நீங்கள் எடையை உயர்த்தினால் , உங்கள் தசை குழுக்களின் அனைத்து செயல்களிலும் உத்தேசிக்கப்படுவீர்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான ரெஸ்ப்ஸ் மற்றும் செட் செய்ய குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் மற்றும் எடை ஒரு குறிப்பிட்ட அளவை பயன்படுத்தி, மேலும் பயிற்சிகள் இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை செய்யவும்.
இந்த சட்டங்கள் எங்கிருந்து வந்தன என்பது தெரியாமல் எடை தூக்கி எடுக்கும்போது எங்களில் பலர் இந்த வகையான உத்தியைப் பின்பற்றுகிறார்கள்.
எனவே, இந்த உத்திகள் எங்கிருந்து வரும்? அவர்கள் எங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் இலக்குகள் சரியான என்றால் நாம் எப்படி தெரியும்?
புத்தகங்கள், வலைத்தளங்கள், இதழ்கள், நண்பர்களிடமிருந்து தகவல் எடுக்கும் விஷயங்கள் உண்மைதான், மற்றவர்களுக்கும் ஜிம்மில் என்ன தோன்றுகிறதோ, ஆனால் இந்த வளங்கள் அனைத்தையும் எங்களுக்கு இந்த தகவலை வழங்குவதற்கு அடித்தளமாக இருக்க வேண்டும்.
அந்த அடித்தளம் வலிமை பயிற்சி அடிப்படை கொள்கைகளை இருந்து வருகிறது எங்களுக்கு சிறந்த முடிவு எடை உயர்த்த எப்படி எங்களுக்கு கற்று இது. FITT எனப்படும் இந்த கோட்பாடுகள், எங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் அதிர்வெண், எமது உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரம், வகை மற்றும் கால அளவு அல்லது நேரம் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது.
அந்த கோட்பாடுகளிலிருந்து, எடை அதிகரிக்கும்போது மிக முக்கியமானது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளால் உண்டாகிறது. வலுவான பயிற்ச்சியைப் பெற நீங்கள் கையாளக்கூடியதைவிட உங்கள் தசைகள் அதிகம் கொடுக்க வேண்டும், அல்லது அவற்றை சுமைக்க வேண்டும்.
போதுமான எடையை தூக்கினால், உங்கள் தசைகள் வலுவாகி, நீங்கள் ஃபிட்டராகிவிடுவீர்கள்.
நீங்கள் சுமை பற்றி அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
ஓவர்லோடு அடிப்படைகள்
ஓவர்லோட் ஒரு கெட்ட காரியம் போல ஒலிக்கிறது, ஒருவேளை நீங்கள் அதை மேலாகப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். ஆனால், இதன் பொருள் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் உடலியல் ரீதியான தழுவல் ஏற்படுவதற்கு இயல்பாகவே அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.
வேறுவிதமாக கூறினால், எடை தூக்கும் போது நீங்கள் முடிவுகளை பார்க்க விரும்பினால், உங்கள் தசைகள் கையாள முடியும் விட உயர்த்த வேண்டும்.
தசைகள் அந்த எடையை உயர்த்துவதற்கு வலுவாக வளர வேண்டிய கட்டத்திற்கு வரிவிதிக்கப்பட்டால், உங்கள் உடல் மாறும் ஒரே வழி. கூடுதல் சுமையை சமாளிப்பதற்கு தசை நார்களை வலுவானதாகவும், சில சமயங்களில் பெரியதாகவும் ஏற்படுத்துகிறது.
உங்கள் தசைகள் குறைக்க எப்படி
நீங்கள் வலிமை பயிற்சி போது நீங்கள் உயர்த்த எவ்வளவு எடை செய்ய ஓவர்லோடிங் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பையன் அல்லது நீண்ட காலமாக எடை எடுத்திருக்காவிட்டால், நீங்கள் எடை போட்டு எவ்வளவு எடையைப் பற்றி அதிகம் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை.
நீங்கள் தூக்கும் அனைத்தையும் உங்கள் தசைகள் சுமைகளாகக் கருதப்படுகிறது. உண்மையில், சில பயிற்சியின் பயிற்சியின் விளைவைப் பெறுவதற்கு எவ்விதமான எடையையும் உங்களுக்குத் தேவையில்லை. சில நேரங்களில் உடல் எடையை உங்கள் தசைகள் வரி செலுத்த போதுமானதாக இருக்கலாம்.
அத்தியாவசியமாக, நீங்கள் எதை எடுத்தீர்கள் என்பதைவிட எதனையும் விட அதிகமான எடையை எடுப்பது முக்கியம் என்று அர்த்தம்.
நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுடன் இணக்கமாக இருக்கும்போதே, ஓவர்லோடிங் இன்னும் சிறிது குறிப்பிட்டதாய் இருக்கும், அதே பயிற்சி விளைவைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் வொர்க்அவுட்டிலிருந்து வொர்க்அவுட்டிற்கு கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.
நீங்கள் முன்னேற வைத்து ஒரு பீடபூமியைத் தாக்கும் பொருட்டு கையாளக்கூடிய கூறுகள் கீழே உள்ளன.
- உங்கள் பிரதிநிதிகளைத் தேர்வு செய்யுங்கள் : நீங்கள் செய்யும் reps எண்ணிக்கை உங்கள் இலக்குகளை சார்ந்துள்ளது. ஆனால், நீங்கள் செய்யும் பிரதிகளை மாற்றி உங்கள் தசைகள் பல்வேறு வழிகளில் வேலை செய்ய உதவும். நீங்கள் வழக்கமாக 15 பிரதிநிதிகளைச் செய்தால், அந்த பதில்களை 10 ஆல் குறைத்து, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான மாற்றங்களை நீங்கள் பயன்படுத்துகிறீர்கள். இவை மிகவும் பொதுவான இலக்குகளை பிரதிபலிக்கும் பிரதிநிதித்துவங்கள்:
- பொது உடற்பயிற்சி - 8-15 பிரதிநிதிகள்
- மேலும் பொறுமை - 12 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பிரதிநிதிகள்
- தசை வெகுஜனத்திற்காக - 6-12 பிரதிநிதிகள்
- வலிமை - 6 அல்லது குறைவான பிரதிநிதிகள்
- உங்கள் செட் ஒன்றைத் தேர்வு செய்யவும் : மீண்டும், நீங்கள் செய்யும் செட் பொதுவாக உங்கள் இலக்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, ஆனால் உங்கள் பதில்களைப் போல, நீங்கள் விஷயங்களை கலக்க மற்றும் தீவிரத்தை சேர்க்க பொருட்டு, நீங்கள் எளிதாக செய்கிறீர்கள் செட் எண்ணிக்கையை மாற்றலாம். இவை வெவ்வேறு இலக்குகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் பொது தொகுப்பு எல்லைகள்:
- பொது உடற்பயிற்சி - 1-2 செட்
- மேலும் பொறுமை - 2-3 செட்
- தசை வெகுஜன - 3-6 செட்
- வலிமை - 2-6 செட்
- உங்கள் எடையைத் தேர்வுசெய்க : எத்தனை ரெஸ்ப்ஸ் மற்றும் செட் செய்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் அறிந்தால், உங்கள் தசையை அதிகரிக்க வேண்டிய அவசியம் என்னவென்றால், எடை எடுப்பதற்கு எவ்வளவு எடையை நீங்கள் கவனம் செலுத்தலாம். எனவே, சரியான அளவு எடை எடுப்பது எப்படி? நீங்கள் அனுபவமுள்ள பயிற்சியாளராக இருந்தால், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிற்கும் தெரிவு செய்ய ஒரு பொது எடை உங்களுக்குத் தெரியும். அங்கு தொடங்கவும், நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்திருக்கும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை செய்யவும். நீங்கள் 12-க்குப் போனால், நீங்கள் தொடர்ந்து செல்லலாம், அடுத்த கணத்தில் உங்கள் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும். யோசனை கடைசி பிரதிநிதி கடினமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் சாத்தியமற்றது மற்றும் நீங்கள் நல்ல படிவத்தை அதை செய்ய முடியும். உங்கள் படிவம் சீட்டுகள் செய்தால், முன்கூட்டியே நிறுத்துங்கள் அல்லது அடுத்த முறை சுற்றி ஒரு இலகுவான எடை முயற்சி செய்யுங்கள். ஆரம்பகட்டங்களுக்கான பாரிய எடையைக் காட்டிலும் இலகுவான எடையைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்ப்பது சிறந்தது. பயிற்சிகளுக்கு ஒரு உணர்வை நீங்கள் எப்போதாவது எடையை அதிகரிக்க முடியும்.
- கண்காணிக்க : வலிமை பயிற்சி பதிவு வைத்திருப்பது உங்கள் எடை உடற்பயிற்சிகளுடன் உண்மையிலேயே உதவும். அந்த வழியில் நீங்கள் வாரம் இருந்து வாரத்தில் நீங்கள் தூக்கும் நீங்கள் எவ்வளவு முன்னேற்றம் பார்த்து அல்லது நீங்கள் ஒரு பிட் விஷயங்களை மாற்ற வேண்டும் என்றால் கண்காணிக்க முடியும்.
முன்னேறி
ஓவர்லோட் பகுதி காலப்போக்கில் முன்னேறி வருகிறது. அடிக்கடி, அதே உடற்பயிற்சிகளையும் மீண்டும் மீண்டும் செய்கிறோம், ஆனால் உடலை சுமையில் வைத்துக் கொள்ள நீங்கள் முன்னேற வேண்டும். அதாவது நீங்கள் அடுத்த நிலைக்கு உங்கள் பயிற்சிகளை எடுக்க வேண்டும்.
இது முழங்கால்களிலிருந்து முழங்கால்கள் வரை செல்லும், உதாரணமாக, அல்லது ஒரு நாற்காலியில் இருந்து குட்டி குட்டையில் இருந்து ஒரு dumbbell குந்து வரை முன்னேறும்.
விரைவில் ஏதாவது உணர ஆரம்பிக்கும்போது, நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் தசைகள் சுமை மற்றும் வலுவான மற்றும் பொருத்தம் பெற தழுவி நீங்கள் மிகவும் முந்திய நேரம். உயர் அழுத்தங்களில் வேலை செய்யக்கூடாது என்பதை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள், இது அதிக போக்கிற்கு வழிவகுக்கும்.
சில நேரங்களில் முன்னேற்றம் நீங்கள் வேறு ஏதாவது செய்கிறீர்கள் அல்லது உங்கள் பயிற்சிகள் வரிசையில் மாறும் உடற்பயிற்சி மாற்றும் போன்ற எளிது. கிட்டத்தட்ட எந்த மாற்றமும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு மாற்றுவது என்பது பற்றி மேலும் அறிக.
> ஆதாரங்கள்:
> பிரையண்ட் சிஎக்ஸ், நியூட்டன்-மெரில் எஸ், கிரீன் டி.ஜே. ACE தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் கையேடு . சான் டியாகோ, CA: அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி; 2014.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சியளித்தல். கர்ர் ரெவ் மஸ்குலோஸ்லெட் மெட் . 2013; 6 (2): 164-172. டோய்: 10.1007 / s12178-013-9163-1.