உடற்பயிற்சியின் போது கூடுதலான ஆதரவு தேவைப்படக்கூடிய அதிக எடை அல்லது பருமனான உடற்பயிற்சிகளுக்கு இது ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமையும் போது, உடற்பயிற்சிகளால் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் இந்த ஒட்டுமொத்த உடல் பயிற்சி குறிவைக்கப்படுகிறது.
1 - அதிக எடை மற்றும் பருமனான உடற்பயிற்சிகளுக்கான உட்கார்ந்த மொத்த உடல்
சில குறைந்த உடல் பயிற்சிகள், நீங்கள் அதிக தீவிரம் கணுக்கால் எடையும் சேர்க்க முடியும். மேல் உடல் பயிற்சிகள் தீவிரமாக dumbbells மற்றும் / அல்லது எதிர்ப்பு பட்டைகள் பயன்படுத்த. உடற்பயிற்சி செயல்திறன் போன்ற ஒரு நிலையற்ற மேற்பரப்பில் உட்கார்ந்திருப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை கடினமாக்க முடியும்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது பிற நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும், வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சி மாற்றத்தையும் மாற்றவும்.
உபகரணங்கள் தேவை
ஒரு நாற்காலி, பல்வேறு பதட்டங்கள், காகித தகடுகள், ஒரு மருந்து பந்து, பல்வேறு கனமான dumbbells உடன் எதிர்ப்பு பட்டைகள்.
எப்படி
- உட்கார்ந்திருக்கும்போது 90 டிகிரிகளில் உங்கள் முழங்கால்களை வைக்க அனுமதிக்கும் ஒரு நாற்காலியைத் தேர்வு செய்யவும்.
- ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் உயரமாக உட்கார்ந்து நல்ல அபிப்பிராயத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- 16 மறுபடியும் மறுபடியும் 1 தொகுப்பை ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் செய்யவும். நீங்கள் நகர்வுகள் தெரிந்திருந்தாலும், தயாராக இருக்குமானால், 2 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தொகுப்புகளை அதிகரிக்கவும்
- இந்த வொர்க்அவுட்டை ஒரு வாரம் 2-3 இடைவிடாத நாட்களை ஒரு வாரம் செய்து, உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தபட்சம் ஒரு நாள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
2 - உட்கார்ந்திருக்கும் ஸ்லைடுகளும் பின்புறமும்
அமர்ந்துள்ள ஸ்லைடு-முதுகும் பின்புறமும்
ஒவ்வொரு பாதத்தின் கீழும் உயரமான மற்றும் இடத்தில் காகிதத் தகடுகளை வைக்கவும். சரியான தட்டில் தள்ளி, முன்னோக்கி கால் வைக்கவும். இடது கால் முன்னோக்கி நகர்ந்து செல்லும் போது hamstrings ஐ செயல்படுத்த பிளேட் மீது அழுத்தி, கால் மீண்டும் சரிய. 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மாற்றுதல் (ஒரு பிரதிநிதி வலது மற்றும் இடது ஸ்லைடுகளை உள்ளடக்கியது).
3 - உட்கார்ந்த வெளிப்புற தொடக்கம்
உட்கார்ந்த வெளிப்புறத் தொடை
நாற்காலியில் உயரமாக உட்கார்ந்து நடுப்பகுதியில் தொடைகள் சுற்றி ஒரு இசைக்குழுவை கட்டிவிடு. பக்கத்திற்கு வலது கால் வெளியேறு, சிறிது நேரம் தொட்டு பின் அதை மீண்டும் கொண்டு வரவும், வெளிப்புற தொடையில் கவனம் செலுத்துங்கள். திரும்பவும், இடது கால் கொண்டு வெளியேறும் மற்றும் மொத்தம் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு (ஒரு பிரதிநிதி வலது மற்றும் இடது குழாய்கள் இருவரும் உள்ளடக்கியது) திரும்பவும்.
4 - லெக் நீட்டிப்புகள்
லெக் நீட்டிப்புகள்
தரையிலும், முழங்கால்களிலும் கால்களைத் தட்டவும். வலது கால் நேராக்க குவாழ்கள் கசக்கி, கால் நெகிழ்ந்து. கால்களைத் தாழ்வதற்கு முழங்காலுக்கு வளைந்து, தரையையும் தொட்டது. 20 பிரதிநிதிகள் மற்றும் சுவிட்ச் பக்கங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும். தேவைப்பட்டால் அதிக தீவிரத்திற்கான கணுக்கால் எடையும் சேர்க்கவும்.
5 - உட்கார்ந்து பால் டாப்ஸ்
உட்கார்ந்து பால் டாப்ஸ்
நீங்கள் முன் ஒரு மருந்து பந்தை வைக்கவும் மற்றும் ABS ஈடுபட்டிருந்தால் உயரமான உட்கார்ந்து. வலது கால் தூக்கி மற்றும் மருந்து பந்தை மேல் கால்விரல்கள் தட்டி. அதை கீழே எடுத்து, இடது கால் கொண்டு தட்டவும். பந்துகளைத் தட்டுவதன் தொடக்கம், பாதங்களை மாற்றியமைத்தல், 16-20 reps க்கு நீங்கள் திரும்பத் திரும்ப முடியலாம்.
6 - உள் முனை squeeze
உள் முனை கசக்கி
நல்ல தோற்றத்துடன் உட்கார்ந்திருக்கும்போது, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையே ஒரு பந்தை வைக்கவும். உட்புற தொடைகள் சுருங்குவதன் மூலம் பந்தை சுழற்றுவது மற்றும் சிறிது வெளியீடு - அனைத்து வழிகளையும் வெளியிடாது - மற்றும் 16 மறுபதிப்புகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
7 - லாட் புல் பேண்ட் உடன்
பேண்ட் மூலம் லாட் புல்
நல்ல தோற்றத்துடன் உட்கார்ந்திருக்கும்போது, இரு தலைகீழ்களிலும் உங்கள் தலைக்கு முன்னால் சற்று முன்னால் ஒரு நடுத்தர பிணைப்பை வைத்திருக்கவும். உங்கள் கைகளுக்கு இடையேயான இடைவெளி உடற்பயிற்சி தீவிரத்தை தீர்மானிக்கும் (நெருக்கமாக ஒன்றாக உள்ளது, மேலும் தவிர எளிதாக உள்ளது). பின்புறத்தைத் திருப்பவும், வலது முழங்கை எலும்பை நோக்கி இழுக்கவும். வெளியீடு மற்றும் பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.
8 - மெட் பால் கொண்டு மார்பு பிளவு
மெட் பால் உடன் மார்பு கசப்பு
ஒரு பந்து அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, நேராக மற்றும் ஏபிஸில் உட்கார்ந்து. மார்பு மட்டத்தில் ஒரு மருந்து பந்தை (அல்லது பந்து எந்த வகையிலும்) பிடித்து, மார்பைக் கட்டுப்படுத்த பந்தை கசக்கிவிடுங்கள். பந்து கசக்கி தொடர்ந்து, முழங்கைகள் கிட்டத்தட்ட நேராக இருக்கும் வரை மெதுவாக மார்பு அளவில் நீங்கள் முன் பந்தை தள்ளும். உங்கள் கைகளில் அழுத்தம் தொடர்ந்து, முழங்கால்கள் குனிய மற்றும் மார்பு மீண்டும் பந்து இழுக்க. 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
9 - உட்கார்ந்த பக்கவாட்டு எழுச்சி
உட்கார்ந்து லேசான எழுச்சி
உங்கள் பக்கங்களில் ஒளி நடுத்தர dumbbells வைத்திருக்கும் நல்ல காட்டி அமர்ந்து. முழங்கால்கள் சிறிது வளைந்து, நேராக நின்று, தோள்பட்டை அளவை (பனை முகத்தை தரையில்) உயர்த்துகிறது. கீழ்நோக்கி கீழ்நோக்கி மற்றும் 16 பிரதிநிதிகளாக மீண்டும் செய்யவும்.
10 - ஓவர்ஹெட் பிரஸ்
மேல்நிலை பிரஸ்
இரண்டு கைகளில் ஒளி-நடுத்தர dumbbells வைத்திருக்கும் நல்ல காட்டி அமர்ந்து. ஆயுதங்களை 90 டிகிரிக்கு உயர்த்துவதன் மூலம் தொடக்கம், காதுகளுக்கு அடுத்த எடைகள் (ஆயுதங்கள் ஒரு இலக்குப் போன்று இருக்க வேண்டும்). 16 ரெப்களுக்கு மீண்டும் மீண்டும் எடையும் மேல்நோக்கி மற்றும் கீழ்நோக்கி அழுத்தவும்.
11 - பைச்பிஸ் கர்ல்ஸ்
பைச்ப்ஸ் கர்ல்ஸ்
உட்கார்ந்து மற்றும் நடுத்தர dumbbells ஒளி நடத்த. உங்கள் தோள் மற்றும் வெளியீடு நோக்கி எடை வரை சுருட்டு. எடையைச் சுழற்றுவதைத் தவிர்க்கவும் மற்றும் ABS ஈடுபடுத்தவும். 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
12 - பட்டைகளுடன் டிரைச்ப்ஸ் நீட்டிப்புகள்
பட்டைகளுடன் டிரைச்ப்ஸ் நீட்டிப்புகள்
முழங்கால்கள், தோள்பட்டை மட்டத்தில் பக்கங்களிலும், தரையில் முகம் கொண்டிருக்கும் முழங்கால்களிலும் நீங்கள் முன்னால் ஒரு இசைக்குழுவை வைத்திருக்கும் நல்ல தோற்றத்துடன் அமர்ந்து - உங்கள் கைகளின் தூரம் தீவிரத்தை தீர்மானிக்கும். இடத்தின் இடதுபுறத்தை வைத்துக் கொண்டிருக்கும் போது, வலது புறம் வலது புறம் பக்கத்திற்கு இணையாக இருக்கும் வரை, பக்கவாட்டுக்கு முதுகில் முழங்குவோம். பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் 16 பிரதிநிதிகளுக்குத் தொடங்கி மீண்டும் மீண்டும் நகர்த்தவும்.
13 - ABS க்கான உட்கார்ந்த சுழற்சி
ABS க்கான அமர்ந்துள்ள சுழற்சி
உங்கள் மார்பின் முன் ஒரு நடுத்தர டம்பெல்லை வைத்திருங்கள். இடுப்பு மற்றும் கால்கள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் போது, பாகுபடுத்தப்பட்டதை வைத்து, வலதுபுறமாக உடல் சுழற்ற வேண்டும். எடையை மீண்டும் மையமாக கொண்டு, இடது பக்கம் சுழற்றுமாறு ஒப்பந்தம் எஃப்.ஈ. 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.