வலிமை மற்றும் நீட்சிக்கு ஒரு எளிய, பயனுள்ள மீண்டும் பயிற்சி

பின்வரும் மாறும் மற்றும் நிலையான நீட்சிகள் மற்றும் யோகா கூறுகள் ஒரு கலவையை மீண்டும் நீட்டி மற்றும் வலுப்படுத்தும் ஒரு எளிய வொர்க்அவுட்டை உள்ளது. உங்கள் உடற்பயிற்சிக் கோளாறு மற்றும் இலக்குகள் ஆகியவற்றைப் பொருத்துவதற்கு எப்போது வேண்டுமானாலும் மாற்றியமைக்கும் வகையில் இந்த வொர்க்அவுட்டைச் செய்யுங்கள்.

முன்னெச்சரிக்கைகள்

நீங்கள் குறிப்பிட்ட பின்விளைவுகள் இருந்தால், இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.

உபகரணங்கள்

ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து மற்றும் ஒரு மருந்து பந்தை

எப்படி

• ஒளி கார்டியோ ஒரு 5 நிமிடம் சூடான அப் தொடங்கும்
• பரிந்துரைக்கப்பட்ட பிரதிநிதிகளுக்கு ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும், ஒரு பிற்பகுதிக்கு பிறகு
• ஒரு சுருக்கமான பயிற்சிக்கு ஒரு சுற்று சுருக்கவும் அல்லது நீண்ட, அதிக தீவிர பயிற்சிக்கு 2-3 முறை பயிற்சிகள் மூலம் செல்லுங்கள்

1 - சூரிய வணக்கம்

எப்படி

ஒரு நிலைப்பாட்டில் தொடங்கி, ஆயுதங்களை உறிஞ்சுவதன் மூலம் சுவாசிக்கவும். நீங்கள் இடுப்புகளிலிருந்து முனை மற்றும் தரையில் அல்லது கால்களால் கைகளை வைத்து முன்னோக்கி வளைந்த நிலையில் சுவாசிக்கவும். நீங்கள் வேண்டும் என்றால் முழங்கால்கள் குனிய. மீண்டும் மீண்டும் பிளாட் மற்றும் ஒரு முன்னோக்கி வளைவு வெளியேற்றும் வரை உள்ளிழுக்க மற்றும் வர. உள்ளிழுக்க மற்றும் மீண்டும் வந்து, பனை தொடு வரை ஆயுதங்களை மேல்நிலை துடைத்தல்.

முறை / அமைக்கும் / காலம்

4 முதல் 8 முறை தொடரவும்.

2 - பந்து சுழற்சிகளும்

எப்படி

ஒருவருக்கொருவர் இணையாக, பந்தை உங்கள் கைகளில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகை நோக்கி உங்கள் வயிற்று பொத்தானை தூக்கி உங்கள் மார்பு இறுக்க, மெதுவாக உங்கள் மார்பு பந்தை தொடுகிறது வரை முன்னோக்கி நகர்த்த. படிவத்தை வைத்திருங்கள், மெதுவாக மீண்டும் உங்கள் உடலை உங்கள் கைகளையும் வயிறுகளையும் பயன்படுத்தி இழுக்கவும். நீங்கள் முன்னோக்கி நகர்த்தும்போது வீழ்ச்சியடைய வேண்டாம்.

முறை / அமைக்கும் / காலம்

12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

3 - ஸ்டாண்டிங் கேட் ஸ்ட்ரெச்

எப்படி

தொடைகள் மீது கைகள் ஒரு குந்து கீழே, மீண்டும் வளைந்த. உச்சவரம்பு இழுக்க மற்றும் மேல் நோக்கி மேலே சுற்றவும். குறைந்த மற்றும் 15 முறை மீண்டும்.

முறை / அமைக்கும் / காலம்

15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

4 - பந்தை மிட் பால் சுற்றமைப்புகள்

எப்படி

தோள்பட்டைகளுடன் பந்தைப் பிடிக்கவும், பின்னால் கீழ்நோக்கி ஒரு மார்பு மீது ஒரு ஒளி-நடுத்தர மருந்து பந்தை வைத்திருக்கவும். இடுப்புகளிலிருந்து முழங்கால்கள் வரை உங்கள் உடலை நேராக வையுங்கள். உங்கள் glutes மற்றும் ஏபிஸை இறுக்கமாக்குவது, மெதுவாக உங்கள் உடலை இடதுபுறமாக இழுத்து, தரையில் சமாளிப்பது, பின் மீண்டும் மீண்டும், மறுபுறத்தில் மீண்டும்.

முறை / அமைக்கும் / காலம்

ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

5 - பால் மீது இடுப்பு தொட்டி

எப்படி

கீழே இடுப்புடன் பந்து மீது சாய்ந்திருக்கும் நிலையில், தலைக்கு ஆதரவாகத் தலையைப் பிடிப்பதோடு, வயிற்றில் ஒரு நீட்டியை உணர்கிறேன். பந்தை உருட்டாமல், இடுப்புகளை கீழிறக்க மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தவும் .

முறை / அமைக்கும் / காலம்

15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

6 - பந்து மீது crunches

எப்படி

பந்து மீது பொய் மற்றும் தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைக்கவும். நீங்கள் கிசுகிசுப்பது போல் தோள்பட்டை பந்துகளை தூக்கி எறிந்து, கழுத்து சுழற்றும்.

முறை / அமைக்கும் / காலம்

15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

7 - பாலம்

எப்படி

உங்கள் பக்கங்களிலும் முழங்கால்களிலும் கைகளாலும் முகம் பொய். மெதுவாக, உங்கள் முதுகெலும்பில் இருந்து முதுகெலும்பு, ஒரு முதுகெலும்பாக நீ ஒரு பாலம் நிலையில் இருக்கும் வரை, முழங்கால்களில் இருந்து நேராக வளைந்த உடலில். முதுகுவலி, முதுகுவலி, முதுகில் முதுகெலும்புகளைத் தூண்டுவதன் மூலம் பின்வாங்கலாம்.

முறை / அமைக்கும் / காலம்

12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

8 - மார்புக்கு முழங்கால்கள்

எப்படி

முழங்கால்களால் முழங்கால்களை முழங்கால்களால் கைகளால் இழுக்கவும். குறைந்த மீண்டும் நீட்டி தரையில் tailbone வைக்க முயற்சி.

முறை / அமைக்கும் / காலம்

15-30 வினாடிகள் நீட்டிக்கவும்.

9 - ஒரு மெட் பால் கொண்டு முழங்கால்கள் முழங்கால்கள்

எப்படி

முழங்கால்களைக் கொண்டு 90 டிகிரிக்கு அவற்றைக் குனியச் செய்யவும், தரையில் சாய்வாகவும், பக்கவாட்டிற்கு ஆயுதங்களைக் களைக்கவும். முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு மருந்து பந்தை வைத்திரு (விரும்பினால்). எஃப்.சி.வை உட்கொள்வதோடு, கால்களைக் கீழிறக்கி, தரையில் கீழே இறக்கி, சுழற்றவும். முழங்கால்களை மையமாக கொண்டு இடது பக்கத்திற்குக் கீழ்ப்படுத்துங்கள்.

முறை / அமைக்கும் / காலம்

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

10 - முதுகெலும்பு ட்விஸ்ட்

எப்படி

பாய் மீது முகம் பொய் போது, ​​வலது கால் குனிய மற்றும் இடது முழங்காலில் வலது கால் வைக்க. நேராக வலது புறம் தரையில் எடுக்கும்போது இடது பக்கம் மெதுவாக திருப்பலாம், இடது கை மெதுவாக வலது முழங்காலில் அழுத்துகிறது. நீட்டிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கீழ் மீண்டும் மற்றும் இடுப்பு அதை உணர.

முறை / அமைக்கும் / காலம்

15-30 விநாடிகள் பிடி, மறுபுறத்தில் மீண்டும்.

11 - ஒரு லெக் லிஃப்ட் மூலம் கோப்ரா

எப்படி

ஒரு சந்தர்ப்பத்தில், மார்பின் அடுத்த கைகளை வைக்கவும் மற்றும் தரையில் இருந்து மார்பை அழுத்துவதற்கு குறைந்த பின்புறத்தை குறைக்கவும். தோள்பட்டை பிளேடுகள் கீழே இழுக்க. தரையில் இருந்து வலது கால் தூக்கி இரண்டு விநாடிகள் பிடித்து, குறைந்த மற்றும் பிற காலில் மீண்டும்.

முறை / அமைக்கும் / காலம்

ஒவ்வொரு பக்கத்தில் 15 பிரதிநிதிகள்.

12 - குழந்தையின் போஸ்

எப்படி

முந்தைய உடற்பயிற்சி இருந்து, முழங்கைகள் மீது மீண்டும் அழுத்தம் பின்னர் நீங்கள் முன் நேராக அவுட் நீண்டு நீண்டு நீட்டி குதிகால் மீண்டும் உட்கார்ந்து, நெற்றியில் தரையில் நெற்றியில். மீண்டும் தசைகள் மூச்சு மற்றும் ஓய்வெடுக்க.

முறை / அமைக்கும் / காலம்

15-30 வினாடிகள் அல்லது நீங்கள் விரும்பும் வரை காத்திருங்கள்.