையை (கனமான பக்கத்தில் இருக்க வேண்டும்) கீழே தொங்கும் மற்றும் நீங்கள் நிலை வரை முழங்கைகள் வரை இழுக்க மீண்டும் கசக்கி.
நீங்கள் எடையைச் சுமக்க விரும்பவில்லை, ஆனால் இயக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதற்காக உண்மையில் அந்த தசையை பயன்படுத்தவும். முழங்கைகள் மேல் மட்டத்திற்கு மேலேயே நிறுத்த வேண்டும்.
எடையை தூக்கி எறிந்துவிட்டு நீங்கள் வளைந்துகொண்டு, உங்கள் உடலை நிலைப்படுத்திக் கொள்ள கடினமாக உழைக்கிறீர்கள். நீங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் ஒரு முதுகெலும்பை உணர்ந்தால் முழங்கால்களுக்கு வளைந்து, உங்கள் உடலில் ஈடுபடும்.
8 - ஒரு கை வரிசை
ஒரு கையில் வரிசையில், நீங்கள் அடிக்கடி கூட கனமாக செல்ல முடியும், ஏனெனில் இப்போது நீங்கள் உங்கள் கைகளை ஒரு கைக்கு மற்றொரு கைக்கு உதவுகிறீர்கள், இரட்டை கை வரிசைகள் போலல்லாமல்.
இந்த உடற்பயிற்சியின்போது, முதுகெலும்புகளை முடுக்கி விடுவதால் லேசாக ஈடுபடுங்கள். மேலே, சம்பந்தப்பட்ட தசைகள் பெற தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக பிழி. ஒரு எடையில் 12-16 ரெப்களுக்கு எடை குறைக்கவும் மற்றும் மீண்டும் செய்யவும்.
9 - எதிர்க்கும் பட்டைகள் கொண்ட உட்கார்ந்திருக்கும் வரிசைகள்
எதிர்ப்புப் பட்டைகள் முழு ரோட்டிங் பயிற்சியை மாற்றலாம். எதிர்ப்பை இசைக்குழு நீங்கள் எதிர்ப்பை முழுவதும் எதிர்க்கிறது, எனவே உங்கள் தசை நார்களை கொஞ்சம் வித்தியாசமாக சுடலாம்.
இந்த நடவடிக்கைக்கு நீங்கள் நின்று அல்லது உட்கார்ந்து செய்யலாம். நீங்கள் முன் ஒரு துணிவுமிக்க பொருள் சுற்றி ஒரு இசைக்குழு மடக்கு மற்றும் ஒவ்வொரு கையிலும் கைப்பிடிகள் நடத்த. நீங்கள் இசைக்குழுவில் ஒரு சவாலான பதற்றம் இருப்பதைத் தொலைவில் நகர்த்துங்கள்.
தோள்பட்டை கீழே வைத்து, முழங்கைகளை வரிசையாக இழுக்க, இடுப்பு மட்டத்தில் நிறுத்துங்கள். வெளியீடு மற்றும் 12-16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.
10 - பட்டைகள் கொண்ட வரிசையில் வளைந்த
இந்த நடவடிக்கைக்கு, இரு கால்களுக்கிடையில் இசைக்குழுவை வளையவும், இசைக்குழுக்கு நெருக்கமாக அடி எடுத்து வைக்கவும். இது கையாளுவதைக் காட்டிலும் குழுவில் அதிக அழுத்தத்தை உங்களுக்கு அனுமதிக்கும்.
பின்புற பிளாட் மற்றும் மாடிக்கு இணையாக (அல்லது நீங்கள் பெறக்கூடியது போல), ஒரு வரிசையில் முழங்கையை இழுக்கவும், உடல் நிலைக்குத் தடுக்கவும்.
இந்த நடவடிக்கை உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தன்மையின் வேறுபட்ட வகையைச் சேர்த்து, dumbbell வரிசைகள் ஒரு சிறந்த பாராட்டுக்குரியது.
12-16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். இந்த நடவடிக்கை டெம்போ மாற்றங்களுடன் மிகப்பெரியது. உதாரணமாக, 8 வரிசைகளுடன் தொடங்கவும், பிறகு இயக்கத்தின் மேல் உள்ள முழங்கால்களை வைத்து, உங்கள் நேரம் அதிகரிக்க 8 சிறிய மற்றும் மெதுவான பருப்புகளை செய்யுங்கள்.
11 - வரிசைகளுடன் பவர் பிளாங்க்
இந்த மேம்பட்ட பயிற்சி இரண்டு கல் ஒன்றைக் கொண்டிருக்கும். பிளாங் ஏபிஸை செயல்படுத்துகிறது, குறைந்த பின்புறம் மற்றும் குறைந்த உடல்.
ஒரு வரிசையைச் சேர்ப்பது என்றால், உடலின் ஒரு பகுதியை சமநிலைப்படுத்துவதால், நீங்கள் மேலும் கோர் வேலை செய்கிறீர்கள், மேலும் நீங்கள் லாட்ஸையும் வேலை செய்கிறீர்கள்.
தொடங்குவதற்கு, கால்களை அகலமாக கைகளிலும் கால்விரல்களிலும் ஒரு பிளாங் நிலைக்கு கொண்டு செல்லுங்கள். ஒரு மாற்றத்திற்கு, முழங்கால்களில் இந்த நடவடிக்கை செய்யுங்கள். ஒரு கெட்டில்பெல்லில் காட்டியவாறே அல்லது ஒரு டம்பெல்லையும் பிடித்து முழங்கையை ஒரு வரிசைக்குள் இழுக்கவும்.
முழு நேரத்தையும் பிளாங்க் வைத்திருக்கும்போது 12-16 ரெப்களுக்கு குறைந்த மற்றும் மீண்டும் செய்யவும். ஒரு இடைவெளி எடுத்து பின்னர் பக்கங்களை மாறவும்.
12 - பட்டைகள் கொண்ட Dumbbell வரிசைகள்
உங்கள் லேட் வேலை இன்னும் தீவிரம் சேர்க்க ஒரு சிறந்த வழி எதிர்ப்பை பட்டைகள் கொண்ட எடைகள் இணைக்க வேண்டும்.
தொடங்க, உங்கள் கால்களை கீழ் இசைக்குழு லூப் மற்றும் பின்னர் dumbbells ஒரு தொகுப்பு சுற்றி இசைக்குழு ஒவ்வொரு பக்க போர்த்தி. அவற்றைப் பாதுகாப்பாக வைத்துக் கொள்ளாமல் ஒவ்வொரு எடையும் பாதுகாப்பாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் இசைக்குழு கூடுதலாக எடைகள் மீது இலகுவான செல்ல வேண்டும்.
இடுப்புகளிலிருந்து முனை மற்றும் பின்புற பிளாட் மற்றும் எப்ஸை வைத்து 12-16 ரெப்களுக்கு எடையும் கீழே எழும்.
13 - டம்பல்ப் வரிசைகள் மாற்று
பாரம்பரிய dumbbell வரிசைகள் மாற்ற ஒரு வழி அவர்கள் வலது இருந்து இடமாற்றம் ஆகும்.
இது ஒரு பிட் மேலும் முக்கிய செயல்படுத்துகிறது மற்றும் நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு கை கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கிறது.
தொடங்க, இடுப்பு இருந்து முனை மற்றும் மீண்டும் பிளாட் வைத்து. மெதுவாக வலது முழங்கை வளைந்து, உடல் நிலை வரை இழுக்க. கீழ் மற்றும் இப்போது இடது முழங்கை ஒரு வரிசையில் தூக்கி விடுங்கள். மாற்று, 12-16 reps ஒவ்வொரு பிரதிநிதி உங்கள் நேரம் எடுத்து.
14 - ஸ்ட்ரெயிட் ஆர்ம் புல்ஸ்
இந்த பயிற்சியை மீண்டும் நோக்கமாகக் கொண்டது, ஆனால் இது தசையையும் குறிவைக்கிறது. பந்தை சமநிலைப்படுத்துவது உங்கள் உடலின் உறுதியை உறுதிப்படுத்த உங்கள் குறைந்த பின்புறம் மற்றும் கால்கள் வேலை செய்யும்.
இதை செய்ய, நீங்கள் முன் ஒரு துணிவுமிக்க பொருள் சுற்றி ஒரு இசைக்குழு நங்கூரமிட மற்றும் முழங்கால் கீழ் பந்தை நீ நிலையை. இசைக்குழுவில் பதட்டமாக இருப்பதற்கு நங்கூரத்திலிருந்து நீங்கள் தொலைவில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
நேராக நீ வெளியே நேராக வெளியே தொடங்கும், அவர்களை நேராக வைத்து, அவர்களை கீழே இழுக்க மற்றும் பின்னால் அழுத்துவதன், நீங்கள் பின்னால். 12-16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
15 - பார்பெல் புல்லோவர்கள்
ஒரு பார்பல் பயன்படுத்தி இந்த உடற்பயிற்சி தீவிரம் அதிகரிக்கிறது. Dumbbell pullovers போலல்லாமல், நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகள் முழு நேரம் வளைத்து வைக்க வேண்டும், அதனால் நீங்கள் மிகவும் தூரம் சென்று எடை குறைகிறது முடிவடையும் இல்லை.
கையில் வைத்திருக்கும் ஒரு பெஞ்சில் கைகளைத் தொடங்குங்கள். முழங்கைகள் வளைந்து வைத்து, எடையை உயர்த்தி, தலைக்கு பின்னால் மீண்டும் ஆயுதங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
12-16 பிரதிநிதிகளுக்குத் தொடங்கி மறுபடியும் மறுபடியும் திரும்புமாறு மீண்டும் முழங்க முற்படும்.
16 - கூட்டு வரிசை
இந்த மாறும் நடவடிக்கை லாட்ஸ் வேலை, ஆனால் அது குறைந்த மீண்டும், glutes மற்றும் hamstrings வேலை.
இந்த நடவடிக்கைக்கு ஒரு கனமான இசைக்குழு ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
நீங்கள் முன் ஒரு துணிவுமிக்க பொருள் சுற்றி ஒரு இசைக்குழு மடக்கு மற்றும் நீங்கள் இசைக்குழு பதற்றம் உணர்கிறேன் வரை திரும்ப.
இடுப்புகளிலிருந்து முனை, முழங்கால்கள் மெதுவாக வளைந்து, இடுப்புக்களில் இருந்து நேராக ஆயுதங்களை வைத்துக் கொள்ளும். எழுந்து நிற்கவும், அதே சமயத்தில், முழங்கால்களின் மூளையில் முழங்கையை இழுக்கவும்.
வெளியீடு மற்றும் 12-16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.