தடகள வீரர்களுக்கான செயல்படுத்தல் உடற்பயிற்சிகளை Glute

நாளுக்கு நாள் உட்கார்ந்தால் , நீங்கள் பலவீனமான glutes, இறுக்கமான hamstrings , மற்றும் இறுக்கமான இடுப்பு flexors இருக்கலாம் . உடற்பயிற்சியின் போது உங்களின் பின்சேர் துப்பாக்கி சூடுகளைப் பெற இந்த மென்மையான செயல்திறன் செயல்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும்.

உங்கள் glutes சரியான ஈடுபாடு அதிகரிக்க, உங்கள் சூடான முதல் பகுதியாக, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன், அல்லது நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து பிறகு இந்த அடிப்படை glute செயல்படுத்தல் வழக்கமான செய்ய.

1 - ஹிப் ஃப்ளெக்ஸர் மற்றும் போஸஸ் ஸ்ட்ரெச்

கிளூட் செயல்படுத்தும் பயிற்சிகள் தொடங்கி முன், உங்கள் இடுப்பு flexors தளர்வான உறுதி. இடுப்பு நெகிழிகள், குறிப்பாக சக்திவாய்ந்த பிசோஸ் தசைகளை தடுக்க உதவும் இந்த மெதுவான, நிலையான ஹிப் நெகிழ்வு நீளத்தை பயன்படுத்தவும்.

அது சரி

1. ஒரு முன்னோடி சண்டையின் நிலையைத் தொடங்கி, தரையில் உங்கள் முழங்கால்களை கைவிட வேண்டும்.
2. தரையில் நோக்கி முன்னோக்கி கீழே உங்கள் இடுப்பு அழுத்தவும். இடுப்பு, இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் தொடை வழியாக நீட்டவும்.
3. 20 முதல் 30 விநாடிகளுக்கு நீட்டிக்கவும், பிற காலில் வெளியீடு செய்யவும் மீண்டும் செய்யவும்.
4. உங்கள் சொந்த வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை மற்றும் வரம்புகளை அடிப்படையாகக் கொண்டு இந்த நீட்டியை நீங்கள் மாற்றலாம், ஆனால் உங்கள் முன் முழங்கையை அல்லது முன் உங்கள் கணுக்கால் பின்னால் வைக்க முடியாது.

2 - பாலம் உடற்பயிற்சி

பாலம் உடற்பயிற்சி உங்கள் glutes துப்பாக்கி சூடு பெற முதல் மற்றும் பொதுவாக எளிதான வழி. இயக்கம் சிறியது மற்றும் இலக்காக உள்ளது, எனவே மெதுவாக செல்லுங்கள் மற்றும் உங்கள் glutes "எழுந்திருங்கள்."

அது சரி

1. உங்கள் கைகளால் உங்கள் கைகளால் உங்கள் முதுகில் தட்டுங்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் தட்டையான அடி. உங்கள் கால்களை உங்கள் முழங்கால்களில் வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வயிற்று மற்றும் பிட்டம் தசைகள் இறுக்க.
3. உங்கள் தோள்களில் உங்கள் முழங்கால்களில் இருந்து ஒரு நேர்க்கோட்டை உருவாக்க உங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்துங்கள்.
4. உன்னுடைய முதுகெலும்பு மற்றும் உன்னுடைய முதுகெலும்புக்கு உன்னுடைய வயிற்றுப் பொத்தானை மீண்டும் இழுக்க முயற்சி செய். இலக்கு உங்கள் தோள்களில் இருந்து உங்கள் முழங்கால்களில் ஒரு நேர்க்கோட்டை பராமரிக்க மற்றும் 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருக்க வேண்டும்.

உங்கள் இடுப்புகளைக் கழுவியோ அல்லது வீழ்த்தினாலோ, தரையில் மீண்டும் உங்களைக் குறைக்கலாம்.

கடுமையாக glutes ஒப்பந்தம் மற்றும் hamstrings தளர்வான வைத்து உறுதி. நீங்கள் மென்மையாக இருப்பதை உறுதி செய்ய உங்கள் கம்ப்யூட்டர்களில் உங்கள் கையை வைக்க வேண்டும்.

நீங்கள் உங்கள் பலத்தை கட்டும் போது சில நொடிகள் பாலம் வைத்திருப்பதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்க வேண்டும். தவறான நிலையில் நீண்ட நேரம் செல்லுவதை விட, சரியான நேரத்தை சரியான நேரத்தில் வைத்திருப்பதே நல்லது.

3 - நான்கு மடங்கு ஹிப் நீட்டிப்பு

உங்கள் glutes எழுப்ப, இடுப்பு நீட்டிப்பு பயிற்சியைப் பயன்படுத்தவும். Glutes தனிமைப்படுத்தி மற்றும் தொடை எலும்பு ஈடுபடுதலைக் குறைப்பதற்காக, இடுப்பு நீட்டிப்பை சிறிதளவு (முகத்தை கீழே) தவிர்ப்பதற்கு பதிலாக நான்கு மடங்காக வைக்க வேண்டும்.

அது சரி

1. நான்கு மடங்கு நிலையில் (உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும்) தொடங்குங்கள்.
2. முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்த உங்கள் உட்கருவை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் உங்கள் வயிற்றுப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
3. இடது குளுக்கோஸைக் கட்டுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒப்பந்தங்களை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் உங்கள் கையைப் பற்ற வைக்க வேண்டும்.
4. முழங்காலில் ஒரு 90 டிகிரி வளைவை வைத்திருக்கும் போது மெதுவாக இடது கால் தூக்கி.
5. இடது தொடை தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்க வேண்டும்.
6. தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக குறைந்தது மற்றும் பக்கத்திற்கு 10 ரெஸ்ப்ளே மீண்டும் செய்யவும்.
7. இந்த உடற்பயிற்சி தீவிரம் அதிகரிக்க, உங்கள் முழங்கால் பின்னால் ஒரு சிறிய dumbbell வைக்க அல்லது கணுக்கால் எடை சேர்க்க.

4 - ஒற்றை கால் பாலம் உடற்பயிற்சி

நீங்கள் அடிப்படை பாலம் உடற்பயிற்சி மாஸ்டர் பிறகு, நீங்கள் ஒற்றை கால் பாலம் உடற்பயிற்சி செல்ல தயாராக இருக்கிறோம்.

அது சரி

1. உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் முதுகில் வளைந்து, உங்கள் கால்களால் உங்கள் முழங்கால்களின் கீழ் இருக்கும்.
2. உங்கள் வயிற்று மற்றும் பிட்டம் தசைகள் இறுக்க மற்றும் மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்கள் இருந்து தோள்களில் ஒரு நேராக வரியை உருவாக்க உங்கள் இடுப்பு வரை உயர்த்த.
3. மெதுவாக உங்கள் இடுப்பு உயர்த்தி மற்றும் நிலை வைத்திருக்கும் போது ஒரு கால் உயர்த்த மற்றும் நீட்டிக்க. உங்கள் இடுப்புத் துணியால் அல்லது கைவிடப்பட்டால், தரையில் கால் மீண்டும் வைக்கவும், மேலும் வலுவான வரையில் ஒரு இரட்டை கால் பாலம் செய்யவும்.
4. 10 விநாடிகள் மற்றும் குறைவான நிலைப்பாட்டை வைத்திருக்கவும். எதிர் கால்களுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி முழுவதும் நிலை இடுப்பு பராமரிக்க உறுதி. தவறான நிலையில் நீண்ட நேரம் செல்லுவதை விட, சரியான நேரத்தை சரியான நேரத்தில் வைத்திருப்பதே நல்லது.

இந்த நிலைப்பாட்டை நீங்கள் வைத்திருக்க முடியவில்லையெனில், அடிப்படை பாலம் உடற்பயிற்சி செய்ய வலிமை கட்டவும், பின்னர் ஒரு கால் பாலம் முன்னேறும்.

நீங்கள் வலுவாக இருப்பதால், நீங்கள் நிலைக்கு நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கலாம் அல்லது நீங்கள் மாறுவதற்கு முன், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் தூக்கும் மற்றும் குறைக்கும் 10 பிரதிநிதிகளை செய்யலாம்.

5 - ஹிப் கடத்தல் பொய் பக்க (கம்மி உடற்பயிற்சி)

க்ளுட் செயல்பாட்டிற்கான முதல் மூன்று பயிற்சிகள், குறிப்பாக இடுப்பு நீட்டிப்பின் போது பிரதான கடற்படை, குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸை இலக்காகக் கொண்டுள்ளன. இந்த அடுத்த பயிற்சியானது இடுப்பு கடத்தல் மற்றும் சுழற்சியின் போது தீப்பற்றும் குளுட்டியஸ் மையியத்தை இலக்கு கொண்டுள்ளது. க்ளூட் மையியத்தை தனிமைப்படுத்த, கம்மி உடற்பயிற்சி பயன்படுத்துக.

அது சரி

1. உங்கள் பக்கத்தில் பொய் போது, ​​முழங்கால்கள் வளைந்து வைத்து 30 டிகிரி இடுப்பு வளையச்செய்ய.
2. உங்கள் முன்தினம் தொடுதல் மற்றும் இடுப்பு இன்னும் வைத்து போது, ​​உங்கள் பளபளப்பான மீடியம் ஒப்பந்தம் மூலம் உங்கள் முழங்கால் திறக்க. இது மிக மெதுவான, சிறிய மற்றும் இலக்கு இயக்கமாகும்.
3. இயக்கத்தின் போது துப்பாக்கி சூடு என்பதை உறுதிப்படுத்துவதற்காக உங்கள் கியூடியஸ் மையியிலுள்ள (உங்கள் இடுப்புக்கு கீழேயும் கீழேயும்) உங்கள் கையை வைக்கவும்.
4. இயக்கம் மெதுவாக 10 முதல் 15 மடங்கு திரும்பவும் பக்கங்களிலும் மாறவும்.