க்ளுட், ஹிப் மற்றும் தொடை பயிற்சிகள்

1 - லெக் லிஃப்ட்ஸ்

கால் லிஃப்ட் glutes மற்றும் வெளி தொடைகள் மிகவும் பொதுவான பயிற்சிகள் ஒன்றாகும் மற்றும் முழங்காலில் ஆதரவு தசைகள் வலுப்படுத்தும் ஒரு சிறந்த வழி. பொய் போது இந்த நடவடிக்கை செய்ய முடியும், ஆனால் நான் இருவரும் கால்கள் மற்றும் முக்கிய சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை உருவாக்கும் போது கோர் வேலை ஏனெனில் நான் நிலைப்பாட்டை பதிப்பு விரும்புகின்றனர். நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பயிற்சியாளராக இருந்தால், எதிர்ப்பின் இசைக்குழு இல்லாமல் உடற்பயிற்சி பயிற்சியை செய்யலாம் அல்லது அதற்கு பதிலாக ஒரு ஒளி கணு எடையைப் பயன்படுத்தலாம்.

1. கணுக்கால் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு மடக்கு, அதை ஒரு கட்டி தவிர காலில் நிற்கும் போது நீங்கள் குழுவில் பதற்றம் என்று (அதை சிறந்த வேலை என்ன கண்டுபிடிக்க எதிர்ப்பை சரிசெய்ய வேண்டும்).
2. தேவைப்பட்டால் ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலியில் இருப்பு வைக்கவும்.
3. உங்கள் எடையை வலது காலை நோக்கி நகர்த்தவும், உடம்பை சாய்க்காமல், இடது பக்கத்தை நேராக வெளியே இழுக்கவும், நீங்கள் குழுவில் பதற்றம் மற்றும் glutes ஒரு சுருக்கம் வரை. நீங்கள் கால் ஒரு சில அங்குல உயர்த்த வேண்டும்.
4. கால் நெகிழ்வு, மற்றும் உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் சீரமைப்பு மற்றும் அதே திசையில் (அறையின் முன்) சுட்டிக்காட்டி இருக்க வேண்டும்.
5. ஒவ்வொரு அடியிலும் 1-3 செட் 12-16 ரெஸ்ப்ஸ் தரையில் தரையிறங்காதபடி கால்களைக் குறைக்கவும்.

குறிப்புகள்

• நீங்கள் அதை உயர்த்தும்போது கால்களைத் திருப்ப வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக முழங்கால் முன்னோக்கி சுட்டி வைத்து. இது இயக்கம் வரம்பைக் குறைக்கும், ஆனால் வெளிப்புற தொடையிலும், glutes இன் வேலையும் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் கால்களை உயர்த்தும்போது பக்கத்திற்கு முனைவதை தவிர்க்கவும். உங்கள் உடலை முடக்குவதற்கு உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது சேர்க்கப்பட்ட உறுதிப்பாட்டிற்கு ஒரு நாற்காலியில் வைத்திருக்கவும்.

2 - ஒரு உடற்பயிற்சி பால் மீது லெக் பிரஸ்

கால் பத்திரிகை glutes, இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் இலக்கு ஒரு பெரிய தொடக்க பயிற்சியாகும். இது ஒரு இயந்திர லெக் பத்திரிகையைப் போன்று தோற்றமளிக்கிறது, ஆனால் எதிர்ப்பிற்கான உங்கள் சொந்த உடல் எடையை நீங்கள் பயன்படுத்துவதால் எளிதானது.

1. பந்தை உட்கார்ந்து மெதுவாக பந்தை கீழே உருட்டிக்கொண்டு, முழங்காலில் உட்கார்ந்திருக்கும் வரை உங்கள் கால்களை முன்னும் பின்னுமாக நடைபயிற்சி.
2. தேவைப்பட்டால், தரையில் விரல் வைக்கவும் அல்லது சமநிலைக்கான ஒரு சுவரில் வைத்திருக்கவும்.
3. முழங்கால்கள் கிட்டத்தட்ட நேராக இருக்கும் வரை இரு கால்களிலும் (தரையில் இருந்து கால் விரல்களால் தூக்கி எறிந்து) பின்னால் தள்ளுவதன் மூலம் பந்தை தள்ளுங்கள்.
4. நீங்கள் அழுத்தினால், மெதுவாக நகருங்கள், இடுப்பு மற்றும் தொடையின் தசைகள் உண்மையில் ஈடுபடும்.
5. கீழ் மற்றும் 10-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் மீண்டும்.

குறிப்புகள்

• ஒரு சிறிய பந்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் விரல் நுனிகளை தரையில் அடைய, இயக்கம் முழுவதும் உங்களை வழிநடத்துகிறது
• அதை கடினமாக்குவதற்கு, மெதுவாக செல்ல அல்லது கீழே ஒரு கால் பதிப்பு முயற்சி
• இயக்கம் கீழே, கால்விரல்கள் பின்னால் முழங்கால்கள் வைத்து

3 - உடற்பயிற்சி பந்து ஒரு கால் கால்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் இருப்பு மற்றும் உங்கள் கால் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை இரண்டு சவாலாக உள்ளது. உங்கள் எடையின் பெரும்பகுதி ஒரு காலில் மையமாக இருப்பதால், உழைக்கும் காலின் க்ளுட்ஸிலும் குவாட்ஸிலும் நீங்கள் உண்மையில் உணர்கிறீர்கள். இது ஒரு மேம்பட்ட பயிற்சியாகும்.

1. பந்தை உட்கார்ந்து மெதுவாக பந்தை கீழே உருட்டிக்கொண்டு, முழங்காலில் உட்கார்ந்திருக்கும் வரை உங்கள் கால்களை முன்னும் பின்னுமாக நடைபயிற்சி.
2. உங்கள் இடது ஹீல் கீழ் ஒரு காகித தட்டு அல்லது க்ளைடர் வைக்க மற்றும் நேராக நீங்கள் முன் நேராக அந்த கால் நேராக, முழங்கால் வளைந்த.
3. பந்தை மேலே இழுக்க உங்கள் வலது கால் குதிகால் வழியாக அழுகிறேன் (கால் கால்களில்).
4. நீங்கள் அழுத்தினால், தரையில் இடது ஹீலை இழுத்து, காகிதத்தில் தட்டச்சு செய்யுங்கள்.
5. கீழ் மற்றும் 10-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் மீண்டும்.

குறிப்புகள்

• ஒரு சிறிய பந்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் விரல் நுனிகளை தரையில் அடைய, இயக்கம் முழுவதும் உங்களை வழிநடத்துகிறது
• அதை கடினமாக்குவதற்கு, ஒரு காகித தட்டில் அதைத் தட்டாமல், தரையில் இருந்து வேலை செய்யாத அடிகளை தூக்கி எறியுங்கள்
• நீங்கள் இன்னும் நிலையானதாக உணரும் வரையில், உங்கள் வரம்பின் சுருக்கத்தை முதலில் ஆரம்பிக்கலாம்
• கால்வின் பின்னால் முழங்கால்களை வைத்து, உங்கள் கால்களின் பந்தை விட அழுத்தவும்.

4 - உள் முனை squeeze

உள் தொடையில் குறைப்பு அது எளிய மற்றும் நீங்கள் அதிக உபகரணங்கள் தேவையில்லை ஏனெனில் உள் தொடைகள் வேலை எனக்கு பிடித்த வழிகளில் ஒன்றாகும். இந்த பதிப்பில், நான் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து மூலம் நடவடிக்கை காட்ட, ஆனால் உடற்பயிற்சி பந்து ஒரு சிறிய பந்து பயன்படுத்த தயங்க சங்கடமான உணர்கிறது. நான் காற்றில் கால்கள் கொண்டு, இன்னும் மேம்பட்ட பதிப்பைக் காட்டுகிறேன். இந்த பதிப்பில் மேலும் முக்கிய உள்ளடக்கியது, ஆனால் அது மிகவும் கடுமையானது என்றால், முழங்கால்கள் வளைந்து கொண்டு தரையில் கால்களை வைத்துக்கொள்ளுங்கள். அதை சரி செய்யுங்கள்:

1. முழங்கால்களின் / ஷின்ஸ் இடையே ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தை (அல்லது வேறு சில வகை பந்து) வைப்பதன் மூலம், தரையில் இருந்து கீழே இறக்கி, கீழே இறக்கி விடுங்கள்.
2. கைவிடுவதைத் தடுக்கவும், தரையில் கைகளை மேலதிக ஆதரவுக்காக வைக்கவும் சிறிது பந்தை சுழற்றவும்.
3. மெதுவாக பந்து தொட்ட, உள் தொடைகள் ஒப்பந்தம்.
4. பந்தை சில இறுக்கத்தை வைத்து, சிறிது வெளியீடு.
5. 1-3 செட் 12-16 ரெப்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

குறிப்புகள்

• நீங்கள் உங்கள் முதுகெலும்புகளைக் கண்டால், முழங்கால்களை குனியுங்கள் அல்லது இந்த உடற்பயிற்ச்சிக்கு தரையில் கால்களை இடுங்கள்.
• எல்லா வழிகளையும் வெளியிடுவதை தவிர்க்கவும், ஆனால் பந்தை வைத்திருக்க ஒரு ஒளி குறைப்பு வைத்து, உள் தொடைகள் ஈடுபட்டுள்ளன.

5 - பந்து மீது ஹிப் லிஃப்ட்

ஹிப் லிப்ட் என்பது glutes, hamstrings மற்றும் குறைந்த பின்புறம் வேலை செய்ய ஒரு சிறந்த வழியாகும். பந்தை அடி மீது செலுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை மேலும் ஆற்றல்மிக்கதாகவும் மேலும் தீவிரமடையச் செய்யும் ஒரு சமநிலை கூறுகளையும் சேர்க்கலாம். அதை சரி செய்யுங்கள்:

1. கால்கள் நேராக வைத்து, பந்தைப் பதுங்கிக் கீழே போடுங்கள்.
2. உடல் ஒரு நேர்க்கோட்டில் இருக்கும் வரை glutes கசக்கி மற்றும் இடுப்பு வரை உயர்த்த.
3. தேவைப்பட்டால் அதிக நிலுவைக்கு தரையில் கைகளை வைத்திருங்கள்.
4. இடுப்புகளை கீழே இறக்கவும், தரையில் தொட்டு, 1-3 செட் 12-16 ரெப்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
5. உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமானதாக இருந்தால், கன்றுகளுக்கு அல்லது தொடையில் பந்தை மீண்டும் சுலபமாக்குவதற்கு மீண்டும் பந்தை வைக்கவும்.

6 - சைட் படி கொண்டு குந்து

Squutes glutes மற்றும் தொடைகள் பெரிய மற்றும் நீங்கள் ஒரு எதிர்ப்பை இசைக்குழு பயன்படுத்தி ஒரு பக்க படி சேர்த்து இயக்கம் தீவிரம் சேர்க்க முடியும். பக்கவாட்டிற்குள் நுழைவது வெளிப்புற தொடைகள் மற்றும் glutes ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது, இதனால் இது மிகவும் ஆற்றல்மிக்க பயிற்சியாகும்.

1. கால்களை கீழ் ஒரு நடுத்தர எதிர்ப்பை இசைக்குழு வைத்து இரண்டு கைகள் கையாளுகிறது மீது நடத்த.
2. இன்னும் இறுக்கத்தைச் சேர்ப்பதற்கு உங்கள் கையை சுற்றி சில நேரங்களில் பேண்ட் போட வேண்டும்.
3. குழாயை இறுக்கிக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​மெதுவாக அழுத்துவதன் மூலம் வலதுபுறம் ஒரு பரந்த படியை எடுக்கவும்.
4. ஒரு குந்து, கால்விரல்கள் பின்னால் முழங்கால்கள் மற்றும் குழாய் மீது அழுத்தம் வைத்து.
5. மெதுவாக அடி அடி ஒன்றாக.
6. பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன், 8-16 பிரதிநிதிகள் அல்லது அறையின் நீளம் ஆகியவற்றிற்கு வலதுபுறம் செல்லுதல் தொடரவும்.

7 - பந்து மீது க்ளூட் க்ளீயூஸ்

இந்த glutes squeezes பட் மற்றும் hamstrings மற்றும் குறைந்த மீண்டும் இலக்கு பெரும் உள்ளது. Glutes இல் கவனம் செலுத்துவது முக்கியமானது, உங்கள் கால் விரல்களால் தூக்கி எறிந்து, உங்கள் குதிகால் கொண்டு தரையில் அழுத்தவும். நீங்கள் அதிக தீவிரம் இடுப்பு மீது எடையை முன்னெடுக்க முடியும்.

1. தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டைகளுடன் பந்தைப் பொய், முழங்கால்கள் வளைந்து, கால் விரல்களால் தூக்கி எறியப்பட்டன.
2. இடுப்பு மீது, விரும்பினால், நடுத்தர கனரக எடைகள் பிடித்து
3. பந்தை உருட்டாமல் தரையில் இடுப்புகளை குறைப்பதன் மூலம் நடவடிக்கை எடுக்கவும்.
4. உடல் நேராக வரிசையில் இருக்கும் வரை இடுப்புகளை உயர்த்துவதற்கு glutes பிழி.
5. கீழ் மற்றும் 10-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் மீண்டும்.

8 - பெண்ட்-ஓவர் லெக் லிஃப்ட்ஸ்

இந்த கடினமான உடற்பயிற்சியை எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை மற்றும் இரண்டு கால்களின் இடுப்பு, glutes மற்றும் தொடைகள் வேலை செய்கிறது. வேலை கால்களின் glutes மற்றும் வெளி தொடையில் வேலை செய்யும் போது நீங்கள், நின்று காலில் இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் ஈடுபட்டு வருகிறேன். நீங்கள் மேல் ஒரு வளைந்த நிலையில் இருப்பதால், வயிற்றுப்பகுதியும் பின்புறமும் ஈடுபடுகின்றன.

1. மீண்டும் தரையில் மற்றும் பிளாட் இணையாக வரை முதுகுவலி பின்னால் கைகளை முன்னோக்கி முனை, பிரித்து braced.
2. பக்கவாட்டிற்கு வெளியே இடது கால் எடுத்து, கால் மீது ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
3. இடது காலை ஒரு கால் இடுப்பில் தரையில் இருந்து ஒரு சில அங்குலங்கள் தூக்கி எடுக்கும் அதே சமயத்தில் வலது காலுடன் குந்து.
4. இடது கால் மீண்டும் தரையில் கொண்டு வாருங்கள் மற்றும் வலது கால் நேராக்கலாம், பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் 8-16 பிரதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

9 - உள் முனை லிஃப்ட் கொண்ட குந்து

இந்த மாறும் உடற்பயிற்சி இரண்டு இடுப்பு இடுப்பு, glutes மற்றும் தொடைகள் இலக்கு. ஒரு கால் கொண்டு squatting மற்றும் பிற ஒரு உள் தொடையில் லிப்ட் சேர்த்து, சமநிலை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மை வேலை செய்யும் போது நீங்கள் பல தசைகள் இலக்கு. இந்த நடவடிக்கை மூலம் நீங்கள் ஒரு துணிச்சலான பொருள் ஒரு இசைக்குழு இணைக்க ஒரு வழி வேண்டும் அல்லது உடற்பயிற்சி மையத்தில் ஒரு கேபிள் இயந்திரத்தை பயன்படுத்த முடியும். இசைக்கு நீங்கள் வேலை செய்யாவிட்டால் கணுக்கால் எடையும் அணியலாம். இந்த நடவடிக்கை மூலம் உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொண்டு, நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.

1. தரையில் ஒரு துணிவுமிக்க பொருள் ஒரு இசைக்குழு ஒரு முடிவை பாதுகாக்க மற்றும் இசைக்குழு நோக்கி உடலின் வலது பக்க நின்று, வலது கால் சுற்றி மற்ற இறுதியில் வளைய.
2. குழுவில் தளர்வான பதற்றம் உள்ளது என்பதற்கு மிகவும் தூரமாக படி.
3. இடது பக்கமாக நுழைவதன் மூலம், ஒரு பக்க குந்து மீது குறைத்தல்.
4. இடது கால் உள்ள எடை வைத்து, உள் தொடையில் கவனம் செலுத்துகிறது, உடல் முன் குறுக்காக வலது கால் கொண்டு போது மீண்டும் அழுத்தம்.
5. பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன், 10-16 ரெப்களுக்கு மீண்டும் மீண்டும் இடது பக்கத்துடன் squatting போது வலது கால் பக்கத்திற்கு திரும்பவும்.

10 - உட்கார்ந்த வெளிப்புற தொடைகள் டாப்ஸ்

உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து அமர்ந்திருக்கும் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு வேலை செய்ய ஒரு பெரிய வழி இருக்கிறது. எதிர்ப்பை உருவாக்குவதற்கு நீங்கள் எதிர்ப்பின் பேண்ட் வளையத்தைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது நடு-தொடைமீது ஒரு வழக்கமான இசைக்குழுவை உருவாக்கலாம். நீங்கள் இயக்கம் முழுவதும் இசைக்குழு மீது அழுத்தம் வைக்க வேண்டும், அது மிகவும் தளர்வான கட்ட வேண்டாம்.

1. ஒரு நாற்காலியில் அல்லது ஒரு பந்தை உயரமாக உட்கார்ந்து, நடுவில் தொடைகள் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவை கட்டி, கால்கள் சற்று வித்தியாசமாக இருக்கும்போது பதற்றம் இருக்கும்.
2. நீங்கள் பக்கத்திற்குப் போய் (இன்னமும் அமர்ந்து இருக்கும்போதே) தரையைத் தட்டினால், வலது கால் வெளியே எடு.
3. வலது கால் மீண்டும் கொண்டு, தரையில் தட்டுவதன் பக்கத்திற்கு இடது கால் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. 16-20 பிரதிநிதிகளுக்கு பக்கத்திற்கு வலது மற்றும் இடது கால் தட்டுவதைத் தவிர்த்தல் தொடரவும்.
5. இயக்கம் முழுவதும் இயங்குவதை நிறுத்தி, மற்ற கால் நகர்வுகள் அல்லாத வேலையில்லாத கால்களை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.