முழங்கால் தசைகள் தளர்த்துவதற்கு 3 நகர்வுகள்
விளையாட்டு வீரர்கள் கிடைக்கும் மிகவும் பொதுவான முழங்கால் காயங்கள் மத்தியில் முன்புற cruciate தசைநார் (ACL) கண்ணீர் அல்லது சுளுக்கு. இந்த சிறிய ஆனால் சக்தி வாய்ந்த தசைநார் முழங்கால் முன்னும் பின்னுமாக வளைந்து அனுமதிக்க பின்னொளி cruciate ligament வேலை. முழங்காலின் மூலை முடுக்கின் அடிப்பகுதியில் அமைந்திருக்கும் இரண்டு அடி கால எலும்புகள் பெரிய தொடை எலும்பு-அடிவயிற்றின் அடிப்பகுதிக்கு முன் வெளியேறுவதைத் தடுக்க உதவுகிறது.
ACL சுழற்சி இயக்கங்களின் போது முழங்கால்களை நிலையானதாக வைத்திருக்கிறது.
கால்பந்து, கால்பந்து மற்றும் கூடைப்பந்து போன்ற உயர்-கோரிக்கை விளையாட்டுகளைச் செய்யும் விளையாட்டு வீரர்கள் ACL ஐ கிழிப்பதில் ஆபத்தில் உள்ளனர். அமெரிக்க எலெக்ட்ரோபீடியா விளையாட்டு சங்கம் (AOSS) ஒரு வீரர் திசையை மாற்றும் போது திடீரென ஏசிஎல் காயங்கள் அடிக்கடி நிகழ்கின்றன; ஒரு ஜம்ப் பிறகு மோசமாக நிலங்கள்; அல்லது முழங்கால் ஒரு நேரடி வெற்றி எடுக்கும் போது, ஒரு கால்பந்து சமாளிக்கும் போது, உதாரணமாக.
முழங்காலில் சுற்றியுள்ள தசைகள் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு உதவுவது, முழங்கால்களையும் அதன் தனிப்பட்ட கட்டமைப்புகளையும் பாதுகாக்க ஒரே சிறந்த வழி, ACL உட்பட, காயத்திலிருந்து. இந்த மூன்று நகர்வுகள் வேலை செய்ய வைப்பதற்கு முன்பு அந்த தசைகள் சூடுபடுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. பயிற்சித் திட்டத்தின் முக்கியமான பகுதியாகும் சூடேற்றம்.
வழக்கமான கால்பந்து துறையில் செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி கூண்டுகள் அல்லது மார்க்கர் வேறு வகை பயன்படுத்தி மேம்படுத்தலாம்: மிகவும் தொழில்முறை கால்பந்து துறைகள் 100 கெஜம் மற்றும் 150 கெஜம் நீண்ட, மற்றும் 50 கெஜம் 100 கெஜம் இருந்து, ஆனால் உங்களுடைய உடல் திறமைகளுக்கு அல்லது நீங்கள் எவர் அல்லது நீங்கள் முன்னணி வகிக்கும் எந்தவொரு குழுவிற்கும் இந்த அளவீடுகளைப் பரிமாறிக் கொள்ளுங்கள்.
புள்ளி மிகவும் அதிகமாக சவால் இல்லாமல் தசைகள் சூடு உள்ளது, எனவே உங்கள் உணர்வுகளை உங்கள் வழிகாட்டி இருக்கட்டும்.
வரி-க்கு வரி ஜோக்
மெதுவாக மென்மையான, மென்மையான, வசதியான வேகத்தில் அரை நிமிடத்திற்கு ஜாக், பின் பக்கங்களுக்கு இடையில் முன்னும் பின்னும். குறிப்பாக, உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்காலிகள் ஆகியவற்றின் ஒழுங்குமுறையின் அடிப்படையில், சிறந்த இயங்கும் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்: உங்கள் முழங்கால்களை உட்புறமாகவும், உங்கள் கால்களை பக்கங்களிலும் தூக்கிப் போடுவதைத் தடுக்கவும் வேலை செய்யுங்கள்.
ஷட்டில் ரன்
இந்த பயிற்சி நோக்கம் உள்ளது உங்கள் உள் மற்றும் வெளி தொடைய தசைகள் ( குவாட்ஸ் ) மற்றும் உங்கள் இடுப்பு ஈடுபட. ஒரு பக்க நன்மை, அது வேகத்தை ஊக்குவிக்க உதவும்.
துறையில் ஒரு முடிவில் இருந்து, உங்கள் முழங்கால்கள் ஒரு சிறிய வளைவு ஒரு தடகள நிலை தொடங்கும். உங்கள் வலது கால் மூலம் முன்னணி, உங்கள் இடது கால் கொண்டு தள்ளும் மூலம் பக்கவாட்டாக படி. நீங்கள் அரை களத்தை அடைக்கும் வரை இந்த வழியில் தொடர்ச்சியாக நகர்த்தவும். இந்த கட்டத்தில் உங்கள் முன்னணி அடி மாறவும். உங்கள் முதுகுக்குப் பின் ஓட்டும்போது, உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் நேராக இருக்கும். ஒரு நிமிடம் 30 விநாடிகள் நிறுத்தி இல்லாமல் போங்கள்.
பின்னோக்கி ஓடும்
இங்கே நீங்கள் உங்கள் இடுப்பு விரிவாக்கிகளை (தொடைகள் முன்) மற்றும் உங்கள் hamstrings - உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தில் தசைகள் தீப்பொறிக்க தொடங்கும்.
நடவடிக்கை தன்னை நேரடியாக உள்ளது: பக்கச்சுவர் இருந்து ஒதுக்கி இருந்து பின்தங்கிய இயக்கவும். தந்திரம் நுட்பத்தில் உள்ளது: நிலத்தில் உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் உங்கள் முழங்காலில் பூட்டுவதை கவனமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்-வேறு வார்த்தைகளில் சொல்வதானால், எல்லா நேரங்களிலும் கூட்டுக்குள் சிறிது நேரம் வைத்திருங்கள். ஒரு மற்றும் ஒரு மற்றும் ஒரு அரை நிமிடங்களுக்கு இடைப்பட்ட கால இடைவெளியில் பயணம் செய்யுங்கள்.
> மூல:
> அமெரிக்க எலும்பியல் விளையாட்டு சங்கம். "முன்புற குரூஸ்டேட் லிஜமென்ட் (ACL) காயங்கள்." மார்ச் 2014.