கிரேட் லெகஸ் க்கான பிலேட்ஸ் ஹாட் உருளைக்கிழங்கு

உன்னதமான பைலேட்ஸ் சைட் கிக் வரிசையிலிருந்து குறைவான அடிக்கடி காணக்கூடிய பயிற்சிகள் ஹாட் உருளைக்கிழங்கு என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இந்த ஒற்றை உடற்பயிற்சி பல பக்க பக்கவாதம் கால் பயிற்சிகள் கூறுகளை உள்ளடக்குகிறது. இந்த நடவடிக்கையை தனியாக அல்லது தொடர்ச்சியான பல பிற பக்கங்களைக் கொண்டு உங்கள் உள் மற்றும் வெளி தொடைகள் வலுப்படுத்தவும், வடிவமைக்கவும் மற்றும் சிற்பமாகவும் செய்யவும்.

1 - ஹாட் உருளைக்கிழங்கு தயார் செய்

ஒரு பைலேட்ஸ் பாய் அல்லது திணிப்பு மேற்பரப்பில் உங்கள் பக்கத்தில் பொய். தலையில் இருந்து வால் வரை ஒரு நீண்ட வரிசையுடன் உங்கள் உடலை சீரமைத்து, மேல் காலுடன் 45 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் கால்கள் முன்னேறவும். உங்கள் தலைக்கு மேல் உங்கள் தலைக்கு மேல் ஊற்றவும், பாய் மீது உங்கள் முன் கை வைக்கவும். பனை உங்கள் வயிற்றுப்பகுதிக்கு முன்னால் பிளாட் மற்றும் நிலையானது. நீங்கள் அமைக்க, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை அடுக்கி வைக்கப்பட்டுள்ளதா என உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அது நேரடியாக மற்றொன்றுக்கு நகர்த்துவதைத் தொடர்ந்து நிலைத்திருக்கும். தயார் செய்ய கீழே கால் மேலே மேல் கால் உயர்த்த. மிகவும் briskly நகர்த்த தயாராகுங்கள்.

2 - ஹாட் உருளைக்கிழங்கு: படி 1

முழங்கால்பகுதி உச்சவரம்புக்கு மேல் இருக்கும்படி மேல் கால் சற்றே சுழற்றுகிறது. முன்னோக்கி மேலே கால் எடுத்து, விரைவாக தொடர்ந்து 3 முறை உங்கள் குதிகால் கொண்டு பாய் அல்லது தரையில் தட்டவும். மீதமுள்ள மீதமுள்ள பங்குகளை வைத்திருங்கள். வயிற்றுப்பகுதி இழுக்கப்பட்டு, மார்பு நீக்கப்பட்டிருக்கிறது.

3 - ஹாட் உருளைக்கிழங்கு: படி 2

மூன்றாவது குழுவில் இருந்து முன், விரைவாக பக்கத்திற்கு மேல் கால் உதைக்க. இது ஒரு கிக் மற்றும் ஒரு லிப்ட் அல்ல, எனவே வலுவான ஆற்றலை பயன்படுத்தவும். நீங்கள் உதைத்து, தாழ்த்துவது அல்லது கால்களைத் தட்டுவது சுழற்றப்பட்டதா என்பதைப் பொறுத்து. உங்கள் வயிற்றுப்பகுதிக்கு முன்னால் பாய் மீது கை வைத்திருங்கள்.

4 - ஹாட் உருளைக்கிழங்கு: படி 3

உங்கள் கிக் உச்சத்தில் இருந்து, உங்கள் கீழே கால் பின் வலுவாக காலை இழுக்க மற்றும் மீண்டும் பாய் 3 முறை தட்டி. உன்னுடைய உடலில் எந்த மாற்றத்தையும் தவிர்க்கவும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்களை உதைப்பேன் போது கூட அடுக்கப்பட்ட. படிவம் முக்கியமானது ஆனால் இந்த குறிப்பிட்ட நடவடிக்கையில், டெம்போ இன்னும் முக்கியமானது, எனவே விரைவாக வேலை செய்யுங்கள்.

5 - ஹாட் உருளைக்கிழங்கு: அடுத்த படிகள்

6 ரெஸ்ப்ஸ் அல்லது 3 மொத்தம் மொத்தம் மொத்தம் வரை நீடிக்கும் முன்பே மீண்டும் உதைத்துத் தட்டவும் தொடரவும் தொடரவும்.

சூடான உருளைக்கிழங்கு தொட்டிகளை இரண்டு முறைகளுக்குக் குறைத்து, முன்னும் பின்னும் இடையில் மாற்றுதல், அதிகபட்சமாக உதைத்தல் மற்றும் ஒவ்வொரு செட் வேகமாகவும் தட்டுதல். தொடர்வதற்கு முன் 6-8 பிரதிநிதிகள் அல்லது 3-4 முழு தொகுப்புகளை செய்யவும்.

கடைசியாக, முன்னதாக ஒரு பதிவைத் தட்டுவதன் மூலம் தட்டச்சு செய்வதை குறைக்கவும், நீங்கள் செல்லும் வேகத்தை வேகப்படுத்தவும். மற்ற காலுடன் முழு வரிசைமுறையை மீண்டும் செய்வதற்கு முன், இந்த டெம்போவில் 6-8 கூடுதல் தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

வெற்றிக்கான உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் பணி கால் வெளிப்புறமாக சுழற்ற அல்லது மாறாமல் வைத்திருக்க உங்களை தொடர்ந்து நினைவுபடுத்தவும்.
• கால்களை உதைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைக்கு பின்னால் இருக்கும்.
• எந்த கட்டுப்பாடற்ற இயக்கம் தவிர்க்க தரையில் உறுதியாக உங்கள் கீழே கால் நங்கூரம்.
• உங்கள் சீரமைப்பு கண்காணிக்க முடியும் போது ஒரு கண்ணாடி பயன்படுத்தவும்.
• ப்ரீத்! உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருப்பது விரைவாக எந்தவொரு நகர்த்துவதற்கும் உதவும். இது உண்மையில் நீங்கள் மெதுவாக முடியும்.

மாற்றம்

நீங்கள் மற்ற பக்கத்தில் செல்ல முன் விளையாட்டில் உங்கள் குளுமை தசைகள் கிடைக்கும். உங்கள் தொப்பை மீது மழுங்கி, கீழே முகம், மற்றும் முழங்கைகள் பரந்த வைத்து, உங்கள் கைகளில் உங்கள் தலையை வைக்க. உங்கள் வயிற்றுப்போக்கு வரைந்து, உங்கள் நேராக கால்கள் தரையிலிருந்து தூக்கி எறியுங்கள். முன்தினம் தொட்டு மற்றும் கால்விரல்கள் தவிர, ஒரு விரைவான clapping ரிதம் உள்ள உள் தொடைகள் 20 முறை அடித்து . காலுடன் கால்கள் குறைக்கும் முன் இறுதியில் இடைநிறுத்துங்கள். மற்ற பக்கத்தில் சுறுசுறுப்பாக ரோல் மற்றும் மற்ற கால் முழு தொடர் செய்ய.