உடற்பயிற்சியின் முன் எப்படி வார்ம் அப் செய்ய வேண்டும்

அனைத்து அனுபவமுள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் தீவிர பயிற்சி தொடங்கும் முன் ஒரு சூடான அப் நன்மைகள் தெரியும். ஆனால் சூடு பிடித்ததற்கான சிறந்த வழி என்ன? மற்றும் சூடான அப் விளையாட்டு செயல்திறனை பாதிக்கும் நீளம் அல்லது தீவிரம் செய்கிறது?

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னர் வெப்பமயமாதல், பல வருடங்களாக வல்லுநர்கள் மற்றும் தடகள வீரர்கள் மத்தியில் கலந்துரையாடப்பட்டிருக்கின்றன, ஆனால் கிட்டத்தட்ட அனைத்து வல்லுநர்களும் ஒரு முன்-பயிற்சிக்கான பயிற்சிகள், உண்மையில், விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்துவதோடு , உடற்பயிற்சி.

ஆனால் கேள்வி தொடர்கிறது - ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு சூடு பிடித்ததற்கு சிறந்த வழி என்ன? சிறந்த சூடான நீளம் மற்றும் தீவிரம் இன்னும் விவாதிக்கப்பட்டு ஆராயப்படுகிறது.

போட்டிக்கு முன், பல விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு நீண்ட சூடாக செய்வார்கள். உதாரணமாக, ஒரு சைக்கிள் ஓட்டுதல் நேர சோதனைக்கு முன்னர், 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கும் அதிகமான உயரமான தீவிரத்திலேயே மேல் சைக்கலிஸ்டுகள் அதிகமாக வெப்பமடைவார்கள். ஆனால் அத்தகைய சூடான நடைமுறை நல்லதை விட தீங்கு விளைவிக்கும்? கால்கரி பல்கலைக்கழகத்தின் ஒரு ஆய்வு பழைய கருத்தை ஒரு புதிய திருப்பத்தை வழங்குகிறது.

வார்ம் அப் உடலியக்கவியல்

பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் ஆழ்ந்த உடற்பயிற்சிக்கான உடலை தயாரிக்கவும் காயத்தைத் தடுக்கவும் சூடாக பயன்படுத்துகின்றனர். சூடாக அப் பின்னால் உடலியல் பின்-செயல்படுத்தும் ஆற்றல் (PAP) தொடர்பானது, இது கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளின் சுருக்கமான தாக்குதல்களால் ஏற்படும் தசை செயல்படுத்தும் மறுமொழியில் உயிர்வேதியியல் மாற்றமாகும். விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பயிற்சிகளுக்கான தந்திரம் எப்போதும் உகந்த நீளம் மற்றும் சூடான-நிலை கட்டத்தின் தீவிரத்தன்மையைக் கண்டறிவது, மேலும் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் சூடான காலத்தில் நிகழ்த்தப்பட வேண்டும்.

குறுகிய வார்ம் அப்ஸ் சிறந்த இருக்கலாம்

கால்கரி மனித செயல்திறன் ஆய்வக பல்கலைக்கழகத்தால் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, குறிப்பிட்ட செயல்திறனை மேம்படுத்துவது மற்றும் சோர்வை தாமதப்படுத்தும் போது சில வகையான சூடான அப் செயல்களை மற்றவர்களிடம் விட சிறந்ததாகக் கண்டறியப்பட்டது. குறிப்பாக, சைக்கலிஸ்டுகளுக்கு, நீண்ட, தீவிரமான சூடான அப்களைக் காட்டிலும் குறைவான, குறைவான ஆழ்ந்த சூடான அப்களை சிறப்பாக இருக்கும் என்று அவர்களின் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

இந்த ஆய்வு, இரண்டு வகையான சூடான அபாயங்களைச் செய்வதற்கான பத்து உயரடுக்கு டிராக் சைக்கலிஸ்ட்டுகளைப் பார்த்தது: 50 நிமிடங்களுக்கான நீண்ட, அதிக-தீவிரமான சூடான-அப் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் 95 சதவிகிதத்திற்கும், ஒரு குறுகிய, 15- மிதமான இதய விகிதத்தில் 70 சதவிகிதம் மட்டுமே சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களின் உச்சத்தை எட்டியது. ஆராய்ச்சியாளர்கள் சூடான அப்களை போது, ​​முன் மற்றும் பின் சைக்கலிஸ்ட்கள் தசை சுருக்கம் பதில் மற்றும் உச்ச சக்தி வெளியீடு அளவிடப்படுகிறது.

ஆய்வில் குறைவான தசை சோர்வு மற்றும் நீண்ட சூடான- up விட பெரிய தசை சுருக்கம் பதில் விளைவாக குறுகிய சூடான- up கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. இது, சுறுசுறுப்பான சூடான-செயல்பாட்டைச் செய்யும் சைக்கலிஸ்டுகள் மத்தியில் அதிக உச்ச சக்தி வெளியீட்டை விளைவித்தது. வித்தியாசம் மிகவும் வியத்தகு இருந்தது - உச்ச மின் உற்பத்தி 6.2 சதவிகிதம் அதிகமாக இருந்தது, மற்றும் மொத்த வேலை சுமாரான சூடான அப் செய்த சைக்கிள் ஒட்டவீரர்கள் 5 சதவீதம் அதிகமாக இருந்தது.

ஆய்வின் இணை ஆசிரியர் எலியாஸ் கே. டோமராஸ் படி, "PAP க்காக தட்டிக்கொள்ள விரும்புகிற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது ஒரு குறுகிய கால சுழற்சியாக இருக்கும்."

சிறிய, உயர்ந்த தீவிர முயற்சிகள் தேவைப்படும் விளையாட்டுகளில் பங்குபெறும் எந்த விளையாட்டு வீரரும், ஸ்பிரிண்ட்-தூர நிகழ்வுகள் அல்லது சக்தி நிகழ்வுகள் போன்றவை, சிறிய சூடான-அப்களை இரண்டாவது தோற்றத்திற்கு கொடுக்க விரும்பலாம். மிதமான சூழலின் இறுதி இலக்கு தசை சோர்வை உருவாக்காமல் PAP ஐ மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த அளவு மற்றும் செயல்பாடுகளின் தீவிரத்தை தட்டுவதே ஆகும்.

மாதிரி சூடான அப்களை

பொதுவாக, கொடுக்கப்பட்ட விளையாட்டிற்கான சிறந்த சூடான விளையாட்டு, மெதுவான வேகத்தில் அந்த விளையாட்டிற்காக பயன்படுத்தப்படும் இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும், பின்னர் பல நிமிடங்களில் மெதுவாக தீவிரத்தையும் இதய துடிப்புகளையும் கட்டமைக்க வேண்டும். ஒரு நல்ல சூடான நீங்கள் ஒரு வியர்வை உடைத்து விட்டு.

சூடான அப் மற்ற பாணிகள் உங்கள் விளையாட்டு இயக்கங்கள் மற்றும் பிற, முழு உடல் மற்றும் தசை செயல்படுத்தும் இயக்கங்கள் உருவகப்படுத்த மாறும் பயிற்சிகள் அடங்கும். தசை-செயல்படுத்தும் சூடான-அப்களை எடுத்துக்காட்டுகள், கிளூட் செயல்படுத்தல் வழக்கமானவையாகவும் , கோர் சூடாகவும் இருக்கும் .

ஒரு மாதிரி குறுகிய சூடான அப் வழக்கமான, ACL காயம் தடுப்பு திட்டம் சூடான அப் பாருங்கள் . இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்க தொடங்க ஒரு திருப்பம் மூலம் தவிர் சேர்க்க.

சிறந்த விதிமுறைகளை நிறுவுவதற்கு அதிக ஆராய்ச்சிகள் மேற்கொள்ளப்படும் வரை, சிறந்த சூடான விளையாட்டு தடகளத்தை முழுமையாக சார்ந்து இருக்கிறது. தனிப்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் பல்வேறு நீளம், பாணிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்துடன் பரிசோதனை செய்ய வேண்டும்.

_{ஆதாரம்:}

_{அமெரிக்கன் பிசியோயலஜிகல் சொசைட்டி, செய்தி வெளியீடு, ஜூன் 16, 2011}

_{எலியாஸ் கே. டோமராஸ், பிரையன் ஆர்.மினியோஷ். "குறைவாக உள்ளது: நிலையான சூடு-அப் காரணங்கள் களைப்பு மற்றும் குறைவான வார்ம் அப் அனுமதி கிரேட்டர் சைக்ளிங் பவர் வெளியீடு." அப்ளிகேஷன் பிசியாலஜி ஜர்னல் ஆஃப் பிரெயிச்சியா Published 5 May 2011 Vol. இல்லை. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011}