கேட் பிரடரிச்சின் ஷாக் பயிற்சி அமைப்பு
- பயிற்றுவிப்பாளர் : கேட் ப்ரீட்ரிச்
- வொர்க்அவுட்டை வகை : வலிமை பயிற்சி
- உபகரணங்கள் : Dumbbells, barbell, பந்து, படி / பெஞ்ச், இசைக்குழு, நாற்காலி, விருப்ப குந்து ரேக் மற்றும் இழுக்க அப் பட்டை
- விலை : $ 299 (41 டிவிடிகள்) அல்லது தனிநபர் mesocycles $ 129 ஒவ்வொரு
- உடற்பயிற்சி நிலை : மேம்பட்ட
அடுத்த நிலைக்கு உங்கள் வலிமையை பயிற்சி செய்ய தயாரா? கேதரின் STS திட்டம் மூன்று, 4-வாரம் சுழற்சிகளுடன் உங்களுக்கு உதவுகிறது, அது பொறுமை, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் வலிமை ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது.
STS, காலையுணர்வு , தசை குழப்பம், ஒரு இனப்பெருக்கம் மற்றும் முற்போக்கான சுமைகளை நீங்கள் ஒரு ஒல்லியான, வலுவான மற்றும் பொருந்தும் உடல் கொடுக்கிறது.
எப்படி இது செயல்படுகிறது
Cathe's STS திட்டம் மிகவும் விரிவான, மற்றும் மிகவும் ஈர்க்கக்கூடிய, பயிற்சி தொடர் கிடைக்கும். இந்த கவனமாக ஆராய்ச்சிக்கான திட்டம் 12-வாரகால பயிற்சி காலத்திற்கும், 40 க்கும் அதிகமான உடற்பயிற்சிகளிலும், 3 நிலைகள், உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மை, தசை மற்றும் கட்டிட வலிமை ஆகியவற்றிலும் வழிகாட்டும்.
STS காலதாமதத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது, உடற்பயிற்சிகளை ஒழுங்கமைப்பதற்கான வழிமுறையாகும், இதன்மூலம் நீங்கள் ஒவ்வொரு மசோதாவிலும் பயிற்சிக்கு பல்வேறு அம்சங்களில் கவனம் செலுத்துவீர்கள். STS உடன் நீங்கள் பெறுவீர்கள்:
- உடற்பயிற்சிகளானது 3 மெசோசைக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது : மீசோசிலை 1-பொறுமை, மிசோசைக்கிள் 2-ஹைப்பர்ரோபி மற்றும் மீசோசிலை 3-வலிமை. ஒவ்வொரு மீசோசிக்கு 4 வாரங்கள் நீளமானது மற்றும் 12 வெவ்வேறு உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியது.
- வாரம் ஒரு பயிற்சி : உடற்பயிற்சிகளையும் தசை குழுக்களால் பிரிக்கலாம் (எ.கா., செஸ்ட் / தோள்கள் / பிஸ்ஸ்ப்ஸ், புதர்: ட்ரிசெப்ஸ் மற்றும் வெள்ளி: கால்கள்) 65 சதவிகிதம் இருந்து மீசோசைசை 1 முதல் 90 வரை மீசோசைல்களில் 3% 1RM.
- Optional Leg Routine : Cathe ஒரு மெல்லிய காலுறை ஒரு தனி காலை வழக்கமான உள்ளடக்கியது 3 ஒரு குச்சியை கொண்டு ஒரு குந்து ரேக் அல்லது எடையுள்ள சட்டை பயன்படுத்தி.
ஒரு ரெப் மேக்ஸ்
STS இன் மிகவும் முக்கியமான கருத்து ஒன்று, அதிகபட்ச எடையை (1RM), பல்வேறு பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் உயர்த்தக்கூடிய அதிகபட்ச எடை. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் நீங்கள் எதையெல்லாம் தூக்கி எறியலாம் என்பதை நீங்கள் அறிந்திருப்பீர்கள்.
நான் எஸ்.ஆர்.எஸ் இன் ஒரு பகுதி என்று நான் விரும்புகிறேன், ஏனென்றால் 1RM ஐக் கணக்கிடுவதைப் பற்றியோ அல்லது ஏன் கவலைப்படக்கூடாது என்பதையோ மிகுந்த அறிவைப் பற்றி எங்களுக்கு தெரியாது. கேட்ஹே இந்த செயல்முறை கையேடு மற்றும் ஒரு ஆன்லைன் 1 ஆர்எம் கால்குலேட்டரில் உள்ள படிப்படியான வழிமுறைகளுடன் புரிந்து கொள்ள மற்றும் செயல்முறை எளிதாக்குகிறது. செயல்முறை தன்னை ஒரு பிட் நேரம் நுகரும், ஆனால் மிகவும் அணுக மற்றும் முயற்சி மதிப்பு.
Mesocyles
நீங்கள் முதலில் STS நிரலைப் பார்க்கும்போது, அனைத்து டிவிடிகளிலும் (41 உள்ளன) மற்றும் தடிமனான STS பயனர் வழிகாட்டியுடன் நீங்கள் அதிகமாக இருக்கலாம். எனினும், திட்டம் ஒரு நேர்கோட்டு முறையில் மற்றும் எளிய பின்பற்றப்படுகிறது. மீசோசைசுகள் ஒருவரையொருவர் உருவாக்கி, உங்கள் பயிற்சிக்கான ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் தயாராகின்றன.
மிசோசைசை 1 - தசை இருப்பு
பயிற்சியாளர்களுக்கிடையில் குறுகிய காலப்பகுதியுடன் பொறையுடைமை உடற்பயிற்சிகளும் விரைவாக நகர்கின்றன. ஒவ்வொரு வாரமும் உடற்பயிற்சிகளும் வித்தியாசமாக இருக்கின்றன, 1RM இல் 65% (உடற்பயிற்சிக்கு சுமார் 15 நபர்கள்), ஒவ்வொரு வாரமும் 5% அதிகரிக்கிறது, வாரம் 4 மூலம் 70% வரை அதிகரிக்கும்.
- வடிவமைப்பு : சர்க்யூட் (எ.கா., மார்பு உடற்பயிற்சி, தோள்பட்டை உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒரு கர்ப்பம் உடற்பயிற்சி)
- பிளஸ்: தசைகள் மூன்று பயிற்சி அமர்வுகளில் பிரிக்கப்படுகின்றன: தினம் 1 - மார்பு / தோள்கள் / பைசஸ், நாள் 2 - மீண்டும் / ட்ரிசெப்ஸ் மற்றும் நாள் 3 - கால்கள்.
- உடற்பயிற்சிகள் : பல்வேறு வகையான கிளாசிக் (எ.கா., ஈக்கள், மேல்நிலை அச்சகங்கள் மற்றும் குந்துகள்) மற்றும் அசாதாரண நகர்வுகள் (எ.கா., பக்க லுங்க்ஸ், 45 டிகிரி லெங்க்கள் மற்றும் சுவர் குந்துகைகள் கால் நீட்டிப்புகளுடன்). பல puchups மற்றும் இழுக்க அப்களை உள்ளன (அவர் ஒரு ரேக் பயன்படுத்துகிறது, ஆனால் நீங்கள் ஒரு இல்லை என்றால் ஒரு மாற்று காட்டுகிறது).
மிசோசைக்கிள் 2 - ஹைபர்டிராபி
இந்த பயிற்சி 70% முதல் 80% வரை 1RM (8-12 ரெப்ட்ஸ்) 4 வாரங்களுக்கு மேலாக மாறுகிறது.
- வடிவமைப்பு : டிராட் செட் மற்றும் இரட்டை அலை ஏற்றுதல் (பயிற்சி ஒவ்வொரு பிரிவிற்கும் 5 சதவிகிதம் எடை அதிகரிக்கும்) போன்ற பயிற்சிக் கருவிகளுடன் நேரடியாக அமைக்கிறது.
- பிளவு : தசைகள் 3 பயிற்சி அமர்வுகள் பிரிக்கப்படுகின்றன: நாள் 1 - மார்பு / தோள்கள் / டிரைசெப்ஸ், நாள் 2 - கால்கள், நாள் 3 - மீண்டும் / பைசஸ்.
- உடற்பயிற்சிகள் : பெஞ்ச் பத்திரிகை, பக்கவாட்டு எழுப்புதல், சின் அப்கள், சுழற்சிகள், குறைந்த விமானம் நுரையீரல், குந்துகைகள் மற்றும் இறப்பு போன்ற பல்வேறு நகர்வுகள்.
மீசோசைல் 3 - வலிமை
இந்த தொடரில், நீங்கள் 1RM இன் 80-90% இல் வேலை செய்கிறீர்கள், அதாவது நீங்கள் 6-8 ரெஸ்பைகளை மட்டும் செய்தால் போதுமான அளவை உயர்த்துவீர்கள்.
ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் எடையை 5% அதிகரிக்கவும், உங்கள் ரெப்ஸை 1 என குறைக்கவும். மீதமுள்ள காலம் 3 நிமிடங்கள் நீளமாக இருக்கும், எனவே உங்கள் தசைகள் மீட்க முடியும்.
- வடிவம் : புஷ்-இழுக்க, தசை குழுக்களை மாற்றியமைத்தல் மீட்டமைக்க.
- பிளவு : தசைகள் 3 பயிற்சி அமர்வுகள் பிரிக்கப்படுகின்றன: நாள் 1 - மார்பு / மீண்டும், நாள் 2 - கால்கள், நாள் 3 - தோள்கள் / கத்தரிக்கோல் / டிரிசெப்ஸ்
- உடற்பயிற்சிகள் : நீங்கள் மற்ற சுழற்சிகளிலும் அதே நகர்வுகள் காண்பீர்கள், ஆனால் லெக் உடற்பயிற்சிகளும் வேறுபட்டவை. ஒரு விருப்பத்தை ஒரு குந்து ரேக் அல்லது ஸ்பாட்ளர் இல்லாமல் நமக்கு அந்த ஐந்து Plyo கால்கள் மற்றும் மெதுவாக, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட plyometric நகர்வுகள் மற்றும் எடை பயிற்சிகள் அடங்கும். மற்ற விருப்பம் Legs - Squat ரேக், வலிமை நோக்கி மேலும் உதவுகிறது இது. நீங்கள் குறைந்த உடல் எடையைக் கையாளக்கூடிய மிகப்பெரிய எடை தூக்கிச் செல்ல ஒரு துணி துணியுடன் ஒரு குந்து ரேக் அல்லது ஒரு எடை கொண்ட மரக்கட்டை பயன்படுத்தலாம். நான் காதலிக்கிறேன் என்று இந்த விருப்பத்தை கொண்டுள்ளது, குறிப்பாக பெருகிவரும் தவிர்க்க தங்கள் எடை கொண்ட இலகுவான போக முனைகின்றன பெண்கள். கேட்ஹே மற்றும் பிற பெண் பயிற்சியாளர்களும் பெண்களுக்கு கனரகத்தை உயர்த்துவதற்கு தகுதியுள்ளவர்கள் என்று நிரூபிக்கின்றனர், மேலும் அந்த பயிற்சிக்கு பயிற்சியின் மூலம் பெரிய தசைகள் கட்டக்கூடாது என்று நிரூபிக்கின்றன. ஆண்கள் மிகவும் சவாலான வொர்க்அவுட்டை அனுபவித்து மகிழலாம், குறிப்பாக பெரும்பாலான வீடியோக்களை பெண்களுக்கு ஏற்றவாறு செய்ய வேண்டும்.
ஒவ்வொரு மீசோசைக்கு பின்னரும், ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை எடுத்துக் கொள்ளவும், மறுபடியும் மறுபடியும் தயார் செய்யவும். அந்த உடற்பயிற்சிகளோடு, நேரியல் முன்னேற்றம் உங்களுக்கு மேல்முறையீடு செய்யவில்லையென்றால், நீங்கள் விரும்பும் எந்த பொருளையும் இணைக்கலாம் மற்றும் பொருத்தலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
நன்மை தீமைகள்
ப்ரோஸ்
- முற்றிலும் ஆராய்ச்சி மற்றும் விரிவான - கேட் பல்வேறு பயிற்சிக் கருத்துக்களைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் தொடர் முழுவதும் அவற்றை விளக்குகிறது, பயிற்சியாளர்களுக்கு அவர்களின் உடல்களின் ஆழமான புரிதல் மற்றும் தசைகள் எப்படி வேலை செய்கின்றன என்பவை.
- வீடியோக்கள் நன்கு வடிவமைக்கப்பட்டவை - ஒவ்வொரு DVD யும், உங்களுக்கு தேவையான பயிற்சிகள், உபகரணங்கள் மற்றும் அத்தியாயங்களை உள்ளடக்கியது. உடற்பயிற்சியின் போது, படிப்படியாக அடுத்த பயிற்சியைக் குறிக்கிறது மற்றும் ஓய்வு நேரத்தைக் கணக்கிடும் நேரத்தைக் காட்டுகிறது. கேட்ஹே மற்றும் கும்பல் (இது ஆண்கள் மற்றும் பெண்களை உள்ளடக்கியது) நீங்கள் மாற்றியமைக்கிறீர்கள், மாற்றியமைக்கும் உபகரணங்கள் மற்றும் மாற்றங்களை எடுத்துக் கொள்ளுதல்.
- STS ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் முறையீடு செய்யும்.
- நம்பமுடியாத பல்வேறு - ஒவ்வொரு வாரம், நீங்கள் ஒரு வித்தியாசமான வொர்க்அவுட்டை செய்கிறீர்கள், இது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் புதிதாக உணரவைக்கும் மற்றும் உங்கள் கால்விரல்களில் நீடிக்கும்.
- சவால் - நம்மில் பலரை விட இலகுவாக உயர்த்துவோம். STS நீங்கள் உண்மையில் திறன் என்ன பார்க்க நீங்கள் தள்ளுகிறது.
கான்ஸ்
- விலையுயர்ந்த - $ 299 இல், இந்த விலையுயர்ந்த தொடர் ஒன்றாகும்
- உபகரணங்கள் நிறைய தேவை - நீங்கள் பல எடை, பட்டைகள் மற்றும் barbells வேண்டும் மற்றும் கேட் ஒரு இழுவை அப் ரேக் மற்றும் ஒரு குந்து ரேக் (இது விருப்பமான இரண்டு) பயன்படுத்துகிறது.
- 1RM கணக்கீடுகள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்கின்றன - நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் 1RM சதவீதத்தை கணக்கிட வேண்டும், நீங்கள் முன்னாடி செய்ய வேண்டிய ஒன்று. நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்பு கணினியில் சில நேரங்களில் செலவிடுவீர்கள்.
- எந்த கார்டியோவும் சேர்க்கப்படவில்லை - ஒவ்வொரு வாரமும் 3 மணிநேரத்தை செலவழித்து, அதிக தீவிர வலிமை பயிற்சி பெற்ற பிறகு, கார்டியோவை கசக்கிவிட கடினமாக இருக்கலாம்.
- நேரம் அர்ப்பணிப்பு - நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டை தவறவிட்டால், உங்கள் முழு நேர அட்டவணையையும் தூக்கி எறியலாம்.